Как убрать жир с живота за неделю в домашних условиях — эффективные и проверенные упражнения

11/06/2019 22:27
Автор статьи
Наталья Белоусова
Время на чтение: 17 минут
АА

С плоским животом не стыдно показаться на пляже в купальнике или надеть облегающую одежду. Но что делать, если ожидания и реальность расходятся? Как убрать жир с живота? Не носить же в летнюю погоду скафандр. Выход есть. Вы должны соблюдать три правила: выполнять специальные упражнения, делать обёртывания и питаться здоровой едой. Тогда уже через 7–10 дней заметите, как животик втянулся, а талия уменьшилась в объёмах. Эта статья – практическое руководство для тех, кто хочет быстро постройнеть.

7 действенных упражнений для стройного живота

Сами по себе физические нагрузки не сжигают локальные жировые отложения. Но они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение внутренних органов, укрепляют мышцы и подтягивают кожу. Здоровая диета и спорт вместе помогают добиться красивого рельефа и тонкой талии. Если вы пока в раздумьях, как убрать жир с живота, попробуйте следующие упражнения.

1. Велосипед

Это упражнение есть в каждой школьной программе. Позволяет проработать верхние мышцы живота. Выполняется в положении лёжа. Движения ног напоминают кручение педалей. Нужно сделать 20 полных оборотов.

Совет: если вы немного приподнимите корпус от пола, держа руки за головой, эффективность упражнения возрастёт. Однако не напрягайте мышцы шеи.

велосипед

2. Планка

Ещё одно простое упражнение, которое поможет убрать жир с живота в домашних условиях. Наверняка, вы раньше видели, как спортсмены отжимаются от пола. Примите такое же исходное положение, опираясь на предплечья. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бёдер. Удерживайте корпус столько, сколько сможете. Минимальное время – 45 секунд.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус оставался ровным. Поясница не должна провисать, а таз – подниматься выше уровня плеч.

3. Кручение обруча

Убрать жир с живота и боков можно с помощью обруча. Упражнение усиливает микроток крови и лимфы, разогревает мышцы, выводит лишнюю жидкость из тканей. Начните крутить обруч с 10 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, пока не дойдёте до 30 минут.

обруч

Это интересно! Самый эффективный «жиросжигатель» – обруч с массажным рельефом. Но у новичков изделие травмирует кожу. Если вы собираетесь на пляж через неделю, лучше крутите металлический обруч. Он эффективнее пластмассового, но не оставляет синяков.

4. Качание пресса

Можно ли убрать жир с живота с помощью пресса? Если человек правильно питается и не переедает на ночь, то да. Качание пресса выравнивает рельеф верхней части живота и сгоняет складочки со спины.

Правила выполнения упражнения такие:

  • подъём тела осуществляется на выходе;
  • мышцы спины и живота напряжены, а шеи и рук – расслаблены;
  • быстрый темп.

Поднимать корпус до полного выпрямления спины, как это заставляли делать в школе, не нужно. Достаточно 45 градусов от пола. Гораздо важнее скорость выполнения упражнения и количество поднятий туловища (желательно не менее 50 раз).

5. Подъёмы ног

Как убрать жир внизу живота? Лягте на ровную поверхность и подложите руки под ягодицы. 20 раз поднимите (на 45–90 градусов) и опустите ровные ноги, не касаясь пола пятками. Помогать себе другими мышцами нельзя.

подъем ног

6. Скручивания

Быстро убрать жир с живота, спины и боков поможет универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса. Устройтесь на полу. Начните одновременно поднимать ровные ноги и вытянутые руки, напрягая при этом пресс. Со стороны это выглядит как складывание книги. Старайтесь во время выполнения упражнения держать спину ровной. Продолжительность тренировки – 1 минута.

7. Вакуум

Хотите узнать, как эффективно убрать жир с живота? Фитнес-тренеры, бодибилдеры и йоги очень любят упражнение «Вакуум». При его выполнении укрепляются глубокие мышцы диафрагмы, которая не позволяет животу выпячиваться.

Последовательность действий такая:

  1. Делаете глубокий вдох.
  2. Стараетесь выдохнуть весь воздух из лёгких.
  3. На выдохе очень сильно втягиваете мышцы живота внутрь, как будто поджимая их под рёбра.
  4. Удерживаете такое положение 5–10 секунд.
  5. Делаете 2 глубоких вдоха и выдоха.
  6. Повторяете описанное выше 5 раз.

дыхание

Выполнять упражнение можно в положении стоя или лёжа на полу. Со временем вы сможете обходиться без перерывов на вдохи/выдохи, указанные в пункте 5.

Важно! Упражнение «Вакуум» разрешается выполнять только на пустой желудок. Например, утром сразу после пробуждения.

Живот любит здоровую пищу

Как убрать возрастной жир с живота, который появился из-за вредных пищевых привычек, нарушения обмена веществ и гормональных сбоев? Многие фитнес-тренеры говорят о том, что пресс надо качать на кухне. То есть, создавать в организме дефицит калорий.

Без здоровой диеты человеку не поможет ни одно упражнение. Накачанные мышцы просто окажутся «запечатанными» под толстым слоем отложений. Убрать жир с живота можно с помощью соблюдения таких правил.

Увеличение потребления растительной клетчатки

Ешьте больше овощей (кроме картошки), зелени, ягод и неочищенных злаков. Из фруктов отдавайте предпочтение тем плодам, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Это вишня, мандарины, груши, яблоки, грейпфруты, персики, гранаты.

овощи

Отказ от вредных продуктов

Как убрать жир с живота мужчине? Забыть про жирное мясо, копчёности, пиво. Популярный среди представителей сильного пола напиток очень калорийный и содержит много фитоэстрогенов. Последние представляют собой вещества, которые снижают влияние мужских половых гормонов.

Интересно! Фитоэстрогены – главные виновники появления «пивного животика» у мужчин.

А как убрать жир с боков и живота женщине? Дамам придётся отказаться от сладенького и мучного. Такие продукты моментально откладываются на талии и способны вызывать вздутие живота. Замените привычные десерты сухофруктами и орехами (не более 30 грамм в сутки).

Оптимальный объём жидкости

Жир будет уходить с живота и боков быстрее при ускоренном обмене веществ. А самый простой способ нормализовать метаболизм – выпивать 1,5–2 литра жидкости в сутки. Только не залпом, а небольшими частями в течение дня. К жидкостям относится не только вода, но и зелёный чай, соки, компоты, морсы, супы.

вода в стакане

Важно! В некоторых случаях употребление воды, наоборот, следует ограничивать. Врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия считает, что избыточная жидкость вредна лицам с болезнями сердца и сосудов, почек. При определении оптимального объёма воды нужно ориентироваться на жажду.

Зачем очищать кишечник

Как максимально быстро убрать жир с живота? Вы можете провести чистку организма и сразу потерять 0,5–1 кг. Часто у человека выпячивается низ живота из-за скопления в толстом кишечнике пищевых отходов. Они не только создают лишний объём, но и выделяют токсины, которые нарушают метаболизм и ухудшают самочувствие человека.

Как правильно и без вреда для здоровья убрать жир с живота с помощью очищения?

Включите в ежедневное меню такие продукты:

  • льняное масло;
  • курагу;
  • свёклу;
  • яблоки;
  • сельдерей;
  • чеснок;
  • овощные супы.

Постарайтесь в течение трёх дней не есть белковые продукты вроде мяса, рыбы и бобовых. Выпивайте 2 литра жидкости в сутки, включая воду и травяные чаи (при отсутствии противопоказаний).

суп

Важно! Не используйте сомнительные методы очищения кишечника вроде мочегонных препаратов и клизм. Это опасно для здоровья. Так, эффективность клизмы как средства для борьбы с лишним весом не доказана ни в одном научном исследовании. Зато в медицине были зафиксированы случаи гиперфосфатемии, сепсиса и воздушной эмболии от применения такого метода.

Обёртывания для похудения

Есть ещё один надёжный способ, как убрать жир на животе у женщин и мужчин. Это обёртывания. По принципу действия их можно сравнить с антицеллюлитными кремами. Обёртывания выводят лишнюю жидкость и немного уменьшают отложения между дермой и подкожно-жировой клетчаткой.

Если вы решитесь на такую процедуру, соблюдайте следующие этапы:

  1. Разогрейте мышцы живота. Например, выполните одно из упражнений, о которых писалось выше.
  2. Примите душ, желательно контрастный. Помассируйте или разотрите живот жёсткой мочалкой.
  3. Нанесите подготовленную смесь на нужные участки. Оберните плёнкой. Обмотайтесь полотенцем или наденьте тёплую облегающую кофту.
  4. Подождите 20–40 минут.
  5. Смойте смесь тёплой водой и нанесите на кожу увлажняющий крем.

Для быстрого похудения в области живота обёртывания лучше проводить ежедневно или через день. В качестве смеси могут использоваться кофейная гуща (3 стол. ложки + стакан тёплого молока), водоросли ламинария (3–4 стол. ложки + немного воды), масла (например, 20 мл. оливкового + 2–3 капли эфирного масла апельсина).

Секреты плоского живота от звёзд

Советами о том, как убрать жир с живота за неделю, иногда делятся известные актрисы, певицы, телеведущие. Публичные люди вынуждены постоянно держать настроение на высоте, а тело – в форме. Поэтому они знают много полезной информации о диетах и спорте.

Вера Брежнева

Эта певица – яркий пример того, как убрать жир с живота после 35 лет с помощью ЗОЖ. В 2018 году Вера Брежнева призналась журналистам, что склонна к полноте. А её потрясающая фигура – это на 70% упорный труд.

Основу рациона Веры Брежневой составляют овощи, фрукты, злаки, мёд и полезные белковые продукты. Певица регулярно устраивает себе «вегетарианские» разгрузочные дни и занимается пилатесом.

Шакира

Как ей удаётся убрать жир с живота и боков, не теряя привлекательные формы? Шакира питается дробно: каждые 2–3 часа маленькими порциями. В рационе всегда присутствуют свежие овощи, белки и фрукты с низким гликемическим индексом.

Шакира

Певица чередует силовые и кардио тренировки, выполняет упражнения на растяжку. По вечерам (а то и после 24:00) плавает в бассейне.

Виктория Бэкхэм

Супруга известного футболиста, певица, модель и дизайнер Виктория Бэкхэм родила четверых детей. При этом имеет идеально плоский животик. Она увлекается очень жёсткими диетами (в частности, паровой, на сырой рыбе и ягодах) и потребляет минимум калорий.

Кэти Холмс

Ещё одна голливудская обладательница тонкой талии. На вопрос о том, как убрать жир с живота, приводит два совета: кушать больше овощей и заниматься спортом. Сама звезда практикует «горячую» йогу (выполнение асан при температуре 40 градусов, чтобы выводить токсины через пот), занимается бегом и велоаэробикой.

Дженифер Энистон

Эта 50-летняя комедийная актриса даст фору многим юным девушкам. Она знает, как убрать жир с живота и боков. Дженифер Энистон с утра выпивает стакан воды с лимонным соком и сытно завтракает. Много бегает, выполняет силовые и кардио упражнения. Выпивает по 5 бутылок жидкости в день.

Энистон

Чтобы убрать жир с живота и боков всего за неделю, придётся здорового потрудиться. Вычеркнуть из меню любые «тяжёлые» продукты, полюбить воду, овощи и спорт. Обёртывания – это дополнительный способ ускорить процесс жиросжигания в нужных местах. Если вы наберётесь терпения и возьмёте на вооружение перечисленные в статье советы, то через 7 дней с удовольствием посмотрите на себя в зеркало.

 

Список использованной литературы:

  1. Марина Корпан «Как убрать живот», изд-во «Эксмо», 2014 год.
  2. Джойс Л. Видрэл «Плоский живот за 15 минут в день», изд-во «Попурри», 2009 год.
  3. Михаил Лагутин «Плоский живот. Тонкая талия. 25 лучших упражнений», изд-во «Мир и образование», 2015 год.
  4. Дин и Грег Бриттенхэм «Укрепляем мышцы живота и спины», изд-во «Астрель», 2010 год.
  5. Лена Миро «Я тебя похудею», изд-во «Эксмо», 2013 год.
  6. https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6.
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3641812/.
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
57
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.