Основные принципы здорового питания – экскурс для начинающих
Содержание:
Наверное, сегодня сложно встретить человека, который бы никогда не слышал о пользе здорового питания. Но вот что это такое, на самом деле, знают далеко не все. Мы садимся на диеты, отказываемся от большинства продуктов, не можем избавиться от чувства голода и не подозреваем, что это не имеет ничего общего с правильным и полезным для здоровья рационом.
В результате подобных экспериментов, наш организм часто недополучает необходимые для полноценного функционирования питательные вещества и минералы, что, в свою очередь, может привести к самым нежелательным последствиям. Поэтому я предлагаю разобраться, на каких основных принципах базируется здоровое питание и чем такой рацион отличается от разнообразных диет.
Чем здоровое питание отличается от диеты
Одним из основных принципов здорового питания является поддержание энергетического, витаминного и минерального баланса. Это значит что, в отличие от большинства диет, рацион составляется таким образом, чтобы в употребляемых в пищу продуктах, содержалось оптимальное количество белков, жиров и углеводов, органических веществ, микро и макроэлементов.
- Соотношение питательных веществ. Многие диеты предполагают значительное снижение норм потребления или полное исключение из рациона тех или иных питательных веществ, в то время, как для правильного питания характерно строго сбалансированное сочетание этих элементов.
- Сбалансированный режим питания. При правильном питании количество приемов пищи распределяется в соответствии с обменными процессами, происходящими в организме, и интенсивностью потребления энергии в течение дня.
- Разнообразие. Ассортимент блюд и продуктов, разрешенных к употреблению при здоровом питании, намного шире, чем при диетическом рационе.
- Длительность употребления. Любую диету не рекомендуется использовать более установленного периода (за исключением диетического питания, назначенного при определенных заболеваниях), а для здорового рациона таких временных рамок не существует.
Часто людям, испытывающим проблемы с весом, диеты кажутся более эффективными, ведь они позволяют добиться желаемого результата за более короткие сроки, в то время как при правильном питании изменения происходят значительно медленнее. Действительно, жесткие ограничения помогают быстро избавиться от лишних килограммов, но как только вы перейдете к обычному рациону, стрелка на весах снова поползет вверх. Поэтому намного рациональнее выстроить меню для похудения в соответствии с основными принципами здорового питания, придерживаясь которого вы будете выглядеть стройной и подтянутой все время.
Главные правила здорового питания
К сожалению, подходящей абсолютно всем единой схемы правильного рациона не существует. Выбор продуктов и ежедневное меню составляется с учетом многих индивидуальных параметров (вес, пол, возраст, физическая нагрузка).
- увеличение количества употребляемых фруктов и овощей – именно из этих продуктов наш организм получает практически половину энергии. Среднедневная норма употребления фруктов и овощей составляет примерно 400 г, при этом важно помнить о том, что к этому перечню не относятся корнеплоды, содержащие в своем составе большое количество крахмала;
- минимизация животных жиров в рационе – высокий уровень жирных кислот способствует развитию ряда заболеваний, а кроме того жиры могут стать одной из причин набора лишнего веса. Поэтому, правильное питание предусматривает замену большей части жиров животного происхождения на растительные жиры, в составе которых содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты;
- замена мясных и молочных продуктов высокой жирности – эти продукты являются источником необходимых организму многих питательных веществ и минералов, поэтому полностью исключать их из употребления нельзя. Жирное мясо и молоко следует заменить продуктами с пониженным содержанием жиров;
- нормированное употребление простых углеводов и сахаров – такие продукты быстро усваиваются организмом, что, в свою очередь, способствует набору лишнего веса и повышению уровня сахара в крови. Общая дневная норма поступления этих веществ в организм не должна превышать 40 г;
- ограниченное употребление соли – регулярное употребление продуктов с высоким содержанием соли отрицательно влияет на циркуляцию крови и проходимость сосудов. При этом не стоит забывать, что практически 80% необходимого организму количества соли мы получаем, употребляя те или иные готовые продукты (хлеб, сыры, колбасные изделия);
- способ приготовления пищи – старайтесь употреблять как можно меньше жареной пищи, отдавайте предпочтение тем блюдам, для приготовления которых требуется минимальное количество жира.
Зная основные принципы здорового питания, можно существенно улучшить состояние организма и подобрать максимально подходящий вам режим питания, с использованием «правильных» продуктов.
«Люблю всегда всем говорить: «Мы то, что мы едим».
Конечно, очень важно то, чем мы с вами питаемся, но немаловажно и то, как мы питаемся: на бегу или как последний день живём – метем всё подряд. А может быть, как в том анекдоте: вам надо свинью завести, зачем, чтобы еще и за ней доедать?
И вот тут-то нам в помощь основные правила (принципы) здорового питания.
Они формируют привычку кушать правильно, что очень благотворно сказывается на нашем здоровье, внешнем виде, фигуре.
Итак, что же надо делать, с чего начать:
- Делаем свой рацион разнообразным. Это не значит, что надо есть всё подряд, что под руку попадется, а просто подбираем продукты, благодаря которым в течение дня наш организм получит БЖУ, минералы и витамины.
- Кушаем 4–5 раз в день, вместо привычных 2–3 приемов пищи, желательно в одно и то же время, последний прием за 2 часа до сна.
- Не переедаем и не доедаем за всеми кем можно и нельзя.
- Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Блюда вкусными и свежеприготовленными. Правильно приготовленными! (тушим, запекаем и помним, что жаренье это не наш метод приготовления пищи, на Руси-то не жарили).
- Пищу тщательно пережевываем 20–40 раз, чем мельче, тем лучше усвоится.
- Кушаем за сервированным столом, без телевизоров и книг.
- Мучное, сладкое ограничиваем. Больше овощей, фрукты в первой половине дня.
- И конечно соблюдаем водный баланс.
В идеале отказаться бы еще от вредных привычек, но не всем это под силу.
Так что питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Особенности детского и подросткового питания
Придерживаться основных принципов здорового питания одинаково полезно и взрослым, и детям. Особенно важно обеспечить полноценный рацион малышам, не достигшим трехлетнего возраста, ведь именно в этот период они растут наиболее интенсивно. Несбалансированный рацион может стать причиной задержки развития и поведенческих нарушений.
Требования к питанию малышей более строгие, поэтому если вы заботитесь о здоровье вашего малыша, кроме основных правил необходимо учитывать и другие моменты.
- Качество калорий. При составлении меню для ребенка, важно учитывать не только количество, но и качество калорий. Более калорийные продукты могут быть полезнее продуктов с низкой калорийностью, за счет более полноценного содержания белков, жиров и углеводов.
- Питательность – это один из основных принципов здорового питания для детей любой возрастной категории, но особенно актуальным он является для дошкольников. В таком возрасте дети часто капризничают, отказываются кушать те или иные продукты, недоедают всю порцию до конца. Поэтому особенно важно выбрать те продукты, употребление которых даже в небольшом количестве сможет удовлетворить потребность растущего организма в питательных веществах.
- Сбалансированность и разнообразие. Старайтесь составлять меню для ребенка таким образом, чтобы используемые продукты содержали все необходимые для роста и развития витамины и минералы.
- Режим питания. Употребление еды в одно и то же время, способствует лучшему перевариванию пищи и более полноценному усвоению полезных элементов.
Кроме основных принципов здорового питания, составляя рацион для школьников подросткового возраста, важно учитывать повышение физической нагрузки и умственной активности, а также физиологические изменения, происходящие в организме в этот период.
Каким должен быть правильный рацион для здорового питания
Одним из немаловажных отличий здорового рациона от любой другой формы питания, является правильное распределение употребляемых в течение дня продуктов между приемами пищи. Выбор блюд для завтрака, обеда или ужина зависит от содержания питательных веществ и калорийности, входящих в его состав компонентов.
- завтрак – пища должна быть достаточно калорийной, но одновременно и легко усваиваемой. На завтрак лучше всего употреблять разнообразные каши, мюсли, фрукты и сыры;
- ланч – если вы не занимаетесь активными видами спорта, для перекуса в первой половине дня вполне подойдут несладкие фрукты. Людям с повышенными физическими нагрузками можно добавить к ним кефир или заменить фрукты небольшим количеством овощей;
- обед – на время обеда приходится практически половина продуктов от всей суточной нормы. Оптимальным вариантом станет сочетание мясных или рыбных блюд с гарниром из овощей или бобовых;
- полдник – легкая, преимущественно белковая пища (нежирный йогурт или кефир, бананы, орехи);
- ужин – диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием жиров и углеводов в первой половине дня, поэтому на ужин лучше всего съесть небольшое количество мяса и салат из свежих овощей;
- перекус перед сном – многие люди испытывают голод именно перед сном и именно во время подобных приемов пищи и быстрее всего набираются лишние килограммы. Чтобы избавиться от желания что-нибудь съесть, выпейте перед сном стакан ряженки или кефира. И также, незадолго до сна, можно съесть немного нежирного творога.
Чтобы начать правильно питаться не требуется особой подготовки и специальных знаний. Самой большой сложностью при переходе к здоровому образу жизни является отказ от некоторых привычных и любимых продуктов, но зная, каковы основные принципы правильного питания, вы сможете без труда подобрать именно тот рацион, который будет максимально соответствовать вашим вкусам и предпочтениям.
