Основные принципы здорового питания – экскурс для начинающих

26/04/2019 14:17
Автор статьи
Мария Иванова
Время на чтение: 10 минут
АА

Наверное, сегодня сложно встретить человека, который бы никогда не слышал о пользе здорового питания. Но вот что это такое, на самом деле, знают далеко не все. Мы садимся на диеты, отказываемся от большинства продуктов, не можем избавиться от чувства голода и не подозреваем, что это не имеет ничего общего с правильным и полезным для здоровья рационом.

В результате подобных экспериментов, наш организм часто недополучает необходимые для полноценного функционирования питательные вещества и минералы, что, в свою очередь, может привести к самым нежелательным последствиям. Поэтому я предлагаю разобраться, на каких основных принципах базируется здоровое питание и чем такой рацион отличается от разнообразных диет.

Чем здоровое питание отличается от диеты

Одним из основных принципов здорового питания является поддержание энергетического, витаминного и минерального баланса. Это значит что, в отличие от большинства диет, рацион составляется таким образом, чтобы в употребляемых в пищу продуктах, содержалось оптимальное количество белков, жиров и углеводов, органических веществ, микро и макроэлементов.

Среди основных различий между правильным питанием и диетой можно выделить:

  1. Соотношение питательных веществ. Многие диеты предполагают значительное снижение норм потребления или полное исключение из рациона тех или иных питательных веществ, в то время, как для правильного питания характерно строго сбалансированное сочетание этих элементов.
  2. Сбалансированный режим питания. При правильном питании количество приемов пищи распределяется в соответствии с обменными процессами, происходящими в организме, и интенсивностью потребления энергии в течение дня.
  3. Разнообразие. Ассортимент блюд и продуктов, разрешенных к употреблению при здоровом питании, намного шире, чем при диетическом рационе.
  4. Длительность употребления. Любую диету не рекомендуется использовать более установленного периода (за исключением диетического питания, назначенного при определенных заболеваниях), а для здорового рациона таких временных рамок не существует.

пища

Часто людям, испытывающим проблемы с весом, диеты кажутся более эффективными, ведь они позволяют добиться желаемого результата за более короткие сроки, в то время как при правильном питании изменения происходят значительно медленнее. Действительно, жесткие ограничения помогают быстро избавиться от лишних килограммов, но как только вы перейдете к обычному рациону, стрелка на весах снова поползет вверх. Поэтому намного рациональнее выстроить меню для похудения в соответствии с основными принципами здорового питания, придерживаясь которого вы будете выглядеть стройной и подтянутой все время.

Важно! Длительное применение любой диеты влечет за собой дефицит питательных веществ и витаминов. Это может стать причиной развития серьезных нарушений в функционировании многих органов. Правильное питание не несет риска для здоровья и помогает стабилизировать работу организма.

Главные правила здорового питания

К сожалению, подходящей абсолютно всем единой схемы правильного рациона не существует. Выбор продуктов и ежедневное меню составляется с учетом многих индивидуальных параметров (вес, пол, возраст, физическая нагрузка).

Но существует ряд правил, которые обязательны для всех, кто придерживается здорового питания:

  • увеличение количества употребляемых фруктов и овощей – именно из этих продуктов наш организм получает практически половину энергии. Среднедневная норма употребления фруктов и овощей составляет примерно 400 г, при этом важно помнить о том, что к этому перечню не относятся корнеплоды, содержащие в своем составе большое количество крахмала;
  • минимизация животных жиров в рационе – высокий уровень жирных кислот способствует развитию ряда заболеваний, а кроме того жиры могут стать одной из причин набора лишнего веса. Поэтому, правильное питание предусматривает замену большей части жиров животного происхождения на растительные жиры, в составе которых содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты;
  • замена мясных и молочных продуктов высокой жирности – эти продукты являются источником необходимых организму многих питательных веществ и минералов, поэтому полностью исключать их из употребления нельзя. Жирное мясо и молоко следует заменить продуктами с пониженным содержанием жиров;
  • нормированное употребление простых углеводов и сахаров – такие продукты быстро усваиваются организмом, что, в свою очередь, способствует набору лишнего веса и повышению уровня сахара в крови. Общая дневная норма поступления этих веществ в организм не должна превышать 40 г;
  • ограниченное употребление соли – регулярное употребление продуктов с высоким содержанием соли отрицательно влияет на циркуляцию крови и проходимость сосудов. При этом не стоит забывать, что практически 80% необходимого организму количества соли мы получаем, употребляя те или иные готовые продукты (хлеб, сыры, колбасные изделия);
  • способ приготовления пищи – старайтесь употреблять как можно меньше жареной пищи, отдавайте предпочтение тем блюдам, для приготовления которых требуется минимальное количество жира.

еда

Зная основные принципы здорового питания, можно существенно улучшить состояние организма и подобрать максимально подходящий вам режим питания, с использованием «правильных» продуктов.

Совет: здоровое питание не предусматривает категорический отказ от спиртных напитков, но общее количество попадающего в организм чистого спирта не должно быть больше 20 г в день.

Мнение эксперта
Надежда Примочкина, @primochkina_nadezhda
Закончила Московскую школу диетологов. Имею опыт работы консультантом по питанию (нутрициологом) Частная практика.
Об эксперте

«Люблю всегда всем говорить: «Мы то, что мы едим».
Конечно, очень важно то, чем мы с вами питаемся, но немаловажно и то, как мы питаемся: на бегу или как последний день живём – метем всё подряд. А может быть, как в том анекдоте: вам надо свинью завести, зачем, чтобы еще и за ней доедать?
И вот тут-то нам в помощь основные правила (принципы) здорового питания.
Они формируют привычку кушать правильно, что очень благотворно сказывается на нашем здоровье, внешнем виде, фигуре.
Итак, что же надо делать, с чего начать:

  1. Делаем свой рацион разнообразным. Это не значит, что надо есть всё подряд, что под руку попадется, а просто подбираем продукты, благодаря которым в течение дня наш организм получит БЖУ, минералы и витамины.
  2. Кушаем 4–5 раз в день, вместо привычных 2–3 приемов пищи, желательно в одно и то же время, последний прием за 2 часа до сна.
  3. Не переедаем и не доедаем за всеми кем можно и нельзя.
  4. Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Блюда вкусными и свежеприготовленными. Правильно приготовленными! (тушим, запекаем и помним, что жаренье это не наш метод приготовления пищи, на Руси-то не жарили).
  5. Пищу тщательно пережевываем 20–40 раз, чем мельче, тем лучше усвоится.
  6. Кушаем за сервированным столом, без телевизоров и книг.
  7. Мучное, сладкое ограничиваем. Больше овощей, фрукты в первой половине дня.
  8. И конечно соблюдаем водный баланс.

В идеале отказаться бы еще от вредных привычек, но не всем это под силу.
Так что питайтесь правильно и будьте здоровы!»

Особенности детского и подросткового питания

Придерживаться основных принципов здорового питания одинаково полезно и взрослым, и детям. Особенно важно обеспечить полноценный рацион малышам, не достигшим трехлетнего возраста, ведь именно в этот период они растут наиболее интенсивно. Несбалансированный рацион может стать причиной задержки развития и поведенческих нарушений.

паста с луком

Требования к питанию малышей более строгие, поэтому если вы заботитесь о здоровье вашего малыша, кроме основных правил необходимо учитывать и другие моменты.

К ним относятся следующие:

  1. Качество калорий. При составлении меню для ребенка, важно учитывать не только количество, но и качество калорий. Более калорийные продукты могут быть полезнее продуктов с низкой калорийностью, за счет более полноценного содержания белков, жиров и углеводов.
  2. Питательность – это один из основных принципов здорового питания для детей любой возрастной категории, но особенно актуальным он является для дошкольников. В таком возрасте дети часто капризничают, отказываются кушать те или иные продукты, недоедают всю порцию до конца. Поэтому особенно важно выбрать те продукты, употребление которых даже в небольшом количестве сможет удовлетворить потребность растущего организма в питательных веществах.
  3. Сбалансированность и разнообразие. Старайтесь составлять меню для ребенка таким образом, чтобы используемые продукты содержали все необходимые для роста и развития витамины и минералы.
  4. Режим питания. Употребление еды в одно и то же время, способствует лучшему перевариванию пищи и более полноценному усвоению полезных элементов.

Кроме основных принципов здорового питания, составляя рацион для школьников подросткового возраста, важно учитывать повышение физической нагрузки и умственной активности, а также физиологические изменения, происходящие в организме в этот период.

Совет: чтобы обеспечить здоровое питание новорожденного малыша, в первые шесть месяцев жизни не следует вводить прикорм (исключение – необходимость, связанная с индивидуальными особенностями матери или ребенка). В дальнейшем переходить на употребление обычных продуктов следует постепенно, сочетая прикормы с грудным вскармливанием.

Каким должен быть правильный рацион для здорового питания

Одним из немаловажных отличий здорового рациона от любой другой формы питания, является правильное распределение употребляемых в течение дня продуктов между приемами пищи. Выбор блюд для завтрака, обеда или ужина зависит от содержания питательных веществ и калорийности, входящих в его состав компонентов.

макароны и помидоры

В целом меню при правильном питании должно строиться по следующему принципу:

  • завтрак – пища должна быть достаточно калорийной, но одновременно и легко усваиваемой. На завтрак лучше всего употреблять разнообразные каши, мюсли, фрукты и сыры;
  • ланч – если вы не занимаетесь активными видами спорта, для перекуса в первой половине дня вполне подойдут несладкие фрукты. Людям с повышенными физическими нагрузками можно добавить к ним кефир или заменить фрукты небольшим количеством овощей;
  • обед – на время обеда приходится практически половина продуктов от всей суточной нормы. Оптимальным вариантом станет сочетание мясных или рыбных блюд с гарниром из овощей или бобовых;
  • полдник – легкая, преимущественно белковая пища (нежирный йогурт или кефир, бананы, орехи);
  • ужин – диетологи рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием жиров и углеводов в первой половине дня, поэтому на ужин лучше всего съесть небольшое количество мяса и салат из свежих овощей;
  • перекус перед сном – многие люди испытывают голод именно перед сном и именно во время подобных приемов пищи и быстрее всего набираются лишние килограммы. Чтобы избавиться от желания что-нибудь съесть, выпейте перед сном стакан ряженки или кефира. И также, незадолго до сна, можно съесть немного нежирного творога.

Совет: для того чтобы улучшить работу желудка и кишечника, ежедневно выпивайте натощак стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока. Это позволит активизировать процессы метаболизма и положительно отразится на процессах пищеварения в целом.

Чтобы начать правильно питаться не требуется особой подготовки и специальных знаний. Самой большой сложностью при переходе к здоровому образу жизни является отказ от некоторых привычных и любимых продуктов, но зная, каковы основные принципы правильного питания, вы сможете без труда подобрать именно тот рацион, который будет максимально соответствовать вашим вкусам и предпочтениям.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Мария Иванова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood.ru
Написано статей
10
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.