Как комбинирование жиров и углеводов сказывается на похудении?

26/04/2019 12:55
Автор статьи
Мария Иванова
Время на чтение: 18 минут
АА

Во время борьбы с лишними килограммами, наш рацион, как правило, подвергается достаточно существенным изменениям. Мы исключаем из своего меню все «неполезные» продукты, урезаем объемы порций, устраиваем разгрузочные дни и считаем калории, но при этом забываем о том, что питание в первую очередь должно быть сбалансированным. Для того чтобы похудеть и не нанести вред здоровью, важно обеспечить организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Чтобы стремление к красивой и подтянутой фигуре не стало причиной развития серьезных заболеваний и патологий, давайте попробуем разобраться, как подобрать максимально полезное меню, и почему питательная ценность продуктов имеет такое большое значение.

Какую роль выполняют белки, жиры и углеводы в организме?

Достаточное количество белков, жиров и углеводов – обязательное условие здорового питания и правильного похудения. Каждый из этих элементов выполняет свою роль, но все они необходимы для нормального функционирования организма.

И каждый важен по-своему:

  1. Белки относятся к сложным веществам, содержащим в своем составе аминокислоты, значительная часть которых относится к незаменимым. Они являются основной производной для роста и регенерации клеток, выполняют функцию катализатора всех обменных процессов, участвуют в синтезе ферментов и гормонов, замедляют пищеварение и позволяют надолго сохранить ощущение сытости, благодаря длительному перевариванию. Кроме того, белки препятствуют повышению уровня сахара в крови и помогают предотвратить развитие многих заболеваний.
  2. Жиры – это органические элементы, необходимые для энергообеспечения организма. Кроме того, они являются источником незаменимых жирных кислот, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, отвечают за эластичность клеточной мембраны, участвуют в образовании жировой, которая защищает внутренние органы от повреждений, укрепляют сосуды и стимулируют деятельность кишечника.
  3. Углеводы – снабжают организм энергией (обеспечивают до 60% суточной нормы), влияют на образование клеток мышечных тканей, служат источником некоторых витаминов группы В и микроэлементов, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет.

мука и масло

Нарушение концентрации какого-либо из этих веществ приводят к серьезным нарушениям в работе всего организма и ухудшению здоровья. Так, например, белковая недостаточность влечет за собой нарушение функции эндокринной системы, а переизбыток протеинов часто становиться причиной развития заболевания суставов и мочекаменной болезни. Нехватка жиров отражается на работе печени и почек, а чрезмерное количество углеводов повышает риск появления сахарного диабета. Поэтому, правильная диета для похудения, должна включать в себя те продукты, которые позволят организму получать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Совет: если вы решили похудеть при помощи такого популярного тренда, как монодиета, не забывайте о том, что подобного рода питание не может быть полностью сбалансированным, а длительное употребление только одного продукта, как правило, сопровождается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Иногда очень серьезными.

Каким должно быть соотношение полезных веществ в рационе

Количество полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, зависит от многих показателей и определяется с учетом индивидуальных особенностей (веса, пола, возраста) и цели, которой вы хотите добиться. В интернете можно найти уже готовые таблицы, с помощью которых вы легко сможете установить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо употреблять для похудения при том или ином весе.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения
для женщин для мужчин
Вес, кг 50 60 70 80 50 60 70 80
белки 140 150 165 175 165 170 175 185
жиры 30 35 35 40 40 40 40 40
углеводы 120 150 170 150 160 165 175 185

паста и яйца

Белки должны составлять примерно 30% от общего количества БЖУ, жиры – 20%, а углеводы – 50%. Такое соотношение белков, жиров и углеводов является оптимальным для похудения и позволяет удерживать полученный результат длительное время.

Вы можете самостоятельно узнать, сколько питательных веществ необходимо именно вашему организму.

Для этого нужно установить, какое количество калорий нужно употреблять в течение дня:

  1. При отсутствии лишних килограммов и регулярной физической активности – 35*вес (кг).
  2. Количество лишних килограммов меньше или равно 10 – 24*вес (кг).
  3. Количество лишних килограммов выше 10 – процесс похудения разбивается на несколько этапов (не более 10 кг за один раз), на каждом из которых количество калорий определяется по вышеприведенной формуле.

Определившись с рекомендованной калорийностью рациона питания для похудения, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов. Известно, что на 1 г белка приходится 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, а 1 г углеводов – 4 ккал. На основании процентного соотношения вычисляем, какое количество калорий приходится на каждый элемент, после чего переводим полученный результат в граммы. Например, при суточной норме 1500 ккал, на белок приходится 450 ккал или 112 г (450 ккал/4).

Совет: для того, чтобы питательные вещества максимально усваивались организмом, а не выводились из него, вместе с непереваренными остатками пищи, диетологи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой негазированной воды.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Определив, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять ежедневно для правильного и эффективного похудения, мы можем использовать эти знания при выборе рациона. При этом не стоит забывать о том, что продуктов содержащих только один питательный элемент не существует, поэтому важно учитывать соотношение всех полезных веществ, входящих в состав продукта.

рыба

Соотношение белков, жиров и углеводов в некоторых продуктах (на 100 г)
белки жиры углеводы
говядина 18,9 12,4
свинина 16,4 27,8
курица 20,8 8,8
гречка 12,6 2,6 68,0
рис 7,0 0,6 73,7
овес 11,9 5,8 65,4
молоко 2,8 3,2 4,7
творог 16,7 9,0 1,3
сыр 26,8 27,3
тунец 22,7 0,7
судак 19,0 0,8
яйца 12,7 11,5 0,7
картофель 2,0 0,1 19,7
морковь 1,3 0,1 7,0
капуста 1,8 5,4
бананы 1,5 22,4
яблоки 0,4 11,3
апельсины 0,9 8,4
арахис 26,3 45,2 9,7
растительное масло 99,9

 

Мужчинам диетологи рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, а женщинам стоит обращать внимание на продукты с пониженным содержанием жира и невысокой калорийностью.

Важно! Не все белки, жиры и углеводы являются «правильными» для похудения. Употребление простых углеводов приводит к повышению уровня сахара и появлению лишних килограммов, а белки животного происхождения отрицательно влияют на функции печени и почек.

Алёна Романова
Мнение эксперта
Алена Романова @lady_lass1991
Эксперт, консультант-диетолог, Тверская область
«Хочу отметить, в первую очередь за счет чего происходит похудение: за счет создания дефицита калорий (у каждого норма своя), но никак не от разделения макронутриентов.
Да, есть определенные принципы питания, если у вас стоит цель снизить вес, то углеводы едим в первой половине дня, во второй половине дня отдаем предпочтение белковой пищи, овощи можно в любое время суток, так же как и жиры. При сбалансированном питании человек должен получать за 1 прием пищи и белки, и жиры и углеводы.
Поэтому комбинирование жиров и углеводов никак не будет влиять на процесс похудения. Если вы на постоянной основе за сутки будете получать калорий меньше, чем расходовать, то ничто вам не помешает избавляться от лишнего веса и жира».

Как правильно питаться при похудении

Для того чтобы пища лучше усваивалась и не оказывала дополнительной нагрузки на желудок, специалисты советуют выбирать для приготовления блюд продукты с одинаковым временем переваривания. Например, рыбу и мясо лучше всего употреблять вместе с овощами или зеленью, а фрукты можно сочетать с не содержащими крахмал корнеплодами.

перец

При составлении меню старайтесь избегать следующих комбинаций:

  • белки и углеводы – углеводы усваиваются в щелочной среде, а белковая пища – в кислой. Одновременное употребление таких продуктов приводит к брожению, вызывает вздутие живота и желудочные колики;
  • белки и сахара – сахар препятствует образованию желудочного сока и замедляет процесс переваривания белковой пищи;
  • углеводы и углеводы – разные виды углеводов не могут одновременно перевариваться в организме, большая часть питательных веществ, при подобном сочетании, остается непереваренной и препятствует прохождению пищи;
  • жиры и белки – жиры замедляют переваривание белков и понижают кислотность в желудке. Выбирая подобное сочетание, следует добавить в рацион большое количество зелени, которая поможет нормализовать выработку желудочного сока.

Совет: продукты, содержащие большое количество белка, лучше перевариваются в теплом виде. Холодная белковая пища, попадает в кишечник «непереваренной», что негативно отражается на работе желудочно-кишечного тракта и вызывает нарушение обменных процессов.

Кроме того, для эффективного похудения важно знать, когда в течение дня лучше есть белки, жиры или углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять углеводы и жиры в первой половине дня, причем основное количество углеводов лучше включить в утреннее меню, а жиросодержащие продукты оставить для обеда. Белки должны присутствовать во всех приемах пищи, но большая их часть должна приходиться на обед и на ужин.

Сегодня все больше людей останавливает свой выбор на здоровом образе жизни и сбалансированном питании, ведь ни для кого не секрет, что наше самочувствие и долголетие напрямую зависят от тех продуктов, которые мы ежедневно употребляем. Правильно подобранный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов помогут сохранить красивую фигуру и выглядеть молодо и привлекательно в любом возрасте.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Мария Иванова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood.ru
Написано статей
26
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.