Кето диета для женщин
Содержание статьи:
Когда я изучала возможные способы похудения, я нашла немало необычных и даже странных диет. Особняком среди них стоит кето диета. При переходе на такой рацион придется сократить употребление углеводов и, как ни странно, повысить долю жиров в рационе. Такой режим вводит организм в состояние кетоза, когда организм использует жир для получения энергии. Изначально таким способом боролись с детской эпилепсией, но исследования показали, что она хорошо влияет на работу различных органов. Поэтому кето диета для женщин для похудения приобретает всё большую популярность.
Видео о кето диете от Врача-диетолога
Суть кетогенной диеты
Этот рацион не основывается на строгих ограничениях в питании, ведь при них организм подвергается стрессу и часто начинает запасать жировые клетки. Вместо этого он воздействует на метаболизм. Главное при этом чтобы в меню кето диеты было как можно меньше углеводов. Как известно, углеводы нужны для работы мозга, поэтому у меня сразу возникли сомнения: разве такой режим не отразиться на организме?
На самом деле кетоновая диета вовсе не мешает активному образу жизни и не заставляет мозг тормозить. Наш организм – сложная система, которая подстраивается под изменяющиеся условия. Когда мало углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из жировых клеток. Образуются кетоновые тела, которые и питают наш мозг. Сам жир при этом сжигается. Этот процесс и называется кетоз. Но, чтобы достичь такого состояния, в сутки можно употреблять максимум 100 гр. углеводов.
- Стандартная – её используют в большинстве случаев. Подразумевает почти полный отказ от углеводов.
- Целевая или таргетированная – применяется во время тренировок. После занятий разрешено употребление небольшого количества углеводов, чтобы обеспечить организм глюкозой. А вот количество жиров снижают, иначе не достигнуть нужных результатов в спорте.
- Циклическая – основана на том, что вы периодически устраиваете дни с потреблением углеводов.
Несмотря на то, что кето диета кажется сложной, добиться нужных изменений в организме не так сложно. Всё основывается на питании.
Как достичь состояния кетоза
Для вхождения в состояние кетоза необходимо не только соответствующее питание. Придётся изменить и сам образ жизни.
- Все перекусы под запретом, они вызывают всплеск инсулина.
- Обязательно делать физические упражнения.
- Не беспокоиться о количестве жира в питании, сейчас он – главный источник энергии для активной жизни.
- Употреблять меньше протеинов (1,4–1,7 гр. на 1 кг веса).
- Довести содержание углеводов в пище до 35–50 гр.
- Если есть возможность – устраивать голодания.
- Пить много воды – до 3–4 л. в день. Берите чистую, негазированную.
- В основе рациона – зелёные овощи, богатые клетчаткой.
Джо Анн Карсон, профессор клинического питания, поясняет, что кетоз притупляет аппетит, в том числе благодаря влиянию на гормоны, регулирующие голод. Не дают проголодаться также жиры и белки.
Определить, когда у вас начнётся кетоз, несложно. При этом уменьшается аппетит, а вот активность, наоборот, повышается, так же как и настроение.
Влияние на здоровье
Как и любая диета, кето может оказывать разное влияние. Врачи в основном положительно отзываются о ней, так как такая диета оказывает положительное влияние на здоровье. Но есть и несколько недостатков, а также противопоказаний.
Преимущества
Кето диета помогает не только справиться с лишним весом.
- эпилепсия – за счёт выработки кетонов не так часто наступают рецидивы;
- онкологические заболевания – помогает бороться с раковыми клетками;
- люди, которые соблюдают кето диету, реже страдают от сахарного диабета и инсульта, так как нормализуется уровень сахара;
- уходят высыпания на коже;
- благодаря нормальной работе мозга не возникают неврологические и психические заболевания.
- нет серьёзных ограничений в продуктах;
- при кето диете не нужно считать калорийность;
- нет ограничения по времени;
- жировые отложения будут использоваться для получения энергии;
- нет негативного воздействия на мышечную ткань;
- благодаря употреблению жиров уменьшается чувство голода;
- нет необходимости избегать праздников, застолья.
Ещё один существенный плюс, который выгодно отличает кетоновую диету от других – это сохранение фигуры на долгое время. Оздоровление организма, на мой взгляд, является истинной целью любой диеты, и кето этому требованию полностью соответствует.
Конечно, кето диета не является панацеей. В журнале Американской медицинской ассоциации можно найти результаты исследования, в течение которого испытуемые придерживались разных диет. Учёные не отметили существенной разницы в потере веса тех, кто ответственно подходил к своему питанию. Так что всё индивидуально, и рацион тоже нужно выстраивать с учётом своих особенностей.
Побочные эффекты и противопоказания
К сожалению, без противопоказаний и неприятных последствий тоже не обошлось. Так, кето диета может спровоцировать кето-ацидоз. При этом организм отправляется кетонами и продуктами их распада. Такое состояние даже может привести к коме.
В первое время вы будете чувствовать усталость, так как организм ещё не справился с недостатком углеродов. Помните, что он перестраивается постепенно. Потом усталость пройдёт, а в некоторых случаях ещё и будет ощутимый прилив сил. Ещё одно неприятное последствие: авитаминоз из-за недостатка нужных веществ. Для его предотвращения употребляйте мультивитамины.
Худеющие часто начинают есть насыщенные жиры, употребляют фастфуд, в результате повышается уровень холестерина. На самом деле необходимость потреблять больше жиров не значит, что нужно тут же добавлять в рацион всё самое вредное. Жиры в питании при кето диете должны быть полезными, теми, которые содержатся в орехах, рыбе, растительном масле.
- сахарный диабет;
- заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, мочевыделительной системы;
- беременность;
- период лактации;
- возраст до 18 лет.
Как видите, противопоказаний не так уж и много. При беременности и лактации нельзя ограничивать потребление полезных веществ. То же самое касается и подросткового возраста.
Длительность и этапы
Обычно кетогенную диету выдерживают 2–3 недели, тогда можно получить желаемый результат. Это небыстрая диета, ведь организму нужно перестроиться с гликолиза на липолиз. В первую неделю многие вообще не замечают никаких изменений.
- Первый – 12 часов после последнего употребления углеводов. За это время глюкоза в организме должна полностью израсходоваться.
- Второй рассчитан на 1–2 суток. Организм расходует запасы гликогена из печени и мышц.
- Дальше начинается сама перестройка метаболизма. Организм вместо углеводов начинает использовать жирные кислоты и белки.
- Четвёртый этап наступает в конце первой недели. К тому времени достигается само состояние кетоза.
Правила питания
При соблюдении кето диеты очень важен правильно составленный рацион. Без него невозможно достичь состояния кетоза.
Разрешённые и рекомендованные продукты
В меню кето диеты для женщин для похудения довольно много продуктов. Лично я не столкнулась со сложностями при выборе ингредиентов, когда готовила себе что-то во время кето диеты.
- Фрукты – несладкие.
- Овощи и зелень – но ими тоже нельзя злоупотреблять, так как во многих содержатся углеводы.
- Орехи – можно использовать для перекуса.
- Яйца – дадут многие витамины и минералы.
- Рыба – источник белков и полиненасыщенных жирных кислот.
- Мясо – обеспечит вас белком и витаминами.
- Морепродукты.
- Нежирная кисломолочка – даст кальций, витамины, минералы.
Из напитков в первую очередь рекомендуется пить воду. И также подойдет кофе, зелёный и чёрный чай без сахара, вино.
Что придётся убрать из меню
Для соблюдения кето диеты придётся убрать из рациона всё самое вредное, сладкое, продукты с углеводами.
- сахар;
- сладкое, кондитерские изделия;
- мучное;
- сладкие газированные напитки;
- сладкие калорийные фрукты (в первую очередь бананы, виноград);
- овощи, в которых много углеводов (картофель, кукуруза, лук, чеснок);
- крупы, каши.
Некоторые диетологи придерживаются мнения, что кето диета – одна из самых сложных. Так считает, например, представитель Академии питания и диетологии (США) Мелисса Маджумдар. Да, отказаться от углеводов непросто, лучше перед этим проконсультироваться с врачом. Но результат того стоит.
Примерное меню
При соблюдении кето диеты для женщин для похудения меню на неделю можно с лёгкостью составить самим. А я предлагаю то, что использовала я. В нём собраны все нужные элементы и оно достаточно сбалансированное.
Меню на неделю
Примерный рацион на неделю может выглядеть следующим образом.
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Перекусы (между завтраком и обедом, после ужина) |
| Понедельник | 2 вареных яйца или омлет, твёрдый сыр, чёрный чай. | Тушеная курица с овощным салатом. | Сёмга, овощной салат или пара огурцов. | Несколько штук миндаля, яблоко. |
| Вторник | Омлет из 3 яиц, свекольный салат, кофе. | Говядина с брокколи или кабачками. | Филе тунца, спаржа на пару. | Салат из морепродуктов, творог. |
| Среда | Вареное яйцо, половинка авокадо, лосось с овощами | Запечённая индейка, нежирный сыр, овощи, зелень. | Салат из морепродуктов. | Йогурт или творог. |
| Четверг | Омлет из 2 яиц с ветчиной или беконом, сыром, кофе. | Запечённый кролик с овощами или салатом. | Креветки, салат с твёрдым сыром. | Грейпфрут, творог с сухофруктами или орехами. |
| Пятница | 2 вареных яйца, сыр, чай. | Стейк из свинины, овощи в мультиварке или на пару. | Рыба, запечённая с овощами и сыром, например, камбала. | Нежирный кефир, творог, можно хлеб из цельного зерна. |
| Суббота | Омлет из 3 яиц с сыром или ветчиной, зелень, кофе. | Говядина или котлеты на пару, брокколи. | Лосось с овощами, твёрдый сыр. | Фисташки или другие орехи, творог. |
| Воскресенье | Филе лосося, запечённые помидоры. | Свинина с свежими овощами. | Овощной салат или салат с морепродуктами. | Фрукты, например, цитрусовые, нежирная кисломолочка. |
Перекусами, как уже говорилось ранее, злоупотреблять не стоит, но всё же и чувство голода нельзя допускать.
Рецепты
Когда мы садимся на диету, это не значит, что нужно сразу же переходить на невкусное и однообразное питание. Даже при всех ограничениях можно готовить что-нибудь интересное. Моё меню кето диеты для женщин для похудения на неделю было с такими рецептами.
В первую очередь это омлет с беконом, сыром и грибами. Грибы я иногда убирала.
- 2 яйца;
- 60 гр. бекона;
- 30 гр. сыра;
- 15 гр. сушёных грибов;
- 10 гр. оливкового масла.
Грибы сначала замочите в кипячёной воде, затем тонко нарежьте. Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте взбитые яйца, положите грибы, нарезанный кубиками бекон, натрите сыр. Готовить нужно 10–12 минут.
Еще мне очень понравилась запечённая скумбрия. Она придётся по вкусу и тем, кто не очень любит рыбу.
- 300 гр. рыбы;
- луковица;
- морковь;
- помидор;
- половинка лимона;
- половина чайной ложки имбиря, столько же прованских трав и курукумы.
Скумбрию натрите травами, нафаршируйте частью овощей, остальные запекайте вместе с ней. Духовку нагрейте до 200 градусов, запекайте 40 минут.
Несмотря на некоторые сложности, всё же кето диета не зря получила такое призвание. Она позволяет худеть и тем, у кого это долгое время не получалось. Всё-таки изменения в метаболизме дают человеку многое. А главное – ушедшие килограммы не возвращаются. Такой рацион положительно влияет на здоровье, предотвращает многие болезни, что делает его едва ли не идеальным.
Использованная литература:
- Наталья Томшина. «Счастье есть! Книга КЕТО-рецептов».
- Эми Рамос. «Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето».
- Джозеф Меркола. «Кето-диета» или «Клетка на диете».
- Джозеф Меркола. «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию».
- Лайл Макдональд. «Кетогенная диета».С
