Кето диета для женщин

26/06/2019 14:26
Автор статьи
Виктория Матвеева
Время на чтение: 19 минут
АА

Когда я изучала возможные способы похудения, я нашла немало необычных и даже странных диет. Особняком среди них стоит кето диета. При переходе на такой рацион придется сократить употребление углеводов и, как ни странно, повысить долю жиров в рационе. Такой режим вводит организм в состояние кетоза, когда организм использует жир для получения энергии. Изначально таким способом боролись с детской эпилепсией, но исследования показали, что она хорошо влияет на работу различных органов. Поэтому кето диета для женщин для похудения приобретает всё большую популярность.

Суть кетогенной диеты

Этот рацион не основывается на строгих ограничениях в питании, ведь при них организм подвергается стрессу и часто начинает запасать жировые клетки. Вместо этого он воздействует на метаболизм. Главное при этом чтобы в меню кето диеты было как можно меньше углеводов. Как известно, углеводы нужны для работы мозга, поэтому у меня сразу возникли сомнения: разве такой режим не отразиться на организме?

На самом деле кетоновая диета вовсе не мешает активному образу жизни и не заставляет мозг тормозить. Наш организм – сложная система, которая подстраивается под изменяющиеся условия. Когда мало углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из жировых клеток. Образуются кетоновые тела, которые и питают наш мозг. Сам жир при этом сжигается. Этот процесс и называется кетоз. Но, чтобы достичь такого состояния, в сутки можно употреблять максимум 100 гр. углеводов.

Существует несколько разновидностей кето диеты:

  1. Стандартная – её используют в большинстве случаев. Подразумевает почти полный отказ от углеводов.
  2. Целевая или таргетированная – применяется во время тренировок. После занятий разрешено употребление небольшого количества углеводов, чтобы обеспечить организм глюкозой. А вот количество жиров снижают, иначе не достигнуть нужных результатов в спорте.
  3. Циклическая – основана на том, что вы периодически устраиваете дни с потреблением углеводов.

завтрак

Несмотря на то, что кето диета кажется сложной, добиться нужных изменений в организме не так сложно. Всё основывается на питании.

Как достичь состояния кетоза

Для вхождения в состояние кетоза необходимо не только соответствующее питание. Придётся изменить и сам образ жизни.

Когда я решила попробовать эту диету, я изучила принципы кето диеты:

  1. Все перекусы под запретом, они вызывают всплеск инсулина.
  2. Обязательно делать физические упражнения.
  3. Не беспокоиться о количестве жира в питании, сейчас он – главный источник энергии для активной жизни.
  4. Употреблять меньше протеинов (1,4–1,7 гр. на 1 кг веса).
  5. Довести содержание углеводов в пище до 35–50 гр.
  6. Если есть возможность – устраивать голодания.
  7. Пить много воды – до 3–4 л. в день. Берите чистую, негазированную.
  8. В основе рациона – зелёные овощи, богатые клетчаткой.

Джо Анн Карсон, профессор клинического питания, поясняет, что кетоз притупляет аппетит, в том числе благодаря влиянию на гормоны, регулирующие голод. Не дают проголодаться также жиры и белки.

Определить, когда у вас начнётся кетоз, несложно. При этом уменьшается аппетит, а вот активность, наоборот, повышается, так же как и настроение.

Влияние на здоровье

Как и любая диета, кето может оказывать разное влияние. Врачи в основном положительно отзываются о ней, так как такая диета оказывает положительное влияние на здоровье. Но есть и несколько недостатков, а также противопоказаний.

Интересный факт! Эту диету иногда называют диетой Мэрил Стрип. Сама актриса на ней не худела и не участвовала в её создании. Однако в фильме «Не навреди» она сыграла роль матери, чей сын болен эпилепсией, и спасением для него стало соответствующее питание.

Преимущества

Кето диета помогает не только справиться с лишним весом.

Она снижает риск развития многих заболеваний или уменьшает их проявление:

  • эпилепсия – за счёт выработки кетонов не так часто наступают рецидивы;
  • онкологические заболевания – помогает бороться с раковыми клетками;
  • люди, которые соблюдают кето диету, реже страдают от сахарного диабета и инсульта, так как нормализуется уровень сахара;
  • уходят высыпания на коже;
  • благодаря нормальной работе мозга не возникают неврологические и психические заболевания.

девушка

Не меньше плюсов у этой диеты и при борьбе с лишним весом:

  • нет серьёзных ограничений в продуктах;
  • при кето диете не нужно считать калорийность;
  • нет ограничения по времени;
  • жировые отложения будут использоваться для получения энергии;
  • нет негативного воздействия на мышечную ткань;
  • благодаря употреблению жиров уменьшается чувство голода;
  • нет необходимости избегать праздников, застолья.

Ещё один существенный плюс, который выгодно отличает кетоновую диету от других – это сохранение фигуры на долгое время. Оздоровление организма, на мой взгляд, является истинной целью любой диеты, и кето этому требованию полностью соответствует.

Конечно, кето диета не является панацеей. В журнале Американской медицинской ассоциации можно найти результаты исследования, в течение которого испытуемые придерживались разных диет. Учёные не отметили существенной разницы в потере веса тех, кто ответственно подходил к своему питанию. Так что всё индивидуально, и рацион тоже нужно выстраивать с учётом своих особенностей.

Побочные эффекты и противопоказания

К сожалению, без противопоказаний и неприятных последствий тоже не обошлось. Так, кето диета может спровоцировать кето-ацидоз. При этом организм отправляется кетонами и продуктами их распада. Такое состояние даже может привести к коме.

Важно! При кето-ацидозе появляется запах ацетона изо рта, от тела, мочи. При этих признаках тут же начинайте употреблять большое количество воды. Она выведет опасные вещества.

В первое время вы будете чувствовать усталость, так как организм ещё не справился с недостатком углеродов. Помните, что он перестраивается постепенно. Потом усталость пройдёт, а в некоторых случаях ещё и будет ощутимый прилив сил. Ещё одно неприятное последствие: авитаминоз из-за недостатка нужных веществ. Для его предотвращения употребляйте мультивитамины.

пицца

Худеющие часто начинают есть насыщенные жиры, употребляют фастфуд, в результате повышается уровень холестерина. На самом деле необходимость потреблять больше жиров не значит, что нужно тут же добавлять в рацион всё самое вредное. Жиры в питании при кето диете должны быть полезными, теми, которые содержатся в орехах, рыбе, растительном масле.

Воздержаться от диеты нужно в следующих случаях:

  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, мочевыделительной системы;
  • беременность;
  • период лактации;
  • возраст до 18 лет.

Как видите, противопоказаний не так уж и много. При беременности и лактации нельзя ограничивать потребление полезных веществ. То же самое касается и подросткового возраста.

Длительность и этапы

Обычно кетогенную диету выдерживают 2–3 недели, тогда можно получить желаемый результат. Это небыстрая диета, ведь организму нужно перестроиться с гликолиза на липолиз. В первую неделю многие вообще не замечают никаких изменений.

еда

Первая неделя, во время которой организм перестраивается, делится на четыре этапы:

  1. Первый – 12 часов после последнего употребления углеводов. За это время глюкоза в организме должна полностью израсходоваться.
  2. Второй рассчитан на 1–2 суток. Организм расходует запасы гликогена из печени и мышц.
  3. Дальше начинается сама перестройка метаболизма. Организм вместо углеводов начинает использовать жирные кислоты и белки.
  4. Четвёртый этап наступает в конце первой недели. К тому времени достигается само состояние кетоза.

Важно! Нельзя резко выходить из диеты. Организму снова необходима адаптация – теперь уже к углеводам. Каждые сутки употребляйте их на 30 гр. больше.

Правила питания

При соблюдении кето диеты очень важен правильно составленный рацион. Без него невозможно достичь состояния кетоза.

Разрешённые и рекомендованные продукты

В меню кето диеты для женщин для похудения довольно много продуктов. Лично я не столкнулась со сложностями при выборе ингредиентов, когда готовила себе что-то во время кето диеты.

Можно употреблять следующее:

  1. Фрукты – несладкие.
  2. Овощи и зелень – но ими тоже нельзя злоупотреблять, так как во многих содержатся углеводы.
  3. Орехи – можно использовать для перекуса.
  4. Яйца – дадут многие витамины и минералы.
  5. Рыба – источник белков и полиненасыщенных жирных кислот.
  6. Мясо – обеспечит вас белком и витаминами.
  7. Морепродукты.
  8. Нежирная кисломолочка – даст кальций, витамины, минералы.

лосось

Из напитков в первую очередь рекомендуется пить воду. И также подойдет кофе, зелёный и чёрный чай без сахара, вино.

Что придётся убрать из меню

Для соблюдения кето диеты придётся убрать из рациона всё самое вредное, сладкое, продукты с углеводами.

В чёрный список попадают:

  • сахар;
  • сладкое, кондитерские изделия;
  • мучное;
  • сладкие газированные напитки;
  • сладкие калорийные фрукты (в первую очередь бананы, виноград);
  • овощи, в которых много углеводов (картофель, кукуруза, лук, чеснок);
  • крупы, каши.

Важно! Кето диета – не тот рацион, где допустимы срывы. При превышении количества углеводов состояние кетоза достигнуть не получится.

Некоторые диетологи придерживаются мнения, что кето диета – одна из самых сложных. Так считает, например, представитель Академии питания и диетологии (США) Мелисса Маджумдар. Да, отказаться от углеводов непросто, лучше перед этим проконсультироваться с врачом. Но результат того стоит.

Примерное меню

При соблюдении кето диеты для женщин для похудения меню на неделю можно с лёгкостью составить самим. А я предлагаю то, что использовала я. В нём собраны все нужные элементы и оно достаточно сбалансированное.

Меню на неделю

Примерный рацион на неделю может выглядеть следующим образом.

 

 

День недели

 

 

Завтрак

 

 

Обед

 

 

Ужин

Перекусы (между завтраком и обедом, после ужина)
Понедельник 2 вареных яйца или омлет, твёрдый сыр, чёрный чай. Тушеная курица с овощным салатом. Сёмга, овощной салат или пара огурцов. Несколько штук миндаля, яблоко.
Вторник Омлет из 3 яиц, свекольный салат, кофе. Говядина с брокколи или кабачками. Филе тунца, спаржа на пару. Салат из морепродуктов, творог.
Среда Вареное яйцо, половинка авокадо, лосось с овощами Запечённая индейка, нежирный сыр, овощи, зелень. Салат из морепродуктов. Йогурт или творог.
Четверг Омлет из 2 яиц с ветчиной или беконом, сыром, кофе. Запечённый кролик с овощами или салатом. Креветки, салат с твёрдым сыром. Грейпфрут, творог с сухофруктами или орехами.
Пятница 2 вареных яйца, сыр, чай. Стейк из свинины, овощи в мультиварке или на пару. Рыба, запечённая с овощами и сыром, например, камбала. Нежирный кефир, творог, можно хлеб из цельного зерна.
Суббота Омлет из 3 яиц с сыром или ветчиной, зелень, кофе. Говядина или котлеты на пару, брокколи. Лосось с овощами, твёрдый сыр. Фисташки или другие орехи, творог.
Воскресенье Филе лосося, запечённые помидоры. Свинина с свежими овощами. Овощной салат или салат с морепродуктами. Фрукты, например, цитрусовые, нежирная кисломолочка.

продукты

Перекусами, как уже говорилось ранее, злоупотреблять не стоит, но всё же и чувство голода нельзя допускать.

Рецепты

Когда мы садимся на диету, это не значит, что нужно сразу же переходить на невкусное и однообразное питание. Даже при всех ограничениях можно готовить что-нибудь интересное. Моё меню кето диеты для женщин для похудения на неделю было с такими рецептами.

В первую очередь это омлет с беконом, сыром и грибами. Грибы я иногда убирала.

Вам понадобятся:

  • 2 яйца;
  • 60 гр. бекона;
  • 30 гр. сыра;
  • 15 гр. сушёных грибов;
  • 10 гр. оливкового масла.

Грибы сначала замочите в кипячёной воде, затем тонко нарежьте. Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте взбитые яйца, положите грибы, нарезанный кубиками бекон, натрите сыр. Готовить нужно 10–12 минут.

запеченная скумбрия

Еще мне очень понравилась запечённая скумбрия. Она придётся по вкусу и тем, кто не очень любит рыбу.

Нужные ингредиенты:

  • 300 гр. рыбы;
  • луковица;
  • морковь;
  • помидор;
  • половинка лимона;
  • половина чайной ложки имбиря, столько же прованских трав и курукумы.

Скумбрию натрите травами, нафаршируйте частью овощей, остальные запекайте вместе с ней. Духовку нагрейте до 200 градусов, запекайте 40 минут.

Несмотря на некоторые сложности, всё же кето диета не зря получила такое призвание. Она позволяет худеть и тем, у кого это долгое время не получалось. Всё-таки изменения в метаболизме дают человеку многое. А главное – ушедшие килограммы не возвращаются. Такой рацион положительно влияет на здоровье, предотвращает многие болезни, что делает его едва ли не идеальным.

Использованная литература:

  1. Наталья Томшина. «Счастье есть! Книга КЕТО-рецептов».
  2. Эми Рамос. «Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето».
  3. Джозеф Меркола. «Кето-диета» или «Клетка на диете».
  4. Джозеф Меркола. «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию».
  5. Лайл Макдональд. «Кетогенная диета».С
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Виктория Матвеева
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood.ru
Написано статей
21
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.