Диета Аткинса
Содержание статьи:
Низкоуглеводная диета Аткинса – это не просто кратковременное ограничение в питании, а эффективная система похудения, позволяющая поддерживать результат в течение жизни.
По мнению автора диеты, главным врагом стройной фигуры являются углеводы, а не жиры. Лишний вес, который является следствием нарушения метаболизма, непосредственно связан с избытком углеводов.
Неконтролируемое потребление сахаров провоцирует выделение инсулина в избыточном количестве, со временем приводящее к невосприимчивости организма к воздействию инсулина. В свою очередь, снижение чувствительности к инсулину способствует появлению таких заболеваний как гипертония, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами, инсульт.
Лишение организма самого доступного и легкоусвояемого из нутриентов – углеводов – запускает процесс использования жировых отложений в качестве энергообеспечения. Так начинается избавление от лишних сантиметров и килограммов.
Основные правила диеты по Аткинсу
Низкоуглеводная диета Аткинса состоит из 4-х стадий, минимизирующих вред для здоровья путем неспешного и плавного процесса похудения. Такая продолжительность диеты способствует снижению веса за счет (преимущественно) жировой прослойки, а не катаболизма мышц (разрушения) и обезвоживания.
Мы еще разберем подробно каждую из 4-х стадий, а пока перечислим основные правила здорового похудения по Аткинсу.
- Питайтесь дробно.
- Успевайте перекусить до появления выраженного чувства голода.
- За неделю можно потерять до 2,5 кг, но при этом сложно будет удержать мышечную массу. Оптимальные цифры – минус 0,5-1 кг.
- Основу рациона должны составлять белки и натуральные жиры.
- Потребление белка в больших количествах должно сопровождаться обильным питьем чистой воды – минимум 2 литра в сутки.
- На каждом из этапов разрешается определенное количество углеводов, от точного подсчета которых зависит конечный результат.
- Исключение из рациона большинства фруктов и овощей компенсируется приемом витаминно-минеральных комплексов.
Соблюдение этих несложных правил является обязательным условием для эффективного и безопасного снижения веса.
4 этапа похудения по Аткинсу
Разрешено употребление углеводов в количестве 20 г (в сутки), получаемых из овощей (некрахмалистых) и зелени.
Постепенно (каждую неделю) добавляйте углеводы в количестве 5 г. Их можно добирать за счет ягод, семян и орехов.
Еще через 14 дней, когда вы начнете употреблять уже 35 г углеводов, вес будет уходить по 500-800 г в неделю. Придерживайтесь этой схемы, пока у вас не останется всего пара лишних килограммов.
Задача – найти отправную точку, позволяющую зафиксировать вес, то есть определить точное количество углеводов. Прибавляйте теперь по 10 г углеводов до полной остановки жиросжигания. Новые продукты в рацион добавляйте очень аккуратно (по одному).
Как только заметите изменения на весах в сторону плюс – возвращайтесь на 2-й этап.
Строгих ограничений нет, и именно эта стадия сложнее предыдущих – потребуется выдержка и самоконтроль. Ежедневно вы должны выбирать только полезные продукты.
- Распределяйте суточную норму углеводов на несколько приемов пищи, чтобы избежать резких подъемов сахара в крови.
- При возникновении проблем со стулом (запоров) рекомендуется принимать дополнительно грубые волокна в виде пшеничных отрубей или семян льна. В диете Аткинса углеводы из отрубей не учитываются, так как они не усваиваются организмом.
Какие продукты и напитки разрешены в диете Аткинса?
- Все виды сыра, мяса, рыбы, даров моря и птицы.
- Яйца в любом виде.
- Вода – артезианская, питьевая, минеральная, газированная и ароматизированная (без калорий).
- Бульон, травяные чаи, сок лимона или лайма, кофе без кофеина, диетические лимонады.
- Подсластители искусственные – сахаринат натрия, ацесульфам калия, сукралоза, цикламат.
- Ягоды в небольшом количестве (с низким гликемическим индексом).
- Масла – кунжутное, соевое, сливочное, подсолнечное, из виноградных косточек, рапсовое, оливковое, кокосовое.
- Овощи и зелень, которые разрешено употреблять ежедневно – перец сладкий, огурцы, дайкон (японская редька), грибы, салат листовой, сельдерей, цикорий, щавель, петрушка.
- Другие овощи (некрахмалистые, содержат больше углеводов) – спаржа, артишоки (сердцевина), капуста (брюссельская, брокколи, белокочанная, квашеная, цветная), свекольная ботва, репа, лук-порей и репчатый, тыква, горох стручковый, ревень, морковь, зеленый лук, корень сельдерея, кабачки, стручковая фасоль, баклажан, шпинат, помидоры.
- Добавки для салатов – тертый сыр, сметана, нарезанный бекон, яйца рубленые, отварные грибы.
- Заправка для салатов – уксус, оливковое масло, майонез домашний, лимонный сок.
- Пряности и специи – шалфей, базилик, укроп, перец черный, эстрагон, кориандр, имбирь, орегано, розмарин, кинза, чеснок, тимьян.
Важно!
- Суточная норма потребления твердых сыров рассчитывается исходя из условия: 30 г любого сыра равны 1 г углеводов. Рекомендованная дневная норма – не более 150 г.
- На первой стадии творог и сыры исключаются.
- Рекомендованная ежедневная норма потребления устриц и мидий – до 110 г в день.
Какие продукты и напитки запрещены в диете Аткинса?
- Пустые углеводы – белый рис, сахар, молоко, мука белая, фруктовые соки, панировочные сухари.
- Крупы, картофель и фрукты – до момента достижения нужных результатов в похудении.
- Котлеты и колбасные изделия.
- Кофеин – кола, чай, кофе.
- Подсластитель аспартам.
- Спиртные напитки.
- Покупные соусы и майонез.
- Жевательная резинка.
- Сиропы от кашля.
Меню на 7 дней
Важно! Порции блюд зависят от содержания в них углеводов. Подстраивайтесь под нормы каждого этапа.
Понедельник:
Завтрак. Омлет с сыром и помидором, 1/2 авокадо, кофе без кофеина со сливками.
Перекус. Курятина, сладкий перец и сельдерей.
Обед. Бифштекс, греческий салат с кунжутом.
Ужин. Стейк из лосося с лимоном.
Вторник:
Завтрак. Салат из тунца, кофе.
Перекус. Салат из тертой моркови и сыра с чесноком и орехами.
Обед. Жареная курятина, зеленый салат с помидорами и заправкой.
Ужин. Отбивная на ребрах, летний кабачок жареный, газированная минеральная вода.
Среда:
Завтрак. Яичница с беконом и зеленью.
Перекус. Оливки с лимоном, ломтик копченой лососины.
Обед. Салат с курицей и крутым яйцом под сливочным соусом.
Ужин. Свинина с грибами в сметанном соусе.
Четверг:
Завтрак. Яйца вкрутую, сыр или красная икра, огурец.
Перекус. Салат «Цезарь» без гренок.
Обед. Обжаренная на масле смесь «морской коктейль», сельдерей.
Ужин. Говядина, овощи на гриле.
Пятница:
Завтрак. Яичница с ветчиной и сыром.
Перекус. Орехи, ягоды, обжаренные семена льна.
Обед. Салат из креветок и зеленых овощей.
Ужин. Куриные бедрышки под домашним горчично-чесночным соусом.
Суббота:
Завтрак. Яичница-глазунья, помидор.
Перекус. Тунец в масле, сельдерей.
Обед. Салат из стручковой фасоли, оливок, чеснока и яиц.
Ужин. Филе индейки в сметанном соусе.
Воскресенье:
Завтрак. Омлет с ветчиной.
Перекус. Жареные креветки.
Обед. Овощное рагу.
Ужин. Жареная курица с лимонным соком и ароматными травами.
Плюсы диеты Аткинса. Кому она рекомендована?
- Ощущение сытости;
- Сохранение мышечной массы;
- Не нужно считать суточную калорийность, а лишь углеводы;
- Фиксирование результата;
- Нормализация уровня холестерина;
- Уменьшение рисков развития заболеваний сосудов и сердца;
- Избавление от отечности;
- Снижение тяги к вредной пище;
- Нормализация обмена веществ и артериального давления;
- Смягчение проявлений аллергических реакций;
- Укрепление иммунитета;
- Бодрость и энергичность.
Целевая группа диеты Аткинса – это люди, страдающие от:
- Нарушения обмена веществ;
- Преддиабета или снижением толерантности к глюкозе;
- Гипогликемии;
- Пищевой зависимости;
- Атеросклероза.
Минусы диеты и противопоказания
- Головокружение и слабость;
- Ночные судороги в мышцах ног;
- Учащенное мочеиспускание.
Диетологический метод противопоказан при:
- Тяжелой форме заболеваний почек;
- Беременности и кормлении грудью;
- Приеме диуретиков, инсулина или оральных противодиабетических препаратов.
Как правильно начать диету и как выйти из нее?
Подготовка к похудению включает в себя:
- Прохождение полного медицинского осмотра, сдачу необходимых анализов.
- Прекращение приема лекарств (по возможности) – от кашля, снотворных, антацидов, слабительных, противоаллергических, антигистаминных средств.
- Измерение объемов бедер, верхней части рук, груди, талии. Повторно мерки снимаются через несколько недель.
Выходить из диеты нужно плавно, добавляя каждую неделю по одному продукту. Фактически из диеты вы не выходите, ведь последняя стадия рассчитана на всю жизнь.
Определив, сколько углеводов в день вам можно употреблять, не набирая вес, в дальнейшем не позволяйте себе поправляться больше, чем на 2 кг – избавиться от них будет проще.
Мнения диетологов и врачей
Мнение врача-диетолога НИИ питания РАМН Юлии Чехониной:
Одной из положительных сторон диетологического метода является отсутствие чувства голода, а значит и переедания не будет. Однако, хотя на диете Аткинса действительно худеют, употребление белка в большом количестве может привести к гипертонии, подагре и заболеваниям почек.
Мнение Ольги Зайкиной, ведущего научного сотрудника Института Иммунологии Минздрава РФ:
Диета Роберта Аткинса, полностью исключающая углеводную пищу, не физиологична, она резко меняет весь обмен веществ и подходит только очень здоровым людям без гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем.
