Кетогенная диета
Содержание статьи:
- Как возникла кетогенная диета
- Принцип действия диеты
- Чем и как надо питаться
- Примерное меню на неделю
- Польза и вред кетогенной диеты
- Результаты тех, кто сидел на диете
Одной из самых противоречивых систем питания считается кетогенная диета. Её название происходит от слова «кетоны». Последние – это вещества, которые производит печень при переработке жирных кислот. Но какое реальное влияние кетоны оказывают на организм человека? И помогают ли сжигать жировые отложения? В этой статье вы узнаете о принципах, правилах и результативности кето-диеты, а также получите ссылки на научные исследования.
Как возникла кетогенная диета
Изначально кетогенная диета применялась при лечении эпилепсии у детей. Она была разработана ещё в 20-х годах прошлого столетия. Врачи обнаружили, что головной мозг способен использовать кетоны как источник энергии вместо глюкозы. Кроме того, кетоновые тела обладают противосудорожным действием и снижают частоту эпилептических припадков.
Позже кетогенная диета стала применяться для похудения. Её популяризаторами стали звёзды Голливуда, в первую очередь продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он основал специальный фонд для привлечения внимания к «жировому» питанию. На кето-диете успешно худели Ким Кардашьян, Алек Болдуин, Холли Берри, Алисия Викандер, Наталья Водянова и другие знаменитости.
Но и результаты обычных людей впечатляют. На кетогенной диете, судя по отзывам, получается сбросить в среднем от 3 до 8 кг. в неделю.
Принцип действия диеты
Суть кетогенной диеты заключается в резком ограничении в рационе углеводов (в том числе «сложных») и некотором уменьшении количества белков. А чем же тогда питаться? Животными и растительными жирами.
- углеводы – 5–10%;
- белки – 25%;
- жиры – 65–70%.
Но ведь диетологи постоянно твердят, что жирная пища – это лишние калории и холестерин! Как в таком случае кетогенная диета полезна для похудения?
Как правило, организм получает энергию из глюкозы. А последняя вырабатывается при усвоении углеводистых продуктов: злаков, мучных изделий, фруктов, крахмалистых овощей. Так как большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни, организм не успевает переработать всю глюкозу, полученную из пищи. В результате излишки вещества откладываются в жир.
А что произойдёт, если лишить организм углеводов? Тогда он начнёт получать глюкозу из белков. На этом принципе основаны все белковые диеты (Дюкана, Аткинса, Кремлёвская).
Кетогенная диета предлагает меню, в котором крайне мало углеводов и даже белков. Откуда организм берёт энергию? Из кетонов. Для их получения печень вынуждена активно перерабатывать жирные кислоты, в том числе из запасов в организме человека. При этом излишки энергии не образуются. А поскольку человек питается жирной пищей, то практически не испытывает чувство голода.
Чем и как надо питаться
Давайте разберёмся с кетогенной диетой, что можно на ней есть, а от чего придётся отказаться.
- жирные сорта мяса: свинина, говядина, баранина;
- сало;
- птица: окорочка курицы или индейки, утка;
- жирная рыба: скумбрия, лосось, сёмга, форель, треска;
- печень трески;
- морепродукты в масле;
- сливочное масло;
- растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кокосовое;
- сыры;
- кисломолочные напитки 2,5–3,6% жирности;
- творог с жирностью от 5%;
- яйца (обязательно с желтком);
- орехи и семечки;
- грибы;
- зелень;
- овощи, кроме картофеля, моркови и свёклы.
Что касается последнего пункта, то предпочтение надо отдавать зелёным овощам (листьям салата, шпинату, брокколи, огурцам), так как в них мало углеводов. Мясо и рыбу разрешается готовить на пару, запекать в духовке и жарить.
- любые фрукты;
- крахмалистые и сладкие овощи: картофель, морковь, свёклу;
- злаки, хлеб, мучные изделия, макароны;
- сахар и любые сладости, мёд;
- бобовые;
- алкоголь;
- кофе.
Рецепты кетогенной диеты для похудения состоят преимущественно из мясных блюд. Туда входят жирные котлетки, отбивные и даже шашлыки. Есть супы на наваристом мясном бульоне с овощами, много свежих салатов.
Таким образом, при переходе на кетогенную диету в вашем распоряжении останутся продукты, из которых можно приготовить много вкусных блюд.
- Питаться маленькими порциями 3–5 раз в день.
- Ограничивать углеводы в рационе постепенно. Не надо сразу переходить на 5–10%.
Более подробную информацию о системе питания можно прочесть в книге «Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей» 1998 года. Там описаны правила постепенного перехода в состояние кетоза и приводятся примеры рецептов.
Примерное меню на неделю
Если вы садитесь на кетогенную диету первый раз, предлагаем ознакомиться с меню на неделю. Оно позволит вам питаться вкусно и разнообразно.
Таблица «Меню кетогенной диеты для похудения на 7 дней»
|
День недели |
Завтрак | Обед |
Ужин |
| Понедельник | Яичница с беконом | Свиные котлеты, салат со свежей капустой и огурцами | Запечённые шампиньоны с сыром, салат с помидорами и перцем |
| Вторник | Рыбные паровые котлеты, салат из листовых овощей | Щи из кислой капусты, 2 кусочка ветчины | Рагу из морепродуктов, брокколи на пару |
| Среда | Творог, 2 отварных яйца | Уха, салат из огурцов и помидоров | Протеиновый коктейль |
| Четверг | Омлет с помидорами и сыром | Жареная курица, гарнир из спаржи | Запечённый на гриле лосось, хлебцы из миндальной муки |
| Пятница | Смузи из брокколи, авокадо и шпината, ломтик сыра | Куриный бульон с яйцом, жареные куриные отбивные | Говяжий стейк, салат из листовых овощей |
| Суббота | Сырное ассорти | Свиной рулет, 2 свежих огурца | Жареные мидии, салат из свежей капусты |
| Воскресение | Запечённые в духовке грибы, «греческий» салат | Суп «Солянка», свиные котлеты | Творог, стакан кефира |
Если 3-х разовое питание на кетогенной диете вам покажется недостаточным, включите в список продуктов орехи и семечки. Они подойдут для ланча и полдника.
Польза и вред кетогенной диеты
Эффективность кетогенной диеты, как системы питания с низким содержанием углеводов и высоким – жиров (LCHF), подтверждает совместное исследование африканских и канадских учёных (опубликовано в издании «Br J Sports Med» в 2017 году).
- уровня глюкозы в крови;
- триглицеридов и насыщенных жиров – предвестников жировых отложений;
- артериального давления;
- массы тела;
- аппетита.
В новом исследовании учёных из Department of Neurology и Johns Hopkins University School of Medicine (США, 2018 год) содержится информация о том, что кето-диета играет важную роль в лечении неврологических расстройств: болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза. А в издании «Current Nutrition Reports» (2018 год) опубликованы выводы о влиянии состояния кетоза на здоровье. Исследователи пишут, что кетоны улучшают метаболический обмен, показатели инсулина и помогают в управлении весом.
Но не всё так «радужно» с кето-диетой.
- В мире пока проведено ограниченное количество исследований о пользе кетогенной диеты, и они имеют малый размер выборки. Как результат – низкое качество доказательств.
- Частый побочный эффект кето-диеты – желудочно-кишечные расстройства. А также возможны нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы при длительном использовании.
На сайте медицинского журнала «The New England Journal of Medicine» в 2008 году были опубликованы результаты исследования британских учёных. Они писали, что низкоуглеводные диеты хоть и дают сразу большой отвес, но обладают низкой эффективностью в долгосрочной перспективе. Причина – сложность соблюдения предписаний. А безопасность таких диет до конца не изучена.
Учитывая столь противоречивые данные и малую изученность кето-диеты, лучше не соблюдать её дольше 2 недель. Важно регулярно консультироваться у врача и сдавать анализы.
Результаты тех, кто сидел на диете
О кетогенной диете в интернете есть как восторженные отзывы про быстрые результаты похудения, так и предупреждения об опасности для здоровья. Это говорит о том, что подходит система низко углеводного питания не всем.
Светлана, 54 года: «Кето-диета – лучшая из тех, что я перепробовала. Только на ней я смогла похудеть на 12 кг. за 2 месяца! Вначале, конечно, было очень трудно. Даже ноги подкашивались при подъёме на лестницу. Организму нужно время, чтобы отвыкнуть от убойных доз глюкозы и плавно перейти в состояние кетоза. Зато потом происходит чудо: ты полностью перестаёшь зависеть от еды! Можешь спокойно пропустить обед или ужин, при этом чувствуешь себя легко и энергично. Жаль только, что на кето-диете нельзя долго сидеть. Везде пишут, будто так она может навредить здоровью».
Настя, 49 лет: «До кетогенной диеты у меня не было серьёзных проблем со здоровьем. Сейчас упрекаю себя за то, что угробила организм быстрее, чем за месяц. У меня нашли воспаление суставов, теперь еле хожу. Пока сидела на диете, волосы сыпались с бешеной скоростью, чуть голова не начала светиться. Были жуткая депрессия, усталость, одышка. Питание одними жирами – прямой путь к больничной койке. Пожалуйста, не повторяйте моих ошибок».
Алексей, 30 лет: «Кето-диетой остался вполне доволен, хотя соблюдать её сложновато. Вроде можно жирное мясо и рыбу, сыры, но они быстро надоедают. Тянет на сладкое. Я продержался неделю и скинул 4 кг. По-моему, отличный результат».
Кристина, 31 год: «О кетогенной диете я узнала в интернете совершенно случайно, когда искала способы для быстрого похудения. Решила выбрать именно её, потому что устала уже от подсчётов калорий. Тут всё просто: можно есть жиры и белки, но нельзя углеводы. Диета не была для меня «голодной», потому что я кушала в основном мясу, рыбу, орешки. В первую неделю вес уходил по 0,5 кг. в день, потом темп замедлился. Но по итогу за месяц я похудела на 9 кг. (изначально весила 86 кг.). Сейчас ношу одежду на 2 размера меньше. Есть только один деликатный момент кето-диеты – запоры. Но эту проблему можно решить с помощью 2-3 литров воды в сутки, а также льняного масла. Не стоит полностью отказываться от овощей, ведь там есть нужная клетчатка. При грамотном подходе кетоз реально работает и даёт быстрый результат».
Николай, 43 года: «Я когда-то худел на кетогенной диете, сбросил пару кило, потом ещё больше набрал. Не работают эти низкоуглеводные рационы. А ещё плохой запах изо рта, который ничем не перебить, потому что кетоны – это ацетон. Настроение было паршивым, ну не может организм без сахара. Думаю, что кето-диета – это крайность, а любые крайности вредны для здоровья. Так что просто питайтесь правильно».
Точно известно, что кетогенная диета помогает сбросить лишние килограммы быстро. Она позволит подготовиться к пляжному сезону или влезть через неделю в любимые джинсы. Однако безопасность для здоровья и эффективность при длительном использовании пока не до конца изучены. Есть информация о побочных эффектах. Поэтому переход на кето-питание без консультации врача недопустим!
Список источников, использованных при написании статьи:
- Дж. Меркола «Кето-диета» (2019 год, изд-во «Эксмо»).
- Л. Макдональд «Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей» (1998 год).
- Д. Перлмуттер «Еда и мозг» (2014 год, изд-во «Манн, Иванов и Фербер»).
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub3/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28053201
- https://www.mdpi.com/2076-3425/8/8/148
- https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-018-0235-0
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article
