Палеолитическая диета

31/05/2019 19:13
Автор статьи
Наталья Белоусова
Время на чтение: 20 минут
АА

Ожирение, сахарный диабет, атеросклероз в научном сообществе называют болезнями цивилизации. К их развитию приводят особенности рациона в ХХI веке: преобладание «простых» углеводов и насыщенных жиров, а также нехватка полезных жирных кислот и витаминов. Палеолитическая диета предлагает вернуться к естественным продуктам, которые употребляли древние люди в эпоху палеолита (2,5 млн.–10 тыс. лет до н. э.). Тип питания «палео» приобрёл популярность у голливудских звёзд в 2012–2014 годах. Но что по поводу этой диеты думают врачи?

Как диета стала популярной

Если говорить кратко, то палеолитическая диета – это отказ от употребления продуктов, которые не входили в рацион людей эпохи палеолита. Идея возникла ещё в 80-е годы прошлого столетия. Её продвигали американские учёные Бойд Итон и Мелвин Коннер из Университета Эмори. Исследователи говорили о том, что питание предков на 34% состояло из белков, в то время как современный человек в основном употребляет углеводы и жиры.

«Отцом» и главным пропагандистом палеолитической диеты считается профессор Колорадского университета, диетолог Лорен Кордейн. Он утверждает, что причиной хронических болезней является питание, опережающее эволюцию. Генотип современного человека сформировался в эпоху палеолита, когда рацион состоял только из «живых» продуктов, подаренных природой.

ягоды

Палеолитическая диета стала приобретать популярность после 2011 года благодаря голливудским звёздам.

Своими успехами похвастались следующие знаменитости:

  • Меган Фокс – благодаря палео-диете моментально сбросила вес после родов в 2012 и 2014 годах;
  • Робин Райт – рассказала СМИ, как палеолитическая диета позволила ей помолодеть, избежать пластической операции и получить роль в сериале «Карточный домик»;
  • Мюттью Макконахи – сбросил 20 кг. ради роли в фильме «Даласский клуб покупателей».

Вариацией «древнего» питания стала палеолитическая кетогенная диета (PKD), разработанная венгерскими врачами Зофия Клеменсом и Ксабом Тотом в 2010–2011 годах. Согласно PKD доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%, остальная часть приходится на животные продукты. Соотношение белков и жиров – 2:1.

Интересный факт. Ежегодно американское издание «U.S. News & World Report» совместно с экспертами в области питания составляет рейтинг систем питания с точки зрения пользы для здоровья и снижения веса. В 2013 и 2014 годах палеолитическая диета заняла последнее место, в 2019 году – 33 из 41».

Суть и основные правила

Итак, палеолитическая диета: что это такое? Её суть сводится к составлению рациона, максимально приближенного к питанию людей эпохи палеолита. Рекомендованные и запрещённые продукты указаны в таблице.

Таблица «Палеолитическая диета – что (не) входит в меню»

Можно Нельзя
Яйца Любые злаки
Нежирные сорта мяса Дрожжи
Птица Хлебобулочные изделия
Рыба и морепродукты Бобовые (в том числе арахис)
Любые овощи, кроме картофеля Сухофрукты
Любые фрукты Сладости
Ягоды Молоко и молочные продукты
Орехи и семечки Чёрный чай, кофе
Зелень Алкоголь
Сырые растительные масла Полуфабрикаты
Вода, травяные чаи Сахар и соль
Мёд Уксус

орехи

Диета «палео» предполагает соблюдение трёх правил:

  1. Желательно не подвергать часто овощи, фрукты и масла термической обработке. По этой причине в рационе отсутствует картофель. Допускается отваривание и приготовление на пару, запекание в духовке, особенно при наличии проблем с органами ЖКТ.
  2. Избегать плодов с высоким гликемическим индексом. К таковым относятся, в частности, бананы, виноград, хурма.
  3. Выбирать пищу, характерную для родной местности. Например, жители стран с холодным климатом могут налегать на мясо и рыбу, тропических регионов – на экзотические фрукты.

Главная трудность палеолитической диеты заключается в поиске продуктов, при производстве которых вмешательство человека было минимальным. Так, в идеале надо использовать мясо коров травяного откорма или фермерских цыплят. Овощи и фрукты должны быть выращенными без применения пестицидов.

Важно! Дополняют палеолитическую диету для похудения физические нагрузки. Ведь древние люди много двигались, чтобы добыть пропитание и спастись от хищников. Речь идёт не о занятиях в тренажёрном зале, а «естественных» нагрузках: пешей ходьбе, беге, плавании.

Примерное меню на неделю

Если вы соблюдаете палеолитическую диету, то руководствуйтесь простым принципом при составлении меню. Задавайте себе вопрос: «Могли бы мои предки питаться такой едой 10 тыс. лет назад?». А если сомневаетесь в конкретных продуктах, воспользуйтесь следующей табличкой.

Таблица «Палеолитическая диета – примерное меню на неделю»

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет из 2 яиц, брокколи на пару Отварная куриная грудка, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью Кусок лосося, запечённый на гриле, овощное рагу из кабачков, сладкого перца и моркови
Вторник Фруктовый салат из яблок, груш и персиков Говяжий стейк, салат из листовых овощей Цыплёнок табака с имбирём, салат из свежей капусты и моркови
Среда Отварные креветки, салат из пекинской капусты и огурцов Филе минтая на пару, рагу из запечённых кабачков и баклажанов Филе индейки, запечённое в фольге с грибами, свежая зелень
Четверг Горсть миндаля, сырая морковка Говяжьи отбивные, листья салата 2 банана
Пятница 2 отварных яйца, горсть черники Телятина на пару, салат со свеклой и огурцами Горсть грецких орехов, манго
Суббота Салат с пекинской капустой, отварным яйцом и редисом Запечённая в духовке куриная грудка, 2 свежих помидора Рагу из морепродуктов, морская капуста
Воскресенье Фруктовый салат из бананов, персика и манго Отварная рыба, 2 стебля сельдерея Белковый омлет с брокколи и помидорами

Так как в меню в основном присутствуют низкокалорийные продукты, допускается 2–3 перекуса в течения дня. Для этих целей подойдут орехи, семечки и фрукты.

Совет: если вы всё равно испытываете чувство голода, увеличивайте порции мяса и рыбы, а салаты заправляйте нерафинированным растительным маслом холодного отжима.

Польза и вред диеты

Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.

А значит соблюдение палео диеты может привести к таким полезным результатам:

  • улучшение внешнего состояния кожи и волос;
  • снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
  • нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • профилактика рака.

рыба

Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.

Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически, считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:

Точного рациона древних людей никто не знает

Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.

Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет

Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.

Интересный факт. Ещё 8 тысяч лет назад ни один житель Европы не мог переносить молоко. Сейчас же лактозная недостаточность есть только у каждого 4-го человека.

Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана

Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.

Важно! Средняя продолжительность жизни человека в эпоху палеолита составляла 25 лет. Поэтому трудно однозначно определить, защищал ли мясо-овощной рацион homosapiens от хронических болезней.

Несбалансированность рациона

Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия. А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.

Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.

травяной чай

Внимание! При соблюдении палеолитической диеты можно столкнуться с плохим настроением, хронической усталостью и даже депрессией.

Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.

Отзывы о палеолитической диете

Несмотря на критику учёных и врачей, палеолитическая диета, если верить отзывам, реально помогает худеть. А основные претензии людей сводятся к тому, что тяжело придерживаться пищевых ограничений.

Геннадий, 49 лет: «Палеолитическая диета помогла мне похудеть на 9 кг. за 2 месяца без каких-либо усилий. Что хорошо, она разрешает съедать много мяса. Сам я живу в деревне и имею небольшое фермерское хозяйство, так что проблем с качественными продуктами нет. Голода и проблем с пищеварением не испытывал. Сейчас чувствую себя намного лучше, чем раньше. Какая-то лёгкость появилась».

Инна, 51 год: «Почему сейчас так много сердечников и тучных людей? Потому что народ не двигается и ест всякую гадость: сладости, жирную колбасу, жареное. Дочка подарила мне на день рождения книгу Н. А. Кругловой «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». Там подробно описывается палеолитическая диета, её принцип, сильные стороны, меню. Теперь это моя любимая настольная книжка. Как исключила из рациона каши, прекратились проблемы с пищеварением. А раньше постоянно беспокоило вздутие живота после обильной трапезы. За месяц на палео-диете уходит где-то 3-4 кг., если у вас есть избыточный вес».

Мария, 26 лет: «Мне палеолитическая диета не понравилась, потому что соблюдать её дорого и сложно. Продержалась неделю и сбросила всего 0,5 кг., потом опять поправилась. Учитывая, какие в наших магазинах продаются мясо, рыба и овощи, толку от такой диеты будет мало. А если покупать всё «фермерское» и «органическое», ну извините. Только на диету и будешь деньги зарабатывать».

Денис, 39 лет: «Палеолитическая диета предлагает меню, которое подойдёт только фанатикам здорового образа жизни. Мясо жирное нельзя, магазинные овощи и фрукты нельзя, крупы нельзя. А те продукты, которые остаются, не позволяют питаться разнообразно и сбалансированно. Так как у меня в целом хорошее здоровье (но телосложение пока не назовёшь идеальным), решил сбросить пару кило на палео ради эксперимента. Продержался чуть меньше месяца. Результат – минус 2,5 кг. Но у меня начались проблемы с самочувствием. Плюс я подцепил ОРВИ, хотя не болел уже лет 5. Не советую эту псевдодиету».

Елена, 30 лет: «Я считаю, что палеолитическую диету нельзя отнести ни к полезной, ни к вредной. Всё зависит от конкретного человека. Мне так удалось сбросить 7 кг. за 1,5 месяца, а подруга вообще не похудела и сорвалась. Говорит, что начались проблемы с желудком. Всё-таки в рационе много свежих овощей и фруктов, а это – клетчатка. Не для всех людей она одинаково полезна. То же самое касается и мяса. Кстати, если кушать преимущественно его, вес уходит быстрее. Проверено».

Палео-диета действительно помогает быстро худеть, но не является на 100% безопасной для здоровья. Её трудно соблюдать на практике. Для производства мяса на фабриках животным и птицам дают не траву, а дешёвые корма и специальные добавки. А в тепличных овощах мало витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете палеолитическую диету для похудения, соблюдайте её не дольше месяца и принимайте поливитаминные комплексы.

 

Список источников, использованных при написании статьи:

  1. Лорен Кордейн «Палеодиета» (2013 год, изд-во «Манн, Иванов и Фербер»).
  2. Круглова Н.А. «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья» (2014 год, изд-во «Феникс»).
  3. Loren Cordain «The Paleo Answer: 7 Days to Lose Weight, Feel Great, Stay Young» (2012 год, Houghton Mifflin Harcourt).
  4. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall.
  5. https://www.pnas.org/content/early/2010/12/17/1016868108.
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
57
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.