Палеолитическая диета
Содержание статьи:
Ожирение, сахарный диабет, атеросклероз в научном сообществе называют болезнями цивилизации. К их развитию приводят особенности рациона в ХХI веке: преобладание «простых» углеводов и насыщенных жиров, а также нехватка полезных жирных кислот и витаминов. Палеолитическая диета предлагает вернуться к естественным продуктам, которые употребляли древние люди в эпоху палеолита (2,5 млн.–10 тыс. лет до н. э.). Тип питания «палео» приобрёл популярность у голливудских звёзд в 2012–2014 годах. Но что по поводу этой диеты думают врачи?
Как диета стала популярной
Если говорить кратко, то палеолитическая диета – это отказ от употребления продуктов, которые не входили в рацион людей эпохи палеолита. Идея возникла ещё в 80-е годы прошлого столетия. Её продвигали американские учёные Бойд Итон и Мелвин Коннер из Университета Эмори. Исследователи говорили о том, что питание предков на 34% состояло из белков, в то время как современный человек в основном употребляет углеводы и жиры.
«Отцом» и главным пропагандистом палеолитической диеты считается профессор Колорадского университета, диетолог Лорен Кордейн. Он утверждает, что причиной хронических болезней является питание, опережающее эволюцию. Генотип современного человека сформировался в эпоху палеолита, когда рацион состоял только из «живых» продуктов, подаренных природой.
Палеолитическая диета стала приобретать популярность после 2011 года благодаря голливудским звёздам.
- Меган Фокс – благодаря палео-диете моментально сбросила вес после родов в 2012 и 2014 годах;
- Робин Райт – рассказала СМИ, как палеолитическая диета позволила ей помолодеть, избежать пластической операции и получить роль в сериале «Карточный домик»;
- Мюттью Макконахи – сбросил 20 кг. ради роли в фильме «Даласский клуб покупателей».
Вариацией «древнего» питания стала палеолитическая кетогенная диета (PKD), разработанная венгерскими врачами Зофия Клеменсом и Ксабом Тотом в 2010–2011 годах. Согласно PKD доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%, остальная часть приходится на животные продукты. Соотношение белков и жиров – 2:1.
Суть и основные правила
Итак, палеолитическая диета: что это такое? Её суть сводится к составлению рациона, максимально приближенного к питанию людей эпохи палеолита. Рекомендованные и запрещённые продукты указаны в таблице.
Таблица «Палеолитическая диета – что (не) входит в меню»
| Можно | Нельзя |
| Яйца | Любые злаки |
| Нежирные сорта мяса | Дрожжи |
| Птица | Хлебобулочные изделия |
| Рыба и морепродукты | Бобовые (в том числе арахис) |
| Любые овощи, кроме картофеля | Сухофрукты |
| Любые фрукты | Сладости |
| Ягоды | Молоко и молочные продукты |
| Орехи и семечки | Чёрный чай, кофе |
| Зелень | Алкоголь |
| Сырые растительные масла | Полуфабрикаты |
| Вода, травяные чаи | Сахар и соль |
| Мёд | Уксус |
- Желательно не подвергать часто овощи, фрукты и масла термической обработке. По этой причине в рационе отсутствует картофель. Допускается отваривание и приготовление на пару, запекание в духовке, особенно при наличии проблем с органами ЖКТ.
- Избегать плодов с высоким гликемическим индексом. К таковым относятся, в частности, бананы, виноград, хурма.
- Выбирать пищу, характерную для родной местности. Например, жители стран с холодным климатом могут налегать на мясо и рыбу, тропических регионов – на экзотические фрукты.
Главная трудность палеолитической диеты заключается в поиске продуктов, при производстве которых вмешательство человека было минимальным. Так, в идеале надо использовать мясо коров травяного откорма или фермерских цыплят. Овощи и фрукты должны быть выращенными без применения пестицидов.
Примерное меню на неделю
Если вы соблюдаете палеолитическую диету, то руководствуйтесь простым принципом при составлении меню. Задавайте себе вопрос: «Могли бы мои предки питаться такой едой 10 тыс. лет назад?». А если сомневаетесь в конкретных продуктах, воспользуйтесь следующей табличкой.
Таблица «Палеолитическая диета – примерное меню на неделю»
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет из 2 яиц, брокколи на пару | Отварная куриная грудка, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью | Кусок лосося, запечённый на гриле, овощное рагу из кабачков, сладкого перца и моркови |
| Вторник | Фруктовый салат из яблок, груш и персиков | Говяжий стейк, салат из листовых овощей | Цыплёнок табака с имбирём, салат из свежей капусты и моркови |
| Среда | Отварные креветки, салат из пекинской капусты и огурцов | Филе минтая на пару, рагу из запечённых кабачков и баклажанов | Филе индейки, запечённое в фольге с грибами, свежая зелень |
| Четверг | Горсть миндаля, сырая морковка | Говяжьи отбивные, листья салата | 2 банана |
| Пятница | 2 отварных яйца, горсть черники | Телятина на пару, салат со свеклой и огурцами | Горсть грецких орехов, манго |
| Суббота | Салат с пекинской капустой, отварным яйцом и редисом | Запечённая в духовке куриная грудка, 2 свежих помидора | Рагу из морепродуктов, морская капуста |
| Воскресенье | Фруктовый салат из бананов, персика и манго | Отварная рыба, 2 стебля сельдерея | Белковый омлет с брокколи и помидорами |
Так как в меню в основном присутствуют низкокалорийные продукты, допускается 2–3 перекуса в течения дня. Для этих целей подойдут орехи, семечки и фрукты.
Польза и вред диеты
Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.
- улучшение внешнего состояния кожи и волос;
- снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
- нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
- укрепление иммунитета;
- снижение уровня сахара в крови;
- профилактика рака.
Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.
Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически, считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:
Точного рациона древних людей никто не знает
Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.
Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет
Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.
Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана
Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.
Несбалансированность рациона
Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия. А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.
Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.
Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.
Отзывы о палеолитической диете
Несмотря на критику учёных и врачей, палеолитическая диета, если верить отзывам, реально помогает худеть. А основные претензии людей сводятся к тому, что тяжело придерживаться пищевых ограничений.
Геннадий, 49 лет: «Палеолитическая диета помогла мне похудеть на 9 кг. за 2 месяца без каких-либо усилий. Что хорошо, она разрешает съедать много мяса. Сам я живу в деревне и имею небольшое фермерское хозяйство, так что проблем с качественными продуктами нет. Голода и проблем с пищеварением не испытывал. Сейчас чувствую себя намного лучше, чем раньше. Какая-то лёгкость появилась».
Инна, 51 год: «Почему сейчас так много сердечников и тучных людей? Потому что народ не двигается и ест всякую гадость: сладости, жирную колбасу, жареное. Дочка подарила мне на день рождения книгу Н. А. Кругловой «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». Там подробно описывается палеолитическая диета, её принцип, сильные стороны, меню. Теперь это моя любимая настольная книжка. Как исключила из рациона каши, прекратились проблемы с пищеварением. А раньше постоянно беспокоило вздутие живота после обильной трапезы. За месяц на палео-диете уходит где-то 3-4 кг., если у вас есть избыточный вес».
Мария, 26 лет: «Мне палеолитическая диета не понравилась, потому что соблюдать её дорого и сложно. Продержалась неделю и сбросила всего 0,5 кг., потом опять поправилась. Учитывая, какие в наших магазинах продаются мясо, рыба и овощи, толку от такой диеты будет мало. А если покупать всё «фермерское» и «органическое», ну извините. Только на диету и будешь деньги зарабатывать».
Денис, 39 лет: «Палеолитическая диета предлагает меню, которое подойдёт только фанатикам здорового образа жизни. Мясо жирное нельзя, магазинные овощи и фрукты нельзя, крупы нельзя. А те продукты, которые остаются, не позволяют питаться разнообразно и сбалансированно. Так как у меня в целом хорошее здоровье (но телосложение пока не назовёшь идеальным), решил сбросить пару кило на палео ради эксперимента. Продержался чуть меньше месяца. Результат – минус 2,5 кг. Но у меня начались проблемы с самочувствием. Плюс я подцепил ОРВИ, хотя не болел уже лет 5. Не советую эту псевдодиету».
Елена, 30 лет: «Я считаю, что палеолитическую диету нельзя отнести ни к полезной, ни к вредной. Всё зависит от конкретного человека. Мне так удалось сбросить 7 кг. за 1,5 месяца, а подруга вообще не похудела и сорвалась. Говорит, что начались проблемы с желудком. Всё-таки в рационе много свежих овощей и фруктов, а это – клетчатка. Не для всех людей она одинаково полезна. То же самое касается и мяса. Кстати, если кушать преимущественно его, вес уходит быстрее. Проверено».
Палео-диета действительно помогает быстро худеть, но не является на 100% безопасной для здоровья. Её трудно соблюдать на практике. Для производства мяса на фабриках животным и птицам дают не траву, а дешёвые корма и специальные добавки. А в тепличных овощах мало витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете палеолитическую диету для похудения, соблюдайте её не дольше месяца и принимайте поливитаминные комплексы.
Список источников, использованных при написании статьи:
- Лорен Кордейн «Палеодиета» (2013 год, изд-во «Манн, Иванов и Фербер»).
- Круглова Н.А. «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья» (2014 год, изд-во «Феникс»).
- Loren Cordain «The Paleo Answer: 7 Days to Lose Weight, Feel Great, Stay Young» (2012 год, Houghton Mifflin Harcourt).
- https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall.
- https://www.pnas.org/content/early/2010/12/17/1016868108.
