Как похудеть с замедленным метаболизмом — советы диетолога

15/08/2019 11:17

Среди диетологов и пациентов, желающих похудеть, распространено понятие «медленный метаболизм». Чаще всего под ним имеется в виду уменьшение скорости обменных процессов, в результате которого энергии тратится меньше, а жировых запасов становится больше. Такое нарушение в большинстве случаев связано с неправильным образом жизни человека – причем как с питанием, так и с другими факторами: недостаток кальция, обезвоживание, систематическое нарушение режима сна. Поэтому для начала стоит разобраться с тем, что такое замедленный метаболизм и по каким признакам можно его определить.

Автор статьи
Юрий Добродеев
Время на чтение: 7 минут
АА

Что такое медленный метаболизм?

Проанализировав различные определения этого понятия, можно сказать о медленном метаболизме, что это такое нарушение обменных процессов, при котором питательные вещества в большей степени откладываются в запас, а не превращаются в энергию для поддержания жизнедеятельности.

Причины замедленного метаболизма в основном связаны с систематическими нарушениями здорового образа жизни.

К ним относятся:

  1. Отсутствие режима питания. Проведенные эксперименты показали, что прием даже жирной пищи в одно и то же время не приводит к такому ожирению, как прием того же количества той же еды в разное время суток.
  2. Экстремальные диеты и голодание – организм чутко реагирует на недополученные калории и переходит на «экономный режим» потребления, в результате чего обменные процессы ощутимо замедляются.
  3. Недостаток физической активности: даже длительное сидение на одном месте (20 минут и более) приводит к тому, что обмен постепенно замедляется. Поэтому во время работы полезно периодически разминаться, например, пройтись туда-сюда, сделать простейшую гимнастику и прочее.
  4. Еще одна причина того, почему возникает медленный метаболизмнарушение режима дня. Это часто наблюдается у людей с бессонницей и другими расстройствами сна, а также при работе в разные смены, перелету из одного часового пояса в другой.
  5. Недостаток кальция – его долю в рационе можно усилить за счет молочных продуктов или орехов, а также шпината.
  6. Обезвоживание – недостаток воды приводит к тому, что организм употребляет калорий на 2% меньше по сравнению с нормальным состоянием.
  7. Систематическое игнорирование завтраков приводит к тому, что во время обеда человек часто переедает. Организм не спешит тратить полученные калории и откладывает их впрок, поэтому в таких случаях лишний вес набирается буквально на глазах.

девушка с зеленью

Однако снижение скорости обмена веществ может быть связано и с объективными факторами, которые не имеют прямого отношения к образу жизни человека.

Например:

  1. Пестициды в продуктах.
  2. Менструальный цикл – вместе с кровью теряется довольно много железа.
  3. Нарушения в работе щитовидной железы.
  4. Осложнения на фоне хронических заболеваний.

Как правило, к нарушению обмена приводит не один, а сразу несколько факторов. Поэтому и лечение подразумевает комплекс мер, которые разрабатываются профессиональным диетологом.

Важно! В одном из интервью доктор медицинских наук, руководитель компании FitnessGenes Дэн Рирдон отметил, что быстрый и медленный метаболизм – это, скорее, неточные понятия. Более правильно говорить об эффективном и неэффективном обмене веществ, причем быстрый менее эффективен. Причина в том, что он приводит к ускорению всех процессов, и организм не успевает создать запасы, поэтому чувство голода наступает быстрее.

Признаки медленного метаболизма

Один из первых вопросов, ответ, на который нужно узнать до составления диеты – как узнать свой метаболизм: быстрый он или медленный.

продукты

Наиболее характерные признаки медленного метаболизма:

  1. При том же образе жизни и рационе вес начал неуклонно повышаться. При этом аппетит не улучшается. Специалисты рекомендуют обратить внимание на щитовидную железу – возможны гормональные нарушения.
  2. Хроническая усталость без особых причин, сонливость и апатия.
  3. Кожа стала тусклой и довольно сухой наощупь – замедление обменных процессов приводит к ухудшению кровоснабжения, что отражается и на внешнем виде человека.
  4. Начинают выпадать волосы – неочевидный признак, поскольку он может быть связан и с другими факторами.
  5. Отслоение ногтей – они становятся хрупкими и утрачивают привлекательность.
  6. Частые головные боли, мигрени – эти симптомы также связаны с нарушением работы щитовидной железы.
  7. Частые простуды, озноб, пониженная температура тела.
  8. Уменьшение сексуального влечения.
  9. Тяга к сладким продуктам. В этом случае снижается чувствительность организма к инсулину, и в результате из-за увеличения доли сладкого в рационе быстро накапливаются жировые отложения.
  10. Частые депрессивные состояния, перепады настроения без выраженной причины. Этот признак может говорить о самых разных расстройствах, в том числе и гормональном дисбалансе щитовидной железы.

Пациенты часто пытаются поставить себе диагноз самостоятельно, не обращаясь к врачу. Но такой подход срабатывает далеко не всегда. Поэтому в первую очередь необходимо проконсультироваться у диетолога – тогда и лечение будет гораздо эффективнее.

С чего можно начать уже сегодня – советы диетолога

При наличии признаков медленного метаболизма важно понимать, что делать в первую очередь. Конкретные рекомендации и составление диеты на каждый день зависит от состояния организма, возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей. Однако есть и общие рекомендации, применить которые можно уже сегодня.

советы диетолога

Большинство специалистов сходится во мнении, что основные правила приема пищи и воды достаточно простые. Диетолог Натали Макиенко, основатель компании Natural Diet, всегда дает своим клиентам простые и выполнимые рекомендации.

Среди них можно выделить главные:

  1. Тщательно жевать еду. Обычно ее пережевывают 2–3 секунды, после чего сразу проглатывают. В идеале делать это необходимо почти полминуты (то есть примерно 20–30 раз). Благодаря этому приему удается запустить пищеварение уже в ротовой полости. Поэтому начать можно с того, что хотя бы раз в день тщательно пережевывать еду в спокойной обстановке. И результат будет заметен уже через неделю.
  2. Выпивать свою норму воды. Классическая формула для расчета: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека массой 70 кг выпивать нужно не менее 2 л ежедневно. Причем речь идет только о чистой воде – чай, кофе и даже соки не учитываются.
  3. Значительно снизить потребление продуктов, закисляющих организм и тем самым ускоряющих процессы старения даже у тех людей, у которых очень медленный метаболизм. Речь идет о красном мясе, алкогольных напитках, животных белках, кофе.
  4. Увеличить в своем рационе продукты, дающие щелочную среду. Самый доступный способ – добавлять к каждому блюду любую пищевую зелень: петрушку, укроп, салат и другие.
  5. Не заниматься фанатичным подсчетом калорий и обратить внимание на сбалансированность рациона. Например, 1000 ккал можно легко набрать за счет сладостей, а можно получить те же калории благодаря фруктам, овощам, крупам, содержащим медленные углеводы, и другим полезным продуктам.
  6. Обязательно включать в свой режим обед, никогда не пропуская его (при обычном образе жизни наиболее оптимальный интервал с 13:00 до 15:30 часов, когда организм активно вырабатывает пищеварительные ферменты). При этом допускается пропускать как завтрак, так и ужин либо делать их менее калорийными. Обед же всегда должен проходить в одно и то же время, и делать его более легким недопустимо.
  7. Еще один доступный способ, как ускорить медленный метаболизм – не принимать во время завтрака мясо (животные белки). Утром нужно просто запустить процессы пищеварения, но не перегружать организм.
  8. Отменить запрет о том, что нельзя питаться после 6 часов вечера. На самом деле образ жизни и режим дня могут сильно отличаться. Основное правило заключается в том, что нельзя есть менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Поэтому если человек обычно ложится в полночь, ему можно поужинать максимум в 20.00 часов.
  9. Обязательно задействовать физическую активность, причем выполняемые упражнения должны не только задавать умеренную нагрузку, но и приносить удовольствие. В противном случае они быстро надоедят, и выполнять их постоянно не захочется. Среди наиболее популярных видов физкультуры для похудения и удовольствия часто применяются: ходьба, бег, плавание, велосипед, ролики.
  10. И последнее, но не менее важное правило – правильное сочетание продуктов. Есть довольно много требований, главное из них – не совмещать вместе 2 вида белков, например, курицу и рыбу, фасоль и говядину и так далее.

Голосование: Какая у вас любимая диета?

Проголосуйте за 3 варианта
Общий балл
46
10
+
56
Общий балл
42
1
+
43
Общий балл
17
3
+
20
Общий балл
11
2
+
13
Общий балл
10
1
+
11
Общий балл
1
12
+
13
Общий балл
-12
21
+
9

продукты

Описанные приемы достаточно просты, но наверняка внедрять сразу все методы будет трудно. Поэтому лучше всего начать с самых простых шагов. А как только произойдут первые изменения, появится и мотивация менять образ жизни дальше.

Внимание! Наталья Макиенко, как и многие другие диетологи, утверждает, что медленный метаболизм часто наблюдается у людей с 40–45 лет, но не в 30–35. Поэтому появление лишнего веса в таком возрасте чаще связано с неправильным образом жизни, и списывать это явление на метаболизм не стоит.

Медленный метаболизм чаще связан с образом жизни, а не с возрастом или другими объективными факторами. В этом есть не только плохая, но и хорошая новость: поскольку скорость обменных процессов в основном зависит от самого человека, ускорить их – в его же силах. Поэтому нужно начать хотя бы с самых простых шагов, чтобы постепенно нормализовать свой вес до приемлемых значений.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Юрий Добродеев
Автор-эксперт журнала SpecialFood.ru
Написано статей
2
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.