Кардио на голодный желудок и жиросжигание – что надо знать?

18/04/2019 07:21
Автор статьи
Мария Иванова
Время на чтение: 9 минут
АА

В последнее время мы часто слышим о пользе кардио тренировок, которые помогают худеть без вреда для здоровья и поддерживать тело в отличной форме после избавления от лишних килограммов. Но начав интенсивно заниматься, многие со временем замечают, что вес не только не уменьшается, но и, наоборот, растет. Я решила разобраться, почему так происходит и действительно ли кардио тренировки настолько эффективны при жиросжигании.

Принцип действия и правила кардио тренировок

Кардио или аэробные тренировки – это комплекс упражнений, в результате которых учащается сердцебиение и ускоряется обмен веществ. При этом организм начинает расходовать большое количество энергии, которую получает за счет активного окисления жиров под действием кислорода.

Однако, при неправильном выполнении упражнений и нерационально подобранной нагрузке эффект от занятий будет незначительным, поэтому выбрав в качестве инструмента для жиросжигания кардио тренировки, важно помнить о том, что они будут эффективны лишь при соблюдении определенных условий.

К ним относятся:

  1. Регулярность – тренировки должны быть регулярными (лучше всего – ежедневными), при этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  2. Длительность – процесс расщепления жиров активизируется не ранее, чем через 20 минут после начала занятия, а если выполнять упражнения более часа, организм начинает расходовать мышечную энергию. Поэтому оптимальным интервалом для кардио нагрузок считается время от 30 до 60 мин.
  3. Интенсивность сердцебиения – на кардио тренировках для жиросжигания, обязательно нужно следить за частотой пульса. Рекомендованные сокращения сердечной мышцы находятся в интервале от 65–85% от максимальной частоты. Показатели, превышающие эти нормы, негативно отражаются на функции сердца, а при недостаточно высоком темпе тренировок объем израсходованных калорий будет недостаточным для достижения видимого результата.
  4. Питание – режим и рацион зависит от степени нагрузки и вида тренировок, но независимо от интенсивности занятий, оно должно быть дробным, сбалансированным и содержать оптимальное количество белков и углеводов.
  5. Время проведения – наиболее интенсивный обмен веществ в организме наблюдается в первой половине дня, поэтому самыми результативными считаются утренние тренировки.

плоский живот

Совет: диетологи не рекомендуют проводить утренние тренировки натощак. Несмотря на их эффективность, такие занятия стимулируют выработку желчи и отрицательно влияют на уровень сахара в крови.

Интенсивное и низко интенсивное кардио, основные виды кардио тренировок

В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, выделяют несколько основных типов кардио тренировок, каждый из которых по-своему эффективен при похудении и имеет свои положительные стороны.

Основных типа всего три:

  • обычное или низко интенсивное – многие выбирают именно этот вид кардио для жиросжигания, так как основная часть энергии, потребляемой организмом, вырабатывается за счет окисления жиров, а не в процессе сжигания калорий. При данном типе тренировок нагрузка достаточно невысокая, организму не нужно тратить дополнительную энергию на восстановление, поэтому после окончания занятия прекращается и метаболизм жиров;
  • интенсивное – длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Все упражнения выполняются в быстром темпе, при этом энергию во время выполнения упражнений организм получает за счет сжигания калорий и углеводов, а процесс окисления жиров начинается после окончания тренировки;
  • интервальное – заключается в чередовании между собой упражнений с разным темпом выполнения и уровнем нагрузки. Такие тренировки стимулируют обменные процессы, укрепляют мышцы и, по мнению многих специалистов, являются лучшим вариантом кардио для жиросжигания.

К основным видам кардио нагрузок относятся: бег, плавание, аэробика, эллиптические тренажеры, игровые виды спорта (теннис, баскетбол, волейбол), гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.

прыжки

Выбор кардио зависит от ваших индивидуальных особенностей, предпочтений и целей, которые вы перед собой ставите. Например, один из самых распространенных видов кардио – бег, противопоказан при нарушениях в работе суставов и является не лучшим выбором для людей с излишне выраженной полнотой, а регулярные занятия на орбитреке могут спровоцировать обострение хронических сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет: для более эффективного жиросжигания, специалисты рекомендуют выполнять кардио упражнения после силовой тренировки. Во время анаэробных нагрузок организм расходует для получения энергии углеводы, находящиеся в мышечных тканях, поэтому при переходе к кардио нагрузкам процесс сжигания жира проходит более интенсивно.

Александр МинченковКомментирует эксперт Александр Минченков, ВК: Александр Минченков, диетолог-консультант, г. Смоленск:

«В последнее время стало модно худеть при помощи кардио-упражнений и детокс-программ. Тут есть как свои плюсы, так и свои минусы. Бегать, конечно, полезно, но только если по технике, и у вас нет противопоказаний по суставам и излишнему весу. Бег можно заменить плаванием, велотренажером или другим активным видом спорта. Это поможет при жиросжигании, но лишь на постоянной основе.
И также обстоит дело с питанием. Если хотим быть в форме на долгосрочной основе, то придётся сократить количество мучного, рафинированного и прочих вредностей навсегда! А пару дней посидеть на салатиках и разово решить этим свои проблемы с весом и фигурой не получится.
Конечно, единого рациона для всех не существует. Но в обязательном порядке советую соблюдать следующие правила:

  1. Максимально сократить употребление изделий из белой муки.
  2. Заменить жареные блюда на тушеные, печеные и вареные.
  3. Снизить количество животных жиров.
  4. Постепенно увеличить количество сырой растительной пищи в рационе.

И хватит уже столько есть! Мы постоянно переедаем, благодаря вкусовому или психологическому пристрастию.
Помните, принципы здорового питания действенны лишь в совокупности с физической активностью и только на постоянной основе».

Упражнения для домашних кардио тренировок

Кардио тренировки для жиросжигания – это идеальный вариант для тех, у кого по тем или иным причинам нет возможности регулярно посещать тренажерные залы и фитнес центры.

отжимание

Существует множество упражнений, с помощью которых можно избавиться от лишнего веса, не выходя из дома:

  1. Бег на месте – это идеальное упражнение для разминки, помогает разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивным занятиям. Начните с классического бега на месте, а после согните руки в локтях и поднимайте колени как можно выше, стараясь дотронуться до ладоней. На последнем этапе в процессе бега пытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
  2. Прыжки – обычные прыжки можно чередовать с выпрыгиваниями (присядьте и коснитесь руками пола, после чего резко выпрыгивайте с вытянутыми вверх руками) или прыжками с выпадами вперед.
  3. Бокс – широко расставьте ноги, согните руки в локтях и поочередно выполняйте удары правой и левой рукой.
  4. Удар ногой с выпадом назад – поставьте ноги вместе, руки положите на пояс, поднимите согнутую в колене правую ногу и резко распрямите, после чего левой ногой сделайте мах с толчком назад. Через 30 секунд повторите упражнение, начиная уже с левой ноги.
  5. Отжимание – примите упор лежа и при каждом отжимании поочередно правой и левой ногой дотягивайтесь до локтя.
  6. Прыжки со скакалкой – при выполнении этого упражнения не нужно подпрыгивать слишком высоко, старайтесь приземляться на носки и вращать скакалку не всей рукой, а только запястьем.
  7. Велосипед – лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они находились под прямым углом по отношению к корпусу. Выполняйте круговые движения ногами (как будто вращаете педали велосипеда).

Между каждым упражнением делайте перерыв в 15 секунд. Выполнив весь цикл упражнений, отдохните в течение одной минуты, после чего повторите весь комплекс еще раз. Первая тренировка должна длиться не более 20 минут, в дальнейшем постепенно повышайте нагрузку и продлевайте время занятий до 40–50 минут.

Совет: независимо от того, где вы выполняете кардио упражнения для жиросжигания, дома или в тренажерном зале, занимайтесь в кроссовках. Это несколько усилит нагрузку и предотвратит травмирование или повреждение суставов.

Питание для кардио тренировок

Даже самые эффективные кардио для жиросжигания не принесут желаемого результата без соблюдения режима и правильно подобранного рациона. Специалисты уделяют особое внимание времени приема пищи до и после тренировок. Интервал между едой и началом занятий должен быть не менее полутора часов, а после окончания тренировки употреблять пищу можно через 40 минут.

В рационе должны преобладать продукты, в состав которых входят нежирные белки и сложные углеводы.

Голосование: Какая у вас любимая диета?

Проголосуйте за 3 варианта
Общий балл
50
10
+
60
Общий балл
45
1
+
46
Общий балл
19
3
+
22
Общий балл
11
2
+
13
Общий балл
10
1
+
11
Общий балл
1
12
+
13
Общий балл
-16
25
+
9

салат

К разрешенным продуктам относятся:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • белое мясо;
  • крупы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • овощи;
  • яйца;
  • фрукты, ягоды.

Питание должно быть низкокалорийным, но в то же время полезным. Исключите из рациона копченные, острые и соленые продукты, жирное и жареное, фастфуд и алкогольные напитки. Под запретом находится дрожжевая выпечка, хлопья и мюсли. Каши быстрого приготовления повышают аппетит, а разнообразные булочки и пирожки провоцируют проблемы с пищеварением.

Важно! Обязательно соблюдайте питьевой режим! За день необходимо употреблять не менее двух литров воды. 200 мл рекомендуется выпивать за полчаса до начала выполнения упражнений и пить небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Кардио упражнения не только помогают избавиться от лишнего веса, но и оказывают положительное влияние на весь организм. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, стабилизируют кровяное давление, способствуют нормализации обмена веществ и являются хорошей профилактикой от многих заболеваний.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Мария Иванова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood.ru
Написано статей
33
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии
  1. Татьяна говорит:

    Правильно наладить составить диеты — это так сложно. А еще сложнее ее соблюдать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.