Как комбинирование жиров и углеводов сказывается на похудении?
Содержание статьи:
Во время борьбы с лишними килограммами, наш рацион, как правило, подвергается достаточно существенным изменениям. Мы исключаем из своего меню все «неполезные» продукты, урезаем объемы порций, устраиваем разгрузочные дни и считаем калории, но при этом забываем о том, что питание в первую очередь должно быть сбалансированным. Для того чтобы похудеть и не нанести вред здоровью, важно обеспечить организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.
Чтобы стремление к красивой и подтянутой фигуре не стало причиной развития серьезных заболеваний и патологий, давайте попробуем разобраться, как подобрать максимально полезное меню, и почему питательная ценность продуктов имеет такое большое значение.
Какую роль выполняют белки, жиры и углеводы в организме?
Достаточное количество белков, жиров и углеводов – обязательное условие здорового питания и правильного похудения. Каждый из этих элементов выполняет свою роль, но все они необходимы для нормального функционирования организма.
- Белки относятся к сложным веществам, содержащим в своем составе аминокислоты, значительная часть которых относится к незаменимым. Они являются основной производной для роста и регенерации клеток, выполняют функцию катализатора всех обменных процессов, участвуют в синтезе ферментов и гормонов, замедляют пищеварение и позволяют надолго сохранить ощущение сытости, благодаря длительному перевариванию. Кроме того, белки препятствуют повышению уровня сахара в крови и помогают предотвратить развитие многих заболеваний.
- Жиры – это органические элементы, необходимые для энергообеспечения организма. Кроме того, они являются источником незаменимых жирных кислот, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, отвечают за эластичность клеточной мембраны, участвуют в образовании жировой, которая защищает внутренние органы от повреждений, укрепляют сосуды и стимулируют деятельность кишечника.
- Углеводы – снабжают организм энергией (обеспечивают до 60% суточной нормы), влияют на образование клеток мышечных тканей, служат источником некоторых витаминов группы В и микроэлементов, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет.
Нарушение концентрации какого-либо из этих веществ приводят к серьезным нарушениям в работе всего организма и ухудшению здоровья. Так, например, белковая недостаточность влечет за собой нарушение функции эндокринной системы, а переизбыток протеинов часто становиться причиной развития заболевания суставов и мочекаменной болезни. Нехватка жиров отражается на работе печени и почек, а чрезмерное количество углеводов повышает риск появления сахарного диабета. Поэтому, правильная диета для похудения, должна включать в себя те продукты, которые позволят организму получать суточную норму белков, жиров и углеводов.
Каким должно быть соотношение полезных веществ в рационе
Количество полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, зависит от многих показателей и определяется с учетом индивидуальных особенностей (веса, пола, возраста) и цели, которой вы хотите добиться. В интернете можно найти уже готовые таблицы, с помощью которых вы легко сможете установить, сколько белков, жиров и углеводов необходимо употреблять для похудения при том или ином весе.
| Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения | ||||||||
| для женщин | для мужчин | |||||||
| Вес, кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 50 | 60 | 70 | 80 |
| белки | 140 | 150 | 165 | 175 | 165 | 170 | 175 | 185 |
| жиры | 30 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| углеводы | 120 | 150 | 170 | 150 | 160 | 165 | 175 | 185 |
Белки должны составлять примерно 30% от общего количества БЖУ, жиры – 20%, а углеводы – 50%. Такое соотношение белков, жиров и углеводов является оптимальным для похудения и позволяет удерживать полученный результат длительное время.
Вы можете самостоятельно узнать, сколько питательных веществ необходимо именно вашему организму.
- При отсутствии лишних килограммов и регулярной физической активности – 35*вес (кг).
- Количество лишних килограммов меньше или равно 10 – 24*вес (кг).
- Количество лишних килограммов выше 10 – процесс похудения разбивается на несколько этапов (не более 10 кг за один раз), на каждом из которых количество калорий определяется по вышеприведенной формуле.
Определившись с рекомендованной калорийностью рациона питания для похудения, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов. Известно, что на 1 г белка приходится 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, а 1 г углеводов – 4 ккал. На основании процентного соотношения вычисляем, какое количество калорий приходится на каждый элемент, после чего переводим полученный результат в граммы. Например, при суточной норме 1500 ккал, на белок приходится 450 ккал или 112 г (450 ккал/4).
Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания
Определив, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять ежедневно для правильного и эффективного похудения, мы можем использовать эти знания при выборе рациона. При этом не стоит забывать о том, что продуктов содержащих только один питательный элемент не существует, поэтому важно учитывать соотношение всех полезных веществ, входящих в состав продукта.
| Соотношение белков, жиров и углеводов в некоторых продуктах (на 100 г) | |||
| белки | жиры | углеводы | |
| говядина | 18,9 | 12,4 | — |
| свинина | 16,4 | 27,8 | — |
| курица | 20,8 | 8,8 | — |
| гречка | 12,6 | 2,6 | 68,0 |
| рис | 7,0 | 0,6 | 73,7 |
| овес | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
| молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| творог | 16,7 | 9,0 | 1,3 |
| сыр | 26,8 | 27,3 | — |
| тунец | 22,7 | 0,7 | — |
| судак | 19,0 | 0,8 | — |
| яйца | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 7,0 |
| капуста | 1,8 | — | 5,4 |
| бананы | 1,5 | — | 22,4 |
| яблоки | 0,4 | — | 11,3 |
| апельсины | 0,9 | — | 8,4 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| растительное масло | — | 99,9 | — |
Мужчинам диетологи рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, а женщинам стоит обращать внимание на продукты с пониженным содержанием жира и невысокой калорийностью.
Да, есть определенные принципы питания, если у вас стоит цель снизить вес, то углеводы едим в первой половине дня, во второй половине дня отдаем предпочтение белковой пищи, овощи можно в любое время суток, так же как и жиры. При сбалансированном питании человек должен получать за 1 прием пищи и белки, и жиры и углеводы.
Поэтому комбинирование жиров и углеводов никак не будет влиять на процесс похудения. Если вы на постоянной основе за сутки будете получать калорий меньше, чем расходовать, то ничто вам не помешает избавляться от лишнего веса и жира».
Как правильно питаться при похудении
Для того чтобы пища лучше усваивалась и не оказывала дополнительной нагрузки на желудок, специалисты советуют выбирать для приготовления блюд продукты с одинаковым временем переваривания. Например, рыбу и мясо лучше всего употреблять вместе с овощами или зеленью, а фрукты можно сочетать с не содержащими крахмал корнеплодами.
- белки и углеводы – углеводы усваиваются в щелочной среде, а белковая пища – в кислой. Одновременное употребление таких продуктов приводит к брожению, вызывает вздутие живота и желудочные колики;
- белки и сахара – сахар препятствует образованию желудочного сока и замедляет процесс переваривания белковой пищи;
- углеводы и углеводы – разные виды углеводов не могут одновременно перевариваться в организме, большая часть питательных веществ, при подобном сочетании, остается непереваренной и препятствует прохождению пищи;
- жиры и белки – жиры замедляют переваривание белков и понижают кислотность в желудке. Выбирая подобное сочетание, следует добавить в рацион большое количество зелени, которая поможет нормализовать выработку желудочного сока.
Кроме того, для эффективного похудения важно знать, когда в течение дня лучше есть белки, жиры или углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять углеводы и жиры в первой половине дня, причем основное количество углеводов лучше включить в утреннее меню, а жиросодержащие продукты оставить для обеда. Белки должны присутствовать во всех приемах пищи, но большая их часть должна приходиться на обед и на ужин.
Сегодня все больше людей останавливает свой выбор на здоровом образе жизни и сбалансированном питании, ведь ни для кого не секрет, что наше самочувствие и долголетие напрямую зависят от тех продуктов, которые мы ежедневно употребляем. Правильно подобранный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов помогут сохранить красивую фигуру и выглядеть молодо и привлекательно в любом возрасте.
