Сколько магния необходимо человеку, и почему он так важен?

16/08/2019 12:08
Автор статьи
Наталья Белоусова
Время на чтение: 20 минут
АА

По содержанию в организме магний (Mg) занимает 4-е место после калия, натрия и кальция. Этот макроэлемент необходим для здоровой работы сердца, нервной системы, иммунитета. Дефицит Mg был обнаружен у 47,8% россиян, обратившихся в лечебные учреждения. Сколько магния необходимо человеку для хорошего самочувствия и профилактики хронических болезней? Где достать это ценное вещество и как правильно принимать, чтобы оно усваивалось? В статье вы найдёте ответы на эти и другие вопросы.

Полезные свойства магния для человека

Сколько магния в человеке? Примерно 20–28 гр. – столько поместится в одну столовую ложку. Основная часть вещества (до 53%) сосредоточена в костях и зубах. Кроме того, магний присутствует в мышцах, крови, клетках головного мозга. Организм не способен синтезировать макроэлемент самостоятельно. Единственный способ получить Mg – принимать его извне с пищей или БАДами.

Это интересно! В США, где люди употребляют много фастфуда и полуфабрикатов, дефицит Mg составляет 67% среди женщин и 64% среди мужчин.

В 2016 году китайские учёные изучили данные 40 исследований, посвящённых влиянию магния на организм человека. Обзор был опубликован в журнале «BMC Medicine». Эксперты пришли к выводу, что употребление продуктов с большим содержанием Mg позволяет снизить риск некоторых опасных патологий.

Среди них:

  • ишемическая болезнь сердца – на 10%;
  • инсульт – на 12%;
  • диабет 2 типа – на 26%.

А ведь именно перечисленные заболевания являются одними из главных причин преждевременной смерти в развитых странах. Поэтому так полезно знать, сколько нужно магния для профилактики этих недугов.

спорт

Макроэлемент входит в состав более трех сотен ферментов, которые влияют на биохимические процессы в организме. В частности, магний помогает преобразовывать поступающие с пищей аминокислоты в энергию для тела, головного мозга и обеспечивает правильную проводимость нервных импульсов.

Тем самым он предотвращает следующие проблемы:

  • хроническую усталость;
  • раздражительность;
  • апатию;
  • депрессию;
  • мышечные судороги;
  • нервные тики.

Mg помогает организму усваивать другие полезные вещества, в частности, витамины В1 и В6. Последние, в свою очередь, способствуют сохранению макроэлемента в тканях тела.

Важно! Интересные взаимоотношения у магния с кальцием. Они являются антагонистами и способны вытеснять друг друга из химических соединений. Если в вашем меню мало Mg, то Ca откладывается на стенках сосудов и в почках, нанося вред организму. Но стоит уравновесить рацион, увеличив потребление магния, как кальций пойдёт на строительство костей и зубов.

Таким образом, Mg – одно из самых полезных химических соединений. Однако, чтобы не навредить организму, нужно выяснить, сколько следует употреблять или пить магния в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.

Суточная норма магния

Сколько магния нужно человеку, чтобы поддерживать нормальную работу внутренних органов? Суточные нормы для здоровых людей указаны в нижней таблице.

Таблица «Магний: сколько принимать в сутки»

Возраст и пол Рекомендуемая норма Верхний допустимый уровень
Младенцы до 0,5 года 30 мг Не определён
Младенцы от 0,5 до 1 года 75 мг Не определён
Дети младше 3 лет 80 мг 145 мг
Дети 3–13 лет 130–240 мг 590 мг
Девушки подростки 360 мг 710 мг
Парни подростки 410 мг 760 мг
Молодые женщины 310 мг 660 мг
Молодые мужчины 400 мг 750 мг
Женщины 31–50 лет 320 мг 670 мг
Мужчины 31–50 лет 420 мг 770 мг
Женщины старше 50 лет 320 мг 670 мг
Мужчины старше 50 лет 420 мг 770 мг

Дефицит магния в организме может возникнуть не только из-за скудного питания.

еда

Врачи рекомендуют увеличить суточную норму Mg в следующих случаях:

  • хронический или острый стресс;
  • повышенные физические нагрузки, занятия спортом;
  • постоянные авралы на работе;
  • регулярные недосыпания, бессонница;
  • приём мочегонных препаратов, антибиотиков;
  • длительное соблюдение низкокалорийных и «моно» диет;
  • курение, употребление алкоголя;
  • патологии щитовидной железы (аутоиммунный тиреоидит, гипотиреоз).

Будущие мамы часто интересуются, сколько пить магния при беременности. И не зря, ведь во время ожидания малыша расход макроэлемента возрастает. Дефицит может наблюдаться у 80% беременных женщин, поэтому врачи советуют увеличить потребление Mg до 450–600 мг в сутки.

Это интересно! Минимальная норма Mg для взрослых людей рассчитывается так: 4 мг на 1 килограмм массы тела. Допустим, вы весите 62 кг. Значит в сутки вам следует употреблять не менее 248 мг магния.

Признаки нехватки макроэлемента в организме

Чтобы верно определить, сколько вам можно пить магния, нужно выяснить его примерное содержание в организме. К сожалению, биохимический анализ крови показывает приблизительные цифры. Врач оценит их в совокупности с симптомами пациента.

слабость

На нехватку Mg (гипомагниемию) могут указывать такие признаки:

  • повышенная утомляемость;
  • мышечные судороги;
  • тремор рук;
  • подёргивания век;
  • чувства покалывания и онемения конечностей;
  • учащённое сердцебиение;
  • регулярные головные боли;
  • мигрень;
  • переменчивость настроения, раздражительность по мелочам;
  • ухудшение аппетита.

Российский врач, доктор медицинских наук Валерий Яковлев говорит о том, что симптомы дефицита магния во многом схожи с состоянием, когда у человека снижен иммунитет. Многие даже не догадываются о наличии проблемы, списывая плохое самочувствие на банальную усталость от работы.

Важно! Если нехватки макроэлемента нет, организму хватит минимальной или рекомендуемой суточной нормы. При наличии дефицита Mg, болезней (в частности, артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, депрессии) лечебную дозу устанавливает врач. Как правило, требуется дополнительный приём препаратов магния с витамином В6.

Природные источники магния

Лучший способ предотвратить дефицит Mg в организме – употреблять пищу и напитки, богатые этим макроэлементом. В том числе пить минералку. Сколько магния присутствует в воде?

Для примера приведу цифры по четырём популярным производителям:

  1. «Боржоми» – 20–150 мг. В больших количествах в воде также присутствуют натрий, хлор, кальций и кремний.
  2. «Ессентуки № 4» – до 100 мг. Помимо магния вода богата кальцием и калием. Обладает лёгким слабительным эффектом.
  3. «Нарзан» – 50–120 мг.
  4. «Святой источник» – 5–20 мг.

Указано содержание вещества на 100 мл. Однако злоупотреблять минералкой нельзя. Это может привести к отложению солей кальция в почках или мочевом пузыре. Некоторые минеральные воды усиливают секрецию желудочного сока и противопоказаны при гастрите с повышенной кислотностью.

вода в бутылках

Макроэлемент хорошо усваивается, когда находится в органической форме. Для восполнения суточной нормы Mg в организме употребляйте продукты, указанные в таблице.

Таблица «Продукты, богатые магнием»

Наименование Содержание Mg в 100 гр. продукта
Отруби из пшеницы 590–610 мг
Тыквенные семечки (сырые) 535–590 мг
Льняные семена 390 мг
Семечки подсолнечника (сырые) 350 мг
Кешью 270–290 мг
Миндаль 230–270 мг
Гречка 200–250 мг
Арахис (жареный) 170–180 мг
Овсянка 140–150 мг
Шпинат 80–90 мг

Важно! Организм интенсивно теряет макроэлемент при употреблении жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином (кофе, чёрного чая, «энергетиков»).

Магний в составе лекарственных препаратов и БАДов

В России и других странах СНГ большинство людей употребляют мало цельных злаков, бобовых и орехов. Вместо перечисленных продуктов на столе часто присутствуют хлебобулочные изделия и макароны из белой («пустой») муки. Дефициту магния также способствуют стресс и хронические недуги.

Если скорректировать содержание Mg в организме с помощью здоровой диеты не получается, врач может прием препаратов.

Наиболее популярные:

  • «Магния Сульфат»;
  • любой витаминно-минеральный комплекс с Mg.

Сколько магния в «Сульфате магния» (Magnesium sulfate)? В одной ампуле содержится 250 мг вещества. Внутривенно лекарство могут вводить для того, чтобы быстро снизить артериальное давление или купировать судорожный синдром. Кроме того, препарат успокаивает психику и обладает болеутоляющим эффектом.

«Магне В6» – это комбинированный препарат нового поколения. В составе БАДа есть магний и витамин В6, которые взаимно усиливают терапевтический эффект друг друга. «Магне В6» хорошо усваивается в организме и практически не вызывает побочных эффектов.

Справка. Витамин В6 (пиридоксин) выполняет много полезных функций в организме. В частности, он участвует в расщеплении белков и жиров, предотвращает нервные и кожные расстройства, уменьшает ночные спазмы. При нехватке Mg витамин В6 плохо усваивается.

Сколько пить «Магний + В6»? Как правило, взрослым следует принимать по 6–8 капсул 3 раза в день во время обеда, а детям – по 4–6 штук. Но точную дозировку определяет врач. Терапия длится до момента нормализации уровня Mg в крови. Через 1 месяц медики рекомендуют сделать перерыв на 2–3 недели, а потом возобновить лечение.

семечки

Сколько стоят препараты и БАДы с магнием? Примерные расценки в российских аптеках указаны в таблице.

Таблица «Магний с В6: сколько стоят препараты»

Название БАДа Примерная стоимость в РФ
Магне В6, Sanofi, 60 таблеток 510 рублей
Магний В6, Эвалар, 36 таблеток 280 рублей
Магний В6 с витамином D3, Летофарм, 60 капсул 180 рублей
Магний + витамины группы В, Doppelherz, 30 капсул 400 рублей
Магний В6, Витамир, 30 таблеток 440 рублей

Через сколько действует магний на организм? Врач-невролог, доктор медицинских наук Кадыков А.С. в своей статье «Магний глазами невролога» за 2006 год говорит о том, что время насыщения тканевых депо при терапии Mg составляет 2 месяца и более. Поэтому рассчитывать на быстрый результат не стоит.

От магния зависит работа самых важных систем организма: сердечно-сосудистой, нервной и иммунной. Большинство людей несколько раз в жизни сталкиваются с дефицитом этого макроэлемента из-за несбалансированного питания и повышенных нагрузок.

Чтобы предотвратить нехватку Mg в организме, включите в рацион цельнозерновые продукты, семечки, орехи и бобовые. А если по ряду симптомов вы подозреваете у себя наличие гипомагниемии, обратитесь к врачу. При необходимости он подберёт вам хороший препарат с Mg и определит его правильную дозировку.

 

Голосование: Какая у вас любимая диета?

Проголосуйте за 3 варианта
Общий балл
46
10
+
56
Общий балл
42
1
+
43
Общий балл
17
3
+
20
Общий балл
11
2
+
13
Общий балл
10
1
+
11
Общий балл
1
12
+
13
Общий балл
-12
21
+
9

Список источников:

  1. О.А. Громова, И.Ю. Торшин «Магний и болезни цивилизации», изд-во «Геотар-Медиа», 2018 год.
  2. А. Мясников «Пищеводитель», изд-во «Эксмо», 2016 год.
  3. Сиркус Марк «Природная аллопатия. Магний. Элемент жизни», изд-во «Миклош», 2010 год.
  4. А.С. Кадыков, С.Н. Бушенева «Магний глазами невролога», журнал «Нервы», 2006 год, № 1.
  5. Е.Л. Трисветова «Дефицит магния и сердечно-сосудистые заболевания: время действовать», журнал «Рациональная фармакотерапия в кардиологии», 2014 год, № 10 (1).
  6. Г.Б. Ухолкина «Роль магния в заболеваниях сердечно-сосудистой системы», 2011 год, журнал «РМЖ», 2011 год, № 7.
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
58
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.