Сколько магния необходимо человеку, и почему он так важен?
Содержание статьи:
По содержанию в организме магний (Mg) занимает 4-е место после калия, натрия и кальция. Этот макроэлемент необходим для здоровой работы сердца, нервной системы, иммунитета. Дефицит Mg был обнаружен у 47,8% россиян, обратившихся в лечебные учреждения. Сколько магния необходимо человеку для хорошего самочувствия и профилактики хронических болезней? Где достать это ценное вещество и как правильно принимать, чтобы оно усваивалось? В статье вы найдёте ответы на эти и другие вопросы.
Полезные свойства магния для человека
Сколько магния в человеке? Примерно 20–28 гр. – столько поместится в одну столовую ложку. Основная часть вещества (до 53%) сосредоточена в костях и зубах. Кроме того, магний присутствует в мышцах, крови, клетках головного мозга. Организм не способен синтезировать макроэлемент самостоятельно. Единственный способ получить Mg – принимать его извне с пищей или БАДами.
В 2016 году китайские учёные изучили данные 40 исследований, посвящённых влиянию магния на организм человека. Обзор был опубликован в журнале «BMC Medicine». Эксперты пришли к выводу, что употребление продуктов с большим содержанием Mg позволяет снизить риск некоторых опасных патологий.
- ишемическая болезнь сердца – на 10%;
- инсульт – на 12%;
- диабет 2 типа – на 26%.
А ведь именно перечисленные заболевания являются одними из главных причин преждевременной смерти в развитых странах. Поэтому так полезно знать, сколько нужно магния для профилактики этих недугов.
Макроэлемент входит в состав более трех сотен ферментов, которые влияют на биохимические процессы в организме. В частности, магний помогает преобразовывать поступающие с пищей аминокислоты в энергию для тела, головного мозга и обеспечивает правильную проводимость нервных импульсов.
- хроническую усталость;
- раздражительность;
- апатию;
- депрессию;
- мышечные судороги;
- нервные тики.
Mg помогает организму усваивать другие полезные вещества, в частности, витамины В1 и В6. Последние, в свою очередь, способствуют сохранению макроэлемента в тканях тела.
Таким образом, Mg – одно из самых полезных химических соединений. Однако, чтобы не навредить организму, нужно выяснить, сколько следует употреблять или пить магния в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.
Суточная норма магния
Сколько магния нужно человеку, чтобы поддерживать нормальную работу внутренних органов? Суточные нормы для здоровых людей указаны в нижней таблице.
Таблица «Магний: сколько принимать в сутки»
| Возраст и пол | Рекомендуемая норма | Верхний допустимый уровень |
| Младенцы до 0,5 года | 30 мг | Не определён |
| Младенцы от 0,5 до 1 года | 75 мг | Не определён |
| Дети младше 3 лет | 80 мг | 145 мг |
| Дети 3–13 лет | 130–240 мг | 590 мг |
| Девушки подростки | 360 мг | 710 мг |
| Парни подростки | 410 мг | 760 мг |
| Молодые женщины | 310 мг | 660 мг |
| Молодые мужчины | 400 мг | 750 мг |
| Женщины 31–50 лет | 320 мг | 670 мг |
| Мужчины 31–50 лет | 420 мг | 770 мг |
| Женщины старше 50 лет | 320 мг | 670 мг |
| Мужчины старше 50 лет | 420 мг | 770 мг |
Дефицит магния в организме может возникнуть не только из-за скудного питания.
- хронический или острый стресс;
- повышенные физические нагрузки, занятия спортом;
- постоянные авралы на работе;
- регулярные недосыпания, бессонница;
- приём мочегонных препаратов, антибиотиков;
- длительное соблюдение низкокалорийных и «моно» диет;
- курение, употребление алкоголя;
- патологии щитовидной железы (аутоиммунный тиреоидит, гипотиреоз).
Будущие мамы часто интересуются, сколько пить магния при беременности. И не зря, ведь во время ожидания малыша расход макроэлемента возрастает. Дефицит может наблюдаться у 80% беременных женщин, поэтому врачи советуют увеличить потребление Mg до 450–600 мг в сутки.
Признаки нехватки макроэлемента в организме
Чтобы верно определить, сколько вам можно пить магния, нужно выяснить его примерное содержание в организме. К сожалению, биохимический анализ крови показывает приблизительные цифры. Врач оценит их в совокупности с симптомами пациента.
- повышенная утомляемость;
- мышечные судороги;
- тремор рук;
- подёргивания век;
- чувства покалывания и онемения конечностей;
- учащённое сердцебиение;
- регулярные головные боли;
- мигрень;
- переменчивость настроения, раздражительность по мелочам;
- ухудшение аппетита.
Российский врач, доктор медицинских наук Валерий Яковлев говорит о том, что симптомы дефицита магния во многом схожи с состоянием, когда у человека снижен иммунитет. Многие даже не догадываются о наличии проблемы, списывая плохое самочувствие на банальную усталость от работы.
Природные источники магния
Лучший способ предотвратить дефицит Mg в организме – употреблять пищу и напитки, богатые этим макроэлементом. В том числе пить минералку. Сколько магния присутствует в воде?
- «Боржоми» – 20–150 мг. В больших количествах в воде также присутствуют натрий, хлор, кальций и кремний.
- «Ессентуки № 4» – до 100 мг. Помимо магния вода богата кальцием и калием. Обладает лёгким слабительным эффектом.
- «Нарзан» – 50–120 мг.
- «Святой источник» – 5–20 мг.
Указано содержание вещества на 100 мл. Однако злоупотреблять минералкой нельзя. Это может привести к отложению солей кальция в почках или мочевом пузыре. Некоторые минеральные воды усиливают секрецию желудочного сока и противопоказаны при гастрите с повышенной кислотностью.
Макроэлемент хорошо усваивается, когда находится в органической форме. Для восполнения суточной нормы Mg в организме употребляйте продукты, указанные в таблице.
Таблица «Продукты, богатые магнием»
| Наименование | Содержание Mg в 100 гр. продукта |
| Отруби из пшеницы | 590–610 мг |
| Тыквенные семечки (сырые) | 535–590 мг |
| Льняные семена | 390 мг |
| Семечки подсолнечника (сырые) | 350 мг |
| Кешью | 270–290 мг |
| Миндаль | 230–270 мг |
| Гречка | 200–250 мг |
| Арахис (жареный) | 170–180 мг |
| Овсянка | 140–150 мг |
| Шпинат | 80–90 мг |
Магний в составе лекарственных препаратов и БАДов
В России и других странах СНГ большинство людей употребляют мало цельных злаков, бобовых и орехов. Вместо перечисленных продуктов на столе часто присутствуют хлебобулочные изделия и макароны из белой («пустой») муки. Дефициту магния также способствуют стресс и хронические недуги.
Если скорректировать содержание Mg в организме с помощью здоровой диеты не получается, врач может прием препаратов.
- «Магния Сульфат»;
- любой витаминно-минеральный комплекс с Mg.
Сколько магния в «Сульфате магния» (Magnesium sulfate)? В одной ампуле содержится 250 мг вещества. Внутривенно лекарство могут вводить для того, чтобы быстро снизить артериальное давление или купировать судорожный синдром. Кроме того, препарат успокаивает психику и обладает болеутоляющим эффектом.
«Магне В6» – это комбинированный препарат нового поколения. В составе БАДа есть магний и витамин В6, которые взаимно усиливают терапевтический эффект друг друга. «Магне В6» хорошо усваивается в организме и практически не вызывает побочных эффектов.
Сколько пить «Магний + В6»? Как правило, взрослым следует принимать по 6–8 капсул 3 раза в день во время обеда, а детям – по 4–6 штук. Но точную дозировку определяет врач. Терапия длится до момента нормализации уровня Mg в крови. Через 1 месяц медики рекомендуют сделать перерыв на 2–3 недели, а потом возобновить лечение.
Сколько стоят препараты и БАДы с магнием? Примерные расценки в российских аптеках указаны в таблице.
Таблица «Магний с В6: сколько стоят препараты»
| Название БАДа | Примерная стоимость в РФ |
| Магне В6, Sanofi, 60 таблеток | 510 рублей |
| Магний В6, Эвалар, 36 таблеток | 280 рублей |
| Магний В6 с витамином D3, Летофарм, 60 капсул | 180 рублей |
| Магний + витамины группы В, Doppelherz, 30 капсул | 400 рублей |
| Магний В6, Витамир, 30 таблеток | 440 рублей |
Через сколько действует магний на организм? Врач-невролог, доктор медицинских наук Кадыков А.С. в своей статье «Магний глазами невролога» за 2006 год говорит о том, что время насыщения тканевых депо при терапии Mg составляет 2 месяца и более. Поэтому рассчитывать на быстрый результат не стоит.
От магния зависит работа самых важных систем организма: сердечно-сосудистой, нервной и иммунной. Большинство людей несколько раз в жизни сталкиваются с дефицитом этого макроэлемента из-за несбалансированного питания и повышенных нагрузок.
Чтобы предотвратить нехватку Mg в организме, включите в рацион цельнозерновые продукты, семечки, орехи и бобовые. А если по ряду симптомов вы подозреваете у себя наличие гипомагниемии, обратитесь к врачу. При необходимости он подберёт вам хороший препарат с Mg и определит его правильную дозировку.
Список источников:
- О.А. Громова, И.Ю. Торшин «Магний и болезни цивилизации», изд-во «Геотар-Медиа», 2018 год.
- А. Мясников «Пищеводитель», изд-во «Эксмо», 2016 год.
- Сиркус Марк «Природная аллопатия. Магний. Элемент жизни», изд-во «Миклош», 2010 год.
- А.С. Кадыков, С.Н. Бушенева «Магний глазами невролога», журнал «Нервы», 2006 год, № 1.
- Е.Л. Трисветова «Дефицит магния и сердечно-сосудистые заболевания: время действовать», журнал «Рациональная фармакотерапия в кардиологии», 2014 год, № 10 (1).
- Г.Б. Ухолкина «Роль магния в заболеваниях сердечно-сосудистой системы», 2011 год, журнал «РМЖ», 2011 год, № 7.
