Правильные жиры при похудении + список продуктов
Содержание статьи:
У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет. Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению. Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.
Чем полезны жиры
Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.
- участвуют в формировании клеточных мембран;
- обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
- помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
- являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
- поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.
Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.
Какие жиры нужны для похудения
Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.
- Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
- Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
- Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
- Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.
В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.
Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.
Дневная норма жиров для похудения
Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.
Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.
Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.
Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.
Какие продукты выбрать для похудения
Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.
- Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
- Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
- Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
- Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
- Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
- Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
- Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
- Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.
Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.
- семена льна – содержат полиненасыщенные кислоты омега-3, единственный источник альфа-линоленовой кислоты. Добавляется в овсяную кашу, супы, бутерброды;
- семена чиа – по содержанию омега-3 обгоняют лосось. Можно добавлять в салаты, овсяную кашу.
При составлении меню учитывается, сколько жиров в день для похудения будет достаточным. Не стоит забывать, что количество вредных жиров увеличивает жарка продуктов, поэтому от нее лучше отказаться. Самыми полезными считаются продукты, не подвергавшиеся обработке.
Американской ассоциацией кардиологов разработаны рекомендации по минимизации употребления в пищу насыщенных жиров в пользу моно и полиненасыщенных. Многие ученые советуют совсем отказаться не только от транс-жиров, но и от насыщенных.
Изучив тему, которая меня действительно заинтересовала, делаю для себя вывод, что жиросодержащие продукты обязательно нужны человеку при условии их полезности для организма. Ответ на вопрос, сколько жиров для похудения необходимо употреблять ежедневно, я нашла у экспертов, предлагающих составить свое ежедневное меню на основе расчета БЖУ и необходимых для жизнедеятельности калорий с учетом моего веса, возраста и образа жизни. Только такой подход к похудению можно считать правильным.
Использованная литература:
- Гурвич М. Жиры//Большая книга о питании для здоровья. – М.: Эксмо, 2013.
- Жиры// Большая российская энциклопедия. Том 10. – М., БРЭ, 2008.
- Квасневский Я. Пер. с польского под ред. Горохова В. Оптимальное питание – Варшава: ВГП, 2003.
- Счетчик жиров. – М.: Вектор, 2008.
- Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию под ред. Стенфорд Делл. – М.: АСТ, Астрель, 2008.
- Хироми Шинья. Книга о вреде «здорового питания» или как прожить 100 лет. – М.: София, 2007.
- Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счет десятки лет?// Еженедельник «Аргументы и факты» № 25, 23.06.2010.
Понятное дело, что без жиров совсем не возможно прожить, только в ущерб своему здоровью. Не стараюсь питаться жирным мясом, предпочитаю телятину, индейку или куриное филе. Ну и если овощные салаты то заправляю их растительным маслом, по возможности оливковым. Сметану и майонез исключила давно. Ну и пытаюсь совсем не употреблять фастфуды, выпечку и сладости.
Конечно каждый решает за себя и прислушивается к своему организму, но я лично не могу прожить без мяса. Если без выпечки и сладостей обхожусь спокойно и могу месяцами их не есть, заменяя сладости фруктами. То мясо люблю всякое. Единственное не допускаю жареное, готовлю вареное. И знаете, не ощущаю лишних килограммов на фигуре. Главное правильно продумать питание.
Даже на любой самой жесткой диете необходимо давать себе отдых и я например не исключаю жиры. Это может быть не жирное мясо индейка, курица, или оливковое масло. Но главное, чтобы и мясо было свежее и масло . А вот транс-жиры я давно исключила. Конечно хочется иногда чего-нибудь сладкого, но заменяю на фрукты, могу финик съесть или орехи. Зато организму нет вреда.
Заметила, что как только начала есть горький шоколад , грецкие орехи и заменила подсолнечное масло на оливковое, то мой организм мгновенно перестроился и стал работать как часы. Конечно такое питание несколько дороже, но поверьте мне, оно того стоит. Конечно без жирной пищи обойтись сложно, а без мяса и подавно. Но я стараюсь брать не жирное либо индейку или курицу.