Научные сведения о популярных диетах — советы
Многие сейчас стараются следить за своей фигурой. Обусловлено это не только желанием хорошо выглядеть, но и заботой о здоровье. По мнению учёных, именно правильное питание позволяет быть бодрым и жить полноценной жизнью. С этим невозможно не согласиться. На этой волне появились самые разные популярные диеты, как строгие, так и достаточно лёгкие.
Кетогенная (или кето) диета
Эта диета отличается высоким содержанием жиров в сочетании с достаточным количеством белка. Углеводы ограничиваются. В результате такого режима организм переходит в состояние кетоза, при котором накопленный жир используется для получения энергии. Исследования, опубликованные в журнале «Клиническая кардиология», показывают, что кетогенная диета может быть эффективным методом потери веса.
Хотя диета кето популярна среди людей с диабетом 2 типа, следует избегать её, если у вас диабет 1 типа или другие специфические виды нарушения обмена веществ.
- Диарея.
- Запор.
- Утомляемость.
- Сонливость или бессонница.
- Перепады настроения.
- Головные боли.
- Неприятный запах изо рта.
Эксперты поясняют, что это происходит из-за возникновения так называемого кето-гриппа. Тело приспосабливается к тому, чтобы извлекать энергию из жира, а не углеводов.
Палеодиета
По словам доктора Халтина, многие люди ошибаются, думая, что в основе этой диеты лежит употребление жирного мяса. На самом деле овощи – вот что важно при соблюдении палеодиеты. Её главная идея – есть только те продукты, которые были доступны нашим палеолитическим предкам.
- Разрешены к употреблению: мясо, рыба, птица, яйца, фрукты и овощи с учётом того, что из этого могли употреблять наши предки в далёком прошлом.
- Исключаются: зерновые, молочные продукты, бобовые, сахар, соль.
Мнения специалистов разделяются. В журнале Nutrients можно найти сведения о том, что диета ведёт к потере веса, однако, Академия питания и диетологии предупреждает о дефиците питательных веществ, например, кальция и витамина D. Поэтому в выпуске журнала Королевского австралийского колледжа врачей общего профиля за 2016 год подводится итог: диета противопоказана людям, подверженным риску остеопороза.
Диета Аткинса
Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Существует она уже несколько десятилетий и входит в 10 популярных диет.
Согласно официальной информации на веб-сайте Аткинса, это поэтапная диета. Если вы решитесь перейти на неё, то вам придётся употреблять в сутки очень мало углеводов – 20 г на первом этапе. В результате также наступает кетоз. Со временем количество углеводов возрастает.
Однако при диабете и заболеваниях почек диета противопоказана из-за недостатка углеводов и большого количества белка.
Диета DASH
Об этой диете очень хорошо отзывается Элизабет Шоу, которая занимается частной практикой в Сан-Диего и сама придерживается такого режима питания. Основная цель – помощь людям с повышенным кровяным давлением. Поэтому предполагается, что вы будете употреблять продукты с низким содержанием натрия.
По данным Академии питания и диетологии, диета DASH, или диетический подход к прекращению гипертонии, в основном направлена на то, чтобы в вашем меню было меньше натрия и больше фруктов и овощей.
Её пользу отмечают в «Польском журнале сердца». У людей нормализовалось артериальное давление и уменьшился вес. А «US News & World Report» в своём ежегодном рейтинге лучших диет всегда упоминает диету DASH.
Диета MIND
Диета MIND получила такое название благодаря тому, что включает в себя черты диеты DASH и средиземноморской диеты. Её главная цель – замедлить развитие болезни Альцгеймера. В журнале «Деменция при болезни Альцгеймера» за 2016 год подтверждается связь между соблюдением диеты и снижением риска появления этого заболевания.
- В первую очередь нужно употреблять овощи, ягоды, бобовые, цельно зерновые культуры, оливковое масло, рыбу, вино.
- Необходимо снижать потребление насыщенных жиров.
- Важно выбирать цельные, свежие продукты.
Кроме оздоровительного эффекта и профилактики болезни, эта диета также помогает сбросить вес.
Низкоуглеводная диета
Типичная низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов до 60 г в день, но специалисты из клиники Майо уточняют, что по разным причинам количество может меняться. Журнал «PLoS One» в обзоре отмечает, что при её соблюдении была замечена небольшая потеря веса.
Несмотря на всю сложность, диета может найти своих последователей. Так, она отлично подходит для любителей меню без сладостей, но с обилием продуктов животного происхождения.
Периодическое (или циклическое) голодание
Если вы решили прибегнуть к такой диете, то у вас есть возможность выбрать именно тот вариант, который подошёл бы вам и вашему стилю жизни. Например, можете поголодать несколько часов или даже целые сутки, а можете делать это, к примеру, один-два раза в неделю.
Главная цель голодания – подвергнуть клетки в теле лёгкому стрессу, благодаря чему они начинают лучше сопротивляться подобному влиянию в будущем. Однако журнал Behavioral Sciences отмечает, что долгосрочный эффект диеты ещё не исследован до конца. К тому же она может приводить к перееданию.
Для людей с диабетом 2 типа, беременных и кормящих женщин, а также тех, у кого в анамнезе было расстройство пищеварения, диета может быть опасна.
WW (предыдущее название – Weight Watchers или «Весонаблюдатели»)
В начале 1960-х годов Жан Нидич основал компанию Weight Watchers International. Теперь она называется WW и предлагает попробовать режим питания и образ жизни, которые направлены не только на похудение, но в первую очередь на хорошее самочувствие.
Исследования, опубликованные в «Американском медицинском журнале», подтверждают – она входит в число самых популярных и эффективных диет. Диета изменялась множество раз и заключается теперь в том, что каждый день вы получаете некоторое количество баллов (SmartPoints), а продуктам присвоена «цена» в баллах.
Есть и продукты, оценивающиеся в ноль баллов, например, овощи без крахмала, большинство фруктов, бобы.
Диета Южного пляжа
Это низкоуглеводная диета была создана в 2003 году кардиологом Артуром Агатстоном.
- Самый строгий, во время которого углеводы ограничиваются по максимуму. Например, нельзя есть картофель и рис.
- Более мягкий, акцент делается на нежирный белок, ненасыщенные жиры, углеводы с низким гликемическим индексом (овощи без крахмала).
- Третий этап – закрепление, во время него строгих ограничений уже нет.
Эффективность диеты подтверждают данные клиники Майо. Согласно им, у тех, кто решил её попробовать, изменяется сам стиль жизни. То же самое написано и в журнале «Питание и заболевания». Однако потеря веса при диете сопровождается усиливающимся чувством голода.
Как и другие низкоуглеводные диеты, диета Южного пляжа не подходит беременным, кормящим женщинам и детям.
Веганская и вегетарианская диета
По словам доктора Кайла, веганская и вегетарианская диеты подходят вам, если вы не хотите употреблять продукты животного происхождения. Причины для этого разные: состояние здоровья, просто желание не вредить живым существам или другие. Но подобный режим питания действительно бывает полезен. Например, при нём снижается риск развития хронических заболеваний.
Если вы решили обратиться к веганству или вегетарианству, то помните, что можете столкнуться с недостатком некоторых питательных веществ, например, кальция, железа, цинка и витамина B12. Именно о таких последствиях предупреждает журнал «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания».
Флекситарианская диета
Эту диету многие воспринимают как режим питания для тех, кто хочет частично обратиться к вегетарианству, но у этого человека нет возможности или желания полностью отказываться от мясных блюд.
- Растительные белки.
- Цельное зерно.
- Орехи.
- Семена.
- Фрукты и овощи.
Мясо можно есть лишь время от времени. Плюс заключается в том, она не такая строгая, как веганская или вегетарианская.
Соответственно, она безопаснее для здоровья, и при умелом сочетании продуктов вы будете получать все необходимые вещества. Поэтому она находится на втором месте среди лёгких диет в рейтинге «U.S. News & World Report’s».
Средиземноморская диета
Эффективность средиземноморской диеты, одной из самых популярных диет в мире, доказана исследованиями, она имеет долгосрочный эффект и положительно влияет на здоровье. Главное, при её соблюдении – составить себе меню, как у жителя Средиземноморья.
Для этого нужно употреблять большое количество определенных видов продуктов.
- Овощи.
- Фрукты.
- Оливковое масло.
- Рыба.
- Орехи.
- Бобовые.
- Немного красного вина и молока.
Эта диета положительно влияет на здоровье и убирает лишний вес. Так, в исследованиях «Медицинского журнала Новой Англии» и клиники Майо указывается, что при её соблюдении снижается риск развития диабета, болезней сердца и болезни Альцгеймера. Неудивительно, что U.S. News причисляет её к лучшим диетам.
Диета Whole 30 («Все 30 дней»)
Такая диета подходит тем, кто готов отказаться от большинства привычных продуктов. В течение первых пяти дней вам нельзя будет употреблять некоторые группы продуктов.
- Зерновые.
- Бобовые.
- Почти все молочные продукты.
- Продукты с сахаром.
- Алкоголь.
Цель – «перезагрузка» организма, чтобы потом следовать полезным пищевым привычкам. Однако не все ограничения могут пойти вам на пользу. Так, например, цельное зерно богато микроэлементами и помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Диета киники Майо
Такая диета является обоснованным, с научной точки зрения, способом не только похудеть, но и перейти на здоровый образ жизни.
Специалисты из клиники Майо создали пирамиду здорового питания, при помощи которой вы можете узнать, какие продукты стоит есть в первую очередь.
- Фрукты и овощи.
- Цельные зёрна.
- Нежирные белки и полезные жиры в небольших количествах.
Остальные продукты уже не такие полезные, их употребление лучше ограничивать. А некоторые – откровенно вредные – и вовсе исключить из рациона. Благодаря очевидной пользе для здоровья эта диета прочно заняла своё место в списке популярных диет.
Противовоспалительное питание
Хотя такая диета не всегда используется для похудения, она богата цельными продуктами, например, свежими овощами и фруктами. Обработанные продукты употребляются в малом количестве.
Обычно же люди следуют этой диете, чтобы предотвратить или вылечить хронические заболевания, такие как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера и даже рак.
Из такого внушительного списка вы наверняка сможете выбрать не только самую популярную диету для похудения, но в первую очередь ту, которая подойдёт лично вам и будет помощником не только в борьбе с лишним весом, но и со многими болезнями.
В современном мире следить за питанием непросто, а для кого-то вообще невыносимо ограничивать себя и отказываться от любимых вкусностей. Если вы относитесь к их числу, помните – есть и нестрогие диеты. Многие из них требуют больше двигаться, вести активный образ жизни, однако, другие могут лишить вас нужных питательных веществ. Поэтому при выборе всегда руководствуйтесь своими целями, желаниями, состоянием здоровья, а главное – здравым смыслом.
Комментарий эксперта:
«Как сторонник правильного питания я не советую использовать «модные» диеты, которые завоевали множество поклонников, даже среди звёзд и людей, ведущих здоровый образ жизни. Все эти экстренные диеты сильно вредят организму в целом и в дальнейшем люди начинают срываться с них, а потерянные килограммы возвращаются с лихвой.Например, Диета Аткинса: казалось бы, для диабетиков отличный вариант, чтобы поддерживать в норме уровень сахара в крови, но… а как же витамины? Ведь в этой диете ограничены ВСЕ углеводы: сахар, крупы, овощи, фрукты. Сразу депрессия и нехватка нутриентов налицо.
Далее диета средиземноморская. Звучит уже ободряющее и полезно, и в принципе так оно и есть, к этой диете у меня минимум претензий. Противопоказаний она не имеет, является самой сбалансированной и продолжительной. Такую диету можно продолжать хоть всю жизнь.
Что касается диеты низкокалорийной, в ней установлены чёткие инструкции, рассчитан КБЖУ и есть рекомендации по рациону. В принципе, она идёт наравне сосредиземноморской диетой для меня, но в той и в другой есть ряд определённых ограничений и не все готовы пожертвовать ради стройной фигуры любимыми продуктами.
Что касается веганской диеты: многие думают, что веганство – лучшее решение для того, чтобы сбросить вес, но нужно знать, что нехватка белков может негативно сказаться на самочувствии и общем состоянии организма. К такой диете нельзя прибегать без дополнительных белковых добавок и комплексов витаминов – это важно и это нужно помнить. К тому же среди веганов также встречаются тучные и не самые здоровые люди. Поэтому выбирая диету для себя, смотрите на личные предпочтения и состояние организма. А лучше обратитесь за помощью к специалисту».
Шабалина Мария Сергеевна, диетолог, город Киров
Инстаграм: mahasoldiet