Как похудеть с замедленным метаболизмом — советы диетолога
Среди диетологов и пациентов, желающих похудеть, распространено понятие «медленный метаболизм». Чаще всего под ним имеется в виду уменьшение скорости обменных процессов, в результате которого энергии тратится меньше, а жировых запасов становится больше. Такое нарушение в большинстве случаев связано с неправильным образом жизни человека – причем как с питанием, так и с другими факторами: недостаток кальция, обезвоживание, систематическое нарушение режима сна. Поэтому для начала стоит разобраться с тем, что такое замедленный метаболизм и по каким признакам можно его определить.
Что такое медленный метаболизм?
Проанализировав различные определения этого понятия, можно сказать о медленном метаболизме, что это такое нарушение обменных процессов, при котором питательные вещества в большей степени откладываются в запас, а не превращаются в энергию для поддержания жизнедеятельности.
Причины замедленного метаболизма в основном связаны с систематическими нарушениями здорового образа жизни.
- Отсутствие режима питания. Проведенные эксперименты показали, что прием даже жирной пищи в одно и то же время не приводит к такому ожирению, как прием того же количества той же еды в разное время суток.
- Экстремальные диеты и голодание – организм чутко реагирует на недополученные калории и переходит на «экономный режим» потребления, в результате чего обменные процессы ощутимо замедляются.
- Недостаток физической активности: даже длительное сидение на одном месте (20 минут и более) приводит к тому, что обмен постепенно замедляется. Поэтому во время работы полезно периодически разминаться, например, пройтись туда-сюда, сделать простейшую гимнастику и прочее.
- Еще одна причина того, почему возникает медленный метаболизм – нарушение режима дня. Это часто наблюдается у людей с бессонницей и другими расстройствами сна, а также при работе в разные смены, перелету из одного часового пояса в другой.
- Недостаток кальция – его долю в рационе можно усилить за счет молочных продуктов или орехов, а также шпината.
- Обезвоживание – недостаток воды приводит к тому, что организм употребляет калорий на 2% меньше по сравнению с нормальным состоянием.
- Систематическое игнорирование завтраков приводит к тому, что во время обеда человек часто переедает. Организм не спешит тратить полученные калории и откладывает их впрок, поэтому в таких случаях лишний вес набирается буквально на глазах.
Однако снижение скорости обмена веществ может быть связано и с объективными факторами, которые не имеют прямого отношения к образу жизни человека.
- Пестициды в продуктах.
- Менструальный цикл – вместе с кровью теряется довольно много железа.
- Нарушения в работе щитовидной железы.
- Осложнения на фоне хронических заболеваний.
Как правило, к нарушению обмена приводит не один, а сразу несколько факторов. Поэтому и лечение подразумевает комплекс мер, которые разрабатываются профессиональным диетологом.
Признаки медленного метаболизма
Один из первых вопросов, ответ, на который нужно узнать до составления диеты – как узнать свой метаболизм: быстрый он или медленный.
- При том же образе жизни и рационе вес начал неуклонно повышаться. При этом аппетит не улучшается. Специалисты рекомендуют обратить внимание на щитовидную железу – возможны гормональные нарушения.
- Хроническая усталость без особых причин, сонливость и апатия.
- Кожа стала тусклой и довольно сухой наощупь – замедление обменных процессов приводит к ухудшению кровоснабжения, что отражается и на внешнем виде человека.
- Начинают выпадать волосы – неочевидный признак, поскольку он может быть связан и с другими факторами.
- Отслоение ногтей – они становятся хрупкими и утрачивают привлекательность.
- Частые головные боли, мигрени – эти симптомы также связаны с нарушением работы щитовидной железы.
- Частые простуды, озноб, пониженная температура тела.
- Уменьшение сексуального влечения.
- Тяга к сладким продуктам. В этом случае снижается чувствительность организма к инсулину, и в результате из-за увеличения доли сладкого в рационе быстро накапливаются жировые отложения.
- Частые депрессивные состояния, перепады настроения без выраженной причины. Этот признак может говорить о самых разных расстройствах, в том числе и гормональном дисбалансе щитовидной железы.
Пациенты часто пытаются поставить себе диагноз самостоятельно, не обращаясь к врачу. Но такой подход срабатывает далеко не всегда. Поэтому в первую очередь необходимо проконсультироваться у диетолога – тогда и лечение будет гораздо эффективнее.
С чего можно начать уже сегодня – советы диетолога
При наличии признаков медленного метаболизма важно понимать, что делать в первую очередь. Конкретные рекомендации и составление диеты на каждый день зависит от состояния организма, возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей. Однако есть и общие рекомендации, применить которые можно уже сегодня.
Большинство специалистов сходится во мнении, что основные правила приема пищи и воды достаточно простые. Диетолог Натали Макиенко, основатель компании Natural Diet, всегда дает своим клиентам простые и выполнимые рекомендации.
- Тщательно жевать еду. Обычно ее пережевывают 2–3 секунды, после чего сразу проглатывают. В идеале делать это необходимо почти полминуты (то есть примерно 20–30 раз). Благодаря этому приему удается запустить пищеварение уже в ротовой полости. Поэтому начать можно с того, что хотя бы раз в день тщательно пережевывать еду в спокойной обстановке. И результат будет заметен уже через неделю.
- Выпивать свою норму воды. Классическая формула для расчета: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека массой 70 кг выпивать нужно не менее 2 л ежедневно. Причем речь идет только о чистой воде – чай, кофе и даже соки не учитываются.
- Значительно снизить потребление продуктов, закисляющих организм и тем самым ускоряющих процессы старения даже у тех людей, у которых очень медленный метаболизм. Речь идет о красном мясе, алкогольных напитках, животных белках, кофе.
- Увеличить в своем рационе продукты, дающие щелочную среду. Самый доступный способ – добавлять к каждому блюду любую пищевую зелень: петрушку, укроп, салат и другие.
- Не заниматься фанатичным подсчетом калорий и обратить внимание на сбалансированность рациона. Например, 1000 ккал можно легко набрать за счет сладостей, а можно получить те же калории благодаря фруктам, овощам, крупам, содержащим медленные углеводы, и другим полезным продуктам.
- Обязательно включать в свой режим обед, никогда не пропуская его (при обычном образе жизни наиболее оптимальный интервал с 13:00 до 15:30 часов, когда организм активно вырабатывает пищеварительные ферменты). При этом допускается пропускать как завтрак, так и ужин либо делать их менее калорийными. Обед же всегда должен проходить в одно и то же время, и делать его более легким недопустимо.
- Еще один доступный способ, как ускорить медленный метаболизм – не принимать во время завтрака мясо (животные белки). Утром нужно просто запустить процессы пищеварения, но не перегружать организм.
- Отменить запрет о том, что нельзя питаться после 6 часов вечера. На самом деле образ жизни и режим дня могут сильно отличаться. Основное правило заключается в том, что нельзя есть менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Поэтому если человек обычно ложится в полночь, ему можно поужинать максимум в 20.00 часов.
- Обязательно задействовать физическую активность, причем выполняемые упражнения должны не только задавать умеренную нагрузку, но и приносить удовольствие. В противном случае они быстро надоедят, и выполнять их постоянно не захочется. Среди наиболее популярных видов физкультуры для похудения и удовольствия часто применяются: ходьба, бег, плавание, велосипед, ролики.
- И последнее, но не менее важное правило – правильное сочетание продуктов. Есть довольно много требований, главное из них – не совмещать вместе 2 вида белков, например, курицу и рыбу, фасоль и говядину и так далее.
Описанные приемы достаточно просты, но наверняка внедрять сразу все методы будет трудно. Поэтому лучше всего начать с самых простых шагов. А как только произойдут первые изменения, появится и мотивация менять образ жизни дальше.
Медленный метаболизм чаще связан с образом жизни, а не с возрастом или другими объективными факторами. В этом есть не только плохая, но и хорошая новость: поскольку скорость обменных процессов в основном зависит от самого человека, ускорить их – в его же силах. Поэтому нужно начать хотя бы с самых простых шагов, чтобы постепенно нормализовать свой вес до приемлемых значений.
