Диета против депрессии – простые, но эффективные продукты

Под редакцией эксперта: 19.02.2020

Депрессия – тяжёлое расстройство психики. А на состояние последней огромное влияние оказывает питание. Учёные неоднократно доказывали, что полезные продукты поднимают настроение и снижают риск психических заболеваний, тогда как «мусорная» еда усугубляет проблемы. Так, в 2019 году австралийские исследователи из университета Маккэри установили прямую взаимосвязь между депрессией и питанием. Они выяснили, что здоровая диета снижает риск заболевания на 11%. В этой статье вы узнаете, как поддерживать свою психику в тонусе с помощью простых продуктов.

Как депрессия связана с питанием

Для нормального функционирования головному мозгу необходимы витамины и минеральные вещества. При несбалансированном питании в организме возникает дефицит одних элементов и переизбыток других. В результате химические реакции протекают неправильно или с задержкой. Как следствие – развивается депрессия.

Кроме того, скудный рацион ведёт к нарушениям в эндокринной системе. Тогда организм перестаёт в достаточном количестве вырабатывать гормоны «радости», что приводит к подавленному настроению.

Мнение эксперта: «Депрессия может возникать вследствие нехватки биогенных аминов, к которым относят серотонин, норадреналин и дофамин» врач-валеолог Г.С. Захарова.

Обычно депрессию сопровождают следующие симптомы:

  • нарушения сна: бессонница или, наоборот, повышенная сонливость днём;
  • упадок сил;
  • снижение либидо;
  • утрата интереса к любимым вещам и занятиям;
  • резкое изменение аппетита;
  • ощущение бессилия, ненужности, озлобленности и обиды на окружающих;
  • возникновение проблем с концентрацией внимания.

депрессия

Из-за изменений в гормональном фоне, усталости и повышенного стресса 60% женщин после первых родов находятся в подавленном состоянии. Выйти из послеродовой депрессии помогает здоровое питание и поддержка близких.

Лечим депрессию едой – 3 принципа выбора продуктов

Лечение депрессии должно быть комплексным. Оно включает психотерапевтические методы, корректировку образа жизни и изменение рациона.

Принцип 1: Ешьте продукты, повышающие уровень серотонина

Серотонин участвует в сокращении сосудов и передаче нервных импульсов в головном мозге. Учёные называют его основным гормоном «счастья». Для нормальной выработки серотонина организму нужны три вещи: УФ-излучение, глюкоза и аминокислота триптофан.

Как выйти из депрессии самостоятельно, повысив выработку гормона? Каждый день обязательно гуляйте на свежем воздухе минимум 20–30 минут. Так ваш организм получит нужную дозу ультрафиолета (даже в пасмурную погоду).

Включите в рацион полезную белковую пищу. Много триптофана содержится в следующих продуктах:

  • жирной рыбе, особенно лососе;
  • икре;
  • филе птицы;
  • куриных яйцах;
  • орехах, особенно миндале;
  • семенах тыквы и подсолнечника;
  • твороге и сыре;
  • сое, арахисе, фасоли и других бобовых;
  • овсянке.

красная икра

А на десерт вам останутся бананы и горький шоколад. Белковые продукты лучше есть на ужин, так как вечером триптофан не только хорошо усваивается организмом, но и улучшает ночной сон.

Важно! Рекомендуемая норма триптофана – 300–500 мг в сутки. Для примера, в 50 гр. кусочке сыра «Пошехонский» содержится 350 мг. аминокислоты, а в 100 гр. куриного филе – 300 мг.

Принцип 2: Обеспечьте головной мозг всеми необходимыми витаминами

Депрессию можно предотвратить, если постоянно снабжать организм витаминками. Учтите, что из продуктов питания полезные вещества усваиваются лучше, чем из аптечных препаратов. Ниже рассмотрим, какие элементы положительно влияют на нервную систему.

Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании стабильности перинейрональных сетей, которые окружают нейроны головного мозга. В 2019 году американские учёные из Квинслендского университета выяснили, что недостаток этого вещества может привести к нарушению когнитивной функции, депрессии и даже шизофрении.

Если вы хотите обеспечить потребность организма в витамине D, ешьте следующие продукты:

  • рыбу (сельдь, скумбрию, кету);
  • печень трески;
  • грибы лисички;
  • говяжью печень.

Выработка вещества сильно повышается при контакте кожи с УФ-излучением. А нарушить синтез витамина D способен недостаточный сон – менее 5 часов в сутки.

грибы

Мнение эксперта: «В одном из исследований учёные изучали уровень депрессии у людей в разных регионах в зависимости от употребления рыбы. Там, где её едят чаще, расстройства психики встречаются заметно реже» учёный-геронтолог Алексей Москалёв.

Витамины группы В

Депрессия у женщин часто развивается из-за нехватки витаминов группы В. Витамин В1 служит топливом для клеток головного мозга, витамин В3 (РР) помогает преодолеть беспокойство, витамины В5 и В12 снимают усталость, а холин участвует в превращении триптофана в серотонин.

Лидерами по содержанию указанных веществ считаются цельнозерновые продукты и орехи. Для профилактики депрессии полезно есть гречку, овсянку, перловку, пшено, фундук, грецкие орешки и миндаль.

Принцип 3: Снижайте калорийность рациона, но постепенно

Если вы садитесь на низкокалорийную диету, уровень глюкозы в крови резко снижается. Организму начинает не хватать энергии, поэтому вы сталкиваетесь с мышечной слабостью, раздражительностью, апатией, головокружением.

Однако в развитии депрессии играет роль и другая крайность – избыток калорийной пищи. Она провоцирует воспалительные процессы, в том числе в клетках головного мозга.

Мнение эксперта: «Между лишним весом и депрессией есть закономерная связь. Полные люди более депрессивные. Всё из-за того, что жировые клетки в теле производят клетки воспаления. Когда люди набирают вес, их уровень сахара в крови, как правило, повышен. И это тоже влияет на общее состояние» врач-невролог Дэвид Перлмуттер.

калорийность блюд

Если вас настигла депрессия, что делать? Постарайтесь постепенно уменьшать калорийность своего рациона – примерно на 5–10% в неделю.

Кстати, существует много сытных продуктов с невысоким содержанием калорий:

  • отварной (запечённый) картофель;
  • морковка;
  • зелёный горошек;
  • яйца;
  • творог до 5% жирности;
  • куриное филе;
  • морепродукты.

Не забывайте про физические нагрузки. Согласно исследованию, упомянутому в начале статьи, высокая двигательная активность снижает риск возникновения депрессии на 25%.

Какие продукты способствуют развитию депрессии

Перед тем, как лечить депрессию, изучите список стоп-продуктов. Учёные неоднократно доказывали их роль в развитии нарушений нервной системы.

Продукты с транс-жирами

Полиненасыщенные растительные масла в процессе сильного нагревания полностью меняют свою химическую структуру. В них образуются трансизомеры, способные оставаться в твёрдом состоянии при любой температуре. При попадании в организм человека транс-жиры провоцируют воспалительные процессы и разрушают клетки.

Важно! Согласно исследованию испанских учёных из университетов Наварры и Лас-Пальмас-де-Гран-Канария 2011 года, у любителей продукции с высоким содержанием транс-жиров риск развития депрессии на 48% выше, чем у остальных. Эксперимент проводился на протяжении 6 лет. В нём участвовали свыше 12 000 человек.

Лечение депрессии предполагает ограничение в рационе следующих продуктов:

  • кондитерских изделий промышленного производства, особенно песочного печенья и пирожных с кремом;
  • чипсов и картошки фри;
  • замороженных полуфабрикатов: пельменей, клёцок, чебуреков;
  • молочного шоколада;
  • сладостей в шоколадной глазури.

трансжиры

Ни один производитель не напишет на упаковке товара страшную фразу «транс-жиры». Вредный компонент прячется в списках под другими наименованиями: «гидрогенизированные растительные масла», «кондитерский жир», «маргарин».

Алкогольные напитки

Спирт – очень сильный транквилизатор. Вначале он оказывает успокаивающее действие на психику и действительно помогает человеку расслабиться. Но потом наступает вторая фаза – угнетающая. На следующий день симптомы депрессии обостряются.

Важно! Однако в малых дозах алкоголь не причиняет вреда психике и организму в целом. Так считает, в частности, врач-диетолог Алексей Ковальков. Он разрешает своим пациентам употреблять до 200 мл сухого красного вина в день.

Сахар и его заменители

В избыточных количествах сахар вредит психике, так как стимулирует выброс дофамина. Со временем чувствительность клеток к сладкому порошку снижается, поэтому гормон «радости» уже не вырабатывается в прежних количествах. Этот процесс напоминает формирование алкогольной зависимости.

В период лечения депрессии или ожирения многие пытаются заменять сахар подсластителями. Однако такие вещества ещё сильнее вредят организму. Для головного мозга особенно опасен аспартам (Е-951), который часто добавляют в газированные напитки и жевательную резинку. Учёными доказана его взаимосвязь с развитием депрессии, бессонницы, мигрени и аллергии.

Важно! При нагреве до 30 градусов (например, в жаркую погоду летом) аспартам распадается на аминокислоты и токсичное вещество – метанол.

Примерное меню на 5 дней для отличного самочувствия

В завершение приведу для вас пример рациона, который подойдёт для лечения депрессии. Вы можете корректировать его в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и веса.

меню на неделю

Таблица «Диета против депрессии – примерное меню»

День диеты Что кушать
1 Завтрак: омлет с сыром и свежей зеленью, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Обед: тушеные со сметаной лисички, щи.

Полдник: горсть миндаля.

Ужин: запечённая на гриле сёмга, овощной салат.

2 Завтрак: творог со свежими ягодами.

Обед: гречка, куриные котлеты.

Полдник: большой апельсин.

Ужин: запечённая куриная грудка, овощной салат.

3 Завтрак: овсяная каша, фруктово-овощной смузи.

Обед: отварная фасоль, говяжий стейк.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 2 куриных яйца, овощной салат.

4 Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с мягким сыром и куриным филе.

Обед: запечённый в духовке картофель с паприкой, борщ.

Полдник: горсть тыквенных семечек.

Ужин: запечённая скумбрия, тушеные овощи.

5 Завтрак: пшённая каша на молоке, банан.

Обед: паста «Болоньезе».

Полдник: 20 гр. горького шоколада или протеиновый батончик.

Ужин: овощной салат с морепродуктами.

Диета против депрессии имеет мало общего с изнурительными методиками и строгим подсчётом калорий. У вас в распоряжении остаётся огромное количество вкусных и сытных продуктов. Вы можете кушать мясо, рыбу, любые овощи и фрукты, каши из цельных злаков. Ограничить нужно только «мусорную» еду, которая бедна на витамины и минеральные вещества. И помните: если симптомы депрессии долго не проходят – это повод обратиться к специалисту.

 

Список использованных источников:

  1. Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».
  2. Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств».
  3. Дэвид Перлмуттер «Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг».
  4. Нил Барнард «Питание для мозга».

Поделиться ссылкой:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
70
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.