Набор веса при климаксе – что делать, чтобы его притормозить?

Под редакцией эксперта: 25.02.2020

По статистике, от 65 до 80% женщин резко набирают вес при климаксе. В зоне риска оказываются даже дамы, которые в молодости объедались сладостями и не толстели. Набор веса после 45–55 лет связан с гормональной перестройкой в организме. К счастью, вы можете повлиять на этот процесс и сохранить стройность. А заодно улучшить состояние кожи, самочувствие, предотвратить хронические болезни. В этой статье вы узнаете, как вступить в новый жизненный этап с гордо поднятой головой.

Почему женщины полнеют при климаксе

Ключевые причины набора веса с возрастом – снижение выработки половых гормонов (эстрогенов) и гормонов щитовидной железы (трийодтиронина Т3 и тироксина Т4). Эти вещества участвуют во многих обменных процессах, влияют на самочувствие, либидо и работоспособность женщины.

Малое количество эстрогенов приводит к упадку сил. Тогда организм пытается восполнить нехватку энергии за счёт жировых клеток и активнее запасает калории. В постменопаузе жиры откладываются преимущественно на животе и боках, то есть в абдоминальной области. Такой тип ожирения самый опасный, так как увеличивает риск сердечно-сосудистых недугов, заболеваний органов ЖКТ и печени.

Мнение эксперта:  «Изменение баланса эстрогенов не только способствует накоплению лишних килограммов, но и снижает сексуальное влечение, может сопровождаться мигренью, депрессией» врач-эндокринолог Анна Медведева.

Чем ниже у женщины уровень гормонов щитовидки, тем медленнее протекает обмен веществ.

Механизм быстрого набора веса выглядит так:

  • Организм не успевает расщеплять поступившие с пищей жиры, и они накапливаются в тканях.
  • Излишки углеводов не утилизируются. Гормон инсулин трансформирует их в жировую ткань.
  • Аминокислоты усваиваются неправильно, что приводит к уменьшению мышечной массы. Освободившееся в теле пространство быстро замещается жиром.

набор веса

А со стороны кажется, будто набор веса произошёл без причины. Женщина вроде бы ведёт привычный образ жизни, ест мало, но всё равно поправляется.

Мнение эксперта: «Каждая 3-я женщина склонна к набору веса при климаксе. Одна из причин такого эффекта – снижение метаболизма. При этом аппетит может оставаться прежним или повышаться» валеолог М. Верещагина.

Какие анализы нужно сдать перед тем, как начать худеть

Женский организм – это сложная система. Сбой в одном месте способен вызвать цепную реакцию и привести к проблемам с другими органами. Такое часто происходит, когда женщина в попытках похудеть садиться на жёсткую диету. А в итоге делает себе ещё хуже.

Перед тем, как пытаться остановить набор веса при климаксе, нужно провести комплексное обследование организма.

Как минимум посетить следующих врачей:

  • эндокринолога;
  • гинеколога;
  • гастроэнтеролога;
  • кардиолога.

Специалисты проанализируют жалобы и составят список анализов, которые нужно сдать. Как правило, эндокринолог предлагает проверить уровни глюкозы и инсулина натощак, гормонов щитовидной железы Т3, Т4 и ТТГ (плюс антитела, если есть подозрение на аутоиммунный тиреоидит), эстрогенов. Женщины старше 50 лет должны ежегодно сдавать маммографию – обследование на признаки рака молочной железы.

Важно! Учёные неоднократно доказывали взаимосвязь между раком груди и лишним весом у женщин старше 40 лет. Например, в 2017 году исследователи из Центра по охране окружающей среды в Мюнхене обнаружили, что ожирение высвобождает в кровоток пептидные молекулы цитокины. Последние способствуют метастазированию раковых клеток.

визит к доктору

Рацион для похудения при климаксе: нет обжорству и голодовкам

Резкий набор веса можно предотвратить, если придерживаться простых принципов здорового питания. При климаксе категорически запрещено голодать, так как длительные перерывы в приёме пищи приводят к ещё большему замедлению метаболизма. Но и оставлять калорийность прежней тоже нельзя, так как организм уже не способен быстро усвоить большое количество жиров и сахара. Ниже рассмотрим, как выглядит идеальный рацион для похудения при климаксе.

Соответствует суточной норме калорий

Как избежать набора веса при климаксе с помощью подсчёта калорий? Для начала определите свой «золотой» стандарт.

На него влияют следующие факторы:

  • возраст;
  • вес;
  • двигательная активность.

Например, для женщины старше 50 лет, ведущей малоподвижный образ жизни и имеющей пару лишних кг., суточной нормой будет 1600–1800 ккал. Ей достаточно уменьшить калорийность рациона всего на 5–10%, и вес постепенно начнёт снижаться. При этом организм не будет подвергаться пыткам.

Это интересно! Синельникова А.А., автор книги «Сожги ненавистные килограммы» предлагает следующую формулу для расчёта основного обмена веществ у женщин 31–60 лет: (0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240. Полученную цифру надо умножить на один из коэффициентов: 1,1 (малоподвижный образ жизни), 1,3 (средняя активность) или 1,5 (тяжёлый физический труд или спорт). Так вы узнаете, какое максимальное количество калорий в день можете употреблять без риска набора веса. Однако, если у вас получилось значение меньше 1100, придерживайтесь 1100 ккал.

Врачи-диетологи советуют женщинам вести дневник питания и записывать, сколько «весит» каждый приём пищи. Сейчас на смартфон можно скачать специальные приложения, которые облегчат эту задачу.

Включает продукты, богатые макро и микроэлементами

В первую очередь в макро и микроэлементах нуждается щитовидная железа. Если вы хотите повысить уровень гормонов Т3 и Т4, которые ускоряют обмен веществ, ешьте продукты, богатые йодом.

Лидер по содержанию этого вещества – морская капуста. Всего 100 гр. водорослей обеспечивают 1600% суточной потребности организма в йоде! То есть, вам достаточно съесть одну ложку в день.

Также йодом богаты следующие продукты:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • печень трески;
  • клюква;
  • фейхоа;
  • хурма.

креветки в соусе

Набор веса при климаксе, если изучить отзывы врачей, часто происходит из-за нехватки кальция. Этот макроэлемент не только участвует в минерализации костей. Он выполняет ещё две важные функции: ускоряет метаболизм и уменьшает воспалительные процессы.

Мнение эксперта: «Постменопаузальный остеопороз – результат возрастного дефицита эстрогенов. За первые 15 лет менопаузы может наблюдаться до 75% потери костной ткани» врач-онколог Доброхотова Ю.Э.

Учёные сумели подтвердить взаимосвязь между употреблением кальция и стройностью. Так, американские специалисты из организации Kaiser Permanente на протяжении 7 лет вели наблюдение за 36 282 женщинами в возрасте 50–79 лет. По окончании эксперимента оказалось, что участницы, принимавшие добавку кальция с витамином D, набрали меньше веса.

Предотвратить ожирение в постменопаузе помогут следующие продукты:

  • семена кунжута;
  • чеснок;
  • сардины;
  • миндаль;
  • свежая зелень: петрушка, укроп, шпинат.

А вот цельное молоко – плохой источник кальция. Оно содержит трудноусваиваемый белок казеин. Для утилизации последнего организм резко повышает концентрацию соляной кислоты, используя минералы щелочной природы.

Важно! При переваривании молока организм тратит больше кальция, чем получает. Учёные из Гарвардского университета на протяжении 12 лет наблюдали за 75 000 женщинами и пришли к выводу, что употребление популярного напитка повышает риск развития остеопороза и переломов.

Содержит фитоэстрогены

Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые ведут себя в организме подобно женским половым гормонам. По мнению некоторых врачей, такие вещества можно использовать в качестве безопасной альтернативы гормональным таблеткам.

семена льна

В 2009 году российские учёные Ярмолинская М.И. и Тарасова М.А. провели исследование с участием 62 женщин в постменопаузе. Участниц разделили на две группы. Одним стали давать соевые изофлавоны (фитоэстрогены), другим назначили гормонозаместительную терапию. По прошествии 2 месяцев у женщин из 1-ой группы состояние значительно улучшилось.

Если вы столкнулись с набором веса при климаксе, то первое, что нужно делать – включить в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами:

  • семена кунжута, льна;
  • сою, соевое молоко, тофу;
  • арахис, грецкие орехи, фисташки;
  • курагу и чернослив.

Также эти компоненты входят в состав аптечных препаратов: «Компливит», «Иноклим», «Генистеин». Однако принимать таблетки следует только по назначению врача.

Исключает «мусорную» еду

После 45–55 лет органы ЖКТ уже не в состоянии справиться с обилием токсинов, которые поступают в организм из вредных продуктов. Если женщина продолжает питаться неправильно, то рискует столкнуться с нарушениями обмена веществ: ожирением, метаболическим синдромом, диабетом 2 типа.

Чтобы предотвратить быстрый набор веса, исключите из рациона следующие продукты:

  • кондитерские изделия промышленного производства – они содержат много сахара и транс-жиров, которые разрушают сосуды;
  • фастфуд – в нём нет витаминов, зато переизбыток калорий;
  • алкоголь – он разжигает аппетит, вредит печени, щитовидке и нервной системе.

Также постарайтесь ограничить красное мясо (говядину, свинину, баранину). Его достаточно есть 1–2 раза в неделю.

фастфуд

5 советов для тех, кто хочет похудеть при климаксе

Климакс – не повод махнуть на себя рукой и проводить вечера на диване. Женщины, ведущие активный образ жизни, гораздо реже сталкиваются с набором веса при климаксе.

Если вы хотите долго оставаться стройной, соблюдайте 5 простых советов:

  • Каждый день устраивайте пешие прогулки минимум по 20–30 минут. Так вы улучшите кровообращение, насытите внутренние органы кислородом и сожжёте до 100–200 дополнительных ккал за день.
  • Выполняйте силовые упражнения: приседания, отжимания, качание пресса, подъёмы рук с гантелями. Так вы сохраните мышцы, которые не дадут жирам осесть на боках.
  • Спите по 7–8 часов ежедневно. Тем самым вы снизите в организме уровень гормона грелина, который вызывает чувство дикого голода.
  • Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Научитесь справляться со стрессом. Общение с друзьями, путешествия, йога, тёплые ванны и чтение книг помогут вам расслабиться без помощи калорийной еды.

И не забывайте регулярно посещать врачей и сдавать анализы. Так вы вовремя распознаете «тревожные звоночки» и не допустите резких скачков веса.

Климакс – это новый жизненный этап, который требует от женщины более внимательного отношения к своему здоровью. Если вы регулярно сдаёте анализы, следите за питанием и стараетесь вести активный образ жизни, то не наберёте вес. Сейчас есть много примеров женщин, которые в 50–60 лет выглядят не хуже, чем в юные годы. При этом они не делают ничего сверхъестественного. Просто продолжают любить своё тело и заботиться об организме.

 

Список использованных источников:

  • Е. Савельева «Самое важное о климаксе».
  • Э. Филлипс «Менопауза без проблем».
  • Н.В. Шестак «Климакс: как его пережить. Справочное руководство для женщин и мужчин».
  • Н. Зубарева «Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам».
  • А.А. Синельникова «Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий».
  • Доброхотова Ю.Э., Дугиева М.З. «Постменопаузальный остеопороз: препараты кальция в современной стратегии профилактики и лечения». РМЖ «Мать и дитя», № 15 от 31.08.2017.

Поделиться ссылкой:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
70
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии
  1. Михаил говорит:

    Оставим за скобками такие факторы, как ленивый образ жизни и неправильное питание. Если человек живет так постоянно, то лишний вес не редкость и в 30, и даже в 20 лет. А вот после 40 первую скрипку начинают играть совсем другие причины — возрастные. И вот главные из них. Влияние эстрогена. Уже давно доказано, что этот гормон, помимо всего прочего, помогает контролировать вес тела. Когда ученые провели исследование на лабораторных мышах, то повышая, то понижая в их организме уровень эстрогена, то обнаружили, что при более низких показателях гормона на грызунов «нападает жор». Они начинают питаться за двоих! При этом у них стремительно падает физическая активность. Из этого ученые сделали вывод, что у женщин набор веса при климаксе во многом зависит от изменения уровня эстрогена в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.