Дробное питание для здоровья и похудения
Содержание статьи:
Ритм современной жизни оставляет мало времени для полноценного питания в течение дня. У большинства людей трудоспособного возраста основной прием пищи приходится на вечер, что приводит к разным негативным последствиям, в частности, перееданию и увеличению веса.
Многие диетологи предлагают перейти на дробное питание, подходящее для людей любого возраста. Они утверждают, что система не только упорядочит режим приема пищи, но и улучшит общее состояние здоровья, поможет избавиться от лишнего веса. Действительно ли эта система настолько эффективна и полезна? Давайте попробуем оценить ее вместе с известными диетологами и специалистами по правильному питанию.
Основные принципы дробного питания
Большинство людей с детства приучены к трехразовому питанию. Основная суть дробного питания заключается в частом употреблении пищи уменьшенными порциями в определенное время. Вместо 3 раз диетологи предлагают дневную норму разделить на 5–6 раз.
Большие временные промежутки при 3-х разовом питании приводят к потребности что-нибудь перекусить. Обычные перекусы орешками, печеньем, сухариками или конфеткой увеличивают суточную норму калорий. Питание уменьшенными порциями избавляет от чувства голода и исключает переедание.
Небольшие порции пищи быстрее перевариваются желудком, нормализуют его размер, не скапливаются в кишечнике, нормализуют работу ЖКТ в целом. Именно поэтому дробное питание назначается при лечении острых и хронических заболеваний органов пищеварения.
- деление дневного рациона на 5–6 частей с соблюдением строго режима времени приема пищи;
- объем порции не более 300 г, по некоторым рекомендациям пища должна вмещаться в ладошку руки;
- ввести в рацион только правильные продукты, ограничить прием соли и сахара;
- соблюдать баланс в соотношении БЖУ.
Учитывая эти правила легко составить меню дробного питания на любой период времени. Приучив желудок к маленьким порциям, человек никогда не будет голоден, отпадет необходимость перекусов в виде сладостей.
Дробное питание для похудения
При организации диеты «дробное питание» особое внимание уделяется подбору правильных продуктов. Идеальным соотношением БЖУ в процентном выражении считается 50:30:20. Из рациона следует убрать вредные углеводы: кондитерские, хлебо-булочные и макаронные изделия, картофель.
При этом потребление овощей должно увеличиться в несколько раз. В рационе должны быть разные сырые овощи. Большое внимание следует уделить белкам, выбирать более полезные (рыбу, филе индейки, морепродукты).
Положительные результаты дробного питания станут возможны только при правильной организации процесса. Режим составляется с учетом определенных часов дробного питания, который должен строго соблюдаться, чтобы процесс стал рациональным и систематическим.
- Первый завтрак – 7–00;
- Второй завтрак – 10–00;
- Обед – 13–00;
- Полдник – 16–00;
- Ужин – 19–00;
- Легкий перекус – за 2 часа до сна.
Работающим людям для соблюдения режима рекомендуется использовать емкости для еды, которые легко помещаются в сумку, имеют маленький вес, но при этом в них вмещается необходимое количество еды. Это могут быть многоразовые и одноразовые контейнеры из пластика или шейкеры.
Меню на неделю
Для приготовления блюд используются только щадящие методы: варка, готовка на пару, запекание в фольге, тушение без масла. Поэтому желательно приобрести пароварку, мультиварку, духовой шкаф и сковороду с антипригарным покрытием.
Варианты меню дробного питания на неделю представлены в таблице.
| Первый завтрак | Второй завтрак/
Полдник |
Обед | Ужин |
| Овсянка или гречка на воде с добавлением фруктов и орехов, несладкий чай | Зеленое яблоко с орехами/любой фрукт, несладкий чай | Томатный суп, кусок отварной говядины | Стейк лосося, стакан нежирного кефира |
| Яичный омлет с помидором, кусочек сыра, чай | Яйцо вареное с огурцом/обезжиренный творог | Рыба с овощами (приготовленная в пароварке) | Овощной плов с курицей |
| Овсянка на воде с фруктами, чашка кофе | Нежирный йогурт с хлебцами/обезжиренный творог | Суп-пюре из чечевицы, тушеная капуста с грибами | Рыба на пару с помидорами |
| Рис на воде, горсть ягод, груша или яблоко, чашка кофе | Обезжиренный творог с сухофруктами/салат из свежих овощей, заправленный кефиром или йогуртом | Филе курицы на пару, запеченный в духовке картофель | Любые морепродукты, запеченные на гриле с овощами |
| Гречка на воде, яйцо вареное, огурец | Нежирный йогурт, цельнозерновой хлебец или ржаные сухарики/ запеканка из нежирного творога с изюмом | Рис на воде с овощами, отварная рыба | Запеченная куриная грудка с овощами |
| Пшеничная каша, немного сливочного масла, несладкий чай | Груша или яблоко, несладкий кофе/креветки, стакан компота из сухофруктов | Суп с грибами и чечевицей, салат из овощей | Рыба, запеченная в фольге с овощами |
| Нежирный творог, ржаные сухарики, кусочек твердого сыра, чашка кофе | Кефир, горсть сухофруктов/нежирный йогурт, любой фрукт | Запеченная рыба с овощами | Филе индейки, запеченное в фольге с кусочками яблок |
Предложенная таблица дробного питания позволяет составлять меню на длительный период времени. За полчаса до первого завтрака рекомендуется выпивать стакан чистой воды. За 2 часа до сна можно употребить нежирный кисломолочный продукт. Многочисленные рецепты блюд при дробном питании легко найти на тематических сайтах или в кулинарных книгах по диетическому питанию.
Если блюда не имеют вкуса, разрешается добавлять небольшое количество приправ. Высчитывая соотношение БЖУ, легко составить дробное питание на месяц с учетом правила: утром – углеводы, вечером – белки. После 2-х недель следует проанализировать результаты и при необходимости скорректировать дробное питание для похудения на неделю. Ежедневно выпивать 2–2,5 л воды.
Комментарий эксперта Светланы Титовой:
Дробное питание положительно сказывается на организме, но по факту его практически никто не соблюдает должным образом.
Причин тому масса:
- неудобство – носить с собой 6 контейнеров с едой мало кто хочет;
- нехватка времени на приготовление 6 приёмов пищи;
- выделить время для нормальной (а не на ходу) трапезы очень трудно, а зачастую не представляется возможным.
В наш век культа еды, когда люди питаются огромными порциями, необходимо проводить огромную работу с человеком, чтобы он привык к адекватным размерам порций, даже при 3-х разовом питании.
Люди смотрят вокруг и повсюду видят еду: фастфуды, с якобы натуральными ингредиентами, еду для похудения, для спорта и здоровья, красоты и молодости. И вся индустрия кричит со всех сторон, что человек должен всё это постоянно употреблять, чтобы соответствовать ложным идеалам. Поэтому людям крайне тяжело воспринять структуру дробного питания, при которой каждая порция должна быть действительно маленькой, так как даже исходя из названия «дробное» – мы дробим/делим обычную порцию еды. Но, как правило, результат один: в короткие сроки, каждая дробная порция увеличивается до стандартной, и люди просто едят 6 раз в день. Последствия, думаю, расписывать не надо – это ожирение со всеми вытекающими осложнениями для организма.
Дробное питание положительно сказывается на организме, но по факту его практически никто не соблюдает должным образом.Дробное питание для мужчин
Для худеющих мужчин большое значение имеет поддержка жены или мамы, ее готовность приготовить необходимую для завтрашнего дня пищу, разложить ее по контейнерам. Не все мужчины готовы носить несколько контейнеров с собой. Дробное питание для мужчин – хлопотное дело, однако, судя по отзывам, многие из них проходят через это испытание и остаются весьма довольными результатами.
Для мужчин допускается сокращение промежутка между приемами пищи до 2-х часов. За это время не происходит скачков инсулина в крови, что позволяет уменьшить объемы порций без голодания. Меню дробного питания на неделю или месяц для мужчины практически не отличается от приведенного в таблице выше. Более обильным будет обед, состоящий не из одного блюда, а из двух. Примерное меню обедов для мужчин на неделю:
| День недели | Обеденное меню для мужчины |
| Понедельник | 1. Суп или борщ.
2. Отварная рыба. 3. Салат из рукколы с оливковым маслом. |
| Вторник | 1. Борщ с фасолью.
2. Стейк говядины на гриле. 3. 2-3 овсяных печенья. |
| Среда | 1. Мясо курицы в лаваше на гриле или приготовленное на сковороде без масла.
2. Салат из стручковой фасоли с оливковым маслом. 3. Немного свежих ягод |
| Четверг | 1. Индюшачья грудка на гриле с куском брынзы.
2. Вареное яйцо, огурец. 3. Несладкий чай. |
| Пятница | 1. Суп с куриными фрикадельками с цельнозерновым хлебом.
2. Тушеные овощи. 3. Несладкий чай с сухофруктами. |
| Суббота | 1. Куриные колбаски на гриле.
2. Брокколи, тушеная в соевом соусе и горчице. 3. Свежевыжатый фруктовый сок. |
| Воскресенье | 1. Рыбные тефтели.
2. Винегрет. 3. Десерт из кураги, чернослива, инжира. |
Мужчинам рекомендуется исключить из своего рациона любой алкоголь, газированные напитки, бананы и виноград, которые посредством инсулина быстро превращаются в жировые отложения. В меню дробного питания для женщин можно также включать любое из перечисленных в таблице блюдо. В течение дня можно употреблять кусочек хлеба из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики.
Польза и вред дробного питания
Существуют, как сторонники, так и противники этой системы питания. Большинство отзывов о дробном питании носят положительный характер.
- легкое и быстрое усвоение продуктов;
- невозможность переедания;
- отсутствие чувства голода;
- снижение суточной калорийности;
- употребление полезных и диетических продуктов.
Отрицательные отзывы о дробном питании для похудения встречаются нечасто, однако большинство противников системы обосновывают свое отношение научными фактами.
- скорость обменных реакций закладывается в генах, поэтому даже при строжайшем режиме она может увеличиться только на 20%;
- невозможно выверить идеальное соотношение БЖУ. При дробном питании ощущается явный недостаток белка в организме;
- уменьшение порций снижает суточную норму калорийности до 1400 ккал при норме 2100 ккал, что ведет к голоданию;
- трудновыполнимый режим дня для большинства работающих, когда второй завтрак приходится на 10–11 часов (разгар трудового дня), а полдник – на 16 часов (конец работы).
Среди возможных отрицательных воздействий противники дробного питания называют также вред для зубов.
Многочисленные отзывы о дробном питании худеющих по этой системе людей показывают, что все эти доводы на практике оказываются несостоятельными.
Проанализировав все «за» и «против» можно с твердой уверенностью сказать, что дробное питание подойдет большинству людей в качестве эффективной системы для похудения.
При кажущейся сложности приготовления блюд для 5–6 разового питания на деле оказывается, что утренний и послеобеденный перекус состоит из легких продуктов. Их можно найти в магазинах шаговой доступности (йогурт, сухофрукты и фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, сухарики). При этом прием такого количества пищи займет не более 5 минут. Я присоединяюсь к сторонникам дробного питания и уверена, что это один из лучших способов сбросить лишние килограммы.
