Интуитивное питание – что есть, подскажет организм

Под редакцией эксперта: 18.03.2020

Если бы диеты реально работали, в мире бы не росло количество людей с ожирением. Сотни авторов предлагают свою уникальную методику. Но в 90% случаев итог один – возврат веса с прибавкой и убитая самооценка. Вызов диетам, голодовкам и подсчётам калорий бросает интуитивное питание. Оно ориентирует человека на поддержание здоровья и психологический комфорт. А сброшенные килограммы – приятный «бонус» для интуитивных едоков.

Что такое интуитивное питание, и когда оно возникло

Интуитивное питание – это система, которая учит человека прислушиваться к сигналам своего организма. Она начала формироваться в 70-е годы в США. В то время врачи (в частности, Тейма Вейлер) обнаружили, что диеты в долгосрочной перспективе приводят к расстройствам пищевого поведения и лишнему весу. Эксперты искали альтернативу.

Но популярность методика интуитивного питания приобрела только в начале 2000-х, когда появились научные исследования о её эффективности. Так, в 2005 году профессор медицины Стивен Хоукс описал свой опыт похудения на 22 кг и достижения стабильного результата. До этого учёный перепробовал множество диет, но постоянно возвращался к прежнему весу.

Приверженцы интуитивного питания должны освоить три ключевых навыка:

  • Научиться видеть разницу между физическим и эмоциональным голодом.
  • Понимать, какая пища требуется телу в конкретный момент.
  • Уметь регулировать размеры порций: не голодать и не переедать.

Многие ошибочно отождествляют интуитивное питание с бесконтрольным употреблением вредных продуктов. Мол, настроение плохое, организм требует сахара. Значит пойду и наемся шоколадных конфет без угрызений совести.

Мнение эксперта: «Такое питание действительно подразумевает возможность кушать любые продукты (в т. ч. пончики). Но важно не решать эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив базовые навыки, закупаться тортиками рановато», Светлана Бронникова, психолог, автор книги «Интуитивное питание».

яблоки

Научная база интуитивного питания

Интуитивному питанию посвящены десятки научных работ. Учёные считают, что эта методика не только помогает похудеть, но и предотвращает эффект «йо-йо», укрепляет здоровье, поднимает самооценку. Правда, изменения становятся заметными не сразу.

Исследование учёных из Университета штата Миннесота (США, 2013 год)

В исследовании приняли участие 2 287 молодых женщин и мужчин (средний возраст – 25 лет). Учёные пришли к выводу, что приверженцы интуитивного питания имеют более низкий ИМТ, чем остальные участники. Причина в том, что они не заедают плохие эмоции и вообще не склонны к перееданию.

Обзор экспертов из Медицинского центра Университета Раша (США, 2014 год)

В своём обзоре учёные отметили, что осознанное отношение к еде позволяет избежать переедания, в том числе на эмоциональной почве. Эксперты проанализировали 14 научных исследований на тему интуитивного питания.

Исследование учёных из центра «Sanford Research» и Университета штата Миннесота (США, 2010–2018 годы)

В эксперименте приняли участие 1 491 человек.

Через 8 лет оказалось, что отношение к еде с позиции интуитивного питания предотвращает следующие проблемы:

  • депрессию;
  • низкую самооценку;
  • неудовлетворённость своим телом;
  • расстройства пищевого поведения (в частности, анорексию, булимию).

еда на тарелке

Риск переедания снизился на 74%. А это одна из основных причин, из-за которой люди набирают вес.

Мнение эксперта: «Согласно долгосрочным исследованиям, у участников интуитивных программ приёма пищи снизился вес, уровень холестерина, артериальное давление, повысилась физическая активность», доктор психологических наук Алексис Конасон.

7 основных правил интуитивного питания

Эталонной книгой, описывающей принципы осознанного питания, считается «Intuitive eating» Эвелин Триболи и Элизы Реш. Именно этот труд обычно рекомендуют новичкам, решившим худеть без диет. В России более известна Светлана Бронникова – автор книги «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть». А начать освоение новой методики вам помогут элементарные правила, перечисленные ниже.

Отказ от диет и диетического мышления

Прекратите разделять продукты на «вредные» и «полезные», а также оценивать еду с точки зрения калорийности. Любые ограничения в конечном счёте приведут к нервному срыву и перееданию.

Уважение чувства голода и насыщения

Приучите себя есть не по расписанию, а когда организм реально просит. Лёгкий голод проявляет себя как физический дискомфорт в абдоминальной области (сразу под рёбрами). Если вы его проигнорируете, то потом съедите гораздо больше, чем нужно организму. Также нельзя кушать за компанию или в спешке.

Важно! Сытость в интуитивном питании делится на 10 уровней. Цифре «1» соответствует дикий голод, а «10» – тяжесть в животе от переедания. Прекращайте есть, когда достигнете показателя 56.

Перемирие с едой

Не вычёркивайте из меню любимые продукты, даже если это шоколад или картошка фри. Запретный плод сладок. Если объект желания постоянно будет находиться в шаговой доступности, тяга к нему постепенно снизится.

шоколадные кексы

Наслаждение едой

Самые стройные люди на планете живут в странах Восточной Азии: Японии, Южной Корее, Китае, Таиланде и других.

Там развито философское отношение к еде:

  • люди красиво сервируют столы;
  • уделяют внимание эстетическому виду пищи;
  • делают акцент на качество, а не количество.

Интуитивное питание – это наслаждение внешним видом, ароматом и вкусом каждого кусочка. Чем больше человеку нравится процесс трапезы, тем быстрее он наедается. А значит потребляет меньше калорий и не толстеет.

Разделение еды и эмоций

Принимать пищу нужно только с целью утоления голода. А не ради избавления от стресса или скуки. Не стоит кушать перед экраном телевизора и тем более перед монитором компьютера во время работы.

Мнение эксперта: «Постарайтесь искать приятные эмоции в занятиях, не связанных с приёмом пищи. Это может быть тренировка, вязание, просмотр фильмов», диетолог-нутрициолог Светлана Никитчук.

Любовь к своему телу

У каждого человека есть свой физиологический вес, запрограммированный на генетическом уровне. И нет смысла «ломать» его диетами. Например, пытаясь достичь 45 кг при росте 170 см.

Примите своё тело со всеми достоинствами и недостатками. Так вы сможете поддерживать стабильный нормальный вес на протяжении долгих лет, не следуя запретам.

Повышение физической активности

И тут интуитивное питание снова на вашей стороне. Для достижения стройной фигуры не нужно изнурять себя интенсивными тренировками в спортзале или бегать по утрам в парке.

Выбирайте тот вид физической активности, который доставляет вам удовольствие. Например, пешие прогулки после работы, плавание, танцы. Тогда вы не захотите бросить начатое дело.

прогулка в лесу

Отзывы худеющих об интуитивном питании

Об интуитивном питании редко встретишь отрицательные отзывы. Например, на сайте Otzovik эту методику рекомендуют 81% пользователей, на Айреке – 92%. Недовольны в основном те, кто хотел получить быстрый результат или неправильно следовал принципам.

Оксана, 25 лет: «Интуитивного питания я придерживаюсь всю жизнь ещё с детства. Только недавно узнала, что это оказывается целая методика, которую рекомендуют врачи и ученые. Я стараюсь кушать все, но понемногу и часто. С 15 лет мой вес практически не меняется – 55 кг при росте 168 см».

Анастасия, 32 года: «Мне интуитивное питание вообще не подошло. За год поправилась из-за него на 8 кг. Что за бред не ограничивать себя в любимых продуктах? Если я люблю конфеты, то могу объедаться ими бесконечно. Не надоедает. И как скажите без подсчета калорий добиться нормального веса? Большинство людей будет тянуть на макароны, мясо, сладкое, а никак не на диетический творожок. Ещё есть проблема с тем, чтобы полюбить свое тело. Как можно полюбить жирные складки на животе и второй подбородок? Легко сказать – прими себя такой, какая ты есть. Но я таких людей пока не встречала».

Интуитивное питание – это не диета, а скорее психотерапевтическая методика. Она формирует здоровое и осознанное отношение к еде, позволяет избежать расстройств пищевого поведения и поддерживать стабильный вес. Все люди рождаются интуитивными едоками, но потом перенимают вредные привычки от окружения. Вспомните, как слушать свой организм, и он даст вам правильные подсказки.

Поделиться ссылкой:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
70
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.