Пирамида питания – система борьбы с лишним весом, разработанная американскими диетологами

12/07/2019 16:43
Автор статьи
Наталья Белоусова
Время на чтение: 14 минут
АА

Достойная альтернатива жёстким диетам и препаратам для снижения веса – пирамида питания. Её придумали не блогеры и «фитоняшки», а учёные Гарвардской школы общественного здоровья. За 20 лет схема несколько раз изменялась и учитывала новые достижения диетологов. Знания американских коллег переняли врачи из Западной Европы, России и других стран СНГ. Поскольку пирамида опирается на гибкие правила, её можно применять с учётом специфики местного рациона.

5 ступеней классической пирамиды питания

Классическая пирамида питания – это графическое изображение пищевой пирамиды, в которой еда разделена по ступеням в зависимости от степени полезности. На нижних уровнях располагается пища, которую можно кушать каждый день в больших количествах. Верхушку занимают самые вредные продукты: их употребление следует резко ограничить.

Составление меню по принципу пирамиды позволяет достигнуть следующих результатов:

  • избавиться от лишних килограммов;
  • продлить молодость;
  • улучшить состояние кожи, волос;
  • предотвратить хронические болезни сердца и сосудов (прежде всего гипертонию и атеросклероз), сахарный диабет, ожирение;
  • укрепить иммунитет;
  • улучшить самочувствие.

Впервые схему опубликовало Министерство сельского хозяйства США в 1992 году. Сегодня оригинал классической пирамиды правильного питания можно найти на сайте Гарвардской школы. Выглядит она следующим образом.

1 ступенька

Основание пирамиды питания занимает двигательная активность и употребление достаточного количества воды. Врачи советуют людям много двигаться (проходить от 5 км в день) и выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости.

вода

2 ступенька

Сюда попали цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, нерафинированные растительные масла с полиненасыщенными жирами (Омега-3, Омега-6).

Ежедневно в больших количествах (но без фанатизма) разрешается кушать хлеб, пасту из муки грубого помола, неочищенные крупы: бурый рис, овёс, гречку, перловку. К полезным маслам относятся оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное и другие сорта.

Важно! Растительные масла с полиненасыщенными жирами нельзя подвергать термической обработке. В процессе нагревания образуются канцерогены.

3 ступенька

Следующую ступень пирамиды рационального питания составляют белковые продукты. Предпочтение при составлении меню нужно отдавать растительным источникам белков: бобовым культурам, семенам, орешкам. Из животных продуктов допускаются рыба, другие морские обитатели, мясо птицы (курицы, индейки, утки). В день разрешается съедать 1–2 порции белковых блюд.

Важно! Одна порция должна весить максимум 150 грамм.

4 ступенька

Здесь расположились молочные продукты: йогурты, кефир, ряженка, творог, твёрдые и мягкие сыры. В день желательно съедать не более одной порции молочки.

творог

5 ступенька

Учёные Гарварда считают настоящими врагами здоровья продукты, состоящие в основном из «простых» углеводов: мучные изделия, сладости, газировку с сахаром. Также следует свести к минимуму в рационе красное мясо (особенно обработанное: колбасы, сосиски, бекон), масло сливочное, маргарин.

Важно! К запрещённым продуктам диетологи отнесли и картофель, поскольку этот корнеплод из-за большого количества крахмала резко повышает уровень глюкозы в крови.

За пределами пирамиды продуктов питания оказался алкоголь. Учёные Гарвардской школы отмечают, что в умеренных количествах этот напиток полезен, но не для всех. Вне пирамиды находятся и БАДы, поскольку современные продукты не позволяют на 100% покрыть суточную норму организма в витаминах и минералах.

Это интересно! Не стоит путать схему, о которой идёт речь в статье, с экологической пирамидой питания. Последняя показывает звенья пищевой цепочки: травоядные кушают растения → первичные хищники истребляют травоядных → на верхушке стоит всеядный человек.

Правила новой пирамиды питания

В 2005 году классическая схема была заменена в США на рисунок MyPyramid. Последний ещё называют обратной (перевёрнутой) пирамидой питания. Продукты остались такими же, но вместо ступеней появились сектора. Слева изображена лестница, символизирующая движение.

По сравнению с предыдущей моделью в рационе количество молочки увеличилось, а белковых продуктов и растительных жиров уменьшилось. Учёные по-прежнему рекомендуют употреблять много круп и плодов.

Важно! Новое правило пирамиды питания выглядит так: кушать можно всё, но в грамотных пропорциях.

На основе общей схемы можно составить индивидуальную пирамиду питания.

При этом следует придерживаться следующих принципов:

  1. Физическая активность. Больше двигайтесь.
  2. Умеренность. Не злоупотребляйте даже полезными продуктами (например, сырыми овощами, оливковым маслом).
  3. Разнообразие. Не налегайте на какой-то один вид пищи.
  4. Пропорциональность. Для большинства людей хорошее соотношение нутриентов выглядит так: «сложные» углеводы – 65%, жиры – 15%, белки – 20%.
  5. Индивидуальность. Составляйте меню с учётом противопоказаний, образа жизни (сидячий, активный), текущей массы тела.

На официальном сайте Службы продовольствия и питания США опубликована пирамида питания для детей дошкольного возраста. Основу меню составляют цельнозерновые и молочные продукты, овощи, фрукты.

продукты

Это интересно! К лучшим источникам жиров для детского организма отнесены кукурузное, соевое и рапсовое масло, рыба и орехи.

В 2011 году помимо пирамиды питания здорового человека Министерство сельского хозяйства США ввело значок MyPlate – «Здоровая тарелка».

Сектора на нём распределяются так:

  • 50% – злаки, плоды (каждый день должны меняться);
  • 25% – белковые продукты;
  • 25% – молочная продукция (её нужно употреблять в отдельный приём пищи).

Большинство врачей считают пирамиду питания человека рациональным подходом к вопросам здоровья. Диетологи и фитнес-инструкторы применяют её принципы при составлении индивидуальных программ для своих клиентов. Однако среди экспертов попадаются и скептики.

овощи и фрукты

Так, в 2015 году было опубликовано исследование учёных из 7 научных учреждений Израиля (в частности, Института Вейцмана).

800 участников эксперимента разделили на две группы:

  1. Первые придерживались универсальных принципов здорового питания, которые отражены в пирамиде.
  2. Вторые кушали всё, что хотели, включая жирное и сладости.

Результаты оказались неожиданными. У одних людей даже вредные продукты (сладости, мучное) не вызывали резких скачков глюкозы в крови. У других сахар повышался даже от полезной еды (овощей). У третьих реакция на отдельные здоровые продукты была хуже, чем на нездоровые. В частности, арбуз вызывал более сильный скачок глюкозы, чем шоколад.

Это интересно! Израильские учёные пришли к выводу, что разделение продуктов на полезные и вредные – это миф. Реакция организма на пищу сугубо индивидуальна и зависит от кишечной микробиоты, двигательной активности и уровня стресса.

Сколько можно кушать

Пирамида здорового питания не отображает информацию о суточном количестве приёмов пищи и размере порций. Рисунок задаёт лишь общее направление в выборе продуктов. Ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, д.м.н. Алла Погожева конкретизирует пирамиду и рекомендует придерживаться трёх правил.

Они выглядят так:

  1. Питаться 4–5 раз в день с промежутками по 3–4 часа.
  2. Соблюдать следующие пропорции: завтрак – 25% от калорийности дневного рациона, обед – 35%, ужин – 20%. Остальное приходится на перекусы.
  3. В роли перекусов могут выступать молочные продукты с низким содержанием жиров, фрукты и сухофрукты.

Общая калорийность рациона зависит от образа жизни, состояния здоровья, возраста. Например, женщинам с сидячей работой и пожилым людям разрешается потреблять до 1600 ккал в сутки, беременным – до 2200 ккал, а спортсменкам – до 2800 ккал.

Пример меню для похудения

Диета, построенная на принципах пирамиды питания, позволяет худеть постепенно и без вреда для здоровья. Вам необязательно высчитывать калории на калькуляторе и отказываться от большинства продуктов. При составлении меню достаточно руководствоваться здравым смыслом.

овсянка

Приводим для вас пример меню:

  • Завтрак: овсяная каша на воде с кусочками сухофруктов (150 грамм);
  • Первый перекус до 12:00: один апельсин;
  • Обед: рыба на гриле (150 грамм), ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом;
  • Второй перекус до 16:00: нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: салат из листовых овощей с креветками, заправленный лимонным соком, горсть овсяных отрубей.

Как видите, рацион соответствует правилам как классической, так и новой пирамиды. Основу составляют крупы и свежие плоды, есть по одной порции белковых и молочных продуктов. Жиров очень мало.

Пирамида питания объединила в одном маленьком рисунке главные принципы здорового меню. Она проста в использовании, а благодаря гибким правилам позволяет составить индивидуальную программу с учётом возраста, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В пирамиде нет лженаучных перекосов, которыми грешат многие экспресс-диеты.

Всегда помните о том, что правильное питание – это самый простой и безопасный путь обрести красивую внешность и стройную фигуру.

Список источников, использованных при написании статьи:

  1. Джесси Рассел «Пирамида питания», изд-во «Книга по требованию», 2013 год.
  2. «Диетология. Руководство», под ред. Барановского А.Ю., изд-во «Питер», 2018 год.
  3. У. Уиллет, П. Скеррет «Химия здорового питания», изд-во «Попурри», 2014 год.
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/.
  5. https://www.choosemyplate.gov/WhatIsMyPlate.
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418.
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
48
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.