Здоровые продукты для завтрака, которые дают энергию и делают нас счастливыми

28/02/2019 19:48

Завтрак жизненно необходим для получения энергии на весь день, бодрости и хорошего самочувствия. Здоровые продукты с утра могут положительно влиять на ваше настроение в течение дня.

Неправильный завтрак или его отсутствие, наоборот, лишает организм необходимых веществ, провоцирует сонливость, апатию и раздражительность. Далее в статье перечислены основные компоненты здорового завтрака и советы экспертов.

Автор статьи
Алина Чиркина
Время на чтение: 10 минут
АА

Белки и углеводы

С. Биали, доктор медицины, в статье для журнала «Psychology Today» утверждает, что белок важно употреблять во время каждого приема пищи. Он наполняет тело энергией и обеспечивает чувство сытости на долгое время. Такой эффект достигается благодаря длительному перевариванию пищи в желудке и медленному поступлению питательных веществ в кровоток (предотвращаются скачки сахара в крови).

завтрак

Лучшая стратегия для приготовления завтрака – сбалансировать количество белка и сложных углеводов (поскольку слишком много белка и минимум углеводов могут негативно отражаться на самочувствии). К продуктам здорового питания, которые содержат белок, относят: яйца, йогурт, молоко, сою и ореховую гранолу. А также обратите внимание на источники сложных углеводов и растительной клетчатки: цельно зерновой хлеб, овсяная, пшеничная и другие виды каш.

Внимание! Переедание в обед и на ужин считается попыткой организма восполнить недостаток питательных веществ с утра. Именно во время завтрака нужно съесть большую часть суточной нормы углеводов (на основе списка здоровых продуктов), поскольку утром они пойдут на производство энергии, а вечером – преобразуются в жир.

Углеводы из цельных, необработанных зерен способствуют выделению триптофана. При помощи данного вещества головной мозг производит серотонин – важнейший нейромедиатор, который отвечает за позитивное настроение.

Сложные углеводы способствуют стабильному повышению настроения, в отличие от короткого всплеска энергии после приема обычных сахаров (простых углеводов).

 

По этой причине на завтрак не стоит есть:
• булки и другую выпечку из белого хлеба;
• сладкие десерты;
• быстрорастворимые каши из пакетов.

Какие здоровые продукты с высоким содержанием сложных углеводов подойдут для завтрака? Отдавайте предпочтение цельным крупам, которые богаты витаминами группы В, магнием, железом и селеном.

Натуральные каши надолго утоляют чувство голода и наполняют тело энергией, стабилизируют уровень сахара в крови.

курага

Совет: чтобы повысить пищевую ценность цельно зерновых каш и разнообразить их вкус, можно экспериментировать со всевозможными добавками (сухофрукты, орехи и семечки, свежие ягоды), добавлять жиры (нерафинированные масла) и белки (молоко).

Если употреблять на завтрак «пустую» кашу, то вы можете не ощутить быстрого насыщения. Для более сытного завтрака можно сделать омлет, съесть ломтик сыра или горсть орешков.

Фолиевая кислота

Доктор С. Биали отмечает тесную связь между низким уровнем фолиевой кислоты (витамин В9) в организме и проявлениями депрессии у многих пациентов. Данное вещество необходимо для построения клеток, процессов роста внутри организма, а при его недостатке может уменьшаться эффективность антидепрессантов.

брокколи и морковка

Интересно! Фолиевая кислота является водорастворимым веществом, поэтому она легко выводится из организма естественным путем.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может приводить к малокровию, слабости и повышенной утомляемости. В каких продуктах для здорового питания она содержится?

 

Витамином В9 богаты:
• белокочанная капуста;
• брокколи;
• шпинат;
• чечевица;
• горох;
• спаржа.

Помимо этого, листовая зелень включает железо, которое повышает энергию и транспортирует кислород к мышцам. Добавляйте в рацион больше зелени, например, в салаты или яичницу для завтрака.

Рыба

Исследователи Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения заявляют, что рыба является одним из самых полезных продуктов для регулярного употребления в пищу. Лосось и тунец насыщены полезными кислотами Омега-3, которые влияют на обмен веществ и самочувствие. С. Биали отмечает, что увеличение количества рыбы в рационе у клинических пациентов приводило к снижению депрессивных проявлений.

Известный журнал «American Journal of Psychiatry» также сообщает, что недостаточное количество жирных кислот Омега-3 является одним из факторов, способствующих расстройствам настроения и возникновению депрессии. Морская и речная рыба содержит много белка для обеспечения тела энергией.

Внимание! Употребление слишком большого количества тунца может привести к повышению уровня ртути в организме. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать оптимальную порцию рыбы для вашего организма.

рыба с овощами

На завтрак рыбу можно употреблять в виде сэндвичей на основе цельно зернового хлеба. Особенно удачно она сочетается с листьями салата и свежими овощами, например, огурцами. При этом стоит избегать копченой и сушеной рыбы – поскольку в ней содержится больше соли и вреда для организма, чем пользы.

Кофе и чай

Кофе содержит в себе большое количество антиоксидантов и помогает при множестве недомоганий, которые связаны со слабостью, апатией и сниженным настроением. Этот напиток широко используется для повышения бодрости и сил по утрам. Журнал «Psychology Today» сообщает, что кофе может выступать в качестве эффективного антидепрессанта. Алена, здесь перелинковку надо сделать на кофе и чай – у нас есть такие статьи.

чашка с чаем

Внимание! По словам доктора медицины Джудит Орлоф, природный кофеин повышает уровень серотонина и дофамина в крови, тем самым выступая натуральной «таблеткой» от плохого настроения.

Чтобы получить заряд энергии от кофе – достаточно одной чашки во время завтрака. Чрезмерное употребление кофе не сделает вас более бодрым: переизбыток кофеина может провоцировать головокружение, одышку и учащенное сердцебиение. Поскольку этот напиток обладает выраженным мочегонным эффектом – при повышенном употреблении кофе вместе с жидкостью из организма будут выводиться и полезные вещества. «Кофеманы» часто страдают от снижения плотности костной ткани и анемии.

Интересно! Добавление в кофе молока слегка понижает его негативное влияние.

кофейные зерна

Помимо кофе, для избавления от легких симптомов депрессии можно использовать натуральный листовой чай (он также содержит множество антиоксидантов и тонизирующих веществ). В частности, в зеленом чае процент кофеина гораздо больше, чем в кофе (а бодрящий эффект при этом длится гораздо дольше). И также вы можете пить такие полезные виды чая, как черный, белый, красный, улун и другие. Различные добавки (включая жасмин) и натуральные ароматизаторы снижают содержание кофеина.

Интересно! Многие считают каркаде разновидностью чайного листа. На практике, этот чай состоит из цветов гибискуса, в котором совершенно нет кофеина.

Современные диетологи и опытные доктора приходят к однозначному выводу, что завтрак – это непросто перекус. Он помогает зарядить организм энергией на целый день, запускает обмен веществ внутри организма, регулирует общее самочувствие и настроение.

Люди должны уделять особое внимание тому, какие продукты составляют основу здорового питания, и употреблять их на завтрак. Треть калорий от всего дневного рациона (учитывая мелкие перекусы) должна поступать вместе с пищей именно по утрам. При таком рационе вам гарантирована высокая работоспособность и хорошее настроение.

кофе

Пирамида здоровых продуктов в утреннем рационе подразумевает достаточное количество белка, сложных углеводов и фолиевой кислоты. При этом умеренно употребляйте кофеин и ограничивайте количество простых сахаров в меню. Такая комбинация питательных веществ поможет поднять уровень энергии, чувствовать себя бодрым и более счастливым. А также не забывайте использовать разнообразные ингредиенты и экспериментировать с рецептами для завтрака!

фотоЭксперт Купфер Марина, ВК – Марина Купфер. Диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации, г. Магнитогорск:

«Так уж повелось, что завтраку почему-то присваивают чрезмерно необоснованное влияние на обмен веществ. Отчасти это так, но давайте разберёмся.
Утренний прием пищи очень важен для тех, кто ослаблен и болеет, и он должен состоять из максимальной концентрации легких белков, витаминов и минералов, чтобы подпитать и восстановить организм в максимально кратчайшие сроки. Здесь целесообразно принимать омлеты с зеленью или творог с ягодами и фруктами.
Для людей с интеллектуальной деятельностью, предпочтительнее съедать порцию долгоиграющих углеводов, к которым относятся геркулес, гречка и пшёнка.
Детям, особенно учащимся, особенно важно завтракать. Так как мозг ребенка берет энергию для интеллектуальной деятельности именно с еды. Поэтому завтрак должен быть качественным: дать энергию тут и сейчас, дать энергию на время вперёд и дать белки на рост и развитие вашего чада. Так как дети не только учатся, но ещё и растут, развиваются, им нужна энергия на остальные детские дела и шалости. Поэтому детский завтрак должен состоять не только из йогурта, его целесообразно делать смешанным. Например:

  • овсянка и яйцо;
  • кусочек сыра и цельно зернового хлеба;
  • яичница, творог и кусочек без дрожжевого хлеба;
  • кусочек рыбы и гречка.

Для желающих привести себя в форму можно завтрак пропустить. Но! Выпить теплый травяной чай, чтобы не застаивалась пищеварительные соки в кишечнике, печени и поджелудочной железе. Чтобы обезопасить себя от осложнений в паузе приёма пищи в виде застоя и образования камней. Но, это уже другая история».

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Алина Чиркина
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood.ru
Написано статей
23
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.