Флекситарианская диета
Содержание статьи:
Основной трудностью, с которой мы сталкиваемся, садясь на диету, становится необходимость отказаться от привычного питания и любимых блюд. Чаще всего под запрет попадают мясо, рыба, птица и другие продукты животного происхождения, являющиеся для многих неотъемлемой составляющей суточного рациона. Именно полное исключение той пищи, которую мы привыкли употреблять каждый день, как правило, приводит к срывам и последующему перееданию, в результате чего мы не только не сбрасываем лишние килограммы, но и начинаем набирать вес.
Для тех, кто, как и я, не представляет себя в роли вегетарианца, отличным выходом может стать флекситарианская диета, которая построена по принципу разумного совмещения мясных и овощных блюд.
Основные принципы флекситарианской диеты
О флекситарианской диете впервые заговорили в конце прошлого столетия, а популярной она стала после выхода книги с одноименным названием, написанной врачом-диетологом из Чикаго, Джексоном Блатнером, в 2008 году. Предложенный им режим питания базируется на вегетарианстве, но не исключает употребление мяса, а лишь ограничивает его количество. Автор утверждает, что подобная система приема пищи, не только поможет решить проблему лишнего веса, но и существенно улучшит здоровье, снизив риск развития онкологических заболеваний, диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.
Одним из обязательных условий эффективности флекситарианской диеты, является подсчет калорий, суточная норма употребления которых варьируется от 1200 до 1800 ккал.
- завтрак – 300 ккал;
- перекус – 100 ккал;
- обед – 400 ккал;
- перекус – 100 ккал;
- ужин – 500 ккал.
Кроме того, многие специалисты считают, что резкое изменение рациона и понижение нормы употребления каких-либо продуктов, становится стрессом для организма и может отрицательно отразиться на здоровье. Флекситарианская диета решает и эту проблему, что подтверждается многочисленными положительными отзывами о данном методе похудения. Она предусматривает три уровня (или этапа) перехода на здоровое питание.
- Новичок – мясо можно есть пять дней в неделю.
- Средний уровень – для употребления продуктов животного происхождения отводится три дня.
- Опытный флекситарианец – мясо разрешено вводить в рацион не более двух раз в неделю.
Не существует каких-либо сроков перехода от одного уровня к другому. Если вы не чувствуете себя готовым снизить количество потребления мясных блюд, вы можете оставаться на первом этапе столько, сколько этого будет требовать ваш организм.
Плюсы и минусы флекситарианства
О позитивном воздействии флекситарианства на организм рассказывает в своей книге «Флекситарианская диета. Вегетарианская диета с мясом» и русский диетолог, автор нескольких трудов о похудении и здоровом питании, Роман Мальков. Он подробно описывает пользу от преобладания растительной пищи и постепенного отказа от мяса.
- сбалансированность рациона – питание при флекситарианской диете, может включать в себя самые разные продукты, что позволяет получать все необходимые для здоровья полезные и питательные вещества;
- отсутствие чувства голода – благодаря тому, что в флекситарианстве нет запрещенной пищи, выбрав эту диету, вы не будете испытывать психологического дискомфорта и постоянно ощущать потребность в еде;
- разнообразие – к употреблению разрешено большое количество блюд и продуктов;
- очищение организма – преобладание в рационе растительной пищи способствует выведению холестерина и улучшению метаболизма;
- профилактика развития заболеваний – ограничение употребления жирной мясной пищи, способствует оздоровлению организма и уменьшает риск возникновения многих болезней.
Ученные и диетологи однозначны в своем отношении к флекситарианству и единогласно утверждают, что подобная форма питания является действительно полезной и позволяет существенно оздоровить и омолодить организм. В 2017 году были опубликованы результаты исследований, которые доказывают положительное воздействие флекситарианской диеты на пищеварение, работу кишечника, нормализацию сосудистого давления и понижение веса.
У полу вегетарианского питания нет отрицательных сторон и противопоказаний. При правильно разработанном меню, флекситарианская диета является абсолютно безвредной и не несет никакой угрозы для организма.
Продукты для флекситарианства
Поскольку в основе флекситарианской диеты лежит постепенная замена мяса растительной пищей, очень важно, чтобы в рационе присутствовали продукты, способные заменить те витамины и минеральные вещества, которые обычно попадают в организм из пищи животного происхождения.
- Продукты, содержащие растительный белок: бобовые (горох, чечевица, соя), орехи, семена, тофу.
- Фрукты и овощи – они снабжают организм минералами и витаминами, укрепляют иммунитет и помогают избавиться от ощущения голода.
- Цельнозерновые продукты – коричневый рис, квиноа, гречиха, рожь и прочие продукты из этой группы предотвращают развитие многих заболеваний и способствуют скорейшему избавлению от избыточного веса.
- Молочные и кисломолочные продукты – являются источником кальция, калия и фосфора, снабжают организм витаминами А и D, укрепляют костную систему.
- Специи и подсластители – имеются в виду исключительно натуральные ингредиенты, которые разрешено использовать для усиления вкуса блюд и ускорения обменных процессов.
При составлении меню на неделю во время флекситарианской диеты, рацион для овощных дней рассчитывается по следующему принципу: 50 % пищи должно приходиться на фрукты и овощи, а остальные 50% в равных соотношениях делятся между молочными, зерновыми и белковыми продуктами.
Меню для флекситарианцев
Питание при флекситарианской диете может включать в себя самые разнообразные блюда, и вы можете разработать свой собственный, эксклюзивный вариант, включающий наиболее подходящие именно вам продукты. Но можно воспользоваться и одним из многих вариантов уже готового и проверенного меню.
- завтрак – обжаренный на оливковом масле сыр тофу (150 г) и овощной салат из помидоров, болгарского перца и листьев салата;
- 1 перекус – пара любых фруктов или небольшая порция микса из орехов;
- обед – овощное рагу из картофеля, фасоли и брокколи;
- 2 перекус – стакан апельсинового сока и десерт из кураги и творога;
- ужин – коричневый рис с грибами и тушеная капуста.
Тем же, кто отдает предпочтение мясному варианту диеты, составлять меню нужно с включением в него мясных блюд.
- завтрак – белковый омлет, помидор, бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного мяса птицы;
- 1 перекус – фруктово-ягодный салат, заправленный обезжиренным йогуртом, с добавлением орехов;
- обед – гречневая каша или запеченный картофель с отварной говядиной и овощным салатом;
- 2 перекус – фруктовое пюре или стакан свежевыжатого сока;
- ужин – нешлифованный рис с рыбой, приготовленной на пару, и тушеными овощами.
Курс стандартной флекситарианской диеты рассчитан на пять недель, но это не означает, что после его завершения вы не можете продолжать питаться по выбранной вами схеме. Кроме того, флекситарианство предусматривает обязательное соблюдение питьевого режима, а специалисты в области здорового питания, рекомендуют совмещать диету с физическими нагрузками и, по возможности, вести активный образ жизни.
Рецепты для диеты
К еще одной положительной особенности флеситарианской диеты, можно отнести простоту и доступность блюд, рецепты которых можно найти практически в любой кухне мира. Основным условием является натуральность продуктов, отсутствие консервантов и вредных добавок. Например, для завтрака можно приготовить легкую, но в то же время достаточно питательную и вкусную закуску из творога и ржаных хлебцев.
- творог – 100 г;
- хлебец (ржаной) – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- зелень (любая) – по вкусу.
Пропущенный через пресс или мелко нарезанный чеснок необходимо добавить к творогу, туда же поместить измельченную зелень и тщательно перемешать, после чего выложить полученную массу на ржаной хлебец. При желании бутерброд можно немного посолить.
Если у вас есть время, на обед можно приготовить крем-суп из артишоков, который, несмотря на простоту компонентов, с легкостью может занять почетное место в ресторанном меню.
- артишоки (сердцевина) – 2 шт.;
- лук-порей – 0,5 шт.;
- лук-шалот – 15 г;
- чеснок – 2 зубчиков;
- картофель – 1 шт.;
- сливочное масло – 2,5 ст. л;
- овощной бульон – 1 л;
- кокосовые сливки – 40 мл;
- тимьян, петрушка – по 2 веточки;
- лавровый лист;
- перец горошек – 5 шт.
Мелко нарезанные артишоки следует обжарить на половине от всей порции сливочного масла, предварительно растопленного в кастрюле. Туда же добавить измельченный чеснок, лук-порей и лук-шалот, после чего довести овощи до мягкости. К полученной массе влить овощной бульон и поместить туда, нарезанный кубиками, картофель. Зелень и специи необходимо завернуть в марлю, после чего поместить в кипящую жидкость и варить на медленном огне в течение часа. Отваренные овощи нужно взбить при помощи блендера до однородного состояния, после чего добавить оставшееся масло и кокосовые сливки.
Несмотря на свой относительно молодой возраст, флекситарианская диета стала одной из самых популярных в мире, а ее эффективность и высокие результаты подтверждаются многочисленными положительными отзывами приверженцев данной формы питания.
