Зачем нам нужна клетчатка, и в каких продуктах она содержится?
Содержание статьи:
Клетчатка – это один из фундаментальных элементов правильного питания, который обеспечивает здоровое функционирование большинства органов нашего тела. Пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище, играют ключевую роль в жизнедеятельности организма и работе пищеварительной системы. Например, недостаточное употребление клетчатки может не только ухудшить процесс усвоения питательных веществ из пищи, но и ослабить иммунитет. В данной статье я рассмотрю, в каких продуктах содержится клетчатка, ее роль для человека и правила употребления.
Клетчатка: характеристики, польза
В статьях по диетологии нашла трактовку, что клетчатка – это особое вещество, которое является оболочкой растительных клеток. Соответственно, большое количество клетчатки содержится в зелени, овощах и фруктах.
Для меня было удивительно, но растительная клетчатка проходит транзитом по всем пищеварительным отделам. Она не дает нашему организму дополнительную энергию или витамины – пищевые волокна практически не усваиваются, однако они должны в обязательном порядке присутствовать в любом рационе.
- улучшает процессы пищеварения на всех этапах. Стимулирует здоровую перистальтику, повышает скорость перемещения пищи по желудочно-кишечному тракту, впитывает излишние жиры, токсические вещества из полости желудка, способствует очищению толстой кишки, повышает всасывание питательных компонентов из пищи;
- стимулирует естественный иммунитет и работу всей лимфатической системы;
- постоянное употребление продуктов, в каких содержится много клетчатки, помогает избавиться от проблемы запоров;
- клетчатка поглощает излишки вырабатываемой желчи, благодаря чему препараты с растительными волокнами рекомендованы во время обострения и для профилактики желчнокаменной, мочекаменной болезней;
- рацион с достаточным количеством клетчатки является оптимальной профилактикой онкологии толстой и прямой кишки;
- растительные волокна понижают уровень холестерина в крови благодаря ненасыщенным жирным кислотам в составе.
А также нашла упоминание, что растительная клетчатка благоприятно воздействует не только на желудочно-кишечный тракт, но и на сердце. Грубые волокна растительного происхождения снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов, понижают вероятность инфаркта.
Диабетикам обычно выдают специальный список продуктов, в которых содержится клетчатка. Перечисленные в нем блюда помогают нормализовать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.
В каких продуктах содержится
На основе изученного материала могу утверждать, что клетчатка содержится в большинстве растительных продуктов. Если вас интересует, в каком продукте содержится максимум грубой клетчатки – это отруби. По своему опыту знаю, что их трудно есть в чистом виде. По этой причине советую обратить внимание на перечень изделий с отрубями – хлеб, некоторые виды пасты, печенье и сухие завтраки.
Далее приведу таблицу, в каких еще продуктах содержится клетчатка:
| Фрукты | Яблоки, груши, малина, клубника, грейпфруты, бананы, любые сухофрукты. |
| Бобовые | Соя, горох, фасоль, чечевица. |
| Овощи | Картофель, морковь, свекла, капуста. |
| Злаки | Пшеница, овес, гречиха, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб. |
| Семена, орехи | Миндаль, фундук, тыквенные семена, лен. |
Стоит отметить, что существует 2 разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. С целью поддержать здоровье, очистить организм и укрепить иммунитет необходимо употреблять оба варианта.
- горох;
- чечевица;
- овес;
- ячмень;
- яблоки;
- морковь;
- тыква.
Нерастворимая клетчатка встречается чаще и содержится во всех видах фруктов и овощей, цельных злаках. Наибольшее ее количество можно найти в орехах, сухофруктах, шпинате и сушеных грибах.
В качестве обеда на основе клетчатки мне нравится готовить овощной суп. И также стоит дополнять свежими фруктами каждый из приемов пищи. Если нет целых плодов – то использую смеси из сухофруктов.
«Клетчатка – ценный углевод, которого бояться не стоит, он нам крайне необходим. Данный тип углевода не распадается в системе пищеварения и помогает удалять из кишечника отходы жизнедеятельности: отработанные гормоны, продукты распада пищи. Где будем искать клетчатку? Это вся зелень: шпинат, укроп, цветная капуста, каши. Подобных продуктов, то есть природных мы съедаем мало, а вот отработанных – тьма. Поэтому мы и находимся в дефиците по клетчатке. Но хорошо, что она есть в сухом виде и её можно добавлять:
- в фарш;
- в кисломолочные продукты: кефир, йогурты;
- в смузи.
Клетчатка очень важно и при похудении. Обязательно нужно добавлять ее в блюда, чтобы чувство сытости наступало быстрее. В таком случае низкокалорийное меню для похудения не будет казаться таким трудным».
Грубые растительные волокна для похудения
Пища, которая богата клетчаткой, помогает нашему организму максимально долго оставаться здоровым и поддерживать хорошую форму. Подобные продукты прожевывается значительно дольше остальных, что снижает скорость поглощения еды. Клетчатка довольно быстро вызывает чувство сытости, что понижает возможный риск переедания.
Растительные волокна не содержат калорий, поэтому считаются исключительно диетической добавкой. Клетчатка полезна для похудения, поэтому многих девушек интересует, в каких продуктах ее содержится больше всего. С помощью таблицы выше можно разнообразить свой рацион на диете.
За счет особой химической структуры растительные волокна способны задерживаться в желудке, что гарантирует эффект насыщения. По моим наблюдениям, людям после приема клетчатки требуется меньшая порция пищи для утоления голода (за счет чего легче придерживаться низкокалорийного питания). Грубые волокна переходят в 12-перстную кишку в мизерном количестве, что сглаживает гликемическую реакцию внутри нашего организма – нет резкого повышения глюкозы в составе крови и скачка инсулина.
На практике чувство голода появляется не так быстро. И также пищевые волокна являются основным источником питания для полезных микроорганизмов, которые составляют флору кишечника. Активируя рост необходимых бактерий, растительные волокна способны оказывать пребиотическое воздействие. Если вы интересуетесь, какие продукты улучшат естественную микрофлору, то обратите внимание на список фруктов и овощей, где содержится много клетчатки в естественном виде.
Однако прием клетчатки не обеспечит сброс веса сам по себе. Грубые растительные волокна нужно использовать в качестве дополнения к сбалансированному рациону. Можно добавлять клетчатку в молоко, кефир или сок. Она быстро пропитывается влагой и становится похожа на пюре – таким блюдом можно заменить ужин (минимальное число калорий и большая польза для всего организма).
Нормы и как принимать добавки с клетчаткой
Многие диетологи утверждают, что повышенное употребление клетчатки может привести к дискомфорту в желудке, поэтому нужно следить за ощущениями. Если переусердствовать с дневной порцией – это приведет к дискомфорту в животе или запору.
Приведу стандартные нормы потребления клетчатки. Данный показатель определяется по формуле: 14 грамм растительных волокон на 1000 килокалорий (ккал) чистой энергии, которая потребляется с пищей. Соответственно, женщинам необходимо 25–30 грамм клетчатки ежедневно, а мужчинам – 30–40 грамм. Эти показатели считаются средними, индивидуальная норма также зависит от массы тела и активности в течение дня.
Я стараюсь принимать клетчатку параллельно с большим количеством воды, чтобы она не провоцировала обезвоживание в кишечнике. Примерная пропорция: 1 стакан воды и 2–3 столовых ложки клетчатки в порошке. Принимать лучше за 15 минут до еды – в таком случае организм быстрее получит насыщение пищей.
Растительные волокна максимально полезны для хорошего пищеварения и здоровья всего организма. После того как меня заинтересовало, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки – мой рацион кардинально изменился. Максимум свежих фруктов и овощей, ежедневная порция злаков, цельнозерновой хлеб и порция клетчатки в порошке существенно улучшили самочувствие.
