Интервальное голодание – как голодать правильно

Под редакцией эксперта: 12.02.2020

В 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие процесса аутофагии. Он проводил эксперименты над дрожжами и выяснил, что длительное голодание заставляет клетки избавляться от повреждённых белков и прочего «мусора». Мысли учёного переняли и развили выходцы из Кремниевой долины, которые с помощью правильного питания хотели повысить свою работоспособность. Так появилось интервальное голодание – новая система, позволяющая сбросить вес и предотвратить хронические болезни.

Что такое интервальное голодание, и как оно работает

Интервальное (циклическое) голодание – это режим, при котором человек минимум на 10 часов воздерживается от приёма пищи. О такой методике знали ещё в Советском Союзе. Но называлась она разгрузочно-диетической терапией и применялась исключительно в лечебных целях.

В 2017 году интервальное голодание стали практиковать для похудения. Принцип действия этой системы основан на нормализации гормонального фона.

В организме каждого человека есть гормон, который отвечает за усвоение глюкозы и накопление жира – инсулин. Его уровень в крови поднимается каждый раз, когда вы едите.

Самый сильный всплеск возникает после употребления следующих продуктов:

  • сладостей;
  • изделий из муки высшего сорта;
  • бобовых;
  • творога;
  • картофеля;
  • пива.

Картошка

Инсулин подавляет выработку гормона роста – соматотропина. Последний как раз и запускает процесс жиросжигания, а заодно способствует набору мышечной массы и формированию красивого, рельефного тела.

Высокий уровень инсулина в крови – причина лишнего веса. Интервальное голодание приносит потрясающие результаты, поскольку при длительном воздержании от приёма пищи гормон не вырабатывается. То есть, организм получает возможность брать энергию из жировых запасов и худеть быстрее.

Это интересно! В 2019 году австрийские учёные из Грацского университета провели эксперимент с участием 60 добровольцев. Людей разделили на две группы. Одних попросили не менять свои пищевые привычки, а других – придерживаться интервального голодания. По прошествии 4-х недель участники из первой группы похудели в среднем всего на 0,2 кг., тогда как из второй – на 3,5 кг.

Учёные также приводят следующие положительные эффекты голодания:

  • Очищение организма от накопившихся токсинов. Ведь в тело уже не поступает избыток пищи.
  • Снижение нагрузки на ЖКТ. Чем реже вы едите, тем больше у органов пищеварения остаётся времени на отдых.
  • Профилактика метаболического синдрома и диабета 2 типа. Эти заболевания развиваются из-за хронически повышенного уровня инсулина, из-за чего клетки организма теряют к нему чувствительность.
  • Уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Увеличение продолжительности жизни.

Но нюанс состоит в том, что большинство исследований с такими выводами проводились на животных с коротким жизненным циклом: крысах, мухах, червях. Принесёт ли интервальное голодание такие же лечебные эффекты для женщин и мужчин – вопрос пока спорный.

Мнение эксперта: «Самый явный эффект от интервального голодания – потеря веса из-за употребления меньшего числа калорий. Чувствительность организма к инсулину повышается, что вызывает снижение уровня гормона в крови. Это, в свою очередь, заставляет организм перерабатывать жировые запасы в энергию» – врач-эндокринолог Тамара Гелашвили.

5 основных схем циклического голодания

В зависимости от продолжительности «пищевого окна» (времени, когда можно кушать) диетологи выделяют 5 схем голодания. У каждой из них свои преимущества и недостатки.

интервальное голодание

16/8

Интервальное голодание 16/8 – «золотой» стандарт. Предполагает воздержание от пищи в течение 16 часов. Например, вы завтракаете в 10:00, обедаете в 14:00 и ужинаете в 18:00. Потом – голодаете до 10:00.

Главный плюс интервального голодания на 16 часов – быстрая потеря веса (до 1,5–2 кг в неделю). Однако новички часто жалуются на дикий голод и сильную слабость в первые 3–4 дня диеты.

14/10

«Пищевое окно» в течение 10 часов – рекомендуемая схема интервального голодания для похудения для женщин. Такой режим легко соблюдать, и он абсолютно безопасен для здоровья.

По сути нужно вспомнить правило диетологов «не есть после шести». Однако потеря веса идёт медленно – до 2 кг в месяц.

20/4

Эту схему ещё называют «диетой воина». В 4-часовой промежуток нужно уместить 2 плотных приёма пищи. Например, завтракаете в 12:00, обедаете в 16:00 и ждёте до следующего дня.

Вес уходит очень быстро. Минус режима – огромное количество побочных эффектов. Если практиковать интервальное голодание 20/4 не под присмотром врача, можно «посадить» желудок, печень и даже сердце.

Продукты на тарелке

Важно! Циклическое голодание имеет много противопоказаний, среди которых беременность, кормление грудью, диабет 1 типа, гипотония, тромбофлебит, болезни поджелудочной железы и другие. Поэтому обязательно посетите врача и сдайте анализы перед тем, как садиться на диету.

23/1

Едите 1 раз в день. Преимущества и недостатки такие же, как у предыдущей схемы. Подходит только абсолютно здоровым людям.

5/2

Интервальное голодание 5/2 позволяет в течение 5 дней питаться по привычной схеме, а затем устраивать 2 разгрузочных дня, когда калорийность рациона не превышает 500 ккал. Как ни странно, такой режим самый неэффективный для похудения, поскольку большинство людей на протяжении недели едят «мусорную» еду. А за 2 выходных дня организм не успевает привыкнуть к голодовке и испытывает стресс.

Основные ошибки худеющих

Интервальное голодание дает результаты только при строгом соблюдении его правил. Из-за нехватки знаний, худеющие часто совершают ошибки, которые не только мешают сбросить вес, но и подрывают здоровье.

Неправильный питьевой режим

В период голодания в организме скапливаются продукты распада жиров и токсичных веществ. Но если вы пьёте мало воды (менее 2–2,5 литров в сутки), почки просто не могут вывести «мусор». В результате вы чувствуете упадок сил и головную боль.

стакан с водой

Мнение эксперта: «Вам нужно пить много воды – без неё аутофагия невозможна» врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.

Превышение суточной нормы калорий

Это основная ошибка, которую постоянно игнорируют блогеры. Они радостно восклицают, что в период «пищевого окна» можно есть всё: фастфуд, сладости, жирное. А размеры порций – не учитывать.

Однако даже при циклическом голодании переедание приведёт к набору веса. Организм просто не успеет израсходовать полученные калории, а инсулин останется повышенным.

Мнение эксперта: «Если человек ни в чём себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу – он точно переедает. Тогда никакого эффекта от голодания не будет» врач-диетолог Виктория Болбат.

Несбалансированный рацион

На интервальном голодании меню обязательно должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины, макро и микроэлементы. Включайте в рацион много овощей, фруктов и зелени, мясо, яйца, молочные продукты средней жирности, каши из цельных злаков.

Важно! Несбалансированное питание приводит к нарушению метаболизма и набору веса даже от низкокалорийной еды.

Мнения врачей и обычных людей об интервальном голодании

Об интервальном голодании в интернете можно найти противоречивые отзывы. Большинство врачей не рекомендуют практиковать такую систему самостоятельно, поскольку она подходит не всем и часто приводит к побочным эффектам. Садиться на циклическое голодание есть смысл только в том случае, если вы сможете придерживаться его правил всю жизнь.

интервальная диета

Мнение эксперта: «Диета – как уборка в доме. Она работает до тех пор, пока вы её придерживаетесь. Нельзя целый день убираться, а потом на месяц забыть про уборку» – врач-эндокринолог Рамиль Хайруллин.

Если говорить об отзывах худеющих об интервальном голодании, то более 80% из них – положительные. Причём результаты не уступают популярным белковым диетам: Аткинса и Дюкана.

Зинаида, 47 лет: «Об интервальном голодании узнала от дочки, которая с помощью такой системы смогла похудеть почти на 10 кг. Решила попробовать. Сначала голодала по 14 часов, но затем перешла на 16 и даже на 20. Организм как-то быстро втянулся. Всего за 3 месяца я похудела на 15 кг., при этом иногда позволяла себе всякие вредности. Муж даже сказал, что я стала выглядеть моложе. Собираюсь придерживаться голодания и дальше».

Евгений, 31 год: «Как перешёл работать в офис и забросил качалку, за год поправился на 12 килограммов. На диетах никогда не сидел. Прочитал в интернете статью про интервальное голодание и стал придерживаться. Отказался от завтрака, а заодно сэкономил себе время на сон. Скинул 4 кг. за месяц, хотя и не без труда».

Наталья, 25 лет: «Придерживалась интервального голодания 2 недели, выбрав схему 16/8. Трудно было только первые 3 дня, потом голод по вечерам удивительным образом пропал. Вначале сбрасывала по 0,3–0,5 кг в день и очень радовалась результатам. Но уже на выходных вес «встал», а на следующей неделе и вовсе начал возвращаться! При этом я ела обычные порции, а сладкое позволяла себе только на завтрак. В итоге ничего не изменилось, и я бросила заниматься этой ерундой. Считаю, что голодание – очередная разрекламированная пустышка».

Таким образом, интервальное голодание действительно помогает сбрасывать вес. Но гарантированный результат оно приносит только при сбалансированном рационе и соблюдении осторожности с калориями. Также учёные отмечают пользу голодания для профилактики и лечения хронических заболеваний, хотя для подтверждения ряда аргументов требуются дальнейшие исследования. В общем, голодайте, но с умом и под контролем врача!

 

Список использованных источников:

  1. Л. Вальтер «Революционная диета долголетия».
  2. Thomas Ryan «The Sacred Art of Fasting».
  3. Поль Брэгг, Патриция Брэгг «Чудо голодания».

Поделиться ссылкой:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
66
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.