Питание вегетарианцев – сбалансированные примеры меню на все случаи жизни
Содержание статьи:
Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?
- Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
- Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
- Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
- Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.
А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.
Особенности меню для вегетарианцев спортсменов
Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.
Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).
Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?
Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?
Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.
Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.
Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.
Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете
Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.
Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?
Рассмотрим примерное меню:
- Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
- Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
- Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
- Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
- Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.
Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.
- Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
- Отказаться от вредных привычек.
- Питаться дробно.
- Просчитывать общую калорийность готового блюда.
- Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.
Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:
«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».
Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу
Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».
Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?
Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.
Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.
Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.
Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.
Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.
Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю
Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).
День первый:
- Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
- Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
- Полдник: овсяное печенье, банан.
- Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.
День второй:
- Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
- Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
- Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
- Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
- Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.
День третий:
- Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
- Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
- Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
- Полдник: яблоко, натуральный сок.
- Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.
День четвёртый:
- Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
- Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
- Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
- Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
- Ужин: винегрет, яблоко, кефир.
День пятый:
- Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
- Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
- Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
- Полдник: салат из фруктов, сок.
- Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.
День шестой:
- Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
- Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
- Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
- Полдник: мюсли с бананом.
- Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.
День седьмой:
- Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
- Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
- Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
- Полдник: орехи, фрукты.
- Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.
Рекомендации медиков и диетологов
Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.
Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.
- Онкологические заболевания.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет.
- Катаракта.
- Камни в желчном пузыре и почках.
Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.
- Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
- Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
- Укрепление иммунитета.
- Нормализация работы органов ЖКТ.
- Урегулирование водного баланса организма.
При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.
Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.
Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.
Как гласит народная мудрость:
«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».
