Снижение веса после 50 лет – особенности похудения
Содержание статьи:
Равномерное и устойчивое снижение веса после 50 лет возможно, как и в 20, и в 30. Однако в этом возрасте есть проблемы, связанные с состоянием здоровья, а также процессы, которые не позволяют использовать все доступные методы похудения. После 50 мужчины и женщины должны помнить о том, что главное – это контроль хронических заболеваний, накопленных к этому моменту. Похудение улучшит самочувствие, внешний вид, повысит самооценку и избавит от депрессии. Однако худеть нужно постепенно и правильно! О том, какие процессы влияют на похудение и как эффективно бороться с лишним весом после 50 далее в статье.
Физиологические процессы после 50 и их влияние на лишний вес
После 50 лет происходит существенное угасание гормональных функций у мужчин и женщин.
- за интенсивное расщепление и усвоение белков, жиров и углеводов;
- за обновление и восстановление поврежденных клеток тканей;
- за скорость процессов увядания.
Однако замедляется обмен веществ не за один месяц, а в течение длительного времени. Если контролировать привычки питания и образ жизни, то метаболизм можно поддерживать на достаточном уровне, добиваясь правильного снижения веса.
И также у людей после 50 лет одни минералы начинают расходоваться быстрее, другие хуже усваиваются. Наступает пора, когда организм нуждается в правильной поддержке извне.
Определение нормального веса
Чтобы снижение веса после 50 лет было разумным, следует учитывать рекомендации врачей и общее самочувствие. Гнаться за определенной цифрой в 60 или 70 кг не нужно. Одна из самых больших ошибок мужчин и женщин после 50 – высчитывать вес по традиционным формулам без поправки на возраст.
Применять их можно с поправкой на 5–7 кг каждые 10 лет. То есть, если для женщин ростом 170 см средняя норма составляет 65–70 кг в 20–30 лет, то к 50 вес может достигать 80 кг при сохранении привычного образа жизни и уровня активности. Кто-то объективно хорошо чувствует себя и в таком весе, а врачи не рекомендуют ему худеть. Другому же человеку, наоборот, потребуется коррекция в 5–7 кг для хорошего самочувствия.
| Методы рассчета идеального веса | |
| Брокка | Лоренца |
| ИВ=(Р–110)х1,15 | ИВ=(Р–100)–(Р–150):2 |
| ИВ – идеальный вес | Применяется только для женщин |
| Р – рост | |
За каждые 10 лет жизни, начиная с 20, к результату по формулам можно добавлять 10%.
Следует помнить, что эффективное снижение веса – это не результат соответствия формулам, а хорошее самочувствие, отсутствие опасений со стороны врачей и эстетическое удовольствие от внешнего вида – вот показатели нормы для мужчин и женщин после 50.
Тактика эффективного похудения после 50
Самая большая ошибка людей после 50 лет – думать, что в этом возрасте избавиться от лишнего веса нельзя. Эту уловку психологии необходимо преодолеть: похудение возможно даже в 70 лет, если хватает мотивации.
Прежде чем использовать средства для снижения веса, садиться на диету, начинать активные физические нагрузки, нужно запомнить постулаты, на которых держится похудение. Без них невозможно избавиться от лишнего веса ни в 20, ни в 50 лет.
- Достаточный сон. Не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна ведет к увеличению стресса, а он провоцирует переедание, замедление обмена веществ и набор веса.
- Питьевой режим. Без воды нельзя похудеть. Свыше 80% человек, обращающихся к диетологам, не потребляют необходимое количество воды. Рассчитать норму можно так: 30 мл на 1 кг веса. В эту норму входит вся жидкость: чай, компоты, супы, отвары. Однако чай и кофе нельзя считать заменой жидкости. В день нужно пить не менее 1,5 л чистой, негазированной воды без минералов. Но нельзя забывать о противопоказаниях: склонность к отекам, болезни сердца и почек могут ограничить потребление воды до 1 л в сутки.
- Физическая активность. Если сидеть на диване, то худеть даже на жесткой диете не получится. Не обязательно выполнять изнуряющие упражнения для снижения веса, достаточно добавить в повседневные дела прогулку. Сначала она будет 20-минутной, затем 30-ти и так до 1 часа в день.
- Нет диетам! Ограничения питания даже в 20 лет ведут к сильному стрессу и в 99% случаев, если человек не меняет пищевые привычки, приводят к возврату веса. Похудели на 15 кг – вернется 20 кг. Но диеты опасны и другим: они существенно ограничивают витамины и минералы, поступающие в организм. А восполнить их на 100% БАДами невозможно. Нехватка полезных веществ в 50 лет может привести к развитию болезней и обострению хронических патологий. При недостатке полезных жиров увядающая кожа становится дряблой и обвисает. А восстановить ее уже не так просто, как в 30 лет.
- Сбалансированный рацион не бывает скудным. Правильное питание для снижения веса не оставляет голодным. Но требует полного пересмотра принципов. И это фундамент похудения: без исключения вредных продуктов добиться легкости в теле и перемен в жизни не получится.
- Ограничение порций. Употребление больших порций 2–3 раза в день плохо влияет на метаболизм. Исправить ситуацию можно, если разделить пищу на 6–7 приемов. При этом порция не должна быть больше 250–300 г.
Перед началом программы снижения веса, составленной по базовым принципам похудения, необходимо усвоить: лишние килограммы будут уходить медленно, но надолго. Правильное питание предполагает похудение на 500 г в течение недели после 50 лет.
Таблетки для похудения после 50
Использовать препараты для снижения веса можно только по показаниям врача. Большинство средств, которые действительно помогают бороться с ожирением, доступно лишь по рецептам. К таким средствам относят: Редуксин (Сибутрамин), Лираглутид, Орлистат.
Лучшие таблетки для снижения веса – это комплексные витамины и специальные добавки, которые восполняют баланс веществ в организме.
- поливитамины;
- минералы для костей и хрящей;
- чистый протеин, поддерживающий мышечную массу;
- аминокислоты;
- Омега-3 или рыбий жир для здоровья сосудов, хрящей и борьбы с «плохим» холестерином.
Активных добавок существует множество, но выбирать их лучше вместе с доктором.
Секреты питания после 50 лет
Соблюдать строгую диету для снижения веса после 50 нельзя, это может быть опасно для здоровья.
- Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. С возрастом в рационе должно быть больше клетчатки в виде овощей и другой растительной пищи. А вот белковые и углеводистые продукты должны занимать до 30% меню для снижения веса. Отдавать предпочтение нужно растительным жирам: нерафинированному маслу, авокадо, орехам. А также морской рыбе, в которой содержится уникальный животный жир.
- Несколько слов о мясе. После 50 врачи рекомендуют отказаться от свинины и жирной говядины. Постная телятина – не более 1 раза в неделю. В остальное время предпочтение отдают курице, индейке, рыбе, крольчатине.
- То, что «нельзя». Нельзя переедать, нагружать желудок на ночь. Нельзя есть фастфуд и рафинированные продукты: масло, магазинные сладости, продукты, насыщенные сахарозой, а также сдобу и выпечку из белой муки. Нельзя есть животные жиры, в том числе: копчености, консервы промышленного производства, колбасы и полуфабрикаты. От алкоголя и курения следует отказаться полностью.
Чем меньше в меню для снижения веса готовых магазинных продуктов, тем меньше красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса попадает в организм.
«Невидимую» опасность для организма представляет соль. Она задерживает воду, приводит к проблемам с почками и сердцем. В рецептах для снижения веса ее должно быть мало: до 9 г в сутки.
Примерное меню на день
Следуя советам, составить меню на день для снижения веса после 50 лет несложно.
- Завтрак. Бутерброд из хлеба с отрубями без дрожжей: сыр до 30% жирности, лист салата, ломтик томата и яйца, вареная курица или индейка. В первой половине дня можно съесть десерт домашнего приготовления: овсяное печенье с сухофруктами или блинчики. Пить лучше травяной чай.
- Второй завтрак. Фруктовый салат, заправленный йогуртом, компот или несладкий чай.
- Обед. Суп с брокколи, картошкой и морковью на курином бульоне. Дополнить меню можно небольшим кусочком запеченной со специями рыбой.
- Полдник. Перекус тостами с авокадо и йогуртом или 40 г орехов и сухофруктов.
- Ужин. Паровые тефтели из курицы с рисом, салат с фасолью, пекинской капустой и болгарским перцем.
- За 2–3 часа до сна. Если наступает чувство голода, можно съесть паровой омлет с 1 желтком или выпить стакан нежирного кефира с измельченным яблоком.
Крепкий черный кофе – небольшая кружечка в день после обеда, но на завтрак от него лучше отказаться. В идеале употреблять кофе и крепкий чай вообще не рекомендуется. Лучше перейти на травяные напитки, компоты.
Пример зарядки для похудения
Физические нагрузки после 50 в сочетании с правильным питанием для снижения веса не должны быть интенсивными.
Физкультура расслабляет, повышает настроение, помогает бороться с депрессией.
- ноги на ширине плеч – выполняем наклоны влево, вправо, вперед и назад;
- ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой – поднимаем прямые ноги, не сгибая в коленях, стараясь достигнуть прямого угла относительно пола;
- сидя на полу, выпрямляем ноги в разные стороны, спину держим прямо, а руки тянутся к носкам – по очереди наклоняемся к левой, затем к правой ноге;
- лежа на спине, сгибаем левую ногу и поджимаем к груди, затем повторяем с правой.
Делается по 2–3 подхода по 5 раз. Выполнять упражнения нужно медленно. При появлении болей занятия прекратить!
Похудение после 50 более медленное, чем в молодом возрасте. Но, как и в 20–30 лет, оно требует изменения образа жизни, если хочется сохранить результат навсегда. Отказ от вредных привычек и опасной пищи, повышение физической активности, контроль заболеваний и поступающих микроэлементов в организм, сбалансированное питание – главные помощники в снижении веса в любом возрасте, а после 50 особенно!
