Какие продукты и напитки помогли мне нормализовать сон?

21/03/2019 17:27
Автор статьи
Виктория Матвеева
Время на чтение: 18 минут
АА

Бессонница – это, пожалуй, бич современности. Когда я столкнулась с ней, то перепробовала много способов, но нормализовать сон оказалось непросто. Начав разбираться, что не так, я обнаружила, что дело не только в стрессах или режиме сна.

Режим питания – вот что важно для полноценного ночного отдыха. Специалисты советуют перед сном не наедаться, но немногие придают значение тому, что мы едим в течение дня. Хочу поделиться с вами, как я справилась с бессонницей, и какие правила питания мне в этом помогли.

Причины возникновения бессонницы

Как и в случае с другими болезнями, лечение будет малоэффективным, если не выявить причины бессонницы. Некоторые из них связаны с внешними раздражителями, условиями жизни человека, другие – со здоровьем.

К причинам бессонницы относятся:

  • различные психологические проблемы;
  • болезни (в частности, печени, сердца и т.п.);
  • слишком плотный ужин;
  • отсутствие режима;
  • психотропные препараты;
  • переутомление, стресс;
  • чрезмерное употребление кофе;
  • неудобная кровать, шум или свет в помещении;
  • голод;
  • напряжённая умственная работа;
  • долгая работа за компьютером;
  • ожидание сна.

У каждого из нас свой режим дня и время отхода ко сну, поэтому причины в каждом отдельном случае могут быть разными. Кроме этого влияют на бессонницу пол и возраст человека.

У мужчин и женщин

Причины бессонницы у мужчин – это чаще всего стресс, напряжённая физическая или умственная работа, после которой трудно расслабиться. В некоторых случаях это особенности мужского организма: изменения, происходящие в нём, нарушение гормонального фона.

бессонница

Гормональные причины бессонницы могут наблюдаться и у женщин, особенно пожилых. Нарушения сна возникают из-за того, что снижается выработка гормона эстрогена.

Ещё чаще страдают от бессонницы беременные, причём в некоторых случаях – сразу после зачатия.

Затем прибавляются другие причины того, почему у женщин ночью возникает бессонница:

  • боли в спине;
  • позывы к мочеиспусканию;
  • движения ребёнка;
  • при увеличении живота сложно выбрать позу для сна;
  • стресс из-за предстоящих родов.

Наблюдается бессонница и после родов, так как матери чутко реагируют на всё, что происходит с детьми.

Как на бессонницу влияет возраст

У подростков на сон главным образом влияет сбитый режим. Они часто ложатся поздно, в том числе ради бунта против устоявшихся правил. Иногда причиной бессонницы у подростков является дневной сон, после которого ночью сложно уснуть.

Во многих случаях школьники пытаются компенсировать недостаток сна тем, что спят больше на каникулах.

девушка и часы

Важно! На самом деле ошибочно считать, что такой сон принесёт пользу. Недосып в любом случае будет отрицательно влиять на здоровье. Увы, невозможно и выспаться впрок.

К тому же, переходный возраст приводит к депрессиям, стрессам, перепадам настроения.

У людей после 50 лет причиной бессонницы чаще всего являются проявляющиеся к этому возрасту болезни. Негативно влияют на сон препараты, например, те, которые используются при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой. У 45% пожилых людей наблюдается также синдром периодического движения конечностями. При нём непроизвольно сгибается колено, большой палец ноги.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Будет ошибкой думать, что бессонница пройдёт сама собой, и на неё не стоит обращать внимание. При нарушениях сна страдает весь организм, ухудшается самочувствие, поэтому сразу нужно принимать меры.

Общие советы

Причины и лечение бессонницы тесно взаимосвязаны. Если дело не в болезни, то обычно с ней помогают справиться различные монотонные занятия. Главное – расслабиться, отвлечься от повседневных забот.

расслабление

Важно! Перед сном постарайтесь не работать за компьютером, отложите гаджеты. Они вызывают лишнее напряжение, в результате заснуть будет сложнее.

Лучше всего почитать книгу, заняться каким-нибудь простым рукоделием вроде вязания. Выберите то, что нравится лично вам и давайте себе перед отходом ко сну полчаса отдыха. Я обычно слушаю расслабляющую музыку, она помогает отвлечься и заснуть, даже если перед этим я чувствовала себя бодрой.

Важным шагом будет восстановление нарушенного режима. Возьмите за правило, вставать и ложиться в одно и то же время. В результате к моменту отправки в кровать вы уже будете ощущать сонливость. Но не советую резко менять свой режим, если вы привыкли ложиться поздно. В моём случае помогло то, что я постепенно сдвигала время на полчаса-час.

Если причины бессонницы стресс, напряжение и сбившийся режим дня, то можно:

  1. Перед сном принять тёплую ванну, по желанию добавьте в неё соль для ванн или пену. Желательно, чтобы в составе была лаванда – она хорошо расслабляет.
  2. Проветрить помещение, где спите, обязательно подберите удобные спальные принадлежности.
  3. В течение дня больше двигаться, а перед сном отправиться на прогулку минут на 20–30.
  4. Заниматься плаванием в бассейне.
  5. Проконсультироваться с психологом.
  6. Использовать лекарства – подбираются индивидуально при помощи специалиста, однако использование только их мало поможет.

Лечить бессонницу нужно комплексом средств, потому что главная цель – восстановить нарушенный режим сна.

Народные средства для нормализации сна

Народные средства, использующиеся при бессоннице, также направлены на успокоение и расслабление. В первую очередь это мёд!

Есть несколько рецептов его применения:

  1. Самый традиционный – мёд с молоком. Мне он нравится больше всего благодаря приятному вкусу и эффективности.
  2. Хорошо помогает настой из мёда и сока свеклы. Для этого смешайте стакан сока и стакан мёда, перелейте в банку. Такой напиток нужно употреблять 3 раза в день по столовой ложке, пока не закончится.
  3. Можно пить просто медовую воду для профилактики, даже если у вас нет бессонницы.
  4. Очень много витаминов и спокойный сон принесёт смесь из мёда, лимонного сока (1 стакан) и грецких орехов. Употреблять по столовой ложке перед сном каждый день.

молоко и мёд

Что касается молока, то его советуют смешивать с половиной чайной ложки сливочного масла, а ещё приятнее будет принимать такой напиток с миндальным или овсяным печеньем. Согревает и повышает иммунитет молоко со специями (кардамон, мускатный орех).

Травы – вот ещё один ответ на вопрос о том, что делать в домашних условиях с такими причинами бессонницы, как напряжение и стресс.

Их можно использовать как поодиночке, так и в сборах:

  1. Залейте 3 ст. ложки иван-чая кипятком, настаивайте в термосе 5 часов. Пейте 4 раза в день.
  2. Благодаря эфирным маслам, содержащимся в укропе, он тоже полезен при проблемах со сном. Для этого заварите 1 ст. ложку высушенного укропа кипятком, оставьте на ночь в термосе. Выпивать нужно один стакан в день.
  3. 30 г. пустырника и перечной мяты, 20 г. хмеля и валерианы перемешайте и залейте кипятком, подержите 20 мин. Сырьё отожмите и добавьте ещё воды. Пейте по полстакана три раза в день.

Хоть травы и действуют в большинстве случаев мягче, чем лекарственные препараты, употреблять их всё равно нужно с осторожностью, не допускайте передозировки.

Примочкина НадеждаКомментирует эксперт Надежда Примочкина, @primochkina_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Саратов:

«Не можете уснуть?
А что вы кушали на ночь?
Да, бессонница может быть и от стресса, от плохо проветренной комнаты, но также на сон влияет еда и напитки, которые мы употребляем, особенно перед сном.
Так если не смогли заснуть, припомните, что было у вас на тарелке.
Если это красное мясо, острое, соленое, крепкий чай или кофе с шоколадом, то о сне забудьте.
Вспомните, как в детстве перед сном мама давала теплое молоко и овсяное печенье. Самое хорошее средство от бессонницы! А еще ложечку мёда туда и вообще будете спать как младенец!
Доказано, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние. Но эти самые продукты с высоким гликемическим индексом очень нежелательны для тех, кто следит за своей фигурой. Таблицу с гликемическим индексом можно найти в инете.
Питайтесь правильно и приятных вам снов вам!»

Продукты для улучшения сна

Все продукты, которые мы едим, по-разному влияют на нас, а также на качество нашего сна. Когда я поменяла свой рацион, то очень удивилась, насколько легче стало справляться с бессонницей. К тому же, я стала спокойнее, хотя до этого подобного эффекта добиться было очень сложно.

Бананы

Этот фрукт известен своим успокаивающим действием. Всё дело в кальции и магнии, которые в нём содержатся. Они помогают мышцам расслабиться.

Ещё одно полезное вещество – триптофан, благодаря которому вырабатываются серотонин (улучшает настроение и успокаивает) и мелатонин (именно он обеспечивает нормальный сон).

бананы

Важно! Бананы нужно есть за час до сна, именно столько времени требуется для того, чтобы триптофан начал действовать.

Но помните о том, что это достаточно калорийный продукт, и при переедании эффект может быть обратным.

Продукты, богатые белком

Белок входит в список веществ, которые нормализуют сон. В первую очередь его можно найти в варёных яйцах, а также в мясе, сыре, твороге. Кроме этого, яйца полезно есть при кислотном рефлюксе, из-за которого появляется изжога и мешает полноценному глубокому сну.

Миндаль

В миндале тоже содержится белок, но кроме него присутствует магний, влияющий на сон и на расслабление мышц после трудного дня. Можете съесть горсть этого ореха или же намазать хлеб миндальным маслом. Но не стоит есть его в большом количестве из-за калорийности.

Продукты с витамином B6

Именно витамин B6 обеспечивает синтезирование мелатонина в организме, а значит, без него невозможен полноценный сон.

лосось

Главный его источник – рыба, особенно лосось. Кроме этого, стоит включить в рацион горох.

Источники кальция

Недостаток кальция часто является причиной бессонницы. Поэтому молоко так эффективно при этой проблеме, но можно употреблять и другие молочные продукты. Кроме того, кальция много в зелёных листовых овощах, например, в капусте.

Фрукты

По возможности ешьте вишню – она является природным источником мелатонина, причём одним из немногих. То же самое относится и к винограду, а при соблюдении меры можно употреблять немного вина.

фрукты

Но такой способ не подойдет для ежедневного использования. Иначе придется лечиться уже от другой, более серьезной, болезни!

Овсяная каша

В овсянке содержится целый набор полезных веществ, нормализующих сон.

Среди прочих:

  • кальций;
  • магний;
  • фосфор;
  • кремний;
  • калий.

Но не злоупотребляйте ингредиентами и различными добавками, особенно сахаром, который может вызывает неприятные и тяжёлые сны.

Мёд

Положительное действие этого продукта основано на том, что он поднимает уровень инсулина. Благодаря этому триптофан, получаемый из мёда, лучше проникает в мозг и обеспечивает крепкий сон. Но употреблять можно не больше столовой ложки мёда перед сном.

мёд

Важно! Мед обязательно должен быть натуральным.

Мясо индейки

Блюда из этой птицы многие диетологи причисляют к лучшим средствам для борьбы с бессонницей. К тому же, содержащиеся в этом мясе аминокислоты находятся в идеальном балансе и потому оказывают благотворное влияние на весь организм. Лучше всего есть индюшатину с хлебом из крупно зерновой муки или же с семенами льна. Последний успокаивает и снимает стресс, что особо важно перед отходом ко сну.

Какие продукты стоит исключить

В первую очередь нужно исключить тяжёлую и жирную пищу. Многие, приходя домой после тяжёлого дня, плотно ужинают и балуют себя различными вкусностями. Но даже если в течение дня вы ели мало, лучше сделайте ужин лёгким.

жирная еда

Жирные и калорийные продукты лучше исключать из ужина по нескольким причинам:

  1. Они создают нагрузку на пищеварительную систему.
  2. Если вы страдаете от кислотного рефлюкса, то такие продукты могут вызвать изжогу.
  3. После их употребления ухудшается поступление кислорода в мозг.

В результате вы будете хуже высыпаться и на утро ощущать вялость. Употреблять такие продукты нужно не позже, чем за три часа до сна.

Ещё один враг сна – аминокислота тирамин, которая активизирует работу мозга из-за превращения в норадреналин. Она содержится в свинине, сыре, шоколаде, баклажанах, картофеле и помидорах. Шоколад стоит убрать из рациона также из-за содержания кофеина, как и другие подобные продукты – кофе, чёрный чай.

Важно! Кофеин действует на людей по-разному. Его действие в некоторых случаях может длиться до 12 часов, поэтому при бессоннице лучше не употреблять его даже в первой половине дня.

Бессонница и питание – мнение ученых

Проблема бессонницы в обществе стоит очень остро, поэтому учёные не раз проводили исследования, чтобы выяснить её причины и найти эффективные способы лечения. И многие из экспериментов доказывали, что огромное влияние на качество сна оказывает питание.

Так, в Journal of Clinical Sleep Medicine приводится описание исследования, для которого были отобраны 13 мужчин и 13 женщин. Все они были здоровыми и обычно спали 6–9 часов. Для них установили режим: четыре дня испытуемые должны были придерживаться строгой диеты (орехи, овощи, злаки, по минимуму сладкой и жирной пищи), а на пятый могли кушать, что захотят.

трапеза

Согласно результатам экспериментов, в «здоровые» дни испытуемые засыпали быстрее и просыпались бодрыми, отдохнувшими. Но стоило поесть вредную пищу, как у них тут же возникали проблемы со сном, часто просыпались, а потом ощущали сонливость и вялость.

Специалисты из медицинской школы при Пенсильванском университете тоже пришли к выводу, что питание и сон взаимосвязаны. Они установили это, проанализировав рацион добровольцев, согласившихся участвовать в опросе, а затем вывели правила правильно питания для борьбы с бессонницей. Так, в рационе должны присутствовать лёгкие блюда из разных ингредиентов, чтобы организм получал всё необходимое. И нужно выпивать не менее двух литров воды в день.

Изменив свое питание, я действительно стала лучше высыпаться, а после сна теперь чувствую подъём сил и лёгкость. Конечно, изменять привычное меню непросто. Но советую подумать, готовы ли вы ради лишних вкусностей ощущать постоянную сонливость? Бессонница не только мешает нам заниматься повседневными делами, она может быть опасной для здоровья. Поэтому если вы столкнулись с бессонницей – решать проблему нужно как можно быстрее.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Рейтинг автора
Автор статьи
Виктория Матвеева
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood.ru
Написано статей
12
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.