«Люди зря забывают включить в рацион эти продукты» – советы фитнес-инструктора
Содержание статьи:
Продукты, которые должны быть в рационе
Проблема пользы и вреда продуктов сейчас очень актуальна, и учёные проводят всё новые исследования, чтобы точно выяснить, что стоит употреблять, а что нужно исключить. Некоторые ингредиенты раньше считались едва ли не врагами здоровья, но сейчас обнаружены ранее неизвестные их свойства. Многие из этих открытий стали для меня сюрпризом, думаю, и вас эта информация заставит задуматься.
Яичные желтки
Долгое время люди сводили употребление желтков к минимуму, ведь считалось, что они повышают холестерин. Некоторые и вовсе ели только белки. Но последние исследования показали, что это мнение ошибочно, и не будет никакого вреда, даже если съесть несколько желтков в день (норма для мужчин – до 3-х, для женщин – 1–2 штуки). Более того, в них присутствуют омега-3, протеин и даже антиоксиданты (к примеру, лютеин).
Овсянка
Хотя польза этой каши давно доказана, многие обходят её стороной, в первую очередь из-за вкуса. Я тоже не была поклонницей овсянки, пока не попробовала некоторые рецепты, благодаря которым получается очень вкусный завтрак.
Например, можно приготовить в мультиварке, добавить сухофрукты и даже пряности вроде корицы. Главное – овсяная каша производится из цельного зерна и не подвергается термической обработке, поэтому сохраняются все её полезные свойства. Многие фитнес-инструкторы советуют начинать утро именно с овсянки, чтобы она зарядила вас силами.
Чечевица
Среди всех бобовых именно чечевица реже всего появляется у нас на столе. На самом деле она отличается приятным вкусом и целым набором из витаминов, аминокислот и белков.
Все полезные элементы в этом виде бобовых легко усваиваются. К тому же, в чечевице не накапливаются токсины.
Консервированный лосось
Долгое время я считала, что консервы – исключительно вредный продукт, и даже не смотрела на полки с ними.
- в нём много омега-3 жиров, которые укрепляют клеточные мембраны;
- в лососе содержится большое количество белка;
- и очень мало ртути.
Перед покупкой обязательно проверяйте состав консервов: в них должны быть только рыба, масло или томатный соус, соль.
Фенхель
Этот овощ зарекомендовал себя в медицине в качестве отхаркивающего средства и против газообразования. Его добавляют во многие блюда – супы, салаты, майонезы, соусы. Верхние листья – отличная приправа для консервирования любых овощей. Ещё один вариант – фенхелевый чай с имбирём.
Свекла и петрушка
Оба продукта содержат витамины А и С, а в петрушке есть ещё и витамин К. Причём свеклу советуют есть целиком, так как подземная часть и листья отличаются по содержанию этих веществ.
Что касается приготовления, то тут нужно выбирать то, что вам больше нравится, овощ полезен в любом виде: в свежем, жареном, вареном, консервированном. Из свеклы делают даже десерты. Кроме витаминов, она улучшает кровь и помогает бороться с болезнями сердца. То же самое относится и к петрушке, которую добавляют в салаты, коктейли, соки.
Молоко
Молоко также стало считаться продуктом, употребление которого стоит снизить, особенно взрослым людям. На самом деле через него мы получаем белок и другие полезные вещества.
Говядина
- железо;
- витамины В12, В6;
- ниацин.
Поэтому говядина считается диетическим продуктом. Она подходит не только для повседневного рациона, но будет полезна для восстановления организма при болезнях и после операции.
Самые недооценённые продукты
Многие блюда, которые мы привыкли видеть на своём столе каждый день, на самом деле гораздо полезнее, чем мы думаем. Это подтверждают и специалисты и многочисленные исследования, которые регулярно проводятся.
Сливочное масло
- витамины;
- минералы;
- хороший холестерин;
- жирные кислоты (омега-3 и омега-6 в нужном соотношении).
Консультант по питанию и фитнес-тренер Бенджамин Джонсон призывает отказаться от мифа о вреде масла. Насыщенные жиры, в отличие от транс-жиров, не повысят холестерин. Зато употребление этого продукта положительно скажется на всём организме, вплоть до улучшения зрения. Полезно оно и для спортсменов.
Квашеная капуста
Это блюдо нравится далеко не многим из-за специфического вкуса, зато благодаря ему в кишечник попадают полезные бактерии, а затем поддерживается их баланс.
- они стимулируют мозг вырабатывать серотонин, отвечающий за хорошее настроение и спокойствие;
- предотвращают диабет;
- убирают воспаление и, соответственно, предотвращают связанные с этим заболевания.
Другие квашеные овощи тоже относятся к продуктам, которые стоит включить в рацион. Поэтому не отказывайтесь от заготовок на зиму, которые так любили ещё наши бабушки.
Форель
Этот вид рыбы – источник витамина D, которого нам так часто не хватает в зимнее время. По словам Трэвиса Хэнсена, опытного тренера, этот витамин прекрасно усваивается из форели благодаря её жирности (так как относится к жирорастворимым). Но главное – в этом продукте содержится его лучшая форма D3. Она снижает уровень протеина, из-за которого мышцы растут медленнее, и в целом оказывает на мышечную ткань положительное воздействие.
Гречка
Обычная гречневая каша обладает массой полезных свойств и по минимуму вредных веществ.
- не содержит глютен;
- низкий гликемический индекс;
- содержит аминокислоты, фитонутриенты и хироинозитол (улучшает метаболизм глюкозы);
- поддерживает работу сердца;
- снижает холестерин;
- при выращивании гречки почти не используются пестициды;
- хорошо насыщает, поэтому полезна при недостатке калорий.
Гречка не является злаковой культурой, но при этом гораздо полезнее злаков и даже овсянки.
Печень
В первую очередь полезной будет печень коров, вскормленных именно травой. Эрик Авила, тренер по силовой и общефизической подготовке, подтверждает, что спортсмены не зря обратили внимание на этот продукт и в прошлом включили его в свой рацион.
- витамины группы B – отвечают за метаболизм углеводов, использование жиров, поддерживает уровень железа в крови;
- жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
- минералы (кальций, железо и другие);
- белок;
- омега-3.
Благодаря употреблению печени, человек ощущает себя бодрым и быстро восстанавливается после напряжённого труда. Плюс, она очень полезна при болезнях сердца и анемии.
Продукты против стресса
Стрессы и депрессии – серьёзная проблема современного общества. Но для борьбы с ними не обязательно принимать дорогостоящие лекарства. Правильно подобранные продукты могут значительно снизить напряжение или вовсе избавить вас от волнений.
Продукты, которые стоит включить в рацион во время стресса – это в первую очередь жирная рыба и морепродукты. Благодаря витаминам группы В вырабатывается гормон счастья серотонин, а омега-3 и омега-6 укрепляют нервную систему и мозг. Такое же воздействие оказывают йод и фосфор. Много йода содержится в морской капусте – незаменимом продукте для тех, кто постоянно занят напряжённым умственным трудом.
Овощи зелёного цвета – вот ещё одни враги стресса благодаря витамину В.
- все листовые салаты;
- шпинат;
- белокочанную капусту;
- брокколи;
- стручковую фасоль;
- сельдерей.
Но не только зелёные овощи столь полезны. Помидор является настоящим природным антидепрессантом, а его употребление сравнимо с поеданием сразу нескольких полезных овощей – настолько много в нём разных элементов.
- тирамин – именно из него в организме синтезируется серотонин;
- фенилаланин – не даёт эндорфину, гормону хорошего настроения, сохраняться надолго в организме.
Поддерживают нервную систему также фрукты и ягоды. Все цитрусовые богаты витаминами, фолиевой кислотой (влияет на образование серотонина) и успокаивающими эфирными маслами, а грейпфрут еще и снижает уровень гормона стресса. Традиционно считается лучшим фруктом при стрессах – банан. Из ягод лучше всего выбирать малину, голубику и чернику.
- специи и пряные травы – могут успокаивать даже запахом, однако острые приправы употребляйте с осторожностью;
- натуральный мёд;
- орехи, семечки;
- шоколад – лучше всего горький, почти без жиров и сахара;
- некрепкий зелёный чай.
А вот жирная, солёная, копчёная еда создаёт дополнительную нагрузку на организм и может усугубить стресс, поэтому её потребление лучше уменьшить.
Продукты, необходимые для похудения
При похудении важно не только убирать из рациона всё вредное, необходимо добавить и те продукты, с помощью которых вы будете получать все необходимые вещества. А есть и такие ингредиенты, которые сделают диету более эффективной.
В первую очередь это продукты, подавляющие голод и дающие чувство насыщения.
- гречка (также очищает от шлаков);
- арахис – насыщает протеинами и волокнами, но есть можно не больше 10 орешков в день;
- кедровые, грецкие орехи;
- яблоки и груши;
- инжир (для утоления голода достаточно нескольких штук);
- авокадо;
- сухофрукты – замените ими привычные десерты.
Чистка организма – ещё один важный шаг на пути к стройной фигуре.
- нешлифованный рис – убирает токсины;
- острые специи – очищают сосуды;
- зелёный чай – обладает антиоксидантными свойствами, и освобождает организм от свободных радикалов;
- киви – выводит вредный холестерин;
- грибы – чистят печень;
- имбирь – выводит шлаки;
- отруби и продукты из них – очищают кишечник.
А чтобы после похудения лишние килограммы не вернулись, нужно улучшать метаболизм. Вот какие продукты стоит включить в рацион, чтобы действительно похудеть и поправить здоровье: корица, оливковое масло, петрушка, морковь, кефир, ржаной или цельно зерновой хлеб. Неожиданным свойством обладают холодные супы и соки – при их употреблении организм тратит энергию на прогревание, отчего также сжигаются жиры.
«Есть продукты, которые ну просто никак нельзя исключать из своего рациона, если вы хотите чтобы ваш организм работал без сбоев. К таким продуктам относятся:
- Растительные нерафинированные масла. В них натуральный растительный витамин Е.
- Огородная зелень: листовая, огурец, петрушка, сельдерей. Она способствует ферментации белка из других источников пищи. Например: мясо куры с овощным салатиком. Сочетание — супер! А ещё – это пищевые волокна для работы нашего кишечника.
- Рыба (если нет у вас на неё аллергии). Обязательно морская: скумбрия, горбуша, хек, минтай.
- Молочнокислая продукция: творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка. Но употреблять в первой половине дня и не каждый день.
- Сыры жирностью не более 45%. Источники триптофана, который помогает строить серотонин.
- Не стоит бояться натурального сливочного масла. 5 грамм в сутки будут помогать в строительстве гормонов, например. Главное, чтобы не было в тарелке транс-жиров, которые умело маскируют за масло.
- Из цитрусовых – лимон. Сок лимона с одним приёмом воды ощелачивает наш организм. С лимонным соком можно готовить заправку для салатов.
- Лук, чеснок тоже не следует исключать из рациона. Это лучше средство против вирусов и грибков.
- Яйца: куриные, перепелиные. Источники чистого белка.
- Говяжья печень содержит кроветворные минеральные вещества.
- Каши, кроме манки. Это медленные углеводы, которые будут давать нам энергию дольше, чем те, что краткосрочны.
Помните, что для полноценной и бесперебойной работы нашему организму нужны витамины, минералы, микроэлементы, которые содержатся в самых разных продуктах. Нельзя быть здоровым, употребляя одни овощи или питаясь только гречкой. Помните об этом, выбирая свой стиль питания или находясь на диете».
Советы фитнес-инструкторов
Правильный рацион – лишь половина дела. Важно придерживаться правильного режима питания. Мой инструктор когда-то дал мне несколько советов по режиму дня, и я до сих пор им следую.
- Нельзя забывать о воде – выпивайте минимум 2 л в день. Но пить во время еды не рекомендуется, лучше за полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды с лимоном и мёдом.
- Если не можете отказаться полностью от алкоголя, остановитесь на красном вине.
- Ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.
- Ужин – за 3 часа до сна (вне зависимости от того, когда вы ложитесь). Затем ограничьтесь чаем, обезжиренным кефиром.
- Все напитки пейте без сахара.
- Всегда завтракайте!
- Фрукты ешьте до обеда.
- За один приём пищи съедайте не более 200 г еды. Если сложно себя контролировать, ешьте из маленькой посуды.
И, конечно же, не забывайте про физическую активность – она не только улучшит здоровье, но и поможет бороться с волнением.
Таким образом, список продуктов, от которых нельзя отказываться, довольно обширен. Нет необходимости полностью лишать себя вкусных блюд – просто подбирайте тщательно ингредиенты и останавливайтесь на натуральных. Я сама при помощи изменений в рационе значительно улучшила свою жизнь и здоровье, и даже стресс теперь не является для меня проблемой.
