Кардио на голодный желудок и жиросжигание – что надо знать?
Содержание статьи:
В последнее время мы часто слышим о пользе кардио тренировок, которые помогают худеть без вреда для здоровья и поддерживать тело в отличной форме после избавления от лишних килограммов. Но начав интенсивно заниматься, многие со временем замечают, что вес не только не уменьшается, но и, наоборот, растет. Я решила разобраться, почему так происходит и действительно ли кардио тренировки настолько эффективны при жиросжигании.
Принцип действия и правила кардио тренировок
Кардио или аэробные тренировки – это комплекс упражнений, в результате которых учащается сердцебиение и ускоряется обмен веществ. При этом организм начинает расходовать большое количество энергии, которую получает за счет активного окисления жиров под действием кислорода.
Однако, при неправильном выполнении упражнений и нерационально подобранной нагрузке эффект от занятий будет незначительным, поэтому выбрав в качестве инструмента для жиросжигания кардио тренировки, важно помнить о том, что они будут эффективны лишь при соблюдении определенных условий.
- Регулярность – тренировки должны быть регулярными (лучше всего – ежедневными), при этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Длительность – процесс расщепления жиров активизируется не ранее, чем через 20 минут после начала занятия, а если выполнять упражнения более часа, организм начинает расходовать мышечную энергию. Поэтому оптимальным интервалом для кардио нагрузок считается время от 30 до 60 мин.
- Интенсивность сердцебиения – на кардио тренировках для жиросжигания, обязательно нужно следить за частотой пульса. Рекомендованные сокращения сердечной мышцы находятся в интервале от 65–85% от максимальной частоты. Показатели, превышающие эти нормы, негативно отражаются на функции сердца, а при недостаточно высоком темпе тренировок объем израсходованных калорий будет недостаточным для достижения видимого результата.
- Питание – режим и рацион зависит от степени нагрузки и вида тренировок, но независимо от интенсивности занятий, оно должно быть дробным, сбалансированным и содержать оптимальное количество белков и углеводов.
- Время проведения – наиболее интенсивный обмен веществ в организме наблюдается в первой половине дня, поэтому самыми результативными считаются утренние тренировки.
Интенсивное и низко интенсивное кардио, основные виды кардио тренировок
В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, выделяют несколько основных типов кардио тренировок, каждый из которых по-своему эффективен при похудении и имеет свои положительные стороны.
- обычное или низко интенсивное – многие выбирают именно этот вид кардио для жиросжигания, так как основная часть энергии, потребляемой организмом, вырабатывается за счет окисления жиров, а не в процессе сжигания калорий. При данном типе тренировок нагрузка достаточно невысокая, организму не нужно тратить дополнительную энергию на восстановление, поэтому после окончания занятия прекращается и метаболизм жиров;
- интенсивное – длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Все упражнения выполняются в быстром темпе, при этом энергию во время выполнения упражнений организм получает за счет сжигания калорий и углеводов, а процесс окисления жиров начинается после окончания тренировки;
- интервальное – заключается в чередовании между собой упражнений с разным темпом выполнения и уровнем нагрузки. Такие тренировки стимулируют обменные процессы, укрепляют мышцы и, по мнению многих специалистов, являются лучшим вариантом кардио для жиросжигания.
К основным видам кардио нагрузок относятся: бег, плавание, аэробика, эллиптические тренажеры, игровые виды спорта (теннис, баскетбол, волейбол), гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.
Выбор кардио зависит от ваших индивидуальных особенностей, предпочтений и целей, которые вы перед собой ставите. Например, один из самых распространенных видов кардио – бег, противопоказан при нарушениях в работе суставов и является не лучшим выбором для людей с излишне выраженной полнотой, а регулярные занятия на орбитреке могут спровоцировать обострение хронических сердечно-сосудистых заболеваний.
Комментирует эксперт Александр Минченков, ВК: Александр Минченков, диетолог-консультант, г. Смоленск:
«В последнее время стало модно худеть при помощи кардио-упражнений и детокс-программ. Тут есть как свои плюсы, так и свои минусы. Бегать, конечно, полезно, но только если по технике, и у вас нет противопоказаний по суставам и излишнему весу. Бег можно заменить плаванием, велотренажером или другим активным видом спорта. Это поможет при жиросжигании, но лишь на постоянной основе.
И также обстоит дело с питанием. Если хотим быть в форме на долгосрочной основе, то придётся сократить количество мучного, рафинированного и прочих вредностей навсегда! А пару дней посидеть на салатиках и разово решить этим свои проблемы с весом и фигурой не получится.
Конечно, единого рациона для всех не существует. Но в обязательном порядке советую соблюдать следующие правила:
- Максимально сократить употребление изделий из белой муки.
- Заменить жареные блюда на тушеные, печеные и вареные.
- Снизить количество животных жиров.
- Постепенно увеличить количество сырой растительной пищи в рационе.
И хватит уже столько есть! Мы постоянно переедаем, благодаря вкусовому или психологическому пристрастию.
Помните, принципы здорового питания действенны лишь в совокупности с физической активностью и только на постоянной основе».
Комментирует эксперт Александр Минченков, ВК: Александр Минченков, диетолог-консультант, г. Смоленск:Упражнения для домашних кардио тренировок
Кардио тренировки для жиросжигания – это идеальный вариант для тех, у кого по тем или иным причинам нет возможности регулярно посещать тренажерные залы и фитнес центры.
- Бег на месте – это идеальное упражнение для разминки, помогает разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивным занятиям. Начните с классического бега на месте, а после согните руки в локтях и поднимайте колени как можно выше, стараясь дотронуться до ладоней. На последнем этапе в процессе бега пытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
- Прыжки – обычные прыжки можно чередовать с выпрыгиваниями (присядьте и коснитесь руками пола, после чего резко выпрыгивайте с вытянутыми вверх руками) или прыжками с выпадами вперед.
- Бокс – широко расставьте ноги, согните руки в локтях и поочередно выполняйте удары правой и левой рукой.
- Удар ногой с выпадом назад – поставьте ноги вместе, руки положите на пояс, поднимите согнутую в колене правую ногу и резко распрямите, после чего левой ногой сделайте мах с толчком назад. Через 30 секунд повторите упражнение, начиная уже с левой ноги.
- Отжимание – примите упор лежа и при каждом отжимании поочередно правой и левой ногой дотягивайтесь до локтя.
- Прыжки со скакалкой – при выполнении этого упражнения не нужно подпрыгивать слишком высоко, старайтесь приземляться на носки и вращать скакалку не всей рукой, а только запястьем.
- Велосипед – лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они находились под прямым углом по отношению к корпусу. Выполняйте круговые движения ногами (как будто вращаете педали велосипеда).
Между каждым упражнением делайте перерыв в 15 секунд. Выполнив весь цикл упражнений, отдохните в течение одной минуты, после чего повторите весь комплекс еще раз. Первая тренировка должна длиться не более 20 минут, в дальнейшем постепенно повышайте нагрузку и продлевайте время занятий до 40–50 минут.
Питание для кардио тренировок
Даже самые эффективные кардио для жиросжигания не принесут желаемого результата без соблюдения режима и правильно подобранного рациона. Специалисты уделяют особое внимание времени приема пищи до и после тренировок. Интервал между едой и началом занятий должен быть не менее полутора часов, а после окончания тренировки употреблять пищу можно через 40 минут.
В рационе должны преобладать продукты, в состав которых входят нежирные белки и сложные углеводы.
- молочные и кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- белое мясо;
- крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бобовые;
- овощи;
- яйца;
- фрукты, ягоды.
Питание должно быть низкокалорийным, но в то же время полезным. Исключите из рациона копченные, острые и соленые продукты, жирное и жареное, фастфуд и алкогольные напитки. Под запретом находится дрожжевая выпечка, хлопья и мюсли. Каши быстрого приготовления повышают аппетит, а разнообразные булочки и пирожки провоцируют проблемы с пищеварением.
Кардио упражнения не только помогают избавиться от лишнего веса, но и оказывают положительное влияние на весь организм. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, стабилизируют кровяное давление, способствуют нормализации обмена веществ и являются хорошей профилактикой от многих заболеваний.
Правильно наладить составить диеты — это так сложно. А еще сложнее ее соблюдать.