Как правильно бегать, чтобы похудеть?

03/04/2015 15:44

Бег заменяет занятия аэробикой. Правильный бег может изменить вашу фигуру. Разновидности этого спорта помогают подтянуть кожу, избавить от жировых отложений. Вы похудеете на 3-15 кг. Рассмотрим, пользу бега, а также определим, как эффективно похудеть за весьма короткий срок.

Польза и вред бега

Существует много книг, описывающих положительное влияние беговых тренировок на организм человека.

Перечислим, чем же это занятие полезно:

  • Работают все мышцы человеческого организма. Здоровые мышцы необходимы каждому.
  • Организм очищается от токсинов и вредных веществ, выделяя их с потом.
  • Улучшается кровообращение. Образуется новая, молодая, здоровая кровь.
  • Тренируется сердце.
  • Организм насыщается кислородом.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Начинает полностью работать гипофиз, выделяя эндорфин – гормон счастья. Он помогает справиться с плохим настроением, депрессией, оказывает противоболевой эффект.
  • Улучшает иммунитет.
  • Активизируется дыхание.
  • Разрушаются старые клетки нашего организма. На их замену «приходят» новые. Таким образом, организм омолаживается и обновляется.
  • Развивает качества характера: самоконтроль, силу воли, выносливость, целеустремленность.

Существует также немало противопоказаний, ведь бегать нельзя тем, кто страдает:

  • Лишним весом. Большая нагрузка на суставы, колени ничего хорошего не принесет.
  • Гипертонией.
  • Пороком сердца.
  • Варикозным расширением вен.
  • Другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Астмой.
  • Инфекционным заболеванием.
  • Потерей зрения.
  • Плоскостопием.
  • Воспалением внутренних органов.
  • Заболеванием позвоночника.

Врачи советуют учесть эти противопоказания. Отказаться от бега и подобрать другой вид спорта, который не будет вредить вашему здоровью. Например, людям с ожирением предлагают отправиться в бассейн или покрутить педали на велотренажере.

Разновидности бега

Бег на месте

Ежедневные 20-30-минутные тренировки на месте заметно улучшат ваше физическое состояние. Для похудения – это не лучший вариант, так как требует стабильного режима.

Тренироваться придется минимум 3 раза в неделю. В остальные дни следует заняться фитнесом или аэробикой. Только в сочетании с другими видами спорта бег на месте может принести реальную пользу.

Кроме того, для эффективности вы должны использовать шагомер и выполнять 40-60 шагов в минуту. Следует также считать пульс и поддерживать его в зоне 50-80% от ЧСС макс.

Бег на месте подойдет людям, которым запрещено покорять длительные дистанции, либо имеющим проблемные колени, стопы.

Бег на беговой дорожке

Занятия на тренажере помогут вам похудеть. Однако тренироваться придется минимум 4 раза в неделю.

Одно занятие должно длиться от 30 до 60 минут. Причем, лучше увеличивать нагрузку постепенно – минут 15 следует быстро идти, а только затем бежать. Перед окончанием стоит опять перейти на спокойный шаг.

Тренироваться на беговой дорожке могут все, конечно, если у вас нет заболеваний, о которых мы писали выше.

Беговая дорожка помогает похудеть, но только, если вы будете соблюдать режим и тренироваться постоянно. Для этого вы можете воспользоваться электрическим тренажером, который можно программировать. Его лента сама будет двигаться.

А если вы хотите еще и накачать мышцы ног, то приобретите механическое устройство. Такая дорожка будет работать от касания с вашими стопами.

Бег на улице

Пробежка

Прогулка на свежем воздухе, стадионе, на природе – такой же эффективный способ похудеть.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4 раза. Причем тратить на бег можно от 40 минут, так как именно с этого времени начинают сжигаться лишние килограммы.

Выберите местность. Асфальтовое покрытие не принесет пользы – могут возникнуть травмы позвоночника, суставов и стопы. Только в том случае, когда вы надели амортизированную обувь, можете не беспокоиться за свой организм. Толстая подошва снизит силу удара.

Для эффективных тренировок также следует учесть маршрут. При подъеме тренируются стопы и лодыжки, при спуске напрягаются колени и голени. Выбирайте переменную местность.

Интервальный бег

Такой бег подойдет тем, кто не может тренироваться ежедневно. Для результата достаточно провести 2 занятия в неделю.

Интервальный бег подразумевает чередование нагрузок. Можно использовать разный темп бега: резко ускоряться на короткой дистанции, снижать темп и спокойно пробегать длинную.

За 1 тренировку следует выполнять 2-3 ускорения.

Пробежка с интервалами – идеальный способ похудения. Ваш организм не сможет привыкнуть к однообразным действиям, и вы сможете быстро похудеть.

НО: людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, беременным и кормящим этот бег запрещен. Если вы имеете проблемы с сердцем, позвоночником или страдаете варикозным расширением вен, лучше проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Медленный бег

Преимущества такого бега – рациональное задействование всех групп мышц.

Благодаря интенсивной нагрузке средней продолжительности, организм обновляется и выводит все мертвые клетки. А если бегать достаточно быстро и сразу нагрузить организм, то в эти мертвые клетки начнут разлагаться и образовывать яд, который может попасть в кровь и привести организм к отравлению. Ваш организм будет находиться в состоянии хронической усталости.

Тренировки медленным бегом могут принести пользу. Для похудения следует заниматься 3-4 раза в неделю.

Бег с нагрузкой

Утяжелители можно применять, чтобы процесс сжигания жиров и углеводов проходил в организме намного быстрее. При систематических тренировках вы уже через пару месяцев добьетесь нужного результата и сможете похудеть на 5-10 кг, при этом вы заметно подкачаете бедра, ягодицы, голени.

Заниматься следует минимум 4 раза из имеющихся 7 дней. В остальные дни недели советуют выполнять обычные упражнения средней тяжести.

Такой вид бега требует специальной подготовки. Если вы почувствовали боль в суставах или задыхаетесь, то следует вернуться к прежним тренировкам. Не стоит бегать с нагрузкой беременным, кормящим, людям, страдающим сердечно-сосудистыми, лор-заболеваниями.

Бегаю и не худею

Причин малого эффекта от беговых тренировок много.

Не худеет тот, кто:

  1. Бегает очень мало – 20 минут для тренировки не достаточно. Это особенность человеческого организма. Только на 40 минуте сжигается жировая ткань! До этого момента ваш организм пользовался энергией, которая вырабатывается печенью, — гликогеном. Как правило, непродолжительные тренировки не способствуют похудению.
  2. Занимается нерегулярно. Только постоянные тренировки и строгая самодисциплина помогут справиться с лишним весом.
  3. Проводит изнуряющие занятия. Как мы писали выше, в организм поступаю яды, возникает хроническая усталость. Только интервальный бег способен избавить вас от 30% жира.
  4. Бегает неправильно. Следует следить за осанкой, направлением тела, движениями.
  5. Неправильно дышит. Стоит уделить внимание частоте вдохов и выдохов.
  6. Неверно настроен. Отличный настрой, мотивация – залог большего сброса калорий.

Программа для бега

Программа тренировок для женщин и мужчин не сильно отличается. При его составлении следует учитывать возраст, состояние здоровья и график жизни человека. В основном программа зависит от спортивной подготовки.

Программа для бега

Новичку следует заниматься 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в 1-ый день можете пройтись пешком по заданному маршруту, во 2-ой покорить дистанцию быстрым шагом, в 3-ий – поделить время тренировки (10 минут идти, такое же время бежать). Главное – не нагружайте свой организм сразу. Мужчина-новичок может попробовать бег с нагрузкой, воспользовавшись гантелями.

Оптимальное время занятий для новичка – 40 минут. В первое время следует бежать медленнее, чтобы мышцы разогрелись. После бега девушка может продолжить тренировку упражнениями, развивающими гибкость.

Спортивно-подготовленный человек может увеличить нагрузку и тренироваться 5-6 раз в неделю. Для средней нагрузки отлично подходит интервальный бег. За тренировку лучше провести 2-3 ускорения. Запомните, что проводить тренировку вы будете с целью развития выносливости. То есть со временем вы будете пробегать определенную дистанцию за меньшее количество времени. Покорять вначале лучше дистанцию в 1,5-2 км, а затем в 3-5 км. Время на все занятие необходимо также увеличить – до часа.

Женщинам и мужчинам лучше закончить спортивную тренировку растяжкой.

Программа бега для молодых людей должна быть рассчитана так, чтобы интервальный бег сменялся еще и упражнениями на гибкость. Например, для разогрева мышц молодой человек пробегает медленно 400 м., затем проводит 5-минутные упражнения на гибкость, после его ждет интервальный бег (дистанцию нужно определить самостоятельно, так как выносливость у всех разная). Закончить тренировку необходимо также упражнениями на растяжку. Так, молодой организм будет не только терять лишние калории, но и подтягивать форму.

Людям в пожилом возрасте следует бегать с целью повышения общего тонуса организма. Программа тренировок для пожилых людей заметно отличается от любых других. Стоит уделять менее длительным тренировкам и сократить интервальный бег. Сменить его можно на медленный.

Отзывы

Надежда:

Девушки, если вы мечтаете иметь хорошую фигуру, бег для вас! Мне 19 лет, вес при росте 158 55 кг. Не могла долго себя заставить выбраться на улицу, тренировалась дома. Но спустя месяц поняла, что что-то делаю не так. Разобраться так и не смогла. Возможно, мои движения были неестественны. Вот теперь, спустя полгода я вешу 49 кг. Сначала бегала по минут 20-30, сколько могла, не утруждалась. Потом увеличила нагрузку и стала бегать по 40-60 мин. Это время также сохраняю. Главное запомните, что тренироваться нужно ежедневно, ну или хотя бы 5 раз в неделю. Только тогда вы получите результат.

Лиана:

А я купила беговую дорожку и расстроилась. 3 месяца почти ежедневных тренировок по 30-40 минут ни к чему не привели. Очень жалею, что бросила бегать на улице. Раньше 3-4 км спокойно пробегала, а теперь, спустя эти 3 несчастных месяца вновь вернулась к прежним занятиям и поняла, что не стоило мне их бросать. Вот только проблема – в зимнее время нужно искать другую замену бегу. Попробую в следующую зиму походить на аэробику, говорят, помогает похудеть и поддерживает форму.

Александр:

Нашел уникальную формулу, по которой можно рассчитать свой приблизительный пульс. Это для тех, кто собрался бегать дома, на месте. Вот она: (220 — возраст в годах) х 0,65. Примерно полученное значение плюс/минус 5 ударов. Лиана, не стоит заменять бег, если вы уже определенное время проводите беговые тренировки. Замените медленный бег интервальным или интервальный на бег на месте. Потом, бросив, сложно будет начинать.



Комментарии