Средиземноморская диета

15/02/2016 16:22

Средиземноморская диета – это система питания, которая уже почти 6 лет имеет статус национального культурного наследия средиземноморских регионов (Греции, Италии, Кипра, Хорватии и других стран).

Диетологи признают ее пользу, и заверяют, что диета способствует повышению концентрации в сыворотке крови остеокальцина, который отвечает за крепкий скелет. Кроме того, диета, богатая углеводами, уменьшает шанс развития ряда заболеваний, таких как синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа.

Основные принципы диеты

Правила средиземноморской диеты:
  1. Используйте в своем рационе максимально возможное количество растительной пищи — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
  2. Вместо подсолнечного и сливочного масла, а также вместо сала используйте оливковое масло первого холодного отжима.
  3. Овощи можно использовать свежими в салаты либо употреблять в тушеном или запеченном виде.
  4. Питайтесь дробно — должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  5. В каждый основной прием пищи включайте рыбу, а также птицу, творог, нежирный сыр. Самой важной частью питания в средиземноморской диете является рыба — она содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие метаболизм.
  6. Диетологи разрешают употреблять в умеренных количествах сухое красное вино — для женщин это 150 мл/сутки, мужчинам допустимо 200 мл/сутки.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Разрешенные продукты в средиземноморской диете:
  • Любые овощи и фрукты ( при этом сладкие фрукты, такие как виноград, банан следует употреблять в умеренном количестве — до 200 г в день).
  • Любые зерна (исключением являются обработанные овсяные хлопья, кускус, булгур, каши быстрого приготовления).
  • ЛососьСвежая рыба — предпочтение отдается лососю, форели, макрель. Также включайте в ежедневный рацион речную рыбу – карпа, щуку, карася.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Орехи и семена — не более 30 г в сутки.
  • Зелень.
  • Растительное масло холодного отжима — не более 50 г в сутки.
  • Чай, кофе, красное и белое сухое вино, вода.
  • Йогурт, кефир, простокваша, нежирный творог и сыр.

 

Запрещенные продукты в средиземноморской диете:
  • Хлеб, изготовленный с использованием разрыхлителей, сахара, искусственных дрожжей и красителей.
  • Картофель.
  • Все консервы.
  • Покупные кетчупы, майонезы.
  • Крепкий алкоголь.
  • Сладости (за исключением стевии и натурального какао).
  • Пакетированные газировки, соки, морсы.

 

Чем полезна средиземноморская диета – плюсы и минусы

Очевидные плюсы диеты:
  • Богатое меню с минимумом ограничений.
  • Легко адаптируется к русской кухне.
  • Средиземноморская диета наиболее полноценна по содержанию омега-3 жирных кислот, которые разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, улучшают эластичность кровеносных сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты есть и свои минусы:
  • Эта диета не подходит для коррекции выраженного ожирения.
  • Не позволяет мгновенно расстаться с лишними килограммами.
  • Некоторые обязательные продукты в ежедневном рационе стоят дорого.

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), ломтик хлеба с нежирным твердым сыром, чай.
Обед. Запеченная щука (200 г), запеченные овощи с зеленью, 100 г сухого красного вина или стакан компота.
Полдник. Фруктовый салат.
Ужин. Отварные морепродукты (200 г), салат из помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Второй ужин. Стакан кефира.

Вторник:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с морепродуктами, чай или кофе.
Обед. Запеченная форель с травами (100 г), паста твердых сортов (100 г), 2 ломтика сыра моцарелла.
Полдник. Любые фрукты (200 г).
Ужин. Тушенный рис с зеленью (200 г), запеченная тушка кальмара (100 г), бокал вина или чай.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта.

Среда:

Завтрак. Творожная запеканка, стакан виноградного сока.
Обед. Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), запеченные в духовке овощи, чай или кофе.
Полдник. 30 г орехов, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин. Гречневая каша с томатами (200 г), котлеты из щуки, запеченные в духовке (150 г), 1 отварное яйцо, стакан сока.
Второй ужин. Фруктовый салат, полстакана обезжиренного йогурта.

Четверг:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), тост с томатами и сыром, вода без газа.
Обед. Паста с креветками (200 г), салат с ламинарией (100 г), тост с нежирным сыром и помидором, бокал вина или чай.
Полдник. 1 киви, 1 яблоко.
Ужин. Морская рыба, приготовленная на пару (200 г), помидоры с моцареллой, зеленый чай.
Второй ужин. Тост с нежирным сыром и креветками.

Пятница:

Завтрак. Салат из морепродуктов (200 г), морс.
Обед. Утиная грудка в красном вине (200 г), тушеный цуккини с тимьяном, чай.
Полдник. Стакан свежих ягод (вишня, смородина) или горсть сухофруктов (чернослив, курага).
Ужин. Овощной плов (200 г), рыба на гриле (150 г), стакан зеленого чая.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Суббота:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами и сыром, чай или кофе.
Обед. Гречневая каша с отварной индейкой (200 г), салат с сельдереем и яблоком, сок.
Полдник. Тарелка морепродуктов.
Ужин. Карп, тушеный в сметане (150 г), запеченные овощи на гриле (100 г), 1 отварное яйцо, домашний сок.
Второй ужин. Фруктовый салат.

Воскресенье:

Завтрак. 2 тоста с сыром и помидорами, 1 апельсин, сок.
Обед. Овощное рагу (200 г), запеченная индейка (100 г), морс.
Полдник. 1 грейпфрут или 2 небольших яблока.
Ужин. Паста с креветками (100 г), запеченная форель с травами (150 г).
Второй ужин. Обезжиренный творог со сметаной (200 г).

Средиземноморская диета – выбор голливудских звезд

Пенелопа КрусЯрой поклонницей средиземноморской диеты стала Пенелопа Крус.

Мать двоих детей в своих интервью не раз говорила, что именно эта система питания помогла ей насытить организм полезными веществами после тяжело переносимой беременности.

Рыба, натуральные молочные продукты, овощи и фрукты помогают красотке всегда оставаться в форме и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

Советы от Пенелопы Крус:

  • Употребляйте не менее 10 разных видов растительных продуктов в день.
  • Рыба — один из наиболее ценных продуктов, употреблять ее нужно 5 раз в неделю.
  • Соль замените пряными травами и менее вредными специями.
  • Десертом в вашем рационе могут быть только свежие фрукты.
  • Исключите из меню напитки, содержащие кофеин.
  • Еще одно правило здоровья и красивой фигуры — регулярные физические нагрузки.

 

«Всем, что вы видите, я обязана спагетти» — Любила повторять талантливая итальянская актриса Софи Лорен.  Она верит, что качественная паста из твердых сортов пшеницы в ансамбле с овощами и сыром полезна для здоровья. Природную красоту и стройность актрисе уже много лет помогает поддерживать средиземноморская диета на основе морепродуктов.



Комментарии