Вегетарианство зимой — как питаться вегетарианцам в холода?
Содержание статьи:
Отказ от мяса и мясных блюд всегда вызывал множество споров и разногласий. Больше всего вопросов у противников такого способа питания вызывает вегетарианство зимой. Ведь в это время организм особенно нуждается в питательных веществах и витаминах. Они необходимы для поддержания иммунитета и обеспечения теплообмена, который невозможен без затрат энергии, основным источником которой являются жиры.
Поэтому прежде чем сделать свой выбор в пользу исключительно растительной пищи, я решила разобраться в этом вопросе более детально и выяснить, какими продуктами питаются вегетарианцы в период зимних холодов.
Как вегетарианцу питаться зимой?
Зимой недостаток витаминов и минеральных элементов ощущается организмом особенно сильно. Ослабленный иммунитет не в состоянии противостоять вирусам и инфекциям, нехватка солнечного света приводит к ухудшению состояния кожи и волос, а дополнительные энергозатраты становятся причиной слабости и повышенной утомляемости.
Нормальное функционирование организма напрямую зависит от оптимального соотношения белков, жиров и углеводов.
- Белки участвуют в формировании клеток мышечной и костной ткани, ускоряют обменные процессы, повышают усвояемость питательных веществ, стимулируют выработку антител, и препятствуют развитию авитаминоза.
- Жиры являются основным источником энергии, предотвращают потери тепла, участвуют в синтезе гормонов и витаминов, делают кожу более упругой и эластичной;
- Углеводы нужны для укрепления иммунитета и нормализации уровня глюкозы, без которой невозможна выработка энергии. Кроме того, они входят в состав костной ткани, повышают сопротивляемость организма и стабилизируют обмен веществ.
Чтобы избежать проблем со здоровьем и не навредить своему организму, питание вегетарианцев в зимнее время, когда особенно увеличивается риск развития авитаминоза, должно быть максимально сбалансированным и содержать все необходимое.
- Витамин А – его недостаток негативно отражается на состоянии всего организма, повышается восприимчивость к вирусным заболеваниям, снижается активность, часто наблюдаются проблемы со сном, вялость и подавленность.
- Витамин С – играет важную роль в укреплении иммунитета. Дефицит витамина С сопровождается вялостью и подавленностью, часто наблюдаются боли и ломота в суставах.
- Витамин Д – он вырабатывается под действием солнечных лучей, поэтому в зимнее время именно этого витамина часто не хватает в организме. Он необходим для нормальной работы щитовидной железы, развития костной ткани, регуляции давления и циркуляции крови.
- Витамины группы В – незаменимый элемент для защиты слизистых оболочек, предотвращает обезвоживание, улучшает состояние волос и ногтей, влияет на работу нервной системы.
- Железо – участвует в транспортировке кислорода, поддерживает энергетический баланс и укрепляет иммунную систему.
- Магний – от наличия магния в организме зависят энергетический и жировой обмены, нормализация температуры тела, гибкость костей и здоровое состояние волос.
- Кальций – помогает клеткам быстрее усваивать питательные вещества, участвует в образовании костной ткани, регулирует кровяное давление.
Для поддержания температуры тела диетологи советуют вводить в рацион побольше горячих и теплых блюд, а продукты с высоким содержанием сахара, помогут восполнить зимний недостаток «гормона счастья» – серотонина.
Комментарий специалиста:
«Вегетарианцу, равно как и любому другому человеку, в зимнее время года требуется более питательное и разнообразное меню. Для тех, кто употребляет в пищу все продукты, в том числе и мясные, разнообразить свой рацион гораздо проще. Вегетарианцам же следует со всей ответственностью подойти к составлению своего зимнего рациона.В меню обязательно должны присутствовать такие продукты:
- сухофрукты;
- орехи;
- различные крупы;
- картофель;
- грибы;
- имбирь;
- шоколад, мед, халва.
В ежедневный рацион вегетарианца также должны входить различные овощи и фрукты. Желательно максимально использовать зелень и специи. Специи помогают организму нормально работать, плюс защищают от простудных заболеваний. Из напитков отдавайте предпочтение чаю и морсам».
Инесса Зуренко, врач-диетолог, г. Пермь
Вам будет интересно: Питание вегетарианцев – сбалансированные примеры меню на все случаи жизни
Какие вегетарианские продукты самые согревающие?
Поскольку одной из основных проблем, с которыми может столкнуться организм в зимнее время, является нарушение теплообмена, я решила выяснить, что едят вегетарианцы зимой, чтобы восполнить потери тепла.
Оказывается, согреться и восстановить энергетический запас, вполне можно с помощью определенных групп продуктов.
- Орехи и сухофрукты.
- Овощи (картофель, капуста).
- Крупы (овсяная, гречневая).
- Бобовые (горох, нут, фасоль, соя).
- Шоколад.
- Чай.
- Специи (перец, корица, имбирь, куркума, гвоздика).
Орехи и шоколад относятся к высококалорийным продуктам. В них содержится большое количество жиров, необходимых для выработки энергии и повышения температуры тела.
Капуста и картофель поддерживают работоспособность организма, благодаря высокому содержанию клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в крупах, поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять на завтрак овсяную или гречневую каши. Такой рацион поможет зарядиться энергией на целый день.
Согревающие свойства бобовых культур обусловлены растительным белком, который также является хорошим источником энергии.
Чай помогает согреться «изнутри», а кроме того жидкость предохраняет кожу от вредного воздействия холодных температур, защищает ее от высыхания и растрескивания.
Специи не только улучшают обмен веществ и оказывают сосудорасширяющий действие, но и помогают организму в борьбе с простудными заболеваниями.
Перечень зимних вегетарианских продуктов
Для того чтобы понять, как правильно питаться вегетарианцу зимой, нужно знать какие пищевая ценность у тех или иных «зимних» продуктов. Это поможет составить оптимальное меню на каждый день и подобрать ингредиенты таким образом, чтобы полностью удовлетворить потребность организма в белках, жирах и углеводах.
Таблица 1. Пищевая ценность фруктов, овощей, зелени (в 100 гр.)
| Наименование | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы, гр. |
| банан | 1,55 | 0,1 | 19 |
| гранат | 0,9 | — | 11,2 |
| цитрусовые | 0,8–0,92 | 0,1–0,3 | 3–8,1 |
| картофель | 2 | 0,1 | 19,7 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,6 |
| тыква | 1 | 0,1 | 7 |
| репа | 1,51 | — | 5 |
| морковь | 1,31 | 0,1 | 7 |
| петрушка, укроп, листья салата | 1,5–3,7 | 0,4 | 1,7–6,8 |
Таблица 2. Пищевая ценность бобовых, орехов, семечек (в 100 гр.)
| Наименование | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы, гр. |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| горох | 23 | 1,2 | 53,3 |
| грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| семена подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
Таблица 3. Пищевая ценность злаковых культур (в 100 гр.)
| Наименование крупы | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы, гр. |
| гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 |
| кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 |
| овсяная | 12 | 6 | 67 |
| перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
| пшеничная | 12,7 | 1,1 | 70,6 |
| манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 |
| рисовая | 8 | 1 | 76 |
Таблица 4. Пищевая ценность специй и пряностей (в 100 гр.)
| Наименование | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы, гр. |
| гвоздика | 6 | 13 | 66 |
| корица | 4 | 1,2 | 81 |
| перец | 10 | 3,3 | 64 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 18 |
| куркума | 9,7 | 3,3 | 44,4 |
Таблица 5. Пищевая ценность сладостей (в 100 гр.)
| Наименование | Белки, гр. | Жиры, гр. | Углеводы, гр. |
| вафли | 3 | 5 | 80 |
| зефир | 0,8 | — | 78,3 |
| ирис | 3,3 | 7,5 | 81,8 |
| мед | 0,8 | — | 80,3 |
| пастила | 0,5 | — | 80,4 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54 |
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 52,6 |
Отдельное место в зимнем меню вегетарианцев занимают напитки, которые иногда даже становятся альтернативой полноценного питания. Ягодные морсы, безалкогольные глинтвейны и согревающие смузи, горячий шоколад и, конечно же, зеленый чай, оказывают не только согревающий эффект, но также заряжают энергией и снабжают организм необходимыми витаминами.
Что можно употреблять без приготовления?
Одним из плюсов вегетарианства, лично для меня, является возможность употреблять многие продукты в сыром виде. Это позволяет вегетарианцам не тратить уйму времени на приготовление блюд и получать полноценное питание как в зимнем походе, так и во время летнего отдыха на берегу моря.
- Фрукты – лучше всего выбирать фрукты в зависимости от сезона, тогда они будут максимально полезными и обеспечат организм необходимыми органическими веществами. В зимний период это разнообразные цитрусовые, хурма, гранат, бананы и финики.
- Орехи и сухофрукты – орехи прекрасно утоляют чувство голода и содержат большое количество питательных веществ, а в сочетании с сухофруктами станут замечательным десертом.
- Овощи – при термической обработке практически все продукты теряют часть содержащихся в них витаминов и минералов, поэтому гораздо полезнее есть овощи в сыром виде. В холодное время года без приготовления можно употреблять болгарский перец, капусту, морковь, свеклу и тыкву. А употребленные в сыром виде лук и чеснок станут отличным противовирусным средством.
- Грибы (шампиньоны) – при этом стоит помнить о том, что грибы впитывают в себя все вредные вещества, содержащиеся в почве или в воздухе. Поэтому для употребления в сыром виде лучше выбирать только те грибы, в происхождении которых вы уверенны.
Кроме того, когда нет возможности приготовить полноценный обед или ужин, можно добавить в меню побольше свежей зелени, а также дополнить рацион разнообразными сладостями (шоколад, мед, мармелад).
Горячие блюда для вегетарианцев
Многие из тех, кто не представляет свою жизнь без мяса, весьма скептически относятся к вегетарианской кухне, ошибочно предполагая, что невозможно приготовить вкусное и питательное блюдо, используя только растительные ингредиенты.
На самом деле в вегетарианском меню существует множество рецептов горячих, питательных и вкусных блюд, которые могут составить конкуренцию даже самой изысканной мясной кухне.
Когда я искала ответ на вопрос «что можно приготовить, и какие продукты нужно есть вегетарианцу зимой», в первую очередь меня заинтересовали рецепты овощных согревающих супов. Основой вегетарианского супа является овощной отвар, в который добавляют различные овощи, крупы, грибы и макаронные изделия.
Свой выбор я остановила на супе из фасоли и белых грибов.
Чтобы его приготовить, необходимы следующие ингредиенты:
- сушенные белые грибы – 100 г;
- лук – 1 шт.;
- тыква – 100 г;
- фасоль – 200 г;
- морковь – 100 г;
- картофель – 100 г;
- зелень – по вкусу.
Фасоль необходимо заранее замочить и отварить в слегка подсоленной воде. Грибы тщательно промыть, после чего залить холодной водой, вымачивать не менее двух часов и в этой же воде отварить. Добавить к грибному бульону половину луковицы, варить около часа, после чего процедить и мелко нарезать отваренные грибы. В процеженный бульон добавить оставшиеся овощи и оставить вариться до готовности. При подаче посыпать зеленью.
Еще одно блюдо, которое стало одним из любимых в моей семье, это гуляш из тыквы.
Для приготовления потребуются:
- лук – 1 шт.;
- тыква – 500 г;
- помидоры черри в собственном соку – 200 г;
- кокосовое молоко – 200 мл;
- тертый имбирь – 10 г;
- карри – 1 ст.л;
- кинза, соль, перец, специи – по вкусу.
Готовиться это блюдо в глубокой сковороде или сотейнике. В разогретом растительном масле пассеруют лук. Туда же добавляют карри, помидоры, имбирь и кокосовое молоко, после чего заправляют специями и доводят до кипения. После этого добавляется нарезанная небольшими кубиками тыква, гуляш накрывают крышкой и доводят до готовности на медленном огне.
В качестве горячего напитка я предлагаю попробовать приготовить безалкогольный глинтвейн на основе виноградного сока.
Для этого возьмите следующие продукты:
- виноградный сок – 650 мл;
- вода – 100 мл;
- цедра лимона – 2 ст.л;
- цедра апельсина – 2 ст.л;
- яблоко – 0,5 шт.;
- изюм – 40 г;
- корица – 1 ч.л;
- гвоздика, кардамон, имбирь – по вкусу.
Все ингредиенты засыпаются в кастрюлю (яблоко предварительно нужно нарезать на дольки или небольшие кубики) и заливаются соком. Туда же добавляется вода. После этого глинтвейн варят на медленном огне (нельзя доводить до кипения), после чего настаивают еще 10 мин.
Вегетарианские блюда питательные и вкусные. С каждым годом все больше людей решают отказаться от употребления мяса и заменить его растительной пищей. Но даже тем, кто не готов к таким переменам и думает, чем можно разнообразить свое питание зимой, я предлагаю стать ненадолго вегетарианцами и оценить все положительные стороны овощных и фруктовых блюд.
