Правильные перекусы или как перекусывать с пользой для здоровья
В современном мире одним из обязательных условий правильного питания являются перекусы – употребление небольшого количества еды, в промежутках между основными приемами пищи. Дробное питание не только положительно отражается на обменных процессах и скорости метаболизма, но и помогает справиться с чувством голода, которое часто становится главной причиной переедания.
В то же время мы регулярно слышим о вредном воздействии фастфуда и тех негативных последствиях, к которым может привести любовь к чипсам и бургерам. Поэтому мне стало интересно, какие же продукты лучше выбирать для промежуточных приемов пищи и какое влияние они оказывают на организм.
Варианты продуктов для второго завтрака
Выбор продуктов для перекуса в первой половине дня зависит от того, насколько калорийным был основной завтрак. Если вы привыкли заменять утренний прием пищи чашкой кофе или чая, то для перекуса во время ланча нужны более сытные продукты.
- Творог (сырники, запеканки).
- Яйца (омлет, вареные яйца).
- Крупы (овсянка, гречка).
- Мюсли.
- Кефир, йогурт.
- Сыр.
В том случае, если завтрак был полноценным и питательным, во время первого перекуса лучше всего съесть немного фруктов или сухофруктов.
- Яблоки.
- Киви.
- Персики.
- Абрикосы.
- Цитрусовые.
- Сушеный инжир.
- Курага.
- Чернослив.
И также можно приготовить смузи из свежих плодов или ягод. А вот бананы или виноград являются довольно калорийными, поэтому заменять ими второй завтрак в данном случае не рекомендуется.
Полдник
Полдник или послеобеденный перекус помогает снизить чувство голода и не употребить лишнее количество продуктов во время ужина. Одним из вариантов такого перекуса являются кисломолочные продукты. Полезные бактерии, входящие в состав йогуртов, простокваши, кефира или творога, нормализуют работу органов пищеварения и положительно влияют на обмен веществ.
Полезным перекусом во время полдника могут стать и блюда, приготовленные из овощей, орехов, семян и зелени. Я предлагаю сделать на полдник полезный и легкий овощной салат.
- Редис – 80 г.
- Руккола – 140 г.
- Помидоры черри – 80 г.
- Огурцы – 1 шт.
- Перец болгарский – 0,5 шт.
- Крымский лук – 0,5 шт.
- Лимонный сок – 1 ч. л.
- Оливковое масло, горчица, специи.
Все овощи нужно вымыть и нарезать, рукколу – крупно нарвать, после чего поместить все ингредиенты в глубокую миску. В отдельной емкости смешать лимонный сок, оливковое масло, горчицу, соль и перец и взбить венчиком или миксером. Готовым соусом заправить нарезанные овощи и хорошо перемешать.
Приготовленный по этому рецепту салат для перекуса, помогает восстановить силы и энергетический баланс в организме.
Вам будет интересно: Как правильно питаться зимой, чтобы не поправиться и быть здоровым
Перекус на бегу
У всех нас бывают ситуации, когда нет времени на полноценный обед или завтрак. В этом случае идеальным вариантом быстрого перекуса станут полезные и одновременно вкусные бутерброды.
- Для «правильного» бутерброда лучше всего подойдет цельно зерновой ржаной хлеб. Можно использовать не только классический Бородинский, но и его варианты с различными добавками, например, хлеб с отрубями, морковью или паприкой.
- При правильном питании от перекуса бутербродами с маслом или майонезом придется отказаться. Отличной альтернативой запрещенным продуктам станут паста из авокадо, нежирная сметана, творожные и творожно-йогуртовые смеси.
- Основой для бутерброда могут стать различные паштеты, вареное мясо птицы, паровая рыба, яйца, нежирный сыр и даже котлеты, приготовленные на пару.
Кроме того, такие бутерброды можно дополнить кусочками овощей, украсить зеленью, придать пикантности, добавив чеснок или имбирь.
Вечерний перекус
Наверное, многим знакомо утверждение о том, что употребление пищи после 18.00 отрицательно сказывается на фигуре и может привести к появлению лишних килограммов. Однако диетологи настоятельно рекомендуют не терпеть голод и полностью не отказываться от еды в вечернее время.
Оказывается, существует целый ряд продуктов, которые можно есть после ужина без ущерба для фигуры.
- Продукты с высоким содержанием белка (вареное мясо, рыба, морепродукты).
- Грибы.
- Кисломолочные обезжиренные продукты.
- Овощи (исключение составляет картофель).
- Низкокалорийные фрукты.
- Яйца.
Комментарий эксперта:
«Многие недооценивают роль перекусов в нашем питании. Именно они помогают поддерживать обмен веществ и не дают нам впадать в голодное состояние с непременным желанием все поскорее съесть да побольше. Что это будет за перекус, полностью зависит от вашего вкуса. Кто-то любит легкие перекусы, такие как орехи, сухофрукты, фрукты. Другой же предпочитает что-то посущественнее: бутерброды или даже салаты. И то и другое имеет место. Но есть все же некоторые правила.Например, сладкое (будь то горький шоколад, зефир или что-то другое) стоит есть в 16–17 часов, так как в этот период инсулин самый высокий, а значит, эти сладости окажут меньше всего воздействия на ваш организм. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, то есть на первый перекус. Бутерброды, например, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, томат/огурец или слабосоленая рыбка, листья салата и хлебцы можно съесть как в первый, так и во второй перекус. Старайтесь, чтобы это было и вкусно и полезно и не забывайте, что всё должно быть в меру!»
Надежда Колтырина, диетолог-нутрициолог, г. Псков
Перекус на ПП и при похудении
Перекусы на ПП играют особенную роль. По своей значимости они не уступают основным приемам пищи и являются незаменимой частью сбалансированного рациона. Они помогают восполнить затраченную энергию, стабилизируют метаболизм и облегчают переход организма на новую форму питания.
- Фрукты (яблоки, апельсин, грейпфрут, ананас).
- Мюсли.
- Каши (овсяная, гречневая, рисовая).
- Смузи на основе кисломолочных продуктов.
Дополнить рацион можно чашкой шиповникового отвара или зеленого чая. Во второй половине дня стоит сделать акцент на белковых продуктах. Как вариант, это может быть мусс или суфле из мяса курицы или индейки, салат из овощей и зелени, паровые котлеты или отварная рыба.
При выборе продуктов для перекусов на правильном питании и при похудении необходимо обращать внимание на их калорийность и совместимость, стараться комбинировать их таким образом, чтобы входящие в состав минеральные вещества и витамины, усваивались в максимальном объеме.
При диабете
Специальное питание при диабете является одним из обязательных условий для эффективного лечения и предотвращения дальнейшего развития заболевания. Рацион в данном случае зависит от индивидуальных особенностей организма больного и должен быть согласован с врачом.
При этом крайне важно следить за калорийностью употребляемых продуктов.
- Ланч – от 10 до 15% от суточной нормы.
- Полдник – от 5 до 10% от суточной нормы.
- Второй ужин – от 5 до 10% от суточной нормы.
Основной функцией диеты при диабете является нормализация содержания глюкозы в крови, поэтому многие блюда при данном заболевании следует исключить из ежедневного рациона. К продуктам, разрешенным при любом типе диабета, относятся огурцы, кабачки, помидоры, капуста, грибы, баклажаны и зелень.
Перекусы на работе
Для тех, кто большую часть своего времени проводит на работе, перекусы часто становятся основной пищей. Поэтому они должны не только утолять голод, но и оказывать тонизирующее действие, восстанавливать затраченную энергию, активизировать работу всего организма.
Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, которые станут отличным перекусом на работе и альтернативой полноценного обеда для худеющих и сидящих на диете людей.
- Отруби.
- Бобовые.
- Сельдерей.
- Яблоки.
- Морковь.
- Спаржа.
- Тыква.
- Фисташки или миндальные орехи (в небольшом количестве).
Если же вы отдаете предпочтение белковым продуктам, то для перекуса на работе я бы советовала остановить свой выбор на отварной рыбе или куриной грудке, кусочке нежирного сыра, вареных яйцах и йогурте с низкой жирностью.
Перекус в школу
Продукты для перекуса в школе должны быть не только вкусными, но и полезными, и содержать в своем составе как можно больше минеральных веществ и витаминов, необходимых для роста и развития детского организма.
- Орехи, тыквенные семечки, сухофрукты.
- Свежие овощи, фрукты или ягоды.
- Бутерброды с отварным мясом или курицей.
- Сладкие дрожжевые пирожки или булочки.
- Сэндвичи с сыром и яйцом.
- Питьевые йогурты и творожные массы домашнего приготовления.
Перекус в дорогу
Продукты для длительной поездки следует выбирать, отталкиваясь от длительности их хранения. Это правило особенно актуально для летних путешествий и командировок, когда продукты портятся и гниют намного быстрее.
- Сухое печенье, домашние сухарики, хлебцы.
- Орехи, семечки.
- Свежие овощи (помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь).
- Фрукты (груши, яблоки, бананы, цитрусовые).
- Сырокопченые продукты.
Не следует брать в дорогу еду с высоким содержанием жидкости и заранее приготовленные блюда. Такие продукты быстро портятся при высокой температуре и могут стать причиной пищевых отравлений и серьезных заболеваний.
Перекусы для поднятия настроения и успокоения нервов
Оказывается, перекусы не только полезны для здоровья и борьбы с лишним весом. С их помощью можно поднять настроение и избавиться от нервного напряжения.
- Шоколад. Небольшого кусочка шоколада достаточно для активизации выработки «гормона счастья» – серотонина. Кроме того, этот продукт оказывает успокаивающее действие на организм и снимает нервозность.
- Морепродукты. Благодаря входящим в их состав полезным минеральным веществам, они повышают настроение и помогают снять стресс.
- Шпинат. В зеленых листьях шпината содержится большое количество витамина В, необходимого для выработки серотонина.
- Мясо птицы (белое) – оказывает успокаивающее воздействие на организм, нормализует сон и предотвращает развитие депрессии.
- Бананы. Регулярное употребление бананов положительно влияет на психологическое состояние человека и ускоряет процесс синтеза «счастливого гормона».
Не стоит забывать и о важности питьевого режима. Вода необходима для продуктивной работы организма, а ее дефицит приводит к повышению раздражительности и психологическому дискомфорту.
Перекусы для питания мозга перед экзаменом или важной деловой встречей
В нашей жизни бывают моменты, когда излишнее волнение мешает нам сконцентрироваться и собраться с мыслями. Такое состояние мы часто испытываем накануне экзамена или перед важной деловой встречей, когда нам так необходимо быть предельно собранными и быстро реагировать на ситуацию.
Решить проблему можно при помощи перекусов. При правильном подборе продуктов можно повысить уровень восприятия информации, улучшить память и избавиться от рассеянности.
- Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки – фасоль, яйца, овсянка, мед и изюм идеально подходят для перекуса непосредственно перед важным событием. Они стимулируют работу мозга и повышают работоспособность.
- Морковь, ананас, авокадо – улучшают память и активизируют функции мозговых клеток.
- Креветки – необходимый продукт для повышения концентрации и собранности.
- Черника – ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг быстрее насыщается кислородом.
- Лимон – тонизирует и способствует улучшению восприятия информации.
Универсальный перекус
Причины, по которым мы вводим в свой ежедневный рацион перекусы, могут быть самыми разнообразными.
Но существует несколько правил «универсального перекуса», которые необходимо соблюдать, чтобы дробное питание приносило организму пользу, а не вред.
- Из перекусов следует исключить фастфуд, а также сладкие, жирные и мучные продукты.
- Стараться вводить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы.
- Блюда и продукты, входящие в перекус, не должны дублировать меню основного приема пищи.
- Кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Кроме того, необходимо следить за количеством употребляемых продуктов и энергетической ценностью перекусов и выбирать продукты в зависимости уровня активности в течение дня.
Сбалансированное и полноценное питание – один из основных факторов, влияющих на здоровье и долголетие, а перекусы не только улучшают пищеварение и стабилизируют обмен веществ, но и способны успокоить и поднять настроение. Попробуйте перейти на дробное правильное питание и я уверена, что вы никогда не пожалеете о своем решении.
