Природные антиоксиданты в продуктах питания – таблица полезных свойств

22/10/2018 21:22

Антиоксиданты – это вещества, которые обеспечивают защиту и восстановление клеток после того, как они подверглись воздействию свободных радикалов. Повреждение клеток может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, но, к счастью, природные антиоксиданты в продуктах питания встречаются часто. Любой человек может правильно составить питание и уберечь себя от многих проблем со здоровьем.

Что такое антиоксиданты и их влияние на организм?

Антиоксидантами называют целый ряд полезных веществ, которые обладают противоокислительными свойствами. Это качество позволяет им замедлить патологические процессы, а также благодаря антиоксидантам в организме уменьшается количество активного кислорода, не накапливается его избыток. Многие органы и системы тела приходят в норму.

Важно! Учёные считают антиоксиданты настоящим спасением от старения. Они защищают клетки от свободных радикалов, а если пагубное влияние уже имело место, то восстанавливают повреждённые участки.
Антиоксиданты помогают избежать следующих проблем со здоровьем:

  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни глаз.
  • Артрит, другие деформации костной ткани.
  • После пребывания на солнечном свете не возникает сильных воспалений.

 

Существует множество антиоксидантов с разными свойствами, всего сейчас насчитывают 8 тыс. видов этих веществ.

Самыми первыми в этом списке стоят:

  • Витамины А, С, Е – это три самых сильных природных антиоксиданта.
  • Селен.
  • Цинк.
  • Полифенолы.
  • Медь.

 

Антиоксиданты содержатся во многих продуктах, например, во фруктах и овощах, злаках, других натуральных продуктах. Поэтому чтобы получать их в достаточном количестве и поддерживать своё здоровье, нужно лишь грамотно составить свой рацион.

Антиоксиданты – ферментные и неферментные вещества, механизм действия

Антиоксиданты оказывают организму поддержку в борьбе с негативным влиянием окружающей среды. В результате замедляются даже процессы старения.

Антиоксиданты

Действуют они по следующему принципу: оказываясь в кровеносной системе, антиоксиданты восстанавливают молекулы, которые подверглись негативному воздействию свободных радикалов, и восстанавливают их. Происходит это благодаря тому, что молекулы получают недостающие электроны от самих антиоксидантов. В результате облегчается лечение многих болезней, снижается риск возникновения патологий у детей.

Антиоксиданты разделяются на ферментные и неферментные, каждый из этих видов по-своему помогает нашему здоровью:

  1. Ферментные антиоксиданты могут расщепить и удалить свободные радикалы. Последние сначала преобразуются в перекись водорода, та, в свою очередь, становится водой. Их способен производить наш собственный организм. К тому же для всех этих процессов необходимы цинк, медь, марганец и железо.
  2. Роль неферментных антиоксидантов заключается в том, что под их воздействием прерывается цепная реакция свободных радикалов. В число таких веществ входят каротиноиды, всем известные витамины С, Е и некоторые другие. Они содержатся в продуктах и антиоксидантных добавках.
Важно! Без действия обоих типов невозможно оздоровление и восстановление организма.

Неферментные антиоксиданты не позволяют свободным радикалам дальше разрушать клетки, они проводят первичное очищение организма и за счёт этого облегчают работу ферментных антиоксидантов.

Возможно будет интересно: Продукты, полезные для сердца и сосудов

Антиоксиданты и свободные радикалы

Даже если вы ведёте правильный образ жизни, стараетесь поддерживать себя в форме, ваш организм всё равно время от времени подвергается воздействию свободных радикалов. Поэтому о них всегда нужно помнить и принимать меры, которые защитят вас от последствий такого влияния.

Свободные радикалы – это частицы, обладающие свободными электронами. Их цель – найти себе пару, но при этом они могут буквально выдирать такую пару из полноценных клеток. Неудивительно, что сами клетки при этом разрушаются, они теряют защиту перед вирусами и бактериями.

Некоторые учёные сравнивают свободные радикалы с ржавчиной, которая разъедает здоровые клетки.

Появлению радикалов может способствовать целый ряд факторов, например:

  1. Неправильные (нарушенные) процессы в организм.
  2. Результат жизнедеятельности, то есть нездоровый образ жизни, вредные привычки.
  3. Неблагоприятная внешняя среда (климат, колебания температур, вредные условия работы).

 

Однако при полном отсутствии свободных радикалов нормальная жизнедеятельность тоже невозможна. Нужен определённый баланс, который и поддерживается при помощи антиокислителей или антиоксидантов. Они разрушают свободные радикалы, защищают клетки от их воздействия, если необходимо – восстанавливают.

Как определить индекс антиоксидантной активности?

Индекс антиоксидантной активности показывает то, насколько вещество способно связывать свободные радикалы. Большую роль тут играет не количество этого вещества, а то, может ли оно нейтрализовать радикалы и насколько эффективно это делает. Индекс измеряется в тысячах единиц.

Определяем индекс антиоксидантной активности

Важно! Большей антиоксидантной активностью обладают те овощи, фрукты и зелень, которые выросли в дикой природе.

Измерить, как активность протекает в организме человека, невозможно, поэтому все исследования сейчас проводятся «в пробирке».

Если необходимо определить индекс антиоксидантной активности какого-либо продукта, то делают следующее:

  1. Продукт перемалывают на очень мелкие частицы.
  2. При помощи лабораторного оборудования выделяют фитонутриенты, которые и обладают исследуемой антиоксидантной активностью.
  3. К фитонутриентам добавляют свободные радикалы.
  4. По произошедшей химической реакции судят о том, насколько продукт способен связывать радикалы.

 

Сейчас все имеющиеся данные о различных продуктах внесены в таблицу ORAC, разработанной в США. Там уже есть около пяти сотен продуктов, и таблица постоянно пополняется благодаря новым исследованиям. К сожалению, на упаковках продуктов данных об антиоксидантной активности нет, но в некоторых странах решают вопрос о том, чтобы всё же писать такую информацию.

Пока для определения индекса антиоксидантной активности необходимо пользоваться таблицей:

Наименование продукта Кол–во единиц ORAC
Фундук 9645
Миндаль 4454
Красная фасоль 8459
Чечевица 7282
Сушеные груши 9496
Яблоки 6681
Персики 4222
Финики 3895
Изюм 4188
Чернослив 6552
Курага 3234
Клюква 9584
Черная смородина 7960
Слива 7581
Малина 4882
Красная смородина 3387
Вишня 3365
Клубника 3577
Корень имбиря 14840
Свекла 1776
Красное вино 3873
Картофель 1322
Помидоры 387
Морковь 697
Какао-порошок 80933

Это, конечно, не полная таблица, а только с перечнем тех продуктов, которые наиболее распространены в нашей стране. Индекс какао-порошка впечатляет.

Природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики

Полезные вещества присутствуют во многих продуктах, поэтому найти природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики несложно. Однако нужно учитывать, что свойства могут меняться в зависимости от того, как их выращивали, обрабатывали, готовили.

В некоторых случаях продукт может терять полезные качества, это относится, например, к орехам, в которых природные антиоксиданты содержатся в больших количествах. Орехи лучше употреблять нежареными и несолёными. В отношении брокколи наблюдается противоположная картина – пятиминутная варка делает такую капусту ещё полезнее.

Внимание! Ферментные антиоксиданты не содержатся в продуктах, поэтому получить извне не получится, их производит только наш собственный организм.

К ним относятся супероксиддисмутаза, каталаза, глютатионпероксидаза и глютатионредуктаза. А вот неферментные антиоксиданты – это как раз те вещества, ради которых нужно правильно составить свой рацион.

В продуктах также можно найти множество природных антидепрессантов. Для избавления от тревожности, напряжения необязательно покупать дорогостоящие препараты, все нужные вещества содержатся в том, что мы едим каждый день.

В первую очередь стоит обратить внимание на травы, которые распространены в России, многие из них обладают целебными свойствами:

  1. Зверобой продырявленный.
  2. Боярышник.
  3. Валериана.
  4. Мелисса.
  5. Мята.

 

Эффективно борются с депрессией чаи с женьшенем, лимонником, эхинацеей.

Антидепрессантами выступают многие продукты животного и растительного происхождения. Это в первую очередь фрукты, овощи и зелень, ягоды, сухофрукты, соки, кисломолочные продукты, мясо, морепродукты. Хорошо успокаивает шоколад (только с большим содержанием какао – от 72%).

Для того чтобы помочь организму в борьбе с заболеваниями, нельзя забывать о природных антибиотиках.

Лекарственные травы1

Это опять же травы, из которых самыми полезными являются:

  • Тысячелистник.
  • Полынь горькая.
  • Пижма.
  • Шалфей.
  • Календула.
  • Эвкалипт.

 

Каждая из этих трав имеет свой спектр действия, поэтому в каждом конкретном случае нужно подбирать антибиотик индивидуально.

Сильным антибиотиком является мёд. Для усиления действия можно смешать его с травами, причём разные комбинации помогут против многих болезней, если подобрать правильные ингредиенты. К природным антибиотикам относятся и другие продукты пчеловодства, например, прополис. Из овощей очень полезны лук, чеснок и хрен.

Основные источники и продукты, богатые антиоксидантами

Продуктами, которые богаты антиоксидантами, в первую очередь являются свежие фрукты, овощи и орехи.

Из овощей стоит упомянуть брокколи – она содержит в себе большое количество кальция и витамина С.

Ликопен, который активно борется с раковыми клетками, присутствует в томатах. Но для лучшего усваивания эти овощи стоит употреблять в виде соков, соусов, причём приготовленных с использованием растительного масла.

В число полезных продуктов также входят ягоды. Малина, ежевика и черника предотвращают возникновение болезней сердца и даже снижают риск развития рака.

Виноград содержит ресвератроль, который поможет избежать инфарктов, возникновения тромбов и других проблем с сердцем.

Совет: виноград лучше есть целиком, с кожурой и косточками, которые нужно тщательно пережёвывать.

Из орехов, а именно из миндаля, фисташек и грецких орехов, можно получить витамин Е и другие антиоксиданты, которые контролируют окислительные процессы и защищают клетки от внешнего неблагоприятного воздействия.

Из напитков стоит отдавать предпочтение зелёному чаю, в нём содержится много полифенолов.

Зеленый чай

Природные антиоксиданты также можно найти в большом количестве в следующих продуктах:

  • Растительные масла.
  • Шпинат.
  • Морковь.
  • Брюссельская капуста.
  • Чеснок.

 

Все продукты, особенно чеснок, нужно употреблять в умеренном количестве. Так как любой продукт может не только помочь организму, но и навредить.

Комментарий эксперта:

«Самые мощные растительные антиоксиданты – это:

  • Бета-каротин (его огромное количество в моркови, сладком картофеле, тыкве, кабачках, манго, гранате и банальной петрушке).
  • Ликопин (много в арбузах, томатах, перце, редисе, грейпфруте).
  • Лютеин содержится в любых зелёных овощных культурах.
  • Аскорбиновая кислота или витамин C (больше всего в цитрусовых культурах, киви, землянике садовой, в болгарском перце, шиповнике, папайе и черной смородине).
  • Биофлавоноиды (в яблоках, луке, различных цитрусовых, гранате, зелёном чае, в винограде фиолетового цвета и чернике).
  • Витамин Е (в цельной пшенице, рыбе и яйцах, больше всего в оливковом масле и орехах).
  • Селен (в бразильских орехах).
  • Коэнзим Q10 (в рыбе, мясе, бобах, в яйцах, но его там мало поэтому часто его употребляют в искусственных добавках).
  • Альфа-липоевая кислота (в дрожжах, брокколи, картофеле и шпинате).

Природные антидепрессанты – это свежие овощи и фрукты, ягоды и сухофрукты, свежевыжатые соки, творог, кефир, другая кисломолочка, нежирный и неострый сыр, яйца, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты, телятина, индейка, курица, печень; нерафинированное растительное масло, чистый шоколад, орехи и семечки, капуста брокколи, белокочанная и цветная, горошек, морковь, кабачки, тыква, петрушка и укроп; из трав – мелисса, боярышник, крапива, валериана.

Антиоксиданты обеспечивают нас здоровьем, молодостью и долголетием, но в аптеке баночку антиоксидантов нам не продадут, поэтому потребляя овощи и фрукты, мы позволим улучшить внешний вид наших кожных покровов, понизить риск болезней сердца, сохранить нормальную работу мозга на протяжении всей жизни.

Плохое настроение знакомо каждому человеку, однако, если усталость и апатия не оставляют вас в покое, а плохие мысли постоянно «лезут» в голову, такое состояние можно назвать депрессией. Многие люди прибегают к помощи химических препаратов против депрессии, но можно пойти другим путем. В природе существует огромное количество растений и полезных продуктов, способных избавить от депрессии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!»

Примочкина Надежда Александровна, нутрициолог-диетолог, г. Саратов

Как правильно составить свой рацион питания?

Для того чтобы организм получал все необходимые вещества, в первую очередь нужно знать антиоксидантную активность продуктов, которые вы покупаете. Для этого распечатайте таблицу природных антиоксидантов или сохраните на телефон, чтобы всегда иметь её под рукой в магазине.

Покупаем природные антиоксианты

Все продукты должны быть натуральными, только они принесут пользу. Само питание сделайте разнообразным.

Запомните и следуйте ещё нескольким правилам:

  1. При покупке отдавайте предпочтение фруктам и овощам, которые отличаются ярким и насыщенным цветом.
  2. Во время приготовления блюд добавляйте полезные приправы.
  3. Раз в день пейте полезный напиток, к примеру, зелёный чай с лимоном.
  4. Вместо перекусов сладостями ешьте фрукты.

 

Внимание! Фрукты и соки, в которых содержится много антиоксидантов, активно воздействуют на слизистую оболочку, поэтому людям с заболеваниями ЖКТ стоит употреблять их с осторожностью.

Помните о том, что избыток антиоксидантов вреден для организма так же, как и их недостаток.

Чтобы избежать этого, руководствуйтесь нормами потребления для каждого вещества:

  • Селен – 50–55 мкг
  • Цинк – 10–12 мг для мужчин, 9–10 мг для женщин (при отсутствии в рационе мяса следует потреблять в два раза больше).
  • Бета-каротин (витамин А) – примерно 5 мг.
  • Витамин С – 80–90 мг для мужчин и 60–70 мг для женщин.
  • Витамин Е – 10–15 мг.

 

С осторожностью следует употреблять продукты с витамином Е людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше не навредить сердцу.

Антиоксиданты – очень полезные и даже необходимые для нашего организма вещества. Благодаря им мы не только начинаем чувствовать себя лучше, но и весь наш организм омолаживается, становится здоровее. Простым подбором правильных продуктов мы можем избежать серьёзных проблем со здоровьем и даже снизить риск возникновения рака.



Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *