Пища для ума, или как питание влияет на мозговую активность?
Содержание статьи:
Полезная еда помогает человеку ясно мыслить, сохранять концентрацию, быть бодрым. «Мусорные» продукты, напротив, вызывают рассеянность и снижают когнитивные способности. Питание и ум – это как топливо и двигатель автомобиля. Американский невролог Дэвид Перлмуттер считает, что с помощью здоровой диеты можно вылечить бессонницу, прогнать плохое настроение и улучшить память. В этой статье я расскажу вам о том, как разные продукты влияют на работу головного мозга.
Почему мозговая активность зависит от питания?
Головной мозг – сложноустроенная система. Он состоит из множества нервных клеток (нейронов), объединённых в сети, и кровеносных сосудов. На мозговую активность влияет скорость протекания химических реакций. Чем выше последняя, тем быстрее информация передаётся от одной нервной клетки к другой. В результате человек хорошо соображает и моментально вытягивает из памяти ценные сведения.
Глюкоза, витамины и минералы поступают в мозг через кровеносные сосуды. Если кровоток нарушится (например, из-за атеросклеротических бляшек, тромбов, воспалительных процессов), полезные вещества не достигнут пункта назначения. Поэтому при составлении рациона надо исключать продукты, вызывающие патологические изменения в сосудах.
Эмили Динс, психиатр Гарвардской медицинской школы, говорит о взаимосвязи желудка и головного мозга через сети нейронов. Проблемы с пищеварением вызывают ответную реакцию в голове: снижается выработка серотонина. Поэтому профилактика болезней желудка – это способ предотвратить апатию и депрессию.
Глюкоза: друг или враг для мозга?
Почему во время диеты голова туго соображает, а настроение ниже плинтуса? Причина в нехватке глюкозы. В организме этот моносахарид моментально превращается в энергию, и около 50% забирает головной мозг. Отсюда острое желание съесть кусочек шоколадки или булочку перед началом рабочего дня.
Питание хорошо повлияет на настроение и умственную деятельность в том случае, если глюкоза будет усваиваться постепенно.
- изделия из цельнозерновой муки;
- крупы (особенно перловую, гречку, овёс, бурый рис);
- бобовые: сою, фасоль, чечевицу;
- сухофрукты.
Подпитку глюкозой мозг должен получать в первой половине дня. Иначе организм не успеет израсходовать энергию из углеводов, что плохо отразится на фигуре. Кроме того, глюкоза может спровоцировать бессонницу, так как тонизирует психику.
«Как и любой другой орган, наш мозг нуждается в хорошем сбалансированном питании с содержанием разнообразных витаминов, минералов, аминокислот и пр. Грамотно составляя свой рацион, вы обеспечиваете не только свое общее здоровье, но и помогаете мозгу оставаться в тонусе.
Из наиболее полезных продуктов, влияющих на работу мозга можно выделить следующие: рыба, лучше красная (лосось, тунец, семга) как источник жирных омега-3 и омега-8 кислот, фосфора и йода. Специи (многие их недооценивают, а очень зря) — корица, шафран, куркума — просто кладезь полезных антиоксидантов, минеральных веществ и кислот, которые в свою очередь прекрасно тонизируют и активизируют наш мозг, в том числе в борьбе против главного врага — старения! Овощи — я думаю здесь все и так понятно. Особенно хороши свёкла, морковь и капуста (абсолютно ВСЕ виды капусты). Не забудем про орехи и семечки, опять же, так необходимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.
И последнее, но не по значению, ягоды и фрукты: черника, малина, голубика, а также яблоки, груши, абрикосы — помогут вам и вашему мозгу легче справляться с ежедневным головокружительным потоком входящей и исходящей информации».
Полезный рацион для тех, кто работает головой
Какое питание окажется одинаково полезным для тела и ума? Как работники умственного труда могут повысить продуктивность, а дети – успеваемость в школе? Обратите внимание на следующие вещества в составе продуктов.
Витамины группы В
Продукты с витаминами В1, В6 и В12 – это полезное питание для мышц, ума и тела одновременно. Вещества входят в состав многих БАДов для улучшения мозговой активности. Какими полезными свойствами они обладают?
Витамин В1
Стимулирует выработку красных кровяных телец и улучшает микроциркуляцию крови в головном мозге. Принимает участие в поглощении глюкозы, защищает нервные клетки от окисления. Витамин В1 в больших количествах присутствует в кедровых и грецких орешках, буром рисе, свинине, гречке, семечках подсолнечника.
Витамин В6
В6 – очень важный витамин.
- адреналина;
- норадреналина;
- дофамина;
- ацетилхолина.
Помогает сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, улучшает настроение и стимулирует память. Витамин В6 можно найти в следующих продуктах: пивных дрожжах, пшеничных отрубях, субпродуктах, куриных яйцах.
Витамин В12
Это вещество влияет на скорость мышления и память. Входит в состав миелиновой оболочки, которая покрывает нейроны и улучшает проводимость нервных импульсов. При нехватке вещества человек становится рассеянным, забывчивым и заторможенным.
Натуральными источниками витамина В12 являются говядина, свинина, субпродукты, яйца, сыр, рыба и морепродукты. Такое питание положительно влияет на рост и умственное развитие детей.
Жирные кислоты Омега-3
В 2016 году были опубликованы результаты совместного исследования учёных из университетов Оксфорда, Кейптауна, Осло и ОАЭ. Они выяснили, что жирные кислоты Омега-3 усиливают действие витаминов группы В, замедляя скорость атрофии головного мозга.
Кроме того, эти вещества обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск патологических изменений в сосудах. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы (лососе, тунце, сельди, скумбрии), печени трески, растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном, льняном).
Антиоксиданты
К ним относятся витамины А, С, Е. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы в клетках и усиливают мозговое кровообращение.
- зелень: укроп, петрушку, шпинат;
- овощи: листовые, капусту, брокколи, морковь, болгарский перец, помидоры, кабачки, баклажаны, свёклу;
- фрукты: цитрусовые, киви, бананы, яблоки и груши, абрикосы;
- ягоды: чернику, голубику, малину, клюкву.
В холодное время года можно покупать замороженные овощные смеси, а зелень выращивать на подоконнике. Так у вас всегда будут продукты для подпитки ума.
Макро и микроэлементы
Важным микроэлементом для головного мозга считается железо. Вещество участвует в выработке гемоглобина, который переносит кислород к клеткам организма, в том числе нейронам. Железо присутствует в морепродуктах, бобовых, говяжьей печени, шпинате, горьком шоколаде.
Кроме того, мозгу для нормальной работы требуются кальций, магний и цинк. И снова в список подходящих продуктов попадают яйца, морепродукты, сыр, помидоры и фасоль.
3 самые вредные вещества для ума и психики
Если вернуться к ассоциациям с автомобилем, то вредные продукты можно сравнить с некачественным машинным маслом. Какое-то время мотор будет работать, но в итоге покроется копотью и перегреется. Чем нельзя кормить мозг?
Насыщенные жиры
Провоцируют воспалительные процессы в нервных клетках, повышают количество «плохого» холестерина, засоряют сосуды и ухудшают кровоток.
- чипсы и снеки;
- кондитерские изделия;
- колбаса, сосиски, мясные копчёности;
- жареное мясо;
- сетевой фастфуд;
- полуфабрикаты (магазинные пельмени, клёцки, блинчики, чебуреки, пицца);
- попкорн из микроволновки;
- лапша быстрого приготовления.
Кроме того, такая еда имеет высокий гликемический индекс, то есть вызывает резкие скачки глюкозы в крови. Если ваша цель – питание для ума, употребление перечисленных продуктов придётся ограничить.
Белый рафинированный сахар
Хоть головной мозг и нуждается в определённом количестве моносахаридов, их переизбыток может оказаться ядом. Проблема в том, что рафинированный сахар стимулирует выброс дофамина в больших количествах. Если человек ест много сладостей, со временем чувствительность дофаминового центра снижается.
Так развивается сахарная зависимость. Постоянно возникает навязчивое желание подкрепиться конфеткой или булочкой. Без сладкого человек не способен ясно мыслить, чувствует себя разбитым и раздражённым.
Алкоголь
Учёные из университета Сантьяго-де-Компостела (Испания, 2009 год) провели исследование и выяснили, что пьющие молодые люди по сравнению с «трезвенниками» имеют худшую память и трудности в распознавании лиц других людей. В больших количествах алкоголь приводит к сокращению объёма гиппокампа – того участка головного мозга, который отвечает за консолидацию памяти и формирование эмоций.
Питание для ума – это «сложные» углеводы на завтрак, полезные белковые продукты в течение дня, много зелени и овощей. Для лёгких перекусов подойдут фрукты, орехи, тосты из цельнозернового хлеба. Ограничить надо сладости, алкоголь и жирное. По личному опыту скажу, что отучить мозг от вредной еды очень трудно. Лучше делать это постепенно, иначе вас могут настигнуть перепады настроения. Но когда правильное питание войдёт в привычку, вы почувствуете себя новым человеком: энергичным, работоспособным и уравновешенным.
