Как восполнить дефицит железа в организме – продукты и напитки, которые помогут
Содержание статьи:
Железо – один из ключевых элементов, обеспечивающих полноценную работу организма. Для продуктивного функционирования всех систем количество железа в составе крови и тканей должно поддерживаться в объеме от 3,5 до 5 г. Две трети от указанного объема насыщают кровь, одна треть – печень, селезенку, мышечную ткань и костный мозг.
Роль железа в организме
Железо – поистине друг и защитник человека. Входя в состав молекул гемоглобина, элемент активно участвует в транспортировке крови к тканям и органам.
- Воздействие на работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшение функционирования эндокринной системы;
- Активизация иммунитета;
- Предотвращение возникновения малокровия;
- Помощь в усвоении организмом витаминов группы B;
- Присутствие в клетках гормона миоглобина, отвечающего за возможность задержки дыхания, например, под водой.
- Разрушающее воздействие на вредные вещества и токсины в печени.
Дефицит железа – симптомы и причины
Нехватка железа чревата серьезными последствиями, устранить которые самостоятельно практически невозможно.
- Постоянная усталость и недомогание, не проходящие даже после полноценного сна;
- Чрезмерная возбужденность и вспыльчивость, или же наоборот плаксивость;
- Бледный цвет лица, шелушение кожи;
- Вогнутые, тонкие ногти, ломкие и выпадающие волосы;
- Сухость во рту и в пищеводе, приводящая к трудностям при глотании пищи;
- Вздутие живота, язвы ЖКТ;
- Тахикардия;
- Усиление или снижение обмена веществ.
Причинами дефицита железа могут стать неправильное питание и голодание, длительное кровотечение, усиленные занятия спортом – большое количество железа выходит из организма с потом.
К нехватке железа приводят также проблемы в работе ЖКТ, неправильный обмен витамина С, избыток в организме кальция, цинка, фосфатов и витамина Е.
Наиболее часто нехватка железа наблюдается у женщин, поскольку элемент активно расходуется во время беременности – необходим для внутриутробного развития плода, и в критические дни – выходит с менструальной кровью.
Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходимо отслеживать количество поступающего в организм железа.
Суточная доза железа составляет:
- Для взрослых мужчин – 10 мг,
- Для женщин – 16-20 мг.
Для детского организма в зависимости от возраста:
- 0-3 месяца – 4 мг;
- 7-12 месяцев – 10 мг;
- 1-6 лет – 10 мг;
- 7-10 лет – 12 мг;
- 11-17 лет – 15-18 мг.
В контроле над суточной нормой употребления железа важно не переусердствовать, поскольку избыток элемента также имеет последствия: возможны рак, проблемы с сердцем, гепатит и другие серьезные заболевания. Проверить содержание элемента в организме можно с помощью биохимического анализа крови.
Как восполнить дефицит железа – продукты и напитки, которые помогут
Железо содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем ежедневно – в мясе и мясопродуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, злаках, хлебе, овощах, фруктах.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит железа:
| Продукт | Содержание Fe на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Мясо и мясопродукты | |
| Свиная печень | 20 |
| Куриная печень | 18 |
| Говяжья печень | 7 |
| Сердце свиное | 5 |
| Говядина | 4 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 2 |
| Курица | 2 |
| Индейка | 1,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Устрицы | 9 |
| Мидии | 6,5 |
| Сардины | 3 |
| Консервы из сардины | 3 |
| Икра черная | 2,4 |
| Консервы из тунца | 1,5 |
| Крупы | |
| Отруби | 6 |
| Овсянка | 6 |
| Гречка | 3 |
| Чечевица | 3 |
| Фрукты / сухофрукты / орехи | |
| Орехи кешью | 6,7 |
| Чернослив | 3 |
| Хурма | 2,5 |
| Курага | 2,5 |
| Яблоки | 0,1 |
| Гранат | 0,3 |
| Напитки | |
| Какао | 14 |
| Черничный сок | 0,7 |
| Яблочный сок | 0,1 |
| Гранатовый сок | 0,1 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
Какие вещества способствуют усвоению железа?
Без дополнительного воздействия желудочный тракт способен усвоить не более 10% поступающего с пищей элемента, поэтому необходимо знать, каким образом возможно повысить уровень усвоения железа организмом, помимо употребления продуктов с его высоким содержанием.
- Включите в рацион продукты, которые богаты витаминами B6 и B12: витамин B6 содержится во фруктовых соках, орехах, овощах, крупах, молочных продуктах, витамином B12 насыщены говяжья и свиная печень, а также печеночные паштеты из них, почки свиные и говяжьи, скумбрия, мидия, сардины.
- Минимизируйте употребление крепкого чая и кофе, особенно после еды, так как эти напитки содержат танин, который связывает железо и препятствует его усвоению.
- Не сочетайте прием пищи, насыщенной железом, с молоком.
- Добавьте в рацион несладкие фруктовые соки на завтрак, обед и ужин – они содержат витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
- Съедайте хотя бы раз в день порцию соленых огурцов или квашеной капусты.
- Прием железосодержащих таблеток всегда согласовывайте с врачом.
Недостаток железа при беременности
Среди беременных анемия (малокровие), вызванная недостатком железа, встречается наиболее часто. Болезнь может протекать бессимптомно, а может сопровождаться одышкой, головокружением, слабостью и даже обмороками. При анемии возможны осложнения беременности, как следствие – преждевременные роды и вероятность выкидыша.
Дефицит железа у мамы сказывается и на состоянии здоровья новорожденного: малыши с дефицитом железа сильнее ровесников подвержены диатезу, аллергии, пневмонии, а также ОРВИ.
Беременные с недостатком железа в организме находятся под особым контролем, восполнение элемента происходит путем соблюдения диеты и специальных лекарств, прием которых возможен только под наблюдением лечащего врача.
Недостаток железа у детей
Дефицит железа у детей возникает, когда элемента в организм поступает меньше, нежели расходуется.
- Неправильное питание;
- Нехватка витамина С;
- Проблемы с всасывающей функцией кишечника;
- Избыток кальция, цинка и витамина Е;
- Активный расход железа в процессе роста;
- Частые травмы, сопровождающиеся кровотечениями.
Симптомы железодефицитной анемии у ребенка проявляются в виде общей слабости, быстрой утомляемости, сонливости и раздражительности. Нередко дети могут видеть мушки перед глазами, терять сознание и жаловаться на онемение рук и ног. При ярко выраженном дефиците элемента возникает одышка, теряется аппетит, и даже возникает желание употребить в пищу несъедобное – мел, землю.
Напоследок
Насытить организм железом можно и при помощи народных методов:
- Соберите листья и стебли крапивы перед цветением, промойте и высушите, после чего необходимо выжать из них сок. Принимайте сок по 3 столовые ложки в день, а чтобы вкус получился более ярким, можно добавить мед.
- Мятный чай помогает железу всасываться, особенно в связке с витамином С.
- В случае, когда восполнить уровень железа в крови необходимо экстренно, поможет отвар из лаврового листа и тмина.
- Полезны при дефиците железа отвар из ягод ежевики и витаминный чай из плодов рябины, шиповника. Употреблять такие напитки рекомендуется по 1 стакану 3 раза в день.
- Повысить количество железа в крови помогут некоторые специи: сушеный укроп, базилик, кориандр, тимьян. Добавлять их в пищу следует за 20 минут до готовности.
Важно помнить, что главное правило поддержания железа в организме на должном уровне – сбалансированное питание. Оговаривайте диету с вашим лечащим врачом, не занимайтесь самолечением и будьте всегда здоровы!
