Функциональное питание – правила, меню, отзывы и результаты
Содержание статьи:
В 2000 году средняя продолжительность жизни в России составляла 65,3 года, а в 2018 году – 72,9 лет. Врачи считают рост качества питания одной из главных причин таких изменений. Да, в крупных городах распространились сети фастфуда, а супермаркеты переполнены сладостями и полуфабрикатами. Однако сознательным людям стало доступно функциональное питание – возможность составить разнообразный рацион из продуктов, богатых белками, витаминами, флавоноидами и другими биологически активными компонентами.
Что такое функциональное питание
Впервые технология функционального питания появилась в Японии в 80-х годах XX века. Тогда власти приняли закон об улучшении питания. Цель документа заключалась в производстве и продвижении продуктов с высокой питательной ценностью. Эксперты видели в них альтернативу лекарственным препаратам.
В России в 2005 году был принят и опубликован ГОСТ Р 52349–2005.
- Предназначены для систематического употребления людьми любого возраста. То есть, должны входить в ежедневный рацион.
- Снижают риск возникновения заболеваний, связанных с питанием. А это большинство распространённых хронических недугов: атеросклероз, ишемия, диабет 2 типа, рак, остеопороз.
- Имеют в составе физиологически функциональные пищевые ингредиенты. Речь идёт о белках, витаминах, макро и микроэлементах, флавоноидах, полиненасыщенных жирных кислотах, клетчатке.
Таким образом, функциональное питание – это сбалансированное меню для улучшения различных функций организма: пищеварения, работы сердца, нервной системы, иммунитета и других. Такой рацион, при котором человек получает максимум полезных веществ, но минимум «пустых» калорий, жиров, сахаров.
Функциональные продукты – реальная польза или маркетинг?
Функциональные продукты не раз подвергались критике со стороны экспертов ВОЗ. Так, в 2009 году директор департамента по питанию и здоровому развитию Франческо Бранка сказал, что добавление витаминов в сладости не делает их полезными. За 30 лет производство суперфудов озолотило многие продуктовые компании. Как потребителю понять простую вещь: перед ним действительно биологически активный продукт или маркетинговая пустышка?
- натурального происхождения;
- обогащённые полезными веществами в процессе производства.
К первой группе относятся овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на плодородных почвах, например, в собственном огороде. Такие продукты ещё называют органическими. Они изначально богаты витаминами, макро и микроэлементами. Также к натуральным функциональным продуктам следует отнести мясо фермерских птиц и животных, кисломолочные напитки, цельные злаки, зелёные и травяные чаи.
Современные производители разрабатывают линейки функционального питания для детей, беременных женщин, людей с ожирением. Единственный способ отличить реально полезную пищу от «псевдо-полезной» – внимательно изучать состав на упаковке. Если там присутствуют вредные ингредиенты (например, много сахара, консервант бензоат натрия, мука высшего сорта, гидрогенизированный жир), то остальные уже не имеют значения. Чтобы сделать правильный выбор, ознакомьтесь с таблицей.
Таблица «Настоящие и ложные функциональные продукты питания»
| Настоящие | Придуманы для опустошения вашего кошелька |
| Цельнозерновой хлеб | Песочное печенье, обогащённое витаминами и злаками |
| Сухое молоко для грудничков по особому рецепту | Леденцы с витаминами |
| Мука первого или второго сорта с витаминами В1, В2, РР | Сладкие кукурузные хлопья с витаминами и микроэлементами |
| «Живой» йогурт с пробиотиками без сахара | Фруктовый йогурт |
| Протеиновые баточники и коктейли без сахара | Батончики-мюсли на фруктозе, с цукатами, карамелью, шоколадом |
| Йодированная соль | Спортивные напитки с глюкозой |
| Отруби | Фруктовый пакетированный сок |
| Растительное масло, обогащённое витамином Е | Растительное масло без холестерина |
Как составить меню на неделю
Для составления здорового рациона недостаточно знать, какие продукты имеют в составе много питательных веществ. Чтобы достигнуть положительного результата, важно уметь правильно готовить и употреблять пищу.
- Избегайте длительной термической обработки продуктов. Варка более 15–20 минут, жарка в раскалённом растительном масле приводят к разрушению витаминов в пище. Крупы замачивайте перед приготовлением на 4–6 часов. Овощи ешьте свежими или запекайте. Мясо и рыбу тушите, запекайте или готовьте на пару.
- Питайтесь 4–6 раз в день маленькими порциями. Если объём пищи слишком большой, то организму не хватает ферментов для её правильного переваривания и усвоения питательных веществ.
- Утром употребляйте преимущественно «сложные» углеводы. Тогда полученная энергия успевает расходоваться в течения дня, а не откладывается в жир. Вечером (за 2–3 часа до сна) ешьте преимущественно белковую пищу. Ночью организм расщепляет её на аминокислоты, а затем создаёт гормоны и обновляет мышечную ткань.
Функциональное питание предполагает составление меню на неделю исключительно из здоровых продуктов, которые улучшают работу внутренних органов. Вы можете придумать рацион самостоятельно или воспользоваться готовым примером. Размеры порций определяйте с учётом вашего текущего веса.
- Завтрак – овсяная каша со свежими ягодами и кусочками фруктов.
- Обед – суп с сушеными грибами, куриная грудка с овощным салатом и соусом «Шрирача».
- Ужин – ассорти из морепродуктов с лимонным соком, помидоры черри.
- Завтрак – омлет из 2 взбитых яиц с помидорами, брокколи и тёртым сыром.
- Обед – борщ с говядиной, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
- Ужин – овощной смузи, горсть арахиса.
- Завтрак – фруктовый салат с апельсином, киви и бананом, заправленный «живым» йогуртом.
- Обед – рис с овощами, говяжьи котлеты на пару.
- Ужин – запечённая треска с овощами.
- Завтрак – творог 5% жирности с кусочками чернослива и мёдом Манука.
- Обед – роллы с хумусом, томатный суп.
- Ужин – филе кролика, маринованное в кефире, запеканка из цветной капусты.
- Завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром и бананом.
- Обед – крем-суп с брокколи, фаршированный сладкий перец с куриным филе.
- Ужин – обезжиренный творог с зеленью и чесноком.
- Завтрак – мюсли из 5 злаков, заправленные бифидо-кефиром.
- Обед – запечённая в фольге сёмга, овощной салат.
- Ужин – запечённое филе курицы с апельсинами.
- Завтрак – гречневая каша со сливочным маслом.
- Обед – холодник из свёклы с куриным яйцом, квашеная капуста.
- Ужин – говяжий стейк, овощной салат.
Комментарий эксперта Светланы Титовой:
Последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до сна. Так как еда просто не успеет перевариться и ночью вместо того, чтобы организму отдыхать, он будет вынужден работать. Что в свою очередь чревато недосыпанием, утомляемостью, депрессиями, замедлением метаболизма, ожирением.
Долгие углеводы, к которым относится рис, лучше употреблять в первой половине дня, то есть на завтрак. Потому что сложные углеводы усваиваются в течение 12 часов, и как раз за день успевают переварится. К говяжьей котлете на пару можно добавить овощи в любом виде: свежие, тушёные, на пару, варёные.
Красное мясо, к которому относится говядина, слишком тяжёлый продукт для ужина, перевариться он не успеет и может спровоцировать массу неприятных ощущений после вечернего употребления. Последствия для организма, которые провоцирует сон с непереваренной пищей те же, что я уже писала выше. Плюс к этому может добавиться, как минимум, тяжесть в желудке, а также возможна изжога, тошнота. Происходит это потому, что к вечеру основную энергию организм уже израсходовал и собирается отдыхать, а значит, он совершенно не готов к перевариванию и усваиванию такой тяжёлой пищи, как стейк из красного мяса.
Для нормального функционирования употреблять данные продукты необходимо следующим образом: ужин – это самый легкий из приёмов пищи, если и мясо, то белое и нежирное, например, птица или кролик, можно и рыбу по такому же принципу – белая, нежирная. А вот на обед уже можно включать красные сорта мяса и питательную, богатую омега, рыбу. Долгие углеводы, такие как злаки, оставляем для завтрака.
Что касается протеиновых батончиков, то тут важно помнить, что протеиновые коктейли и батончики могут быть включены, как в программы похудения, так и в программы набора веса.
Последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до сна. Так как еда просто не успеет перевариться и ночью вместо того, чтобы организму отдыхать, он будет вынужден работать. Что в свою очередь чревато недосыпанием, утомляемостью, депрессиями, замедлением метаболизма, ожирением.Отзывы худеющих о функциональном питании
Правилам функционального питания следуют не только в оздоровительных целях, но и для похудения. Чтобы быстрее получить результат, люди покупают в магазине или заказывают в интернете специальные линейки продуктов: коктейли, каши, супы. Большинство оставляют положительные или нейтральные отзывы.
Виктория, 29 лет: «По рекламе в интернете случайно перешла на сайт функционального питания Prana Food (коктейли), решила почитать отзывы на Отзовике. Многие женщины рассказывали, как им удалось похудеть без усилий. Тогда и я решила заказать себе баночку на 450 гр. со вкусом черники. Пила 1 раз в день, вместо ужина. Осталась очень довольна. Напиток получается густой, нежный, слегка сладковатый. Порадовало, что в составе нет сахара, зато много витаминов и минералов. За 2 недели мне удалось похудеть на 2,5 кг. И это при том, что я не соблюдала никаких диет. Просто умеренно питалась, а вечером пила черничный коктейль».
Геннадий, 36 лет: «Взял у жены почитать книжку Монастырского про функциональное питание и втянулся в систему. Стал покупать больше овощей, фруктов, нормального мяса вместо полуфабрикатов. За полгода вес снизился на 11 кг. Правда, в книжке много рекламы разных биодобавок. Думаю, можно обойтись и без них, если грамотно составлять рацион».
Анна, 32 года: «Очень понравился сладкий микс Energy Diet от NL – сухие белковые концентраты для приготовления коктейлей. Покупала коробку с 15 пакетиками. Там 5 обалденных вкусов, особенно понравилось «лимонное печенье». Для меня коктейли стали хорошим вариантом перекусов – перебивали голод на 2–3 часа. Похудеть особо не получилось, но я и так вешу 60 кг при росте 171 см. Покупала скорее для хорошего самочувствия».
Анастасия, 27 лет: «Заказывала в интернете разрекламированные функциональные коктейли NL International Diet на протяжении 3 месяцев. Перепробовала разные вкусы: малину, банан, ваниль (самый вкусный), шоколад. Поначалу всё было вроде неплохо, вес снижался на 0,5–1 кг в неделю, чувствовала я себя как обычно. Потом начались острые боли в животе, расстройство пищеварения. Пришлось идти в поликлинику. Оказалось, у меня обострился гастрит, который до этого не беспокоил с подросткового возраста. Я показала состав коктейлей гастроэнтерологу. Врач запретила их пить и сказала, что проблемы со здоровьем возникли именно из-за них».
Функциональное питание – это не диета, а осознанный подход к выбору продуктов. Её приверженцы вместо сладостей покупают орехи и фрукты, полуфабрикаты заменяют качественными мясом и рыбой, а изделия из муки высшего сорта – цельными злаками. В результате организм получает почти все необходимые биологически ценные компоненты, которые легко усваивает. Если вы хотите улучшить самочувствие и продлить жизнь без помощи лекарств, каждый день балуйте себя функциональными продуктами питания.
Список использованных источников:
- Монастырский К. «Функциональное питание», изд-во «Ageless Press», 2007 год.
- Линич Е.П., Сафонова Э.Э. «Функциональное питание. Учебное пособие», изд-во «Лань», 2017 год.
- Б.А. Шендеров «Функциональное питание и его роль в профилактике метаболического синдрома», изд-во «ДеЛи принт», 2008 год.
- Е. Сутягин «Библия здорового питания», изд-во «Издание книг ком», 2017 год.
