Питание беременной женщины – как обеспечить здоровье маме и ребенку

Никто не будет спорить, что наше здоровье в значительной степени зависит от питания. К сожалению, в наше время продукты содержат немало вредных компонентов и добавок, порой, весьма токсичных и даже запрещенных. Поэтому питание будущей мамы должно учитывать не только рацион «на двоих», но и полезность продуктов. Как должна питаться будущая мама, и чем руководствоваться при выборе продуктов?

Читайте также: Основные правила питания кормящей матери — советы и рекомендации

Питание на ранних сроках беременности

Одно из первостепенных условий для нормального развития крохи в утробе – это полноценное питание мамы, организму которой требуется гораздо больше питательных веществ и витаминов, чем обычно. Поэтому рацион на ранних сроках беременности хоть и не особо отличается от привычного, но уже должен учитывать все нюансы питания будущей мамы.

Основные правила:

• Используем только свежие продукты и кушаем исключительно свежеприготовленную пищу.
• Заменяем сахарозу фруктозой, медом, глюкозой. Это касается и кондитерских изделий – сладости с сахарозой в составе оставляем в магазине.
  
• Не переедаем. Следствие переизбытка питательных веществ – изменения работы желез внутренней секреции, а также обмена веществ малыша в утробе, что, в свою очередь, ведет к нарушению развития органов детского организма. В итоге карапуз рождается с избытком веса, с весьма рыхлой мускулатурой и, нередко, с недостаточным развитием определенных органов.
• Не голодаем. Дефицит питания мамы также отражается на здоровье ребенка негативно. Особенно, когда это недостаток витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минералов или аминокислот. Следствие дефицита питания – нарушение в работе обменных процессов у плода, недостаток массы тела при рождении, отставание в развитии, болезненность и пр.
• Количество приемов пищи – 4-5 р/день.
• О любых диетах забываем минимум на полтора года.
• Овощи/фрукты чистим от кожуры (именно в ней скапливаются пестициды).

Что можно и нельзя кушать на ранних сроках беременности?

• Исключаем полностью никотин с алкоголем

  Помните, даже полбокала вина может стать причиной серьезных последствий. Кофеин, колу и шоколад также исключаем или сводим их употребление к минимуму.
• При острой потребности в кислых продуктах и при изменении вкуса разрешены соленые огурцы, селедка, квашеная капуста – но в ограниченном количестве.
• Налегаем на овощи, фрукты и продукты из молока.
• Консервы разрешены, но только с маркировкой «детское питание» либо «консерванты отсутствуют».
• Обязательно вводим в рацион: кисломолочное, гречу, зелень и курагу, творог и сыры, печень.
• Морскую капусту и рыбу кушаем минимум 2 раза/неделю.
• Рекомендованы в рационе: виноград, пшеничные отруби, хлеб грубого помола и свекла – для профилактики запора.
• Жиры выбираем растительные (о сале лучше на время забыть).
• Сахара – не более 50 г/сутки. А углеводы получаем из фруктов/овощей, меда, каш.

Первые 3 месяца беременности – это, как известно, период, в течение которого происходит формирование органов будущего крохи. Поэтому все микроэлементы, витамины и прочие полезные вещества должны поступать в мамин организм в должном кол-ве.

• Нужное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2500-2700 кКал: 350 г углеводов, около 75 г жиров и до 110 г белков.
• Суточная норма минеральных веществ: около 1500-2000 мг кальция, до 1-1,5 г фосфора, 5 г калия, около 500 мг магния, около 18 мг железа, 5 г калия, 5 г хлора, 5 г натрия.
• Вода – до 2,5 л на день. Причем, из них 1,2 л – первые блюда, чай и молоко, компоты с киселями.
• Соль – до 12 г в сутки.
• Энергоценность питания: 1-й завтрак – до 30% суточного рациона, 2-й завтрак – около 15%, в обед – 40%, на ужин – 10%, а перед сном (9-ть вечера) – 5%.

Рекомендованные витамины и микроэлементы – в каких видах продуктов их искать?

• Витамин А. Суточная норма – около 800 мкг. Получаем его из сливочного масла и яичных желтков, из желтых/зеленых овощей.
• Витамин В1. Суточная норма – около 1,5 мг. Ищем в зерновых и в молоке.
• Витамин В2. Суточная норма – около 1,6 мг. Его получаем из сыра и яиц, из морепродуктов, из зеленых овощей, а также из молочных продуктов.
• Витамин В6. Суточная норма – около 2,2 мг. Ищем в рыбе и мясе курицы. Не забываем о фундуке, об арахисе и грецких орехах.
  
• Витамин В12. На сутки положено – 2,2 мкг. Ищем в сыре (только твердые сорта), в морепродуктах и курятине, в говяжьей печени. Также он присутствует в морской капусте, шпинате и зеленом салате.
• Витамин С. На сутки – 70 мг. Вопреки сложившемуся мнению, он присутствует не только в цитрусовых, но и в зелени, а также в большей части фруктов/овощей.
• Витамин D. На сутки – 200-400 МЕ. Ищем в икре, сливочном масле, в молоке и белках яичных.
• Витамин Е. На сутки – 10 мг. Получаем из продуктов животного происхождения.
• Витамин К. На сутки – около 65 мг. Способствует усвоению кальция. Ищем в томатах и белокочанной капусте.
• Фолиевая кислота. На сутки – от 0,4 мг. Искать ее в продуктах бессмысленно – никакой рацион не обеспечит организм нужным количеством данного элемента. Поэтому принимают фолиевую кислоту дополнительно, во избежание патологий у малыша.
• Железо. На сутки – до 30 мг. Необходимый для выработки гемоглобина элемент. Ищем в мясе и бобовых.
• Фосфор. На сутки – около 1000 мг. Ищем в рыбе, в мясе.
• Цинк. На сутки – около 15 мкг. Крайне важный в 1-м триместре микроэлемент. Ищем во фруктах.

Конечно, высчитывать количество микроэлементов на тарелку нет нужды. Тем более что при правильном питании доктор назначает дополнительно только фолиевую кислоту, кальций и железо – именно в них у будущих мам ощущается, как правило, максимальный дефицит.

Читайте также: Здоровое питание во время беременности: рекомендации по месяцам

Особенности рациона во втором и третьем триместрах

Со 2-й половины беременности женщина начинает набирать по 300-350 г за неделю. Правила питания с этого периода немного меняются. Энергозатрат значительно снижаются, соответственно, и калорийность блюд следует уменьшать.

Основные правила:

• Переходим на 5-6 разовое питание – почаще кушаем, поменьше порции.
• Примерный режим питания: 1-й завтрак — в 8-мь утра, 2-й – в 11-ть часов, в 2 часа дня – обед, полдник – в 16.00, ужинаем в 7 вечера, перед сном пьем кефир. В завтрак и обед должны входить крупы и рыба (либо мясо), а вот в вечерний прием пищи лучше обойтись молочно-растительными продуктами.
• Следим за сменой своих предпочтений. Если вдруг остро и постоянно хочется продуктов, которых раньше и не ели, возможно, вам не хватает веществ, содержащихся в этих продуктах. Например, под постоянной тягой к салатам из листовых овощей может скрываться анемия и кислородное голодание крохи.

Чем питаться?

• Ограничиваем в рационе копчености, крепкие бульоны, грибные супы.
• Налегаем на легкий сыр, на молочно-растительную пищу, на фруктовые и молочные супы, бульоны на овощах, творог со сметаной.
• Легкоусвояемые белки черпаем из легкого творога, простокваши, нежирной рыбы и отварного мяса.
• Черный хлеб способствует усилению перистальтики кишечника – с его помощью (а также с помощью ягод, овощей и фруктов) боремся с запорами, которые в этот период для многих будущих мам становятся настоящим бедствием. Добавляем сюда же чернослив, кефир, компоты, свеклу, творог.
• Сахар заменяем медом, кондитерские изделия – запеченными яблоками и прочими легкими десертами. Лишние килограммы сейчас ни к чему.
• С 16-й по 24-ю неделю для лучшего развития слуха/зрения плода нужны бетакаротин и витамин А, которые получаем из моркови, желтого перца и капусты. На заметку: чтобы морковка усваивалась, ее необходимо кушать с жирами (масло, сметана).
• С 24-й по 28-ю неделю рекомендовано дробное питание, чтобы не перегружать желудок. Меню создаем максимально разнообразное, а от кофе и газировки отказываемся категорически.
• 29-34-я неделя. Сейчас закладываются зубки, развивается мозг и растут кости малыша. Поэтому жирные кислоты, кальций и железо маме просто необходимы. Кушаем красное отварное мясо, зеленые овощи, рыбу и орехи.
• На 35-40-й неделях налегаем на каши и овощи – время готовиться к родам.
• При отечности в меню включают черноплодную рябину, инжир и грецкие орехи, а из напитков – сок ежевики и отвар шиповника.

Основные питательные вещества

• Оптимальное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2700-3000 кКал: 400 г углеводов, до 85-ти г жиров и около 120-ти г белков.
  
• Потребность (на день) в животных белках — до половины всего рациона. Из этой половины: около 5% — яйца, 20% — молоко, рыба или мясо – 25%. Не забываем о растительных белках, их норма сейчас – до 30 г/сутки.
• Соль – до 8 г во 2-м триместре. И до 5 г суточной дозы на последние 2 месяца.
• Вода – около 1,5-2 л. На последних неделях – до 4-х стаканов, во избежание отеков.
• Железо – до 15-20 мг/сутки. «Берем» его из зелени и фруктов, овсянки и гречи, желтков и печенки.

Читайте также: Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

Питание для беременных – опасные продукты

Большую часть правил питания для будущих мам составляют запреты. К сожалению. Но согласитесь, что ради здоровья крохи, 9 месяцев можно и потерпеть.

Итак, что кушать запрещено?

• Кола, шоколад, кофе – все продукты, содержащие кофеин.
• Фаст-фуд, гамбургеры, шаурма и пр.
• Консервы, копчености.
• Любые нездоровые блюда с жирными соусами, вкусовыми добавками, уксусом, большим количеством масла и пр.
• Торты, пирожные.
• Острые сыры и колбасы.
• Газировка (любая).
• Непастеризованное молоко (это опасно!).
• Недожаренное мясо (не рискуйте здоровьем малыша).
• Соленья и маринады (ограничиваем).

Рекомендации по составлению полноценного меню

Чтобы не перекусывать на ходу и не переживать – а хватило ли сегодня карапузу полезных веществ – лучше составлять меню заранее. Помните, что сытный завтрак сейчас просто необходим для вашего малыша, а сосиску в тесте или гамбургер лучше «отдать врагу».

Примерное недельное меню при беременности:

Понедельник:

• На 1-й завтрак – сок (яблоки) + пюре из картофеля + гуляш.
• 2-й завтрак – молоко + печенье + фрукт.
• В обед – компот + суп гороховый + рагу (овощи, побольше зеленых) + рыба (отварная, одним куском).
• На полдник – горсть ягод.
• Ужин – мусс из клюквы + суфле (творог).
• Кефир.

Вторник:

• На 1-й завтрак – легкий винегрет (с растит/маслом) + яйцо (отварить вкрутую) + настой шиповника + творожное суфле.
• На 2-й завтрак – пара фруктов + молоко.
• Обед – мусс из клюквы + борщ + вермишель с курицей (отварить).
• На полдник – настой шиповника + фрукты.
• На ужин – легкий творог со сметаной + чай (по желанию — с молоком).
• Кефир.

Среда:

• На 1-й завтрак: молоко + легкий творог + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
• На 2-й завтрак: сок + омлет с кабачками.
• Обед – суп (овощи), протертый + ягоды + чай + овсянка с говяжьим языком (отварить).
• На полдник — настой шиповника + пара фруктов.
• На ужин — легкий творог + молоко.
• Кефир/ряженка.

Четверг:

• На 1-й завтрак: легкий творог + рагу (зеленые овощи) + чай с молоком + рыба (отварная, одним куском).
• На 2-й завтрак: молоко + запеченное с орехами яблочко.
• Обед – суп (рис, фрикадельки, овощи) + пара фруктов + компот (чернослив) + пюре (картофель) + рыба (отварная, одним куском).
• Полдник: мусс из клюквы + легкий творог.
• Ужин: омлет + чай (с добавлением молока).
• Кефир.

Пятница:

• На 1-й завтрак: омлет (можно с овощами) + чай (с добавлением молока) + легкий овощной салат с растит/маслом.
• На 2-й завтрак: йогурт питьевой + пара фруктов + легкий творог.
• Обед: суп (картофель, рыба) + греча + мясо (отварить) + желе из фруктов + салат из овощей.
• На полдник: ягоды + отвар шиповника + печенье.
• Ужин: легкий творог + молоко.
• Кефир.

Суббота:

• На 1-й завтрак: молоко + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
• На 2-й завтрак: легкий винегрет (растит/масло) + кусочек сельди + морс.
• Обед: суп гороховый + пюре (морковь) + говядина (отварная, 150 г) + компот.
• На полдник: морс либо настой шиповника + пара фруктов + печенье.
• Ужин: омлет с кабачками + чай.
• Кефир.

Воскресенье:

• На 1-й завтрак: печенка, тушеная с морковью + легкий творог + чай с добавлением молока.
• На 2-й завтрак: овсянка + морс.
• Обед: уха + овощной салат + греча + гуляш + компот (чернослив, курага).
• Полдник: суфле (творог, ягоды) + печенье + молоко.
• Ужин: легкий творог + чай с добавлением молока.

Кефир.

И забудьте о диетах! Сбрасывать лишние килограммы вы будете потом. Тем более что при правильно выбранном рационе сбрасывать ничего и не придется.

Поделиться ссылкой: