8 золотых правил похудения, чтобы избежать эффекта «йо-йо»

Чем больше ограничиваешь себя в еде, тем сильнее соблазн сорваться. Подготовка фигуры к пляжному сезону заканчивается перееданием во время отпуска. Осенние диеты выливаются в «праздник желудка» на Новый год. Жизнь превращается в замкнутый круг, а вес только растёт. Существуют ли правила похудения, позволяющие сохранить достигнутый результат? К счастью, да. И соблюдать их нетрудно. В этой статье вы узнаете, как без вреда для здоровья сбросить вес и поддерживать стройность долгие годы.

Что такое эффект «йо-йо» и почему он возникает

Йо-йо – это популярная детская игрушка, которая состоит из двух одинаковых по размеру дисков и длинной нити. Во время движения она то снижается, приближаясь к полу, то возвращается. Точно также ведёт себя вес, если вы регулярно сидите на жёстких диетах. Правила здорового питания для похудения позволяют избежать эффекта «йо-йо».

Врач-психотерапевт, специалист коррекции пищевого поведения Григорий Павловский считает, что основная причина эффекта «йо-йо» кроется в психологии. Люди (особенно женщины) садятся на диеты под давлением общественности, из-за желания соответствовать надуманным идеалам. Это приводит к срывам и чувству вины. Пищевое поведение мечется от голодания к обжорству, а вместе с ним меняется и вес.

Чтобы избежать эффекта «йо-йо», нужно отказаться от диет и соблюдать правила правильного похудения. Через 1–2 месяца они войдут в привычку и изменят в лучшую сторону не только вашу фигуру, но и жизнь.

Правило 1: Не переедайте

Переедание – это не только лишние калории. Если вы регулярно употребляете большие порции пищи (от 400–500 гр.), то растягиваете желудок. В будущем это приводит к частому возникновению чувства голода.

Правила ПП для похудения предполагают плавное снижение калорийности рациона: не более чем на 5–10% в неделю. Уменьшать можно как количество вредных жиров, так и «простых» углеводов. Исследование учёных из Стэнфордского университета (США, 2018 год) показало, что потеря веса происходит с одинаковым успехом в независимости от вида здорового питания: низкожирового или низкоуглеводного.

Учёный-физиолог из Университета Лабфоро (Англия, 2019 год) считает, что организм человека не замечает превышения суточной нормы энергопотребления и быстро адаптируется. Поэтому нужно всё-таки считать калории, а не ориентироваться на чувство голода.

Правило 2: Не голодайте

Голодание – причина переедания. Одно из главных правил похудения Зои Богдановой звучит просто: «Ешь!». Этой женщине, которая по профессии является психологом, удалось похудеть на 31 кг. Сейчас при росте 170 см. она весит 53 кг.

Интервал между приёмами пищи не должен превышать 5 часов. Так организм получит сигнал о том, что еда доступна, а значит, нет необходимости запасать энергию. Обмен веществ ускорится.

Комментарий эксперта Светланы Титовой

По поводу 1500 ккал — всё индивидуально! Нельзя для всех ставить одну планку, так как это приведёт к нежелательным изменениям в весе.

Есть формула, по которой можно рассчитать ежедневную калорийность для поддержания веса. И опять же, помним, что всё индивидуально, и нужно: во-первых, с учётом необходимой калорийности всё-таки составлять правильный рацион, во-вторых, учитывать анамнез, то есть имеющиеся заболевания, возраст, пол, физическую активность, климат проживания и прочее.

Расчет нормы потребления калорий

Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле: 655 + (9,6 х ВЕС в кг) + (1,8 х РОСТ в см) – (4,7 х ВОЗРАСТ)

Уровень метаболизма мужчин рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х ВЕС в кг) + (5 х РОСТ в см) – (6,8 х ВОЗРАСТ)

Что касается «индикаторов голода», то тут важно выделить, что, если и перекусывать каждые два часа, то это должен быль действительно один орешек или один маленький квадратик сыра (как орешек). Часто люди придерживаются «правила» употреблять пищу каждые два часа, но не следуют крайне важной рекомендации: соблюдать количество употребляемой еды! Итог – лишний вес и ожирение со всеми вытекающими заболеваниями!

Правило 3: Питайтесь разнообразно

Регулярное употребление цельных злаков, овощей и фруктов, зелени, мяса, кисломолочных продуктов – это правила похудения, которые должна знать каждая женщина. Почему рацион обязан быть разнообразным?

Насыщение организма витаминами, макро и микроэлементами

Нехватка отдельных веществ косвенно влияет на проблему лишнего веса. Например, при дефиците витаминов группы В (особенно В1, В6 и В12) человек сталкивается с повышенной утомляемостью, апатией, раздражительностью. Тогда он стремится заедать отрицательные эмоции и усталость жирной пищей, сладостями.

Если в организме не хватает хрома, то уровень глюкозы в крови постоянно «скачет». В результате человек сталкивается с резкими приступами голода. Кальций выступает активатором ряда пищеварительных ферментов. При нехватке этого макроэлемента обменные процессы протекают вяло, а в области живота накапливаются жировые отложения.

Профилактика переедания

Почему многие правила похудения для женщин не работают? Потому что сводятся к неоправданным ограничениям. Если питаться только куриной грудкой, овощами и обезжиренным творогом, можно взвыть от тоски. А потом наброситься на пирожные, заедая стресс. Разнообразный рацион, напротив, отбивает тягу к конкретной пище, потому что человек и так получает удовольствие от питания.

Не стоит полностью отказываться даже от сладостей. Учёные из Национально-исследовательского института питания и токсикологии (Нидерланды, 2003 год) не выявили прямой взаимосвязи между употреблением сахарозы и увеличением веса. То есть, если вы не будете превышать суточную калорийность рациона, то не поправитесь. Две конфетки или мармеладки в день не навредят фигуре, зато помогут избежать срыва.

Правило 4: Ищите альтернативные источники удовольствия

Правила похудения, которые действительно работают, лежат на стыке диетологии и психологии. Телу современного человека требуется минимум энергии, что связано с сидячим образом жизни. Зато в пище остро нуждается головной мозг, требующий лекарство от рутины.

Чем скучнее ваш обычный день, тем выше вероятность столкнуться с расстройством пищевого поведения. Диеты в таком случае не помогут. Чтобы похудеть и сохранить достигнутый результат, нужно сначала разнообразить свою повседневную жизнь.

Правило 5: Увеличьте физические нагрузки

Основные правила похудения обязательно затрагивают не только изменения рациона, но и увеличение двигательной активности. Эффективность физических упражнений для снижения веса была неоднократно доказана учёными. Так, исследователи из Техасского университета (США, 2018 год) провели научный эксперимент и выяснили, что даже разовая тренировка слабой интенсивности ускоряет метаболизм.

В результате физических упражнений увеличивается активность нервных клеток, отвечающих за снижение аппетита. Одновременно замедляются нейроны AGRP, которые тормозят обмен веществ. Интересно то, что такой эффект сохраняется на протяжении 2 суток.

Правила похудения без диет не призывают вас заниматься в спортзале по 3–4 раза в неделю. Главное, чтобы движение приносило удовольствие. Можно выбрать любой вид активности и привыкать к нему постепенно. Только тогда у вас не возникнет желания всё бросить. Для плавного похудения подойдут даже пешие прогулки на большие расстояния – от 5 км в день.

Правило 6: Пейте горячую воду

Горячая вода стимулирует секрецию пищеварительных ферментов, облегчая переваривание еды, уменьшает аппетит, насыщает жидкостью капилляры, ускоряет обмен веществ. Зоя Богданова советует худеющим людям выпивать около 160 мл горячей воды каждые 1–1,5 часа отдельно от основного приёма пищи.

Жидкость не должна обжигать слизистую рта. Например, кипяток следует разбавить холодной водой в пропорции 1/1.

Правило 7: Не наедайтесь перед сном

Время последнего приёма пищи – один из самых спорных вопросов среди диетологов. Одни советуют ужинать не позже 18:00, другие – 19:00, третьи – 20:00. Но объяснение у правила одинаковое: вечером обмен веществ у человека замедляется, поэтому пища в целом усваивается медленно. Жиры и «простые» углеводы не успевают расходоваться и отправляются в запас.

Если обобщить главные правила похудения и опыт худеющих, то можно прийти к простому выводу: нельзя наедаться непосредственно перед сном. Так, плотный ужин в 22:00, состоящий из жирного мяса и жареной картошечки, неизбежно отразится на ширине талии. А вот стакан кефира, выпитый за 1,5–2 часа до сна, опасности для фигуры не представляет.

Правило 8: Включите в рацион специи

Аюрведа – копилка ценных знаний для похудения, её правила питания позволяют терять вес без лишних страданий. Индийская система предлагает добиваться поставленных целей с помощью разных специй.

Добавляйте указанные приправы в любимые блюда, но только в умеренных количествах. Из имбиря и корицы можно приготовить тонизирующий чай, добавив в напиток лимонный сок и ложечку мёда.

Перечисленные в статье простые правила для похудения не позволяют сбросить 10 кг за месяц, как многие экспресс-диеты. Зато они не противоречат физиологии, поэтому воспринимаются организмом спокойно. Потерянные килограммы не возвращаются, а психологическое самочувствие улучшается. Вместо эффекта «йо-йо» вы получаете стройность, стабильность и крепкое здоровье на долгие годы.

Поделиться ссылкой: