Как уменьшить аппетит – эффективные психологические техники
Содержание статьи:
Самым популярным способом снизить вес считаются диеты, занятия спортом, активный образ жизни. Но что делать, если все время хочется есть и ни о чем другом думать невозможно? Как бороться с этим непреодолимым желанием? Как уменьшить аппетит, возможно ли найти такие способы, чтобы чувство голода не мучило постоянно? Существует множество рекомендаций и психологических приемов, разработанных специалистами, позволяющих решить эту проблему. В этой статье я попробовала ответить на эти вопросы и рассмотреть действительно эффективно работающие психологические техники.
Почему наступает эффект постоянного чувства голода
Многочисленные опросы, касающиеся переедания, постоянного чувства голода, причин повышенного аппетита, выявляют множество разных факторов, влияющих на эту проблему.
- Заложенная с детства привычка есть 3–4 раза в день, даже при отсутствии чувства голода.
- «Заедание» стресса – шаблон, также родом из детства, когда после разбитой коленки или нежелания идти к бабушке, предлагалась вкусная конфетка, шоколадка или мороженое. В результате в голове зафиксировалась четкая формула «сильно обидели – съешь что-нибудь вкусное».
- «Еда на ходу» в постоянном ритме занятости и спешки, при котором невозможно рассчитать съеденные за день калории. Проглоченные залпом бутерброды или пирожки приносят чувство сытости только на пару часов.
Перечисленные причины приводят к «растягиванию» желудка. При этом сокращается время между приемом пищи и увеличивается ее количество. Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть и перестроить свое сознание на новую формулу приема пищи? Диетологи предложат выбирать правильные продукты, фармацевты – воспользоваться специальными препаратами, психологи – специальные тренинги и приемы.
Питание как аспект психологии и физиологии
Здоровый человек испытывает желание поесть, когда энергетический запас нуждается в пополнении. Умным подходом к питанию считается потребление нужного количества еды без излишеств. По психологическим причинам связь «тело–мозг» может нарушиться, поэтому часто человек ест не по причине голода, а по сложившейся привычке.
Физиологические причины переедания связаны с нарушением биологических часов пищеварения и неправильным подбором продуктов, входящих в ежедневный рацион. Если дневной рацион составлен правильно, то уменьшенные порции создают чувство насыщенности и энергии в течение всего дня.
- содержащие большой процент белков, позволяющие сохранять чувство насыщенности;
- богатые клетчаткой (овощи, орехи, бобы, семечки), быстро разбухающие в желудке и заполняющие его;
- твердые, требующие долгого пережевывания, что создает в мозгу иллюзию насыщения;
- обычная питьевая вода, быстро заполняющая желудок;
- черный шоколад, содержащий стеариновую кислоту, замедляющую пищеварительные процессы;
- правильные ненасыщенные жиры омега-3, снижающие тягу к сладостям, вырабатывающие гормон лептин, отвечающий за насыщение (растительные масла, рыба, авокадо);
- корень имбиря, содержащий биофлавоноиды, подавляющие чувство голода, улучшающие иммунитет и настроение.
Некоторые продукты могут обладать двойным эффектом. Черный кофе, с одной стороны, способствует высвобождению пептида YY, регулирующего чувство голода, с другой стороны, запах кофе стимулирует аппетит. Поэтому не стоит пользоваться в доме ароматизаторами с кофейным запахом.
Сбалансированное питание и психологические методы – лучшие средства, уменьшающие аппетит. Комплексный подход помогает обходиться без изнурительных диет, чтобы не набирать лишние килограммы.
Психологические техники, как уменьшить аппетит
Психологических техник по уменьшению аппетита достаточно много. Чтобы любая из них дала эффект, необходимо время. Психологи считают, что привычка делать что-то формируется 21 день. Поэтому необходимо набраться терпения и следовать советам психологов.
Размер посуды. Использовать для приема пищи более мелкую посуду, порция будет казаться большой. То же самое происходит, если принимать пищу чайной ложкой, а не столовой или вилкой. Среди психологических методик, как уменьшить аппетит, отзывы о технике выбора размера посуды в подавляющем большинстве случаев характеризуют ее как наиболее эффективную.
Продолжительность сна. Спать не менее 7 часов в сутки. Экспериментально установлено, что в противном случае чувство насыщения за завтраком достигается на 26% медленнее. У людей, регулярно спящих менее 6 часов в сутки, риск развития ожирения увеличивается на 55%.
Визуализация продуктов. Перед приемом пищи сделать фото подготовленной еды. При возникшем желании поесть снова через час, посмотреть на фото. Хороший способ для людей, воспринимающих информацию визуально. Если информация лучше усваивается на слух, то список съеденных блюд лучше проговаривать вслух.
Частота приема пищи. Есть 5–6 раз в день мелкими порциями с перекусами низкокалорийными продуктами.
Цвет посуды. По утверждению некоторых ученых, существуют цвета, уменьшающие аппетит, и наоборот, повышающие его. Привлекательность пищи снижают: черный, фиолетовый, темно-синий, темно-зеленый (болотный). Белый и желтый цвет повышают аппетит. Нейтральные (голубой и салатный) не оказывают никакого действия.
Осознанность еды. Пищу нужно съедать как можно медленнее, тщательно ее пережевывая, не отвлекаясь на посторонние предметы (телевизор, планшет, смартфон). Прием пищи прекращать сразу же после наступления чувства насыщения.
Отмена завтрака. В утренние часы происходит максимальный выброс гормона кортизола, стимулирующего выброс инсулина, который повышает аппетит. Как правило, утренний прием пищи с большим количеством углеводов провоцирует повышение желания поесть к обеденному часу.
Физические упражнения. Даже самые простые упражнения за 10 минут до еды снижают аппетит. Они снимают не только физиологический, но и эмоциональный голод (стрессы).
Лекарственные средства для снижения аппетита
Помимо психологических техник существуют таблетки, уменьшающие аппетит. Современная фармацевтическая промышленность предлагает огромный ассортимент препаратов с разными названиями, которые делятся по принципу действия на организм человека.
- Аноректики – воздействуют на центры насыщения в головном мозге, в результате аппетит уменьшается.
- Нутрицевтики – БАДы на основе натуральных компонентов, заменяющие пищу и дающие чувство насыщения. Чаще всего это вещества, заменяющие растительную клетчатку, которая быстро разбухает в кишечнике.
- Блокаторы калорий – средства, препятствующие усвоению молекул жиров и углеводов во время принятия пищи.
- Сжигатели жира – добавки, улучшающие обменные процессы и термогинез. Эффект достигается только в комплексе с интенсивными занятиями спортом и здоровым питанием.
Любые уменьшающие аппетит препараты следует принимать только после консультации с врачом. Они не помогут людям с нарушением обменных процессов или с другими серьезными заболеваниями. Таблетки используются именно в случае, когда человек склонен к перееданию. Часть препаратов отпускается только по рецепту.
Народные средства, снижающие аппетит
Эта группа средств менее эффективна, чем лекарственная, но более безопасная. В нее входят различные травы, уменьшающие аппетит, которые можно легко найти в аптеке. Отвары готовятся из одного вида трав или из нескольких разных, помогающих снизить аппетит.
- Настой из семян льна – отвар, получаемый из 1 ст. л. семян, залитых 200 г кипятка, проваренных на медленном огне 30 минут. Принимается за полчаса до приема пищи по 100 г.
- Отвар из петрушки – 2 ч. л. петрушки заливаются 2 стаканами кипятка, провариваются на медленном огне 15 минут. Готовый отвар делится на два приема: утренний и вечерний. Продолжительность курса – 2 недели.
- Отвар из шалфея и листьев вереска – смешивают равные части компонентов, 2 ст. л. смеси высыпают в термос, заливают 2 стаканами кипятка, выдерживают 30 минут. Принимают 3 раза в день перед приемом пищи по стакану.
- Настой из семян фенхеля, корня одуванчика, коры крушины и мяты – берут по 50 г первых двух компонентов, по 100 г – двух других, 1ст. л смеси заливают стаканом кипятка, выдерживают в термосе 30 минут. Принимают готовый отвар перед сном.
Помимо отваров можно приготовить уменьшающий аппетит чай из одного или нескольких компонентов.
- Однокомпонентный из крапивы. 1 ст. л. сухой крапивы заливают стаканом кипятка, настаивают 10 минут, принимают по 50 г перед едой.
- Многокомпонентный из смеси шиповника, листьев земляники, березы, соцветия терна, лабазника, мелиссы, зверобоя. Смешиваются в равных количествах, 2 ст. л. готовой смеси заливают 300 мл кипятка, выдерживают 5 минут на водяной бане, затем 2 часа в термосе. Принимают по полстакана перед едой.
- Чай с имбирем, приготовленный из натертого на терке имбиря, залитого небольшим количеством кипятка. Готовую смесь переливают в кастрюлю, добавляют 1 л очищенной воды, мед и лимон по вкусу. Напиток необходимо принимать регулярно, это уменьшит аппетит и поможет похудеть.
Среди народных средств, уменьшающих аппетит, эффективными считаются водоросли ламинарии или морская капуста, которая быстро разбухает в желудке, что вызывает чувство насыщения. Принимают ее по 1 ст. л. в день перед едой, запивая 100 мл воды.
Народная медицина, как способ избавиться от пристрастия к определенному продукту, предлагает изменить вкусовые пристрастия, используя настойку полыни. 1 ст. л. заливают стаканом кипятка, принимают строго по 1 ст. л. перед едой.
В статье приведено множество способов, как уменьшить аппетит в домашних условиях. Но ни один из них не сможет помочь снизить вес, если не используется в комплексе подобранных индивидуальных мер. Таблетки, психологические техники, народные средства помогут снизить аппетит на начальном этапе, но параллельно обязательно должна формироваться культура питания, меняться образ жизни с пассивного на активный. Я полностью придерживаюсь мнения практикующих медиков, ученых, психологов, что только так можно добиться действительно весомых результатов.
Использованная литература:
- Бобровский А., Гаврилов М., Ромацкий В. Как победить аппетит. – СПб.: Невский проспект, 2006.
- Карр Аллен. Легкий способ сбросить вес.- М.: Добрая книга, 2006.
- Кристин Лоберг. Еда и мозг на практике. – М.: ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019.
- Ракицкий А. Прощай, лишний вес. Психологические техники для похудения. – М.: АСТ, 2019
- Ромацкий В., Бобровский А. Думайте и стройнейте. – СПб.: Вектор, 2010.
- Томпсон Сьюзан Пирс. Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса. – М.: Эксмо, 2019.
