Продукты, помогающие высыпаться – правильное питание как основа крепкого сна

15/08/2018 14:10

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

  • Молочные продукты

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

  • Индейка

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

  • Миндаль

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

  • Сухофрукты

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

  • Мисо-суп

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Продукты препятствующие сну

  • Травяные чаи

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

  • Зеленый чай

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

  • Вишневый сок

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

  • Кунжутное масло

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

  • Мёд

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

  • Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

  • Печеный картофель

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

  • Бананы

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

  • Фрукты и ягоды

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

  • Рыба и морепродукты

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

  • Овсяная каша

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

  • Семена льна

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

  • Бобовые культуры

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

  • Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

  • Красное мясо

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

  • Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

  • Соевый соус

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

  • Перезрелые бананы

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

  • Шоколад

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

  • Помидоры

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

  • Острые блюда

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

  • Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

Продукты помогающие выспаться

  • Черная фасоль

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

  • Брокколи

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

  • Брюссельская капуста

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

  • Баклажаны

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

  • Крепкий чай

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

  • Кока-кола

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

  • Тонизирующие напитки

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

  • Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

  • Кофе

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.


Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *