Как эффективно и правильно худеть со скакалкой?

05/04/2015 14:49

В погоне за красивым телом женщины используют все существующие методы, включая те, что бьют по здоровью и карману. И забывают о простых и доступных способах обрести стройность. Под модным сегодня термином «скипинг» скрывается самая обычная скакалка, регулярные упражнения с которой способствуют борьбе с лишними сантиметрами на бедрах и животе безо всяких спортзалов и инструкторов.

Главное – делать все правильно! А как именно – мы вам расскажем.

Читайте также: Худеем с обручем — программа занятий и лучшие упражнения

Польза и противопоказания

Ну что там может дать эта скакалка? – воскликнет кто-то, скептически изгибая бровь и устало дожевывая гречку в кефире.

На самом деле, забытый нами в детстве предмет обладает массой преимуществ:

  • Экономия денег и личного времени.
  • Возможность совмещать тренировки с прослушиванием аудиокниг или просмотром фильмов.
  • Отсутствие необходимости в специальных средствах, площадке для занятий, сконцентрированности. То есть, худеем легко и с удовольствием!
  • Мобильность. Скакалку можно бросить в сумку и взять с собой, как на работу, так и на отдых (в отличие от тренажера или иного спортивного инвентаря).
  • Цена. Стоимость вашего «орудия» для похудения – смешная и не облегчающая кошелек. Конечно, можно выбрать брендовую скакалку с массой модных опций, но и самый простой «инструмент» за 200-300 рублей поможет вам избавиться от избытка жира и дряблости мышц.
  • Антицеллюлитный эффект.
  • Кардиотренировка.
  • Активное снижение калорий – около 500-1000 кКал/час.
  • Вибромассаж.
  • Коррекция формы икроножных мышц.
  • Подтяжка ягодичной мускулатуры, бедер и пресса. А также спины и трицепсов плеча.
  • Укрепление дыхательного аппарата.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление кровообращения.
  • Работа всех мышц тела.

Противопоказания:

  • Сердечная недостаточность.
  • Морбидное ожирение.
  • Опущение матки.
  • Заболевания позвоночника/суставов.
  • Костный туберкулез.
  • Головные боли.
  • Варикоз/тромбофлебит (ограничения по нагрузкам и времени занятий).
  • Физиологически ограниченная подвижность.
  • Гипертония.
  • Сытый желудок.

Выбираем скакалку

Чтобы ваш самый дешевый в мире тренажер приносил только пользу, следует выбирать его правильно.

Как?

Для начала выбираем ее по длине.

  • Берем скакалку в руки и встаем на ее середину обеими ножками.
  • Тянем руки вверх, чтобы ваш «тренажер» равномерно вытянулся с двух сторон.
  • Скакалка достает до подмышек? Это то, что вам нужно! Если выше или ниже – ищем другую.

Ну, или ориентируемся по росту:

  • Ниже 150 см: длина скакалки – 1,8 м.
  • 161-166 см: длина – 2,5 м.
  • 167-175 см: длина – 2,8 м.
  • 176-183 см: длина – 3 м.

Также можно выбрать инвентарь с регулируемой длиной.

Что еще предусмотреть?

  • Ручки. Если они открытые, откручиваемые, с зажимами внутри, то можно отрегулировать длину самостоятельно. Вес ручек тоже бывает разный. Есть варианты скакалок, ручки которых наполнены песком – для тренировки мышц рук.
    Скакалка
  • Вес. Можно было бы сказать – чем легче, тем лучше. Но легкая детская скакалка будет вас только раздражать – правильного кручения вам не даст даже сильный мах. Тренировка получается неэффективной. Слишком тяжелую тоже брать не стоит – она подойдет только женщинам с сильными натренированными руками. Выбирайте золотую середину – не ошибетесь.
  • Материал. Вариант для новиков – легкий эластичный нейлон или поливинил. Но диаметр выбирайте – около 1 см (потолще). Резина: эти скакалки более практичны и тяжелы, но по ногам бьют больно. Скакалки из кожи – идеальный вариант (не путаются, средний вес, хороши для тренировок), но вот регулируемой длины не имеют.
  • Материал ручек. Учитывая потение ладоней при тренировке, лучший материал – неопрен. Он впитывает избыток влаги и предотвращает скольжение. Также удобны и практичны рукоятки из дерева. Ну и хорошо, если на ручках имеются насечки для более комфортного захвата ладонями.

 Виды скакалок

  • Электронная, с наличием счетчика

Инвентарь для профессиональных спортсменов (хотя, если есть лишние деньги, то почему бы и нет?). Встроенные датчики учитывают число прыжков, затраченное время и затраченные калории. Такая скакалка будет полезна, если вы решили с ее помощью похудеть либо выбрали скипинг как тренинг. Просто для разогрева мышц скакалкой счетчики, конечно, не нужны.

  • Скоростная

С ее помощью можно достигать высокой скорости вращения (5-6 за 1 сек.), чему способствуют спец/крепления на рукоятках. Трос обычно кожаный, стальной либо из пластика. Инвентарь способствует сжиганию жира и развитию скорости реакции. Кому подойдет? Фанатам фитнеса, профессионалам-прыгунам и просто любителям.

  • Детская

Этот вариант рассматривать не будем. Хотя для разминки и он может подойти, за неимением лучшего.

  • Утяжеленная

Этот вариант представляет собой классическую скакалку, но с металлическими стержнями в рукоятках (по 100-150 г каждый). Назначение: нагрузка на мышцы рук. Не рекомендована при заболеваниях суставов. Польза от такого инструмента будет только для здорового человека, который уже способен прыгать непрерывно 30 минут на стандартной скакалке.

  • Пластиковая гимнастическая

Практически не отличается от детской, за исключение веса и материала.

Обычная с поворотным механизмом, предотвращающим закручивание.

Общие правила

За 15 минут интенсивной тренировки можно «сплавить» до 200 кКал – чем не тренажер для корректировки веса?

Но для эффективности занятий нужны определенные условия и четкое следование правилам:

  • Режим тренировок

Прыжки должны быть интенсивными. Затрачиваемое на 1 тренировку время – 5-20 минут (для новичков). Желательно тренировки не пропускать – 2-3 раза в день (или хотя бы один). В идеале: с разминкой/растяжкой – 30-60 минут на 1 занятие.

Подготовка скакалки

  • Позиция

В процессе прыгания локти прижимаем к телу, спинку держим прямо, плечи не поднимаем, голову держим ровно и прямо. Что касается стоп, опускаемся не на всю подошву, а только на подпальцы.

  • Техника

Нет какой-то определенной «похудательной» или же антицеллюлитной техники – любые прыжки будут на пользу. Хоть на двух ногах, хоть на одной, хоть с разворотом на 180 градусов и плясками под музыку.

  • Разминка обязательна

Даже при коротких тренировках нужна подготовка связок и суставов – вращаем руками и коленями, приседаем, наклоняем голову (как в школе перед физкультурой). После занятия – упражнения на растяжку мышц для их укрепления.

  • Диета/питание

Понятно, что обрести стройность, лопая плюшки/торты и наворачивая тарелки с макаронами и жареным мясом, невозможно. Рацион должен быть здоровым и полезным. Пить в процессе тренировки не стоит, а кушать можно только через 2 часа (и сама тренировка – только через 2 часа после еды).

  • Поверхность для занятий

Безусловно, прыгать можно где угодно. Но лучшая поверхность – эта деревянные полы или же полы с ковровым покрытием.

  • Одежда

Для домашних тренировок особенный костюм вам не потребуется. Достаточно легкой и удобной одежды – эластичной и облегающей, чтобы ничего вас не отвлекало от занятий. Единственное, без чего вы не обойдетесь – это спортивный бюстгальтер для фиксации груди с эластичными широкими бретелями. Не слишком ужимающий и стесняющий грудь, иначе он станет препятствием для нормального кровообращения и причиной травмирования молочной железы.

  • Обувь

Тут требования более четкие: мягкая, нескользящая и пружинистая подошва обязательна (для смягчения ударов). Выбирайте обувь по размеру, легкую и с фиксирующими супинаторами.

  • Темп, интенсивность

Наращиваем темп постепенно. Не нужно сразу начинать скоростные интенсивные тренировки по 40 минут. Начинайте с 5 минут и только в спокойном темпе. Как только дыхание начинает сбиваться – прекращайте.

Читайте также: Как бегать, чтобы похудеть быстро и эффективно?

Лучшие упражнения, видео

Существует 2 типа прыжков:

  • Скоростные. Прокручивание инвентаря столь быстрое, что скакалки просто не видно.
  • Простые. Средняя интенсивность.

Упражнения для снижения веса и коррекции фигуры:

  • Бег на месте

Цель – подтяжка низа спины, живота и ягодиц. Прыгаем, чередуя ножки и поднимая коленки до пояса. Темп – средний.

  • Ноги вместе

Цель – укрепление мышц бедер. Сначала 10 прыжков «ножки вместе», 1 прыжок «ноги врозь» (на ширину плеч). Далее доводим до чередования 1:1.

  • Ножницы

Цель – укрепление прямой мышцы бедра. 10 прыжков с разведением ног «вперед-назад» (одна впереди, другая сзади) + 10 прыжков «ножки вместе», и снова все повторяем.

  • Полуразвороты

Прыжки для похудения

Цель: сжигание жира на линии талии. Корпус выше линии талии фиксируем, коленки в прыжке поворачиваем «вправо-вперед и влево-вперед».

  • Развороты

Цель – коррекция талии. Корпус тела выше линии талии неподвижен, коленки поворачиваем в прыжке «влево-вправо».

  • Колокол

Цель – работа всех мышц. Ножки вместе, корпус остается прямым, и прыгаем вперед-назад.

  • Скрещивание ног

Цель – подтягивание живота. 1 прыжок – ножки вместе, 1 прыжок – скрещены. Чередуем.

  • Растасовка вперед

Цель – снижение веса. Прыгаем «ножки вместе», затем выбрасываем правую ногу вперед, предварительно выпрямляя в колене. Далее снова «вместе, и снова выбрасываем ногу вперед, но уже левую.

  • Растасовка назад

Цель – снижение веса. Прыгаем, сгибая поочередно ноги в коленях и касаясь (насколько возможно) ягодиц пяткой.

  • Вращение назад

Цель – укрепление осанки, рук и плечевых мышц. Прыгаем «ножки вместе», вращая скакалку в обратную сторону.

  • Скрещивание рук

Цель – укрепление мышц плечевых, рук, спины, груди. Ножки держим вместе: 1 прыжок – руки скрещены + 1 прыжок – руки разведены. При этом рукоятки скакалки – параллельны полу, а ваши руки – не выше пояса при скрещивании.

  • Двойные прыжки

Цель – укрепление пресса. За один прыжок успеваем провернуть скакалку дважды.

Комплекс упражнений для новичков

Разминка в течение 5-10 минут.

  • Прыгаем без скакалки на 1-м месте (время – 1 мин.).
  • Растяжка икроножных мышц, сухожилий. Поочередно для одной и другой ноги: ложимся на спину, поднимаем ножку вверх, скакалку цепляем за пятку и тянем на себя.
  • Руки на ширине плеч, держим сложенную скакалку двумя руками. Поднимаем их вверх и отводим назад.
  • Складываем инвентарь пополам, вместе с ним вытягиваем руки вверх. Далее – наклоны вперед/назад и в стороны, без сгибания рук и в спокойном темпе.
  • Нагибаемся вперед-назад без скакалки – «маятник».
  • Приседания – 10-15 раз.
  • Махи ногами.

Упражнения:

  • 1 прыжок – «ножки вместе» + 1 прыжок «ножки врозь». Чередуем. Время выполнения – 5 мин.
  • Полуразвороты (см. выше). Время выполнения – 5 мин.
  • Прыгаем «ноги вместе», вращая инвентарь назад. Время выполнения – 3 мин.
  • «Внутри, рядом». 1-й прыжок – ножки вместе, 2-й прыжок – скакалку прокручиваем слева о себя, 3-й прыжок — ножки вместе, 4-й прыжок – скакалка справа от себя. Время выполнения — 2 мин.

После занятий – растяжка для работавших мышц.

Читайте также: Лучшие упражнения для домашнего похудения.

Почему болят ноги от скакалки

Боли в ногах отмечает практически каждый новичок-«попрыгун».

Возможные причины появления таких болей:

  • Отсутствие разминки. Что делать? Обязательно проводить разминку. Упор – на приседания для разминки коленей и на упражнения для голеностопов, кистей рук, спины.
  • Неграмотная техника. Не забывайте, что прыжки должны быть частыми и невысокими (около 2 см от поверхности). При усталости ног не продолжайте прыгать «ноги вместе», а начинайте их чередовать.
  • Особенности физиологии. При плоскостопии, например (или недоразвитии коленных суставов, бедерных мышц), ноги будут болеть всегда. При устранении дефектов занятия со временем будут проходить без боли.
  • Неправильно выбрана обувь. Босиком, кстати, прыгать также не рекомендуется. О выборе обуви читайте выше.


Комментарии
  • Ольга

    Однозначно нужна хорошая обувь. Берите пружинистые кроссовки. И никогда не занимайтесь босиком! Отобьете ноги. Без хороших кроссовок и коленки тоже болеть будут. А вот о результатах… Икры я НЕ накачала, увы. Но животик у меня плоский стал, хотя у меня 2 детей. И «ляжки» не растекаются по стулу – упругие, красивые)). А еще сил стало больше. Раньше вверх по лестнице и пешком на 2 км – с трудом! А сейчас с легкостью. Прыгаю каждый день, 2 раза по 20-30 минут. Уже полгода.

  • Людям Мила

    Это супер-тренажер! Дешевый, универсальный, самый лучший. Вес согнала лишний за 5 месяцев тренировок (полчаса каждый день), ноги накачала, попу подтянула за год, кубиков пресса еще нет, но и «пузика» тоже. Всем советую однозначно. Даже если проблемы есть с организмом, можно потихонечку прыгать – неспешно и чередуя ножки.

  • Наталья

    Если лишнего веса – в избытке, то не советую прыгать с особым фанатизмом. Может плохо кончиться. И следите за пульсом, потому что сильная аэробная нагрузка идет. А вообще начинайте без скакалки – просто легкие прыжки и соответствующие движения руками. И еще, на заметку девочкам: счетчик калорий показывает не точное, а более чем среднее значение. Расходование калорий будет зависеть не только от скакания, а еще и от веса, высоты прыжка, его скорости, метаболизма и пр.

  • Кыся

    Ага, тренажер… Я месяц занималась, потом плюнула – боли в коленях еще можно пережить, а вот в груди – нереально. У меня 3-й размер. Это, я вам скажу, жесть. Я бы большие размеры груди в противопоказания записала. И бюстгальтер не помогает.

  • Маша

    А у меня вообще странная история вышла. Прыгала всего неделю, по 20 минут в день. После этого начали суставы болеть так, что выла по ночам. Теперь вот по врачам бегаю.

  • Инна

    Девочки! У кого большой размер груди, надо не только правильный спортивный бюстгальтер надевать, но и поверх надевать плотное трикотажное бандо. Тогда будет меньше нагрузка на грудь.