Спортивная диета

19/04/2015 16:15

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета. Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов. Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету, то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Читайте также: Спортивное питание для роста мышц

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека — это здоровый образ жизни и красивое телосложение. Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс — силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

  • Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
  • Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
  • Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
  • Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
  • Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
  • При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

Натуральные продукты

  • Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
  • Спортивная диета предусматривает дробное питание.
  • Пища должна состоять из натуральных продуктов.
  • Контроль над временем и количеством употребления пищи.
  • Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Несколько рекомендации по составлению меню

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

  1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
  2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Читайте также: Продукты для спортсменов

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное — питаться в меру.

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании. Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

  1. Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
  2. Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
  3. Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из  овощей (зеленых).
  4. Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
  5. Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

Геркулесовые хлопья на молоке

  1. Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
  2. Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
  3. Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
  4. Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
  5. Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

  1. Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
  2. Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
  3. Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
  4. Йогурт низкой жирности, фрукты.
  5. Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

  1. Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
  2. Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
  3. Индейка отварная (100 г.), яблоко.
  4. Творожок (100 г.).
  5. Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

  1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
  2. Творожок (100 г.) с бананом.
  3. Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
  4. Йогурт с добавлением фруктов.
  5. Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

  1. Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
  2. Один банан с творожком (100 г.).
  3. Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
  4. Запеченная картошка и йогурт.
  5. Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

  1. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
  2. Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
  3. Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
  4. Йогурт, яблоко.
  5. Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

Омлет

  1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
  2. Творожка (100 г.), персик.
  3. Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
  4. Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
  5. Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

  1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
  2. Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
  3. Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
  4. Йогурт, апельсин.
  5. Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

  1. Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
  2. Творожок с одним бананом.
  3. Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
  4. Курага (100 г.), йогурт.
  5. Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

  1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
  2. 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
  3. Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
  4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
  5. Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

Творог с бананом

  1. Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
  2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
  3. Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
  4. Рыбы (150 г.) на пару, салат.
  5. Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

  1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
  2. Творожок (50 г.), персик.
  3. Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
  4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
  5. Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

  1. Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
  2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
  3. Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
  4. Йогурт и один персик.
  5. Речной рыбы (150 г.), овощи.

Читайте также: 7 лучших жиросжигателей для мужчин

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы, конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом.

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

  • Для пресса и талии

Упражнения для талии и бедер

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

  • Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

  • Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

  • Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным, но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий. Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

В некоторых случаях рекомендуют спортивную диету разбавлять разгрузочными днями.

Плюсы и минусы

Плюсы спортивной диеты

  • Сбалансированность (правильное сочетание белков жиров и углеводов).
  • Сброс лишнего веса без голодания.
  • После выхода из диеты достигнутый результат может сохраняться долгое время.
  • Диета предусматривает здоровое питание.
  • Спортивные упражнения плюс качественное питание – здоровый образ жизни.

Минусы спортивной диеты

  • Кроме диеты предполагается посещение фитнес-клубов.
  • Если не прибегать к помощи диетолога, то будет достаточно трудно рассчитать калорийность пищи, размер порции, физические нагрузки.

Рекомендации врачей

В любом случае перед началом спортивной диеты посетите врача диетолога. Он может оценить ваше состояние здоровья, ваш рацион питания и образ жизни. Проанализировав все составляющие, можно получить рекомендации для подбора спортивной диеты индивидуально. При необходимости направит на обследование к нужным специалистам.



Комментарии