Спортивное питание при похудении + мнение эксперта
Содержание статьи:
Спортивное питание относится к пищевым продуктам, рассчитано на активных людей, которые занимаются фитнесом и имеют постоянные физические нагрузки. Разработано оно, опираясь на физиологические, диетологические исследования и является быстро усваиваемым концентратом необходимых пищевых элементов. Кроме того, применяется спортивное питание для похудения для женщин, поскольку при минимальном объеме оно имеет высокую энергетическую ценность.
Мифы и правда о спортивном питании – тонкости выбора и приема
Скептики полагают, что спортивное питание является сплошной химией, допингом, применяется только для накачивания мышц и прочее.
- Достижения спортивных результатов за счет повышения выносливости и силы.
- Увеличения мышечного объема.
- Оптимизации массы тела.
- Оздоровления организма.
- Нормализации обменных процессов.
Добавки по минимуму затрачивают силы и время пищеварения для расщепляющих и всасывающих процессов.
Спортивное питание относится к добавкам, поскольку не заменяет полностью привычные продукты питания, а только дополняет основной рацион, оно бывает:
- Протеиновым (высокобелковым).
- Белково-углеводным.
- Аминокислотным.
- Жиросжигательным (L-карнитин).
- Специальным (фосфатидилсерин, ВСАА, креатин).
- Укрепляющим суставы и связки.
- Витаминным и витаминно-минеральным.
- Повышающим тестостерон.
- Энергетическим (кофеин).
- Изотоническим.
Те или иные добавки разрабатываются для оптимизации гидратации, снижения возможных травм и заболеваний и быстрого восстановления после них.
Например, жиросжигатели для похудения в спортивном питании вместе с физическими нагрузками позволяют не только создать идеальный вес, но и в дальнейшем его поддерживать.
Витамины, минералы для похудения при спортивных нагрузках
Потребность в витаминах у спортсменов в несколько раз выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Увеличивается потребление кислорода.
- Происходит разрушение клеток из-за их интенсивной работы.
- Повышается уровень потоотделения ввиду множественных сокращений мышц.
- Расходуются жировые клетки.
В результате все нужные водо- и жирорастворимые витамины и микроэлементы расходуются быстрее.
- Витамина A для восстановления сил и укрепления иммунитета.
- Витаминов группы B для регуляции обменных процессов и насыщения клеток кислородом.
- Витамина C для синтеза гормонов, расщепляющих жиры.
- Витамина E для увлажнения эпидермиса и упругости кожи.
- Витамина D для увеличения мышечной массы и поддержки связок и суставов.
Учитывая необходимый состав витаминов, спортсмены должны включать в свой рацион красное мясо, морскую рыбу, злаки, молочку, овощи и фрукты.
Кроме основных витаминов, следует насыщать организм полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6), кальцием для костей и мышц, протеином для объема мышц, аминокислотами для усвоения витаминов, коллагеном для кожи и сульфатом ванадила, дублирующего анаболическую функцию инсулина, не вызывая при этом гипогликемии.
Жиросжигатели для похудения в спортивном питании
Жиросжигатели для похудения женщин в спортивном питании успешно применяют в условиях повышенных нагрузок или просто для понижения веса. Добавки за счет ускорения метаболических процессов успешно сжигают жировые отложения.
- Ускорению обменных процессов.
- Снижению аппетита.
- Скорейшему расщеплению жира.
Жиросжигатели следует приобретать безопасные и от проверенного производителя, например:
- Hydroxycut MAX Pro (Muscle Tech) для женщин. Ускоряет сжигание жиров и метаболические процессы.
- FAT Burners For Women (Universal Nutrition) с составом из линолевой кислоты, L-карнитина и растительных экстрактов.
- Oxy ELITEP ro (US Plabs) из вытяжки герани. С низкокалорийной диетой и повышенной нагрузкой дает хорошие результаты.
Эти добавки выпускаются целыми сериями и отличаются высоким качеством, но и стоят они недешево.
Кроме этого, в аптеках можно приобрести:
Термогенерики. При их приеме повышается температура тела на 1-2 градуса, поэтому требуется питье не менее 3 л, сгущается кровь.
Липотропные препараты. Результат становится заметен уже спустя месяц. Блокираторы с модифицированным хитозаном. Препятствует усваиванию жира, связывая его и удаляя. Эффективнее первых двух.
Существуют и комбинированные жиросжигатели, например, Stack II, состоящие из экстракта гуараны, кофеина, эфедрина, хрома пиколината и коры белой ивы. За счет эфедрина жиры сжигаются, кофеин ускоряет распад подкожной жировой клетчатки на глицерин и жирные кислоты. Пиколинат хрома сам жиросжигателем не является, но усиливает действие гуараны. Суточная дозировка – не более 3 капсул.
Комментарий специалиста:
«При похудении совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Все необходимые вещества мы можем получать из обычного питания. Давайте возьмем в пример два популярных продукта, которые девушки часто используют «для похудения» – это протеин и L-carnitine.Начну с главного – карнитин не является жиросжигателем. Но л-карнитин помогает жирным кислотам проникать внутрь клетки (митохондрии) и вырабатывать энергию из них, впоследствии чего жирные кислоты окисляются быстрее, но этот процесс будет «работать» только при дефиците калорийности в вашем рационе и сбалансированности питания. Если же вы не измените привычки в питании, то и килограмм принятого карнитина не поможет избавиться от жира.
Карнитин при диете способен увеличивать выносливость и снимать симптомы усталости, а также уменьшает появление стресса.
Его польза будет в любом случае для всех, так как он понижает уровень холестерина в крови, улучшает кислородтранспортную функцию крови.
Протеин. Многие превозносят протеин, как нечто волшебное, а кто-то, наоборот, боится этого средства, считая страшной химией для качков. Давайте разберемся в том, что это.
Протеин (protein с англ. – белок). Белок – это то, что в обычном питании мы берем из таких продуктов: курица, яйца, мясо, рыба, творог(частично из бобовых, орехов, круп и кисломолочных продуктов). Поэтому боятся и думать (как обычно девочки боятся нарастить мышечную массу из-за протеина), что он вам поможет похудеть/нарастить массу не нужно.
В среднем на одну порцию протеина в порошке приходится 18-23 г белка, а в курином филе 19-21 г. Употреблять его или нет –личное дело каждого, дело вкуса и финансов, филе выйдет вам дешевле. Но протеин обладает разными вкусами: клубника, шоколад, ваниль и т. д., что может скрасить вашу жизнь на диете. Поэтому вы можете полноценно заменить прием своих 100 г творога/филе/рыбы на порцию протеина, приготовленного на воде (при приготовлении на молоке вы увеличиваете калорийность). Не стоит забывать, что при похудении вам нужно держать дефицит калорийности, поэтому пить коктейли без ограничения не пойдет вам на пользу».
Диетолог, фитнес-тренер, Татьяна Дик.
Профессиональный спорт и правильное питание – что нужно есть?
Меню должно помогать наращивать мышцы, снижая при этом жировую массу. Достаточной должна быть энергетическая ценность рациона, нужно следить за водно-солевым балансом и поступлением витаминов. Рекомендуется принимать жиросжигатели для активации метаболизма.
- Белок поступает в организм с мясом, рыбой, яйцом, морепродуктами, бобовыми и зерновыми.
- Жиры входят в состав животных жиров и растительных масел, орехов, морской рыбы (скумбрии, сельди), жирного мяса (баранины, свинины).
- Углеводы простые – это сахар, бананы, мучные изделия, сладости; сложные содержатся в зерновых, бобовых, фруктах и овощах.
Поскольку нагрузки у спортсменов большие, то и калорийность питания должна быть выше.
Примерное меню, рассчитанное на получение 2600 ккал в сутки.
- Первый завтрак: 2 яйца + ½ ст. киша из овсянки с 1 ч. л. растительного масла + апельсин – 1 шт. + чай несладкий.
- Второй завтрак: 130 г тунца или индейки + 1 ст. овощного салата + хлеб + 1 банан + 1 ст. сока.
- Обед: 150 г обезжиренного мяса/индейки/рыбы +1/2 ст. риса/макарон/картофеля + ½ болгарского перца + 1 ст. салата из моркови с растительным маслом + хлеб + чай несладкий.
- Перекус: 1 ст. обезжиренного йогурта/кефира + зелень/сельдерей.
- Ужин: 120 г обезжиренного мяса/индейки/рыбы + 1 ст. овощного салата с обезжиренным майонезом + хлеб.
Хлеб имеется в виду в количестве 1 ломтик.
Главное, чтобы при похудении соотношение жиров, белков и углеводов было как в приведенном меню.
Возможно будет интересно: Три самых полезных молочных продукта до и после спорта
Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин – в чем разница?
Из-за разной физиологии женщины быстрее набирают вес за счет жировых отложений, но нарастить мышечную массу им сложно. Мужчины же способны быстро похудеть, но при этом им очень важно создать рельеф мышц.
- Перед сном можно принимать протеиновый коктейль с медленным белком, питающий мышцы в течение ночи и помогающий справиться с голодом.
- До и после тренировки подойдет протеиновый коктейль с быстрым белком и низким содержанием углеводов. Его можно употреблять и вместо перекуса.
- Предтренировочные добавки с L-карнитином для хорошего кровоснабжения и роста мышц повышают эффективность тренировок.
Разделение спортивного питания по половому признаку весьма условно: женщины иногда используют медленные протеины, а мужчины могут принимать жиросжигатели.
Ускорим процесс физическими нагрузками
Для того чтобы похудение происходило эффективнее, можно и нужно добавить легкие аэробные нагрузки. Например, занятия в бассейне, бег, ходьба, велопрогулки. В зимнее время года можно дополнительно использовать лыжные прогулки или посещать каток.
К силовым тренировкам относятся: отжимания, подъем тяжестей, приседания с отягощением и т. д.
Наряду со спортивными нагрузками жиросжигатели помогают быстро похудеть и удерживать достигнутые результаты.
Чтобы запустить процесс расщепления жира, требуется тренировка в течение не менее 20 минут. Так, при занятиях спортом 80 минут, жир будет уходить целый час, а при двух подходах по 40 минут, всего 40 минут (20 + 20). Следовательно, чем нагрузки дольше, тем больше жира уйдет. Но приступать к интенсивным тренировкам без предварительной подготовки, разумеется, не стоит.
В отношении частоты тренировок: после интенсивной физической нагрузки, организм еще несколько часов по инерции продолжает расходовать жир, поскольку процесс его расщепления уже запущен. Значит, количество сгоревшего жира будет пропорционально числу тренировок.
Отсюда следует, что занятия спортом нужно проводить 2, а лучше 3 раза в неделю не менее получаса. Если, например, на неделю запланировано 3 часа нагрузок, то неважно, будет это время разбито на 2 или 3 посещения спортзала, фитнес-клуба, бассейна, катка и прочее.
Употребление любых препаратов для снижения веса всегда требует соблюдения определенных правил. То же относится и к жиросжигателям. При нарушении режима питания не будет результата ни от физических нагрузок, ни от спортивного питания.
