Идеальный завтрак для женщин после 40

Под редакцией эксперта: 03.04.2020

Содержание статьи:

  • Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
  • 5 критериев идеального завтрака
  • Меню на неделю

В 20–30 лет женский организм успешно справляется с повышенными нагрузками, стрессом, недосыпом и «мусорной» едой. Но после 40 любая ошибка может обернуться лишним весом и даже болезнью. А всё из-за глобальной гормональной перестройки. Начать заботу о своём здоровье поможет идеальный завтрак. Он зарядит организм энергией, поднимет настроение и поддержит тело в тонусе. Возраст перестанет быть помехой для красоты и стройности.


Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет

Сжечь лишние килограммы до 30 лет не составляет большого труда. Достаточно немного урезать калорийность рациона и увеличить физическую активность. Идеальный завтрак для похудения – это «сложные» углеводы (например, каша). Однако в более позднем возрасте обмен веществ замедляется. Похудеть становится сложнее.

Мнение эксперта: «После 30 лет метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Главные причины – это изменения гормонального фона, а также снижение подвижности и уменьшение объёма мышц» – Леонид Остапенко, спортивный диетолог.

После 40 лет в женском организме наблюдаются следующие перемены:

  • Снижается функция яичников, что приводит к падению уровня гормонов эстрогенов. А последние отвечают за энергию и красоту. В результате растёт вес, появляются возрастные морщины, слабость и апатия.
  • Снижается функция щитовидной железы, которая синтезирует тиреоидные гормоны Т3 и Т4. Обмен веществ ещё сильнее замедляется.
  • Из-за гормональной перестройки организм хуже усваивает кальций, который необходим для поддержания стабильного веса и здоровья костей.
  • Сердечно-сосудистая система «устаёт» и требует более внимательного отношения к себе.

При этом уровень «мужских» гормонов (в частности, тестостерона) остаётся прежним. Это приводит к перераспределению жировых отложений с бёдер на руки и живот – фигура теряет женственные очертания.

Мнение эксперта: «Возраст после 40 лет – самый уязвимый в плане физического состояния и психики. Нужно внимательно наблюдать за своим самочувствием, не пропуская ни одного тревожного сигнала тела. Женщине следует расстаться с вредными привычками, в том числе в еде, подружиться с физкультурой и наладить режим дня» врач-терапевт Ирина Голубовская.

5 критериев идеального завтрака для женщины старше 40

Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.

Диетический белок

омлет на завтрак

Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.

В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.

Например:

  • уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
  • увеличить мышечную массу.

Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.

Мнение эксперта: «Питание женщины после 40 должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Иначе уйдёт не жир, а мышцы, что отрицательно отразится на самочувствии. Зрелой женщине необходимо не менее 85–90 гр. белка в день, чтобы удержать нормальный уровень мышечной массы» врач диетолог-эндокринолог Ольга Шилова.

Клетчатка

гречневая каша

Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.

Клетчаткой богаты следующие продукты:

  • свежие овощи, фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • цельные злаки: бурый рис, овсянка, гречка, перловка;
  • зелень.

Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.

Это интересно! В 2012 году в журнале «The Journal of Nutrition» был опубликован систематический обзор более 60 исследований о влиянии клетчатки на здоровье. Учёные пришли к выводу, что продукты из цельного зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Полезные жиры

сёмга на завтрак

Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.

Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.

А для завтрака отлично подойдут растительные источники полезных жиров:

  • льняные семена и масло;
  • семена чиа;
  • брюссельская капуста.

Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.

Витамин D

маринованные шампиньоны

Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.

Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.

Макроэлементы

каша с бананом

Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.

Для женщин после 40 наиболее важны три макроэлемента:

  • калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
  • магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;
  • кальций – снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, воспалительных процессов, набора веса.

Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.

Мнение эксперта: «При нехватке магния в организме пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечернее время. Тогда состояние сопровождается психической возбудимостью и приступами бесконтрольного обжорства. А с утра люди ощущают себя разбитыми и вялыми» врач-диетолог Алексей Ковальков.

Варианты идеального завтрака – меню на неделю

Следуя указанным критериям, нетрудно подобрать варианты идеального завтрака для женщины после 40. А если вы пока в раздумьях, используйте нашу таблицу.

Таблица «Утреннее меню на неделю для женщин»

День недели Вариант завтрака
Понедельник Омлет из 2 яиц на молоке с томатами и зеленью
Вторник Гречневая каша со сливочным маслом, 1 большое яблоко
Среда 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с мягким творогом и кусочком лосося
Четверг Овсяная каша с добавлением изюма, кусочков кураги и чернослива
Пятница Творог с кусочками свежих бананов и апельсинов, с чайн. ложкой льняного масла
Суббота Яблочно-банановый смузи на соевом молоке, горсть пшеничных отрубей
Воскресение Пудинг с семенами чиа и ягодами на миндальном молоке, горсть кешью

смузи

Также полезно за 30 минут до завтрака выпить 1–2 стакана чистой воды комнатной температуры. Она устранит утреннее обезвоживание, запустит работу пищеварительной системы и немного снизит аппетит.

Важно! После 40 лет не стоит употреблять на завтрак продукты с высоким содержанием «простых» углеводов и жиров одновременно: кондитерские изделия, пиццу, пасту, жареное в кляре мясо. Такая пища будет перегружать органы ЖКТ и откладываться на боках и животе.

Идеальный завтрак после 40 лет – это микс из полезных нутриентов, витаминов и минеральных веществ. В такой жизненный период еда влияет на самочувствие и внешность даже сильнее, чем генетика. К счастью, большинство блюд, которые укладываются в рамки правильного питания, не требуют длительного приготовления. Поэтому они подойдут даже женщинам, которые каждое утро торопятся на работу.

Поделиться ссылкой:

Автор статьи
Наталья Белоусова
Автор-эксперт по правильному питанию журнала SpecialFood
Написано статей
74
zen Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

* Нажимая кнопку "Отправить комментарий" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением.