Идеальный завтрак для женщин после 40
Содержание статьи:
- Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
- 5 критериев идеального завтрака
- Меню на неделю
В 20–30 лет женский организм успешно справляется с повышенными нагрузками, стрессом, недосыпом и «мусорной» едой. Но после 40 любая ошибка может обернуться лишним весом и даже болезнью. А всё из-за глобальной гормональной перестройки. Начать заботу о своём здоровье поможет идеальный завтрак. Он зарядит организм энергией, поднимет настроение и поддержит тело в тонусе. Возраст перестанет быть помехой для красоты и стройности.
Какие изменения происходят в женском организме с 40 лет
Сжечь лишние килограммы до 30 лет не составляет большого труда. Достаточно немного урезать калорийность рациона и увеличить физическую активность. Идеальный завтрак для похудения – это «сложные» углеводы (например, каша). Однако в более позднем возрасте обмен веществ замедляется. Похудеть становится сложнее.
Мнение эксперта: «После 30 лет метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Главные причины – это изменения гормонального фона, а также снижение подвижности и уменьшение объёма мышц» – Леонид Остапенко, спортивный диетолог.
- Снижается функция яичников, что приводит к падению уровня гормонов эстрогенов. А последние отвечают за энергию и красоту. В результате растёт вес, появляются возрастные морщины, слабость и апатия.
- Снижается функция щитовидной железы, которая синтезирует тиреоидные гормоны Т3 и Т4. Обмен веществ ещё сильнее замедляется.
- Из-за гормональной перестройки организм хуже усваивает кальций, который необходим для поддержания стабильного веса и здоровья костей.
- Сердечно-сосудистая система «устаёт» и требует более внимательного отношения к себе.
При этом уровень «мужских» гормонов (в частности, тестостерона) остаётся прежним. Это приводит к перераспределению жировых отложений с бёдер на руки и живот – фигура теряет женственные очертания.
Мнение эксперта: «Возраст после 40 лет – самый уязвимый в плане физического состояния и психики. Нужно внимательно наблюдать за своим самочувствием, не пропуская ни одного тревожного сигнала тела. Женщине следует расстаться с вредными привычками, в том числе в еде, подружиться с физкультурой и наладить режим дня» – врач-терапевт Ирина Голубовская.
5 критериев идеального завтрака для женщины старше 40
Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.
Диетический белок
Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.
В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.
- уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
- увеличить мышечную массу.
Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.
Мнение эксперта: «Питание женщины после 40 должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Иначе уйдёт не жир, а мышцы, что отрицательно отразится на самочувствии. Зрелой женщине необходимо не менее 85–90 гр. белка в день, чтобы удержать нормальный уровень мышечной массы» – врач диетолог-эндокринолог Ольга Шилова.
Клетчатка
Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.
- свежие овощи, фрукты и ягоды;
- сухофрукты;
- цельные злаки: бурый рис, овсянка, гречка, перловка;
- зелень.
Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.
Это интересно! В 2012 году в журнале «The Journal of Nutrition» был опубликован систематический обзор более 60 исследований о влиянии клетчатки на здоровье. Учёные пришли к выводу, что продукты из цельного зерна снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Полезные жиры
Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.
Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.
- льняные семена и масло;
- семена чиа;
- брюссельская капуста.
Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.
Витамин D
Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.
Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.
Макроэлементы
Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.
- калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
- магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;
- кальций – снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, воспалительных процессов, набора веса.
Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.
Мнение эксперта: «При нехватке магния в организме пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечернее время. Тогда состояние сопровождается психической возбудимостью и приступами бесконтрольного обжорства. А с утра люди ощущают себя разбитыми и вялыми» – врач-диетолог Алексей Ковальков.
Варианты идеального завтрака – меню на неделю
Следуя указанным критериям, нетрудно подобрать варианты идеального завтрака для женщины после 40. А если вы пока в раздумьях, используйте нашу таблицу.
Таблица «Утреннее меню на неделю для женщин»
| День недели | Вариант завтрака |
| Понедельник | Омлет из 2 яиц на молоке с томатами и зеленью |
| Вторник | Гречневая каша со сливочным маслом, 1 большое яблоко |
| Среда | 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с мягким творогом и кусочком лосося |
| Четверг | Овсяная каша с добавлением изюма, кусочков кураги и чернослива |
| Пятница | Творог с кусочками свежих бананов и апельсинов, с чайн. ложкой льняного масла |
| Суббота | Яблочно-банановый смузи на соевом молоке, горсть пшеничных отрубей |
| Воскресение | Пудинг с семенами чиа и ягодами на миндальном молоке, горсть кешью |
Также полезно за 30 минут до завтрака выпить 1–2 стакана чистой воды комнатной температуры. Она устранит утреннее обезвоживание, запустит работу пищеварительной системы и немного снизит аппетит.
Важно! После 40 лет не стоит употреблять на завтрак продукты с высоким содержанием «простых» углеводов и жиров одновременно: кондитерские изделия, пиццу, пасту, жареное в кляре мясо. Такая пища будет перегружать органы ЖКТ и откладываться на боках и животе.
Идеальный завтрак после 40 лет – это микс из полезных нутриентов, витаминов и минеральных веществ. В такой жизненный период еда влияет на самочувствие и внешность даже сильнее, чем генетика. К счастью, большинство блюд, которые укладываются в рамки правильного питания, не требуют длительного приготовления. Поэтому они подойдут даже женщинам, которые каждое утро торопятся на работу.
