Метаболическая диета – основные правила и нюансы
Содержание статьи:
Про стройного человека любят говорить: «Просто у него быстрый обмен веществ». Действительно, одни люди кушают любую еду и не полнеют. А другие вечно сидят на диетах, считают калории, но расстраиваются при виде цифры на весах. Метаболическая диета была придумана для того, чтобы исправить эту несправедливость. Она рекомендована всем, кто хочет избавиться от склонности к полноте и научиться удерживать вес без строгих запретов.
Что такое метаболическая диета, и кто ее придумал
Дипломированный диетолог из США Дайан Кресс долгое время работала с пациентами, страдающими ожирением и диабетом 2 типа.
- сильную тягу к сладостям и другой пище с высоким содержанием углеводов;
- неконтролируемые приступы голода;
- отложение жира преимущественно на внутренних органах, то есть в области живота.
Основная причина такого состояния – метаболический синдром, при котором организм резко повышает выработку гормона инсулина. Последний отвечает за усвоение углеводов и накопление жировой ткани. Кроме того, он блокирует действие важного жиросжигающего гормона – соматотропина.
Метаболическая диета решает две основные задачи: приводит уровень инсулина в норму и прививает человеку правильные пищевые привычки. А достигается результат поэтапными изменениями в рационе. И прежде всего ограничением углеводистой еды.
В 2009 году Дайан Кресс опубликовала о метаболической диете подробное описание в книге The Metabolism Miracle. И всего через год издание стало мировым бестселлером.
Кому подходит метаболическая диета
Дайна Кресс условно делит людей на две категории: с метаболизмом А и В. У первых обменные процессы протекают правильно, и организм успевает сжигать полученные с пищей калории.
Метаболизм В – это вялый обмен веществ. Он приводит к неправильной утилизации глюкозы, избыточному накоплению жировой ткани и тяге к углеводистой пище.
- генетической предрасположенности;
- неправильных пищевых привычек;
- хронического или сильного стресса;
- низкой двигательной активности.
Именно лицам с метаболизмом В идеально подходит диета The Metabolism Miracle. Хотя ее могут придерживаться и здоровые люди в целях профилактики гормонального сбоя.
С осторожностью к диете стоит относиться лицам, которые страдают заболеваниями сердца и почек. Ведь она предполагает употребление преимущественно белковых продуктов, особенно на 1-й стадии.
Основные правила метаболической диеты, гарантирующие успех в похудении
Метаболическая диета по описанию похожа на низкоуглеводные методики похудения. Однако она гораздо глубже и основана на достижении сбалансированного питания. Ниже рассмотрим главные правила Дайн Кресс.
Учет таблицы баллов
На метаболической диете не нужно строго считать калории. Но важно сверять «вес» разной пищи с таблицей баллов. Чем ниже значение, тем лучше продукт подходит для похудения.
Таблица 1 – Метаболическая диета: значения продуктов, входящих в меню
| Значение, баллы | Продукты |
| 0 | Свежие овощи (кроме крахмалистых), зелень, яйца, нежирная рыба, куриная грудка, индейка, молочные продукты с жирностью до 2%, грибы, зеленый горошек |
| 1 | Сырая морковь, ягоды, овощные соки без сахара и соли, фасоль |
| 2 | Цельнозерновой хлеб, большинство круп, полезные растительные масла (например, оливковое, льняное), орехи и семена, оливки, отварные морковь и свекла, фрукты, авокадо, молочные продукты с жирностью 2,5-4%, говядина, телятина, баранина |
| 3 | Твердые сыры, фруктовые соки (в том числе фреши), горький шоколад, пшено, кукуруза |
| 4 | Любые сладости, фастфуд, сухофрукты, чипсы, белый хлеб, сладкие газированные напитки, алкоголь, свинина, утка, сало, консервы, манная крупа, картошка |
Дробное питание
Метаболическая диета предполагает не только составление сбалансированного меню, но разделение всего объема пищи на 5–6 приемов. Максимальный размер порции для одной трапезы – 250–300 г, по сути, объем стакана. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.
Дробное питание позволяет избежать переедания и разогнать метаболизм. Длительные перерывы в приеме пищи, напротив, причиняют организму стресс и переводят в режим запасания энергии.
Оптимальный питьевой режим
В сутки на метаболической диете рекомендуется выпивать около 2–2,5 л чистой воды. И обязательно один стакан утром натощак.
Вода ускоряет обмен веществ и немного притупляет чувство голода. А еще она помогает предотвратить запоры, которые часто возникают при изменении привычного рациона.
Этапы метаболической диеты и меню на каждый день
Метаболическая диета состоит из 3 этапов, которые помогают сформировать новые привычки в питании. Труднее всего в начале пути, когда приходится резко ограничивать углеводы.
Этап 1: эффективное жиросжигание
Разрешаются только продукты, имеющие «0» баллов. Или до 25 г углеводов в сутки.
Продолжительность этапа – 8 недель. Хотя во многих русскоязычных источниках ошибочно указывают 8–14 дней. Первый этап метаболической диеты, если верить отзывам худеющих, позволяет терять до 7 кг в месяц.
Этап 2: стабилизация веса
Вес завтрака – 4 балла, второго завтрака и обеда – по 2 балла, дневного перекуса – 1 балл, ужина – 0 баллов. Или до 60 г углеводов в сутки.
Второй этап необходим для привыкания к новому рациону и предотвращения эффекта йо-йо. Вы можете продолжать его столько, сколько сочтете нужным.
Этап 3: закрепление достигнутого результата
На последнем этапе сохраняются минимальные ограничения в питании, которые уже не причиняют дискомфорта. Метаболическая диета трансформируется в образ жизни и помогает поддерживать стройность долгие годы.
Вес завтрака – 5–6 баллов, второго завтрака и обеда – по 3–4 балла, дневного перекуса – 2–3 балла. Ужин опять нулевой, то есть «белки + клетчатка».
- Завтрак 1 – запеченный в духовке картофель, томатный сок. Второй завтрак – фруктовый йогурт. Обед – говяжьи котлеты, «греческий» салат. Перекус – бутерброд из цельнозернового хлеба с обезжиренным творогом. Ужин – запеченный в фольге минтай, отварная брокколи.
- Завтрак 2– творог 5% жирности с кусочками сухофруктов. Второй завтрак – 20 г горького шоколада. Обед – тушеная телятина с бурым рисом, Перекус – горсть орехов. Ужин – запеченное на гриле филе индейки, салат из листовых овощей.
- Завтрак 3 – гречневая каша с оливковым маслом, горсть свежих ягод. Второй завтрак – кусочек твердого сыра. Обед – запеченные в духовке куриные ножки, овощной салат. Перекус – апельсин. Ужин – омлет из двух яиц со свежими помидорами.
Метаболическая диета – это один из вариантов сбалансированного питания, который рассчитан на людей с нарушениями обмена веществ. Методика подойдет тем, кто не может похудеть с помощью обычного подсчета калорий. Кроме того, метаболическая диета поможет научиться контролировать аппетит и привьет любовь к здоровым продуктам.
Список литературы:
- Kress «The Metabolism Miracle»
- Е. Коротяева «Я не буду толстой. Быстрые и эффективные диеты для сжигания жира»
- И. Адамсон «Диета для ускорения метаболизма»
- А. Синельникова «Сожги ненавистные килограммы. Ускорь метаболизм»
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140825185319.htm
