Фитнес после 40 – как я достигла максимальных результатов с минимальными травмами
Содержание статьи:
Фитнес после 40 необходим для поддержания активности организма. Не запускать свое здоровье очень важно, ведь потом заболевания обострятся, а дорогостоящее лечение не поможет в полной мере. В этом возрасте каждые 10 лет человек теряет 15% мышечной массы, его двигательная способность уменьшается в 3–4 раза и начинаются проблемы со здоровьем: повышенное АД, радикулит, боль в суставах, а если еще и вес сверх нормы, стоит задуматься. На пороге этого возраста я решила более подробно изучить вопрос, чтобы точно знать, что и как нужно делать. Тем более причины стали появляться одна за другой.
Польза физических упражнений
Недавно американские ученые провели такое исследование: предложили добровольцам старше 40 лет заняться фитнесом и поучаствовать в эксперименте. Одна группа была задействована только час в неделю, вторая – 2 часа, третья – 4 часа. Спустя 3 месяца, оказалось: у всех участников улучшилось самочувствие, координация движений и даже интеллектуальные способности. Причем уделяли физкультуре они 3 дня в неделю.
Изменения в организме
По проведенным исследованиям, женщина в период от 40 до 55 набирает 7 кг, причем калорийность пищи при этом не увеличивается.
- Снижение метаболизма и потеря мышечной массы ведут к лишним килограммам. Фитнес укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ.
- Плотность костной ткани уменьшается – физкультура укрепляют кости, предотвращают остеопороз.
- Нагрузки снижают венозную недостаточность, которая мешает долго ходить или стоять.
- Улучшается самочувствие и повышается работоспособность.
Я сама почувствовала, как приближаясь к этому возрасту, стала менее энергичной, быстрее уставать, вес постепенно увеличивался, повысилось давление, появилась раздражительность, одышка, отеки, понизился иммунитет, кожа стала вялой и обвисшей. Любимые платья висели в шкафу, в них я уже не влезала. Понимание того, что нужно срочно что-то решать пришло само собой.
К тому же, коллега по работе такого же возраста выглядела стройной и подтянутой, не жаловалась на болезни. Оказалось, она давно посещает тренажерный зал, питается правильно, по возможности ходит в бассейн, на каток.
Укрепляет сердце и легкие
Сердечнососудистая система функционирует в возрасте хуже, заболевания сердца – причина смерти в 40% от 65 до 75 лет. К 80 годам сердце не может перекачивать кровь как раньше. Регулярные занятия способны продлить работу сердца и обеспечить клетки и ткани нужным объемом крови, питанием и кислородом.
Жизненная емкость легких уменьшается к старости у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Постоянные аэробные нагрузки обеспечивают организм кислородом для нормальной работы тканей.
Снижает риск женских болезней
Согласно анализу Всемирной организации здравоохранения: у 30% женщин причинами новообразований в груди, матке, кишечнике является лишний вес и малоподвижный образ жизни. Из-за снижения выработки эстрогена, увеличивается накопление жировой прослойки на животе. Регулярные занятия спортом способны решить эти женские проблемы.
Улучшает фигуру
Обычно, чтобы лучше выглядеть, представители женского пола прибегают к диетам. Но, при отсутствии физнагрузки тело обвисает, выраженного рельефа нет.
Убедившись, что фитнес для женщин после 40 положительно влияет на состояние сосудов, сердца, поддерживает нормальное кровообращение, препятствует отложению жиров, стимулирует обновление клеток и выработку коллагена вдохновленная я приступила к занятиям.
Организация нагрузок
Для начала нужно определиться, где вы планируете заниматься: дома или в спортзале. Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю.
Занятия в домашней обстановке
Заниматься можно не только в тренажерном зале, это еще и бассейн, прогулки на велосипеде, танцы. Если нет возможности куда-либо выбраться, можно это делать дома.
- не тратиться время на дорогу;
- заниматься, когда тебе удобно;
- можно не стесняться своей фигуры;
- тренироваться под любимую музыку.
Минусы – нет желаемого оборудования, тренажеров, домашние отвлекают. И еще одним существенным минусом считаю отсутствие рекомендаций профессионального тренера.
Групповые тренировки в спортзале
Позанимавшись фитнесом дома, я узнала от коллеги, которая регулярно посещала групповые занятия, о положительных моментах групповых тренировок.
- Наличие специально разработанных программ для каждой группы мышц.
- Профессиональный тренер, который контролирует процесс, подсказывает и следит за правильностью выполняемых упражнений.
- Нет поблажек и послаблений. Дома можно отдохнуть минут 5, там давалась лишь минута, выкладываешься на все 100%.
Ну и главный плюс – соперники мотивируют на достижения, глядя на более стройных женщин моего возраста и старше, становится неловко за свой внешний вид. Появляется желание доказать самой себе, что ты можешь измениться и должна!
Что выбрать и как тренироваться
Главные ошибки новичков, которые часто приводят к травмам – слишком высокие нагрузки в первые дни тренировки. Если вы раньше не делали даже зарядку, начинать нужно постепенно, час в день, затем два и так далее. Большие перерывы между занятиями делать не стоит. Сначала выбирайте программу попроще. Через месяц–два переходите на другую – более усиленную, постепенно увеличивая нагрузки.
Виды фитнеса
Фитнес произошел от английского «fit» – здоровый, пригодный, подходящий. Основу его составляют физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек. Фитнес после 40 лет для женщин нацелен на улучшение ни сколько внешнего вида женщины, сколько на ее здоровье и самочувствие.
Для дам после 40 лет специалисты советуют щадящие виды, это – аквааэробика, йога, пилатес, стэп-аэробика, танцы, стрип-пластика, скандинавская ходьба, бодифлекс, плавание, езда на велосипеде. Силовые тренировки делать 2 раза в неделю, если нет противопоказаний. Главное – ваше желание и нацеленность на результат.
Как заниматься правильно
Чтобы не разочароваться в занятиях и добиться результатов, нужно соблюдать некоторые правила.
- За 1,5–2 часа до тренировки поесть, не голодать.
- Добавить в рацион витаминные комплексы.
- Не стоит ждать быстрых результатов, они станут заметны только через 1–2 месяца.
- Делать в начале разминку.
- Тренироваться умеренно, без ущерба для здоровья, через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Следить за самочувствием, не переутомляться.
- Не делать резких, порывистых движений.
- Нагрузки увеличивать постепенно.
- Во время занятий пить воду маленькими глотками.
Важно выполнять упражнения без ошибок. Для этого внимательно смотрите видео, если занимаетесь самостоятельно дома. Или следуйте рекомендациям тренера, если посещаете спортзал.
Питание
Питание также нуждается в серьезной корректировке: включите в меню нежирное мясо, рыбу, творог, кефир, гречку. Готовьте на пару, в духовке или мультиварке. Не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Важно не голодать, но и не переедать. Утверждение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода очень актуально для тех, кому за 40.
Эксперт Надежда Колтырина, @dietolog_nadezhda, диетолог-нутрициолог, г. Псков:
«Как не банально прозвучит, но движение – это жизнь. А гиподинамия, как раз болезнь современного общества, когда прогулке на свежем воздухе предпочитается просмотр телевизора и зависание в гаджетах. В молодом возрасте это не настолько ощущается, в силу того, что организму хватает внутренних ресурсов, чтобы нормально себя чувствовать. С повышением возраста попустительское отношение к себе и в питании и в физической активности дает свои результаты в виде лишнего веса, проблем со здоровьем и снижения общего тонуса. Активность, какого бы вида она не была, должна присутствовать в жизни человека.
После 40 занятия фитнесом будут приносить пользу абсолютно для всего организма. Тут главное не переусердствовать, особенно если вы раньше не были ярым поклонником спорта. Если спортзал, то обязательно под руководством опытного тренера, чтобы избежать проблем из-за неправильно подобранных нагрузок.
Если вы не любите ходить в спортзал, есть и другие альтернативы: бассейн, занятия танцами (много разновидностей и возможностей), йога, пилатес, скандинавская ходьба, а то и просто прогулки и игры, например, с детьми на улице. Более того, умеренная и обязательная физическая активность (фитнес или другое) поможет легче переносить гормональные перестройки, происходящие в женском организме во время наступления менопаузы, а для мужчин поддерживать уровень тестостерона. Добавим сюда хороший стабильный обмен веществ, благодаря спорту и, вуаля, вы бодры, прекрасны и полны сил для осуществления всех своих планов!»
Мои тренировки и результаты
Сначала мне не хватало времени для посещения спортивного зала. Я приобрела насколько дисков и делала упражнения перед телевизором. В интернете также очень много видео для фитнеса после 40 с программами, где есть пилатес, йога, калланетик и многое другое.
У меня были только обруч, скакалка, небольшие гири. Начинала я с обычной тренировки с разминкой, упражнениями для рук, ног, для живота, приседаниями, отжиманиями, небольшой растяжкой. После первого занятия болели все мышцы, к следующей тренировке пришлось пересилить себя и продолжать. Спустя две недели стало намного легче.
Потом я заинтересовалась калланетикой – занятия направлены на растяжение мышц. Мне очень понравились спокойные виды упражнений, напоминающие йогу. При этом задействованы бедра, спина, пресс, ягодицы, плечи, предплечья. Те группы мышц, которые не работают каждый день, даже при физической нагрузке дома и на работе.
Но, несмотря на всю серьезность моих намерений, занятия дома были не регулярными, к тому же дети постоянно отвлекали. И я решила все-таки пойти в спортзал и позаниматься с группой, где увидела много знакомых и завела новых друзей. А после общения с тренером, поняла ряд своих ошибок при домашних занятиях и утвердилась в правильности своего решения.
Сейчас я вижу результаты своих занятий и точно знаю, что теперь не брошу заниматься. Ведь тренировки в спортзале не просто упражнения для тела, это еще и позитив – общение в минуты отдыха и после окончания, обсуждение проблем, поддержка близких по духу людей. Разве можно от такого отказаться?!
В итоге, после трех месяцев, я уже привыкла к занятиям, не пропускаю ни одного, хотя контроля нет, и меня никто не заставляет. Мне удалось не только сбросить вес на 8 кг, фигура стала подтянутой, улучшилась осанка, на пляже я уже не закрываю тело парео, приобрела раздельный купальник.
Недавно приятно удивилась, когда ко мне обратились со словом «девушка». Пройти пешком, подняться по лестнице уже не составляет проблем, одышка исчезла, появилась легкость во всем теле. Подруги, коллеги и знакомые постоянно делают комплименты и удивляются таким изменениям в моей внешности и настроении.
Конечно, были моменты, когда не хотелось заниматься, хотелось полежать у телевизора или почитать книгу, но я заставляла себя и шла не тренировки. Но теперь тренировки не просто вошли в привычку, они стали моим образом жизни.
Нужен ли фитнес мужчинам?
Фитнес для мужчины после 40 не менее важен, чем женщинам. На примере своего мужа заметила: они тоже страдают от лишнего веса, болей в суставах, мышцы слабеют, появляется быстрая утомляемость, одышка.
Мужчинам важны упражнения для пресса, подтягивание, отжимания. Подбирать программу следует в зависимости от своей подготовки и состояния здоровья. Начинать с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их. Не пренебрегать плаванием, ездой на велосипеде, ходить пешком, отказаться от вредных привычек.
Фитнес для начинающих после 40 доступен каждому, при отсутствии средств и времени на тренажерный зал, есть возможность заниматься в домашней обстановке. При этом работать с передышками, менять программы, не заниматься от случая к случаю и вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно и последовательно, то результаты будут видны уже через месяц. Не сидите у компьютера, пойдемте на прогулку!
