Как правильно питаться зимой, чтобы не поправиться и быть здоровым
Содержание статьи:
Из-за особенностей климата зимнее питание значительно отличается от летнего. Нам хочется горячего, жирного, приправленного, и как можно больше. При этом фруктов, овощей и зелени в рационе становится существенно меньше. Я решила разобраться в вопросе, как питаться зимой правильно, чтобы обеспечить организм всем необходимым и при этом сохранить хорошую физическую форму. Предлагаю обзор продуктов и напитков для зимы с содержанием ценных витаминов и минералов, правила зимнего похудения и советы по питанию для тех, кто вынужден ограничивать меню по причине болезни.
В чем отличие зимнего питания от летнего?
Зимой пища преимущественно жирная, так как за счет нее мы согреваемся. Отсюда и повышенный калораж в питании. Ничего страшного в калорийности блюд нет, если это качественные продукты с увеличенным содержанием ценных нутриентов. Одно дело – красная рыба, приготовленная на пару, другое – колбаса и сосиски. Энергозатраты зимой возрастают, а пища должна это компенсировать. Повышение суточной нормы калорий зимой – это логично.
Зимой иначе работает эндокринная система: в меньших количествах вырабатывается гормон мелатонин. Это сказывается на настроении: летом мы более жизнерадостны, нежели зимой. Поэтому растет потребность в сладостях.
Еще одно отличие зимнего питания – дефицит в витаминах, которого нет летом. Чтобы не простужаться, человек должен внимательно следить за наличием в меню фруктов, особенно сезонных, а также употреблять витаминные чаи и напитки.
Чтобы питаться зимой сытно и не поправиться, нужно знать несколько секретов. И это не ограничения в количестве пищи, скорее разбор качества продуктов и необходимости употребления тех или иных витаминов и минералов.
Вам будет интересно: 7 согревающих напитков для зимы, которые легко приготовить дома
Необходимые витамины и минералы для организма в зимнее время
Витаминами и минералами мы запасаемся с лета, ежедневно вкушая щедрые плоды сада и огорода. Но этих запасов редко хватает на всю зиму. Из-за неграмотного питания на фоне набора веса наблюдается ухудшение самочувствия, сонливость, нездоровый вид кожи и волос и другие проблемы.
- Белок – для тонуса мышц и бодрости.
- Витамин С – главный враг простуды.
- Витамины В-группы – для поддержания нервной системы и пищеварения.
- Витамин Е – для красоты кожи и волос.
- Витамин D зимой в особом дефиците из-за короткого светового дня. Чтобы восполнить этот важный элемент, нужно включать в меню жирную морскую рыбу, молочные продукты, яйца кур.
- Клетчатка – волокна, необходимые для очищения кишечника и улучшения метаболизма.
- Макро- и микроэлементы от железа и кальция до меди, цинка, йода и селена. Все это очень важно для функционирования всех систем.
Чтобы обеспечить организм всем этим, рацион должен быть сбалансированным. Ни о каких диетах речи не идет, только о небольшой корректировке питания.
Зимнее питание: мифы и советы
Самый страшный миф о зимнем питании выглядит так: рацион наших предков состоял только из круп, картофеля, рыбы и мяса, поэтому овощи и фрукты зимой не нужны.
Растительная пища – это важный источник ценных для здоровья веществ, и их нельзя исключать даже зимой! Ну и что, что в магазинах преобладают тепличные помидоры с резиновым вкусом и яблоки, покрытые слоем воска. При желании всегда можно найти качественный товар.
Второй миф: сладкое худеющим нужно максимально ограничивать.
Исключать сладости зимой ради сохранения фигуры – не всегда верное решение. Конечно, налегать на тортики, даже если очень хочется, это вести себя прямиком к ожирению. Есть очень полезные десерты, которые в определенных количествах помогают организму пережить холодное и темное время года.
- Шоколадная плитка с содержанием какао от 70% – лучший способ насытить организм сладостями. Во-первых, такого десерта много съесть не получится. Во-вторых, какао-бобы – это источник необходимого магния и других минералов. Черный шоколад рекомендуется даже для питания зимой в тайге, так как он быстро восполняет силы, помогает взбодриться в холоде.
- Мед – ценнейший продукт, источник редчайших веществ и очень вкусная сладость. Ним можно заменять сахар в блюдах. Количество меда придется регулировать: сладкоежкам не стоит превышать норму в 2 ст.л.
- Домашнее варенье из ягод и фруктов, выращенных своими руками, считается еще одной полезной сладостью. В таком десерте много пектина, полезного для пищеварительной функции (надо же как-то справляться с обилием тяжелой и жирной пищи). Варенья можно готовить с минимальным количеством сахара и даже без него, поищите такие рецепты.
Горячая пища зимой крайне необходима. Без порции дымящегося супчика порой невозможно согреться и настроиться на рабочий лад. Правило касательно горячих блюд – температура не выше 50 градусов. Для показателей выше этого организм будет затрачивать дополнительные силы на охлаждение. А жидкости, близкие к кипятку, повреждают слизистые органов пищеварения.
Комментарий специалиста:
«Питание в зимнее время года должно быть с максимальной пользой для организма. Начинать свой день рекомендую с воды Сасси (на ночь заливаете водой лимон, имбирь и свежий огурец). Утром должен быть обязательно плотный завтрак. Сложные углеводы для этого подойдут отлично. Так как они отдают энергию медленно, вы скушаете небольшое количество, но будете ощущать чувство сытости длительное время. Это крупы крупного помола, а также фасоль, чечевица, перловка, арахис, грецкие орехи.В завтрак к углеводам добавьте немного белка (яйца, натуральная ветчина) и чуть-чуть жиров, например, кусочек сливочного масла или хлебцы с ореховой пастой. Обязательно выпивайте в сутки до 2 литров воды, перед каждым приемом пищи за 15 минут – 1 стакан воды. После еды не пить минимум 40 мин.
В обед и ужин рекомендую кушать животный белок – источник калорий, питательности и аминокислот, который также вырабатывает естественный интерферон, помогающий справляться с вирусными инфекциями в холодное время года (мясо, рыба, морепродукты – из расчета: до 3 гр. на 1 кг веса) с овощами и свежей зеленью.
Необходимо ограничить употребление простых углеводов, таких как выпечка, сладости. В перекусы кушать фрукты, сухофрукты и орехи. Если в вашем регионе дефицит с натуральными фруктами, рекомендую принимать поливитамины в зимнее время для поддержания баланса витаминов и микроэлементов организма. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна. Будьте здоровы!!!»
Диетолог Анна Гамалян, город Краснодар
Правила зимнего похудения – что нужно знать?
Питаться зимой правильно намного сложнее, чем летом: в жару, само собой, хочется много пить и редко тянет на соленое и жирное. Зимний рацион должен быть разнообразным, поэтому ограничения могут сыграть злую шутку. Вместо стройной талии, вы получите упадок сил.
- Обязательно богатый белковый состав – это мясо, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты. Особенно актуален совет для тех, кто старается поддерживать форму в тренажерном зале.
- При расщеплении жиров организм получает тепло. Это происходит как при употреблении животных продуктов, так и растительных – весомый аргумент в пользу овощей, хотя их жировой состав проигрывает мясу, рыбе и молочным продуктам. Получается, с обилием овощных супов и гарниров можно питаться зимой и при этом худеть. Отличные согревающие блюда – супы с картофелем и томатом, ризотто, рагу, винегрет.
- Жиры в большом количестве содержатся в растительных маслах, орехах и ореховых маслах. А еще это источник незаменимых аминокислот.
От животных жиров избавляться не стоит, особенно в регионах с суровыми зимами. Повышение калорийности рациона – это естественное колебание в течение года. Не ограничивайте себя в красном мясе – в нем много белка, редких микроэлементов. Побалуйте себя кусочком соленого сала – зимой этот продукт очень полезен. Важное правило: чем меньше обжарки в масле, приправ и соли, тем лучше.
Как не поправить зимой: горячая и жирная пища, от которой не толстеют
Зимний рацион может быть питательным и при этом очень полезным.
- Печень трески. Этот продукт лучше других восполняет дефицит витамина D.
- Морская рыба. Запеченная красная рыба – источник омега-3 жирных кислот, белка и микроэлементов.
- Горячие супы. Наваристый мясной бульон с обилием зелени и овощей быстро восстановит силы, в том числе после болезни.
- Каша. Злаки – это медленные углеводы, которые продлевают чувство сытости. Разве не к этому мы стремимся зимой? Горячая рисовая, овсяная, гречневая, пшенная каша с добавлением полезных сухофруктов и орехов – это и полезно и вкусно.
- Бобовые – ценный источник белка. Отварной горох, фасоль, нут, чечевица – калорийные и сытные блюда.
В основу зимнего рациона помимо мяса, яиц и молочных продуктов включаются овощи. Как питаться зимой овощами: готовьте их на пару, варите или запекайте, а лучше всего делайте свежий салат. Среди самых ценных овощей для зимы – брюссельская и цветная капуста, морковь, томаты, огурцы, свекла, перец сладкий и острый.
Продукты для иммунитета
Зимой нужно питаться так, чтобы остаться в тонусе и не заболеть. Это значит, что в рационе должны присутствовать продукты с повышенным содержанием витамина С и редких микроэлементов.
- Корень имбиря – согревает, дезинфицирует и бодрит.
- Чеснок – лучшая профилактика гриппа и простуды.
- Квашеная капуста – лидер по содержанию аскорбиновой кислоты.
- Клюква – источник танинов для борьбы с высокой температурой.
- Хурма – сезонный фрукт, содержит дефицитный микроэлемент йод.
Полезно питаться зимой, оказывается, очень легко и просто! Чеснок – это отличная приправа к мясу, зубчик можно натереть в тарелку с супом. С имбирем и ягодами многие делают терпкий противопростудный чай. Если включить фантазию, то разнообразить зимний рацион совсем несложно.
Здоровое зимнее питание при хронических заболеваниях
Холода являются стрессом для людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ. Зима – это период обострений. Внимание к рациону в это время должно быть повышенным. Обилие соленой и жирной пищи не есть хорошо в этих случаях. Исключается алкоголь, вредный холестерин, мучное, сладкое, фастфуд, полуфабрикаты.
- Предпочтение отдавать теплой пище – супам, кашам, нежирным мясным блюдам и рыбе.
- Блюда должны быть мягкими: каши, рагу, мясо и овощи желательно протирать.
- Жареное заменить печеным и отварным.
- Жиры добавляются непосредственно в готовые блюда.
- Употребление овощей – обязательно.
- Исключаются жирные сорта рыбы и мяса, яйца, жирные сыры, маргарин, субпродукты, бобовые.
- Осторожнее с приправами: соль – не более 1 ч.л., горчица, хрен и другие острые добавки лучше не использовать.
Общие советы для людей с ограниченным рационом: частые приемы теплой пищи, много жидкостей, разумное повышение калорийности за счет полезных продуктов: орехов, сухофруктов, овощей, каш, мяса и рыбы. Точное меню поможет составить лечащий врач или диетолог.
Правильные зимние напитки
Ягодный морс и чай, травяные сборы, имбирные настои, теплые компоты – все это особенно вкусно и полезно в зимний период. Неоценимую пользу также принесут напитки с плодами шиповника и боярышника. Температура напитков, как и у горячих блюд, не должна превышать 50 градусов, чтобы не пострадали органы пищеварения.
Зима – это испытание для иммунитета. Поддерживайте организм и не изматывайте себя диетами. Питаться и не толстеть – это реально: просто не злоупотребляйте вредностями, налегайте на овощи, ягоды, фрукты, орехи. И тогда и здоровье не подведет, и фигура страдать не будет.
Алина Кобзарь
Автор-эксперт по правильному питанию
журнала SpecialFood.ru
