Спортивное питание для роста мышц

Увеличить

Если регулярные занятия в спортзале уже не приносят тех результатов, которые хотелось бы видеть, пора прибегнуть к спортивному питанию для наращивания мышечной массы. Чтобы найти подходящий именно вам продукт, надо знать, из чего выбирать.

Протеин (сывороточный белок)

Можно сказать, это настоящий «мастхэв» любого, кто желает нарастить мышечную массу. Протеиновые смеси снабжают организм белком, кальцием, магнием и другими минералами.

Почему большинство спортсменов выбирают именно протеин?

• Легко усваивается. Причем даже те, кто не переносит лактозу, могут спокойно употреблять протеиновые смеси. Это идеальный вариант для занятых людей, потому что смесь просто приготовить и употребить в самый нужный момент.
• Улучшает обмен веществ. Это свойство проявляется особенно активно во время интенсивных тренировок.
• Восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Белок, входящий в состав протеиновых смесей, запустит процесс восстановления мышечной ткани.

Обычно протеин употребляют до и после тренировки по 20-30 г, смешав с водой или соком. Среди лучших добавок можно выделить Matrix 5.0 от Syntrax, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, комплекс Synth6.

Креатин

Наиболее популярная его форма – креатин моногидрат. Он выпускается в виде порошка или капсул. По сути, это чистая энергия для мышц.

Как его употреблять?

1. Чтобы доставить креатин в мышцы, необходим инсулин. Поэтому при приеме креатина необходимо стимулировать выработку инсулина в организме. Для этого добавку принимают вместе с аминокислотами, быстрым протеином или с быстрыми углеводами (к примеру, с соком или с сахаром).
2. Без загрузки. Именно такой способ рекомендуют специалисты. Креатин принимается по 5-6 г 1 раз в сутки. Курс длится 2 месяца, после чего надо сделать перерыв.
3. С загрузкой. Загружаться креатином можно тем, кто уверен, что желудок хорошо это перенесет. Такой способ подразумевает 15-20 г добавки в день за 4 приема. Так надо делать в течение недели, а потом объем снижается до 2 г. Курс – 4 недели, потом надо сделать перерыв на 1 месяц.

В дни тренировок креатин принимают после занятий (как минимум один прием). В дни отдыха лучше принимать добавку с утра (на голодный желудок).

Лучшими добавками считаются:

• Creatine Powder от Optimum Nutrition: 8 из 10 спортсменов, пользующихся этой добавкой, полностью ей довольны;
• COR-Performance Creatine от Cellucor CellucorCellusor;
• Performance Creatine от SAN.COR-Performance Creatine COR-Performance Creatine COR-Performance Creatine.

ВСАА или разветвленные аминокислоты

Это добавка является комплексом из трех аминокислот:

• Лейцин;
• Изолейцин;
• Валин.

Как работают эти аминокислоты и что они делают?

1. Они являются незаменимым материалом для создания мышц и защищают от их разрушения.
2. Улучшают метаболизм.
3. Способствуют сжиганию подкожного жира.
4. Стимулируют выработку энергии организмом.
5. Стимулируют выделение серотонина, необходимого для спокойствия и концентрации спортсмена.

В тренировочные дни ВСАА принимают до и после (иногда и во время) занятий. В те дни, когда тренировки нет, ВСАА пьют между приемами пищи. Оптимальная разовая доза от 4 до 8 граммов.

В топ-3 лучших добавок этой категории можно включить BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition, Elite Recoup от Dymatize с разными вкусами, Modern BCAA Plus также с разными вкусами.

Глютамин

Несмотря на то, что глютамин не относится к незаменимым аминокислотам, он все же необходим спортсменам, потому что принимает непосредственное участие в образовании в мышцах нового белка. Грубо говоря, без него даже протеин не поможет нарастить мышечную массу.

1. Глютамин влияет на иммунитет: если этого вещества в организме мало, то заболеть можно с большей вероятностью.
2. Улучшает метаболизм, помогая сжигать жировую прослойку.
3. Способствует усилению работы гормона роста.
4. Борется с избыточным инсулином в крови.

Глютамин принимают по 5-10 г 2 раза в день на голодный желудок. В дни тренировок – до и после занятий.

Среди лучших добавок: Ultra Pure Glutamine от VPX, Glutamine от Prolab, Glutamine Powder от Optimum Nutrition (хотя многие считают эту добавку слишком дорогостоящей).

Мультивитаминные комплексы

Витамины, в общем, полезные не только спортсменам, но и всем остальным, играют очень важную роль в спортивном питании:

1. Витамин С. Способствует усвоению белка и железа, без которых мышцы не будут крепкими.
2. Витамин B1 или тиамин. Он необходим для метаболизма белка и участвует в образовании гемоглобина.
3. Витамин D. Этот витамин способствует усвоению фосфора и кальция. Последний, в свою очередь, необходим для того, чтобы добиться плотности и жесткости мышц.
4. Витамин А. Активизирует образование коллагена и новых мышечных клеток, помогает организму бороться с вирусами.

Принимают витамины по инструкции, приложенной к каждому конкретному комплексу.

Одними из самых эффективных комплексов считаются Daily Formula и Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP и другие.

Поделиться ссылкой: