Какие витамины в продуктах необходимы нам каждый день?
Содержание статьи:
Пища – основной источник необходимых людям полезных веществ и минералов. В зависимости от вида и количества продукта, способов хранения и приготовления, в организм попадают те или иные элементы, влияющие на здоровье, физическую форму и настроение. Витамины в продуктах питания содержатся в небольших объемах, но при правильном, сбалансированном рационе их вполне достаточно для нормального функционирования и жизни человека.
Значение витаминов для здоровья человека
От витаминов зависят практически все функции организма. Без них не проходит формирование и регенерация клеточных тканей. Они укрепляют иммунитет, стимулируют обменные процессы, способствуют выведению токсинов и влияют на синтез некоторых ферментов.
- Витамин А – жирорастворимый элемент, нужный для роста костных и соединительных тканей, влияющий на структуру зубов и костей. От него зависят восстановительные свойства кожи, защитные функции слизистых, четкость и острота зрения, работа эндокринных желез и активация ферментов.
- Витамин С – один из самых известных и жизненно важных водорастворимых витаминов. Аскорбиновая кислота регулирует уровень холестерина, повышает сопротивляемость организма, нормализует работу головного мозга и сердечной мышцы, участвует в выработке гормонов и стимулирует усвоение железа. Кроме того, этот витамин укрепляет сосуды, улучшает метаболизм и замедляет процессы распада и старения.
- Витамин Д – содержится в продуктах питания животного происхождения и вырабатывается в кожных покровах человека под воздействием солнечных лучей. На фоне дефицита витамина Д происходит постепенное размягчение костной ткани, возрастает риск заражения инфекционными заболеваниями, может развиться диабет. Он необходим для стабилизации работы сердца, повышения сворачиваемости крови, лучшего усвоения некоторых минеральных элементов.
- Витамин Е – предотвращает старение и разрушение клеток, укрепляет сосуды, нормализует уровень гемоглобина, влияет на функции нервных тканей и иммунную систему человека. Его недостаток в организме может вызвать неврит и малокровие, а избыток негативно отражается на свертываемости крови.
- Витамин В₁ – необходим для функционирования нервных клеток и сердечно-сосудистой системы. Он нормализует пищеварение, влияет на углеводный и энергетический обмен. На дефицит витамина В₁ указывает снижение аппетита, депрессия, резкая потеря веса.
- Витамин В₂ – от него зависит здоровье и эластичность кожи. Частые кожные высыпания, фурункулы, герпес – признаки нехватки витамина. Кроме того, недостаточное содержание рибофлавина приводит к расстройствам пищеварения, нервным срывам, ухудшению зрения и падению иммунитета.
- Витамин В₆ – участвует в белковом и липидном обмене, влияет на расщепление белков и синтез серотонина (гормона счастья), необходим для образования эритроцитов и обеспечения бесперебойной деятельности сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.
- Витамин В₁₂ – в продуктах питания растительного происхождения не встречается. Он предотвращает развитие анемии и стимулирует рост нервных тканей. В его составе есть кобальт, нужный организму для образования гормонов щитовидной железы, усвоения железа, повышения уровня иммунитета и замедления деления и роста раковых клеток.
- Витамин В₇ (Н) – от витамина Н зависят метаболические процессы. Он является одним из основных, влияющих на синтез глюкозы, элементов.
- Витамин F – препятствует накоплению холестерина, поддерживает и улучшает функции нервной системы, предотвращает развитие сосудистых заболеваний.
- Витамин К – отвечает за нормальную деятельность почек, необходим для осуществления обменных реакций в соединительной и костной ткани. От него зависит свертываемость крови. На фоне дефицита витамина К на теле часто появляются синяки, кровоточат десна.
Количество полезных элементов, необходимых организму, зависит от возраста, климата, рода деятельности и других показателей. Но каждый витамин по-своему важен и влияет на самочувствие и жизнедеятельность человека.
Комментарий эксперта:
«Гиппократ сказал: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей». Наш организм спокойно может обходиться без искусственных витаминов и добавок, если грамотно сбалансировать рацион. Продукты питания являются для нас главным источником витаминов и минералов.Витамин А можно найти в рыбьем жире, моркови, печени, петрушке. Витамин С в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, киви. Витамин Е в различных маслах: соевом, хлопковом, кукурузном, подсолнечном, а также фундуке, грецком орехе, миндале.
В современном мире человеку сложно поддерживать обеспечение необходимым количеством витаминов и минералов. Дело и в самих продуктах, и в изменении образа жизни, и в целом в выборе менее полезной продуктовой корзины. Наше здоровье исключительно в наших руках и если есть возможность избегать химических и ненатуральных добавок к питанию, то, безусловно, это будет более благотворно для организма. Но всё непременно должно быть в совокупности и питание, и витамины, и образ жизни».
Надежда Колтырина, диетолог-нутрициолог, г. Псков
Какие витамины содержатся в различных продуктах?
Несмотря на то, что все витамины активно участвуют в обмене веществ, а их дефицит приводит к развитию всевозможных заболеваний, практически все они не синтезируются организмом или же вырабатываются в очень небольших объемах. Основная часть полезных элементов попадает в организм из пищи. Понимая, какие витамины есть в продуктах питания, можно подобрать оптимальное сочетание и сделать свой рацион максимально сбалансированным и полезным.
| Содержание витаминов в продуктах, мг | |||||
| Витамин | Молочные продукты | Бобовые | Мучные и кондитерские изделия | Крупы | Грибы |
| Ретинол (А) | 0,0001-0,39 | 0,02-0,35 | 0,001-0,02 | 0,001-0,2 | |
| Аскорбиновая кислота (С) | 0,3-9 | 14,2-20 | 6-239 | ||
| Холекальцефирол (D) | 0,00005-0,00025 | ||||
| Токоферол (Е) | 0,0009-0,52 | 0,5-3,8 | 1,86-2,2 | 0,45-6,65 | 0,63-1,2 |
| Филлохинон (К) | 0,025-0,026 | ||||
| Тиамин (В₁) | 0,02-0,27 | 0,25-0,94 | 0,08-0,19 | 0,08-0,62 | 0,01-0,24 |
| Рибофлавин (В₂) | 0,04-1,3 | 0,1-0,22 | 0,03-0,11 | 0,04-0,2 | 0,038-4,1 |
| Пиридоксин (В₆) | 0,05-0,11 | 0,22 | |||
| Цианокобаламин (В₁₂) | 0,0001-0,003 | 0,7-1,4 | |||
| Биотин (Н) | 0,003-0,032 | 0,001 | |||
| Ненасыщенные жирные кислоты (F) | 0,075-12,46 | 0,6-1,6 | |||
| Витамин | Овощи | Фрукты | Сухофрукты | ||
| Ретинол (А) | 0,005-9 | 0,002-9 | 0,001-3,5 | ||
| Аскорбиновая кислота (С) | 5-139 | 2-70 | 0,3-8 | ||
| Холекальцефирол (D) | |||||
| Токоферол (Е) | 0,1-1 | 0,1-1,5 | 0,035-4,3 | ||
| Филлохинон (К) | 0,014-0,025 | 0,002-2,6 | 0,002-0,031 | ||
| Тиамин (В₁) | 0,02-0,25 | 0,01-0,09 | 0,003-0,16 | ||
| Пиридоксин (В₆) | 0,01-0,2 | 0,01-0,1 | 0,05-0,16 | ||
| Цианокобаламин (В₁₂) | 0,35 | ||||
| Биотин (Н) | 0,0004-1,2 | 0,004-0,04 | 0,002 | ||
Необходимость потребления мяса и рыбы
Мясо и рыба – это продукты питания, содержащие витамины, микро- и макроэлементы, полноценные белки и другие полезные вещества. Они являются источником жирных кислот и минералов, которые так необходимы организму.
- Жиры (животного происхождения).
- Белки (актин, миозин, глобулин, миоглобин, коллаген, эластин).
- Минеральные вещества (Na, K, Cl, Zn, Mg, Fe, P, Ca).
- Витамины (А, В, D, Е, Н, РР – в незначительном количестве).
- Ферменты, экстрактивные вещества.
Минералы, содержащиеся в мясе, способствуют повышению иммунитета, стимулируют кровообращение, играют важную роль в процессах метаболизма. Белки необходимы для формирования костной ткани и нормального функционирования мышц.
Витамины группы В в мясных продуктах питания, нормализуют работу соединений нервных тканей и стабилизируют работу сердца, участвуют в энергообмене и улучшают сопротивляемость организма.
Польза рыбы обусловлена количеством минералов, микроэлементов и других, необходимых для здоровья элементов, входящих в ее состав. В ней содержатся витамины А, D и Е, железо, кальций, йод, фосфор, цинк и магний.
Регулярное употребление рыбы снижает вероятность появления бронхита, артрита, сердечно-сосудистых болезней и раковых опухолей, диабета и псориаза.
Вам будет интересно: Продукты, которые очищают печень и поджелудочную железу
Минералы и микроэлементы
Как и большая часть витаминов, микро- и макроэлементы не вырабатываются в организме. Их дефицит восполняется при помощи продуктов питания. От наличия минералов зависит жизнедеятельность клеток, они нужны для функционирования нервной и сосудистой системы, мышечного тонуса, выработки энергии и активизации ферментативных процессов.
- Кальций – необходим для образования и развития костных тканей, понижает давление, стимулирует работу печени, влияет на сокращение мышц, предотвращает развитие рахита, остеопороза, артрита, болезней десен и кариеса. Содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, пшенице и бобовых.
- Магний – регулирует биохимические и физиологические процессы, проходящие в организме, активизирует метаболизм, предохраняет от стрессов и нервных возбуждений. Входит в состав неочищенного зерна, бобовых и орехов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также некоторых фруктов и овощей.
- Натрий – поддерживает в организме водный баланс, необходим для функционирования желудка, мышечной и нервной системы. Основным источником натрия является поваренная соль, рассолы, кислая и соленая пища, некоторые морепродукты.
- Фосфор – участвует в метаболизме и синтезе белков, выработке энергии и других химических процессах. Обеспечивает стабильную работу почек. Содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах, сухофруктах, бобовых, зелени и чесноке.
- Железо – необходимо для выработки гемоглобина и ферментов, переноса кислорода, мышечной активности и поддержания иммунитета. К продуктам, содержащим железо, относятся: печень, почки, сердце, красное мясо, желтки, орехи и устрицы.
Факторы, влияющие на содержание витаминов в продуктах
Для нормального функционирования и жизнедеятельности любому организму нужны полезные вещества. Но для того чтобы пища была действительно качественной и сбалансированной, данных о содержании витаминов в продуктах питания, указанных в таблицах и разнообразных справочниках недостаточно.
- Термическая обработка.
- Неправильное хранение.
- Свет.
- Воздух.
- Взаимодействие с другими продуктами.
Витамин В₁ отрицательно реагирует на щелочь, разрушается при высоких температурах и замораживании. Кроме того, его количество в продуктах может сократиться при взаимодействии с солью. Витамин В₃ распадается под воздействием алкоголя, а В₁₂ не переносит воду и солнечные лучи, а также негативно воспринимает контакты с железом.
Витамин А сохраняется при термообработке, но при контакте с кислородом или ультрафиолетом химические соединения этого элемента разрываются. Витамин С или аскорбиновая кислота реагирует на изменения температуры, воздействие воздуха и света. Кроме того, при взаимодействии с железом или медью, он разрушается в процессе реакции окисления.
Количество витамина Е в продуктах питания снижается под воздействием солнечных лучей, но в тоже время он устойчив к высоким температурам и контактам с кислородом.
Как правильно хранить продукты, чтобы сохранить в них витамины?
Практически все витамины разрушаются при длительном хранении.
- Даже хранящиеся в холодильнике овощи и фрукты теряют около 30% витаминов. Поэтому не следует приобретать их в больших количествах.
- Свет и ультрафиолет разрушают большинство витаминов. Чтобы избежать этого, хранить продукты нужно в темном, защищенном от проникновения солнечных лучей, месте.
- Многие витамины окисляются под воздействием кислорода. Для предотвращения этого процесса хранить продукты лучше в закрытых емкостях или упаковках. Кроме того, не следует предварительно нарезать и очищать фрукты и овощи, рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением или приготовлением блюд.
- Не стоит использовать для хранения металлическую посуду, окисленные металлы способствуют распаду полезных веществ.
Однообразное питание приводит к нехватке витаминов, что сказывается на общем состоянии и внешнем виде, а также негативно влияет на работу всех органов. Поэтому нужно ответственно подходить к своему рациону и выбору продуктов, их хранению и приготовлению, ведь от этого зависит ваше здоровье и долголетие.
